ESERCIZI DEL PRIMO TRIMESTRE: QUALI ALLENAMENTI SONO SICURI? - GRAVIDANZA - OSTETRICIA

Quali esercizi sono sicuri durante l'inizio della gravidanza?

L'esercizio fisico è un modo semplice per migliorare in modo significativo il benessere mentale e fisico durante e dopo la gravidanza. Gli esercizi a basso impatto, come camminare, yoga e nuoto, tendono ad essere sicuri in qualsiasi fase.

In questo articolo, esploriamo i benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza e descriviamo le attività che sono sicure nel primo trimestre.

Vediamo anche come stabilire una buona routine, quanto esercizio è salutare e se allenarsi all'inizio della gravidanza può causare aborto spontaneo.

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza

Camminare è un esercizio a basso impatto perfetto per le donne incinte.

L'esercizio fisico è una delle cose migliori che una persona può fare per se stessa e per il bambino ei vantaggi si estendono oltre il termine della gravidanza.

Per le persone incinte, l'esercizio fisico regolare è stato associato a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui:

nausea mattutina ridotta
miglioramento del sonno
umore migliorato
riduzione dello stress e dell'ansia
affaticamento ridotto
parto più facile
ridotto rischio di stitichezza ed emorroidi
riduzione del rischio di diabete gestazionale e ipertensione indotta dalla gravidanza
migliore capacità di gestire l'aumento di peso e mantenere un peso sano durante e dopo la gravidanza

Inoltre, una persona che si esercita regolarmente durante la gravidanza può avere meno probabilità di richiedere un parto cesareo.

Gli esercizi a basso impatto sono i più sicuri durante la gravidanza. È meno probabile che causino complicazioni associate ad anomalie congenite e aborto spontaneo.

Una forma di esercizio può essere dannosa se:

esercita una pressione eccessiva sull'utero e sul feto
mette a dura prova le articolazioni, i muscoli e le ossa
porta al surriscaldamento
provoca disidratazione

La maggior parte delle persone incinte beneficia di un mix di esercizi che lavorano il corpo in modi diversi.

Iniziare

Durante il primo trimestre, cerca di stabilire gradualmente buone abitudini di esercizio. La giusta quantità di esercizio dipenderà da quanto era attiva una persona prima di rimanere incinta.

È meglio favorire esercizi a basso impatto, in particolare camminata, yoga, nuoto e acquagym.

Alcuni esercizi leggermente più vigorosi sono spesso appropriati nel primo trimestre. Gli esempi includono corsa, jogging e sollevamento pesi moderato.

Mentre i benefici generalmente superano i rischi, parla con un medico prima di iniziare nuovi esercizi o routine di allenamento.

Una persona che si è esercitata regolarmente prima di rimanere incinta dovrebbe consultare un medico e, se possibile, un personal trainer, per ridurre gradualmente l'intensità dell'allenamento a un livello sicuro durante la gravidanza.

Quanto esercizio fare

La maggior parte delle autorità sanitarie e delle agenzie suggeriscono che le persone incinte eseguano almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ea basso impatto ogni settimana.

Questi 150 minuti sono fatti meglio come cinque allenamenti da 30 minuti. Tuttavia, alcune persone incinte potrebbero preferire fare esercizio per 10-20 minuti durante il giorno quando i sintomi come nausea o lombalgia diventano fastidiosi.

I migliori esercizi per il primo trimestre

I seguenti sono spesso raccomandati per le persone nel primo trimestre:

Kegels

Gli esercizi di Kegel, o esercizi per il pavimento pelvico, lavorano per rafforzare i muscoli che supportano gli organi addominali, inclusi l'utero, la vagina, l'intestino e la vescica.

Questi esercizi aiutano anche a mantenere il controllo della funzione della vescica e riducono il rischio di emorroidi.

Per trovare i muscoli di Kegel, inserisci un dito nella vagina e prova a spremere il dito con i muscoli circostanti. Questi muscoli fanno parte del gruppo di Kegel.

Con la vescica vuota, contraete i muscoli di Kegel e mantenete la contrazione per 5-10 secondi prima di rilassarvi. Cerca di evitare di usare i muscoli circostanti, come quelli dei glutei, delle gambe o degli addominali.

Una routine di esercizi di Kegel prevede l'esecuzione di 10-20 di queste contrazioni, tre o quattro volte al giorno. Possono essere utili durante e dopo la gravidanza.

Camminare e fare jogging

Camminare su una superficie piana e uniforme è una delle forme di esercizio più delicate ea basso impatto, rendendolo ideale per le persone in gravidanza.

Oscillare le braccia con movimenti ampi e ritmici mentre si cammina può provocare un moderato aumento della frequenza cardiaca. Camminare in un ambiente tranquillo e naturale può anche aiutare a promuovere il benessere e il relax.

Una persona non abituata a fare passeggiate dovrebbe iniziare facendo qualche passeggiata di 10 minuti ogni settimana. Durante il primo trimestre, inizia gradualmente a fare una passeggiata di 30 minuti da tre a cinque volte a settimana.

Le persone che sono abituate a correre possono passare gradualmente dalla camminata al jogging durante il primo trimestre, purché utilizzino una superficie piana e uniforme.

Chiunque vada per lunghe passeggiate o jogging dovrebbe indossare calzature di supporto e di misura corretta. Dovrebbero anche allungarsi quando sentono che i muscoli si attivano o si riscaldano.

Nuoto e acquagym

Il nuoto e l'acquagym sono esercizi a basso impatto.

Questi esercizi a basso impatto sono altamente aerobici e possono migliorare il flusso di sangue e ossigeno.

Il nuoto e l'aerobica in acqua incoraggiano anche lo sviluppo muscolare e la flessibilità con un rischio molto basso di strappi o lesioni.

Se una persona è abituata a nuotare o fare aerobica in acqua, la sua routine abituale sarà spesso sicura durante il primo trimestre di gravidanza.

I nuovi arrivati dovrebbero iniziare prendendo due o tre lezioni di 30 minuti ogni settimana. Una volta che una persona diventa più sicura di sé, può fare nuotate o sessioni di 30 minuti un paio di volte a settimana o tutte le volte che si sente a suo agio senza essere stancante.

Yoga

Lo yoga consente al corpo di allungarsi delicatamente e sviluppare la forza. Incoraggia anche le abilità di consapevolezza che possono essere molto utili durante il travaglio, come la respirazione controllata e la meditazione.

La maggior parte degli studi di yoga offre corsi per le persone incinte. I nuovi arrivati dovrebbero provare a partecipare a una sessione di 30 minuti a settimana.

Le persone abituate a fare yoga possono spesso continuare con la loro solita routine durante il primo trimestre, purché praticino in un ambiente caldo.

Tuttavia, durante la gravidanza, evitare:

Bikram o yoga "caldo"
backbends
posizioni che comportano il sollevamento dei piedi sopra la testa e il cuore
posizioni che comportano la posa sulla schiena
posizioni che comportano torsioni addominali
posizioni che richiedono un buon senso di equilibrio

Pilates

Il pilates può migliorare la forza e l'equilibrio del core, riducendo il rischio di cadute.

Può anche aiutare ad alleviare il dolore lombare associato all'aumento di peso, specialmente nella parte anteriore del corpo.

Un nuovo arrivato al Pilates dovrebbe iniziare gradualmente a fare alcune sessioni a settimana, ciascuna della durata di 5-10 minuti. Una persona può farsi strada verso sessioni della durata di 30-60 minuti una o due volte alla settimana.

Le persone incinte che sono abituate al Pilates possono spesso mantenere la loro solita routine durante il primo trimestre, anche se dovrebbero evitare:

torcendo la pancia o l'addome
sdraiato sulla schiena
sollevando le gambe sopra la testa e il cuore
essere fermo per lunghi periodi

Molti studi e palestre offrono lezioni prenatali di Pilates e lezioni simili sono disponibili online.

Allenamento con i pesi a bassa intensità

Durante il primo trimestre di gravidanza, è generalmente sicuro fare un moderato sollevamento pesi.

L'uso di pesi liberi e macchine per pesi può aiutare a mantenere un peso sano e migliorare la forza complessiva. Avere un nucleo più forte può anche aiutare a migliorare la stabilità e ridurre il rischio di caduta.

Durante il sollevamento pesi, evitare:

sdraiato sulla schiena
sollevamento pesi sopra la pancia
sforzandosi
sollevamento di pesi troppo pesanti

I nuovi arrivati dovrebbero iniziare gradualmente e usare pesi liberi leggeri.

Lezioni di spin o in bicicletta con una cyclette

Le lezioni di spin offrono un'alternativa salutare al ciclismo standard.

Il ciclismo standard non è una buona opzione per le persone in gravidanza, a causa del rischio di cadute e lesioni. Le cyclette e le lezioni di spin offrono un'alternativa salutare, con un buon esercizio aerobico e un rischio significativamente inferiore.

Per le prime settimane, i nuovi arrivati dovrebbero partecipare a sessioni della durata di 10–15 minuti ciascuna. Possono quindi estendere le sessioni a 30–60 minuti a un'intensità moderata quando sono a proprio agio.

Se una persona è abituata a girare o usare una cyclette, spesso può mantenere la sua normale routine durante il primo trimestre.

Cose da fare

Le persone incinte dovrebbero fare esercizi a basso impatto e di intensità moderata che portano a una leggera sudorazione e un leggero aumento della frequenza cardiaca.

I suggerimenti per esercitarsi in sicurezza durante il primo trimestre includono:

Rimani idratato.
Rimani fresco e indossa abiti larghi.
Indossare scarpe ben aderenti, di supporto e antiscivolo.
Riconosci quando allenarti meno spesso o ridurne l'intensità.
Stabilisci obiettivi realistici e cerca di rispettarli.
Ricorda di respirare e di essere consapevole del battito cardiaco durante gli allenamenti.

Inoltre, è importante fermarsi e riposare ogni volta che una persona si sente stanca o debole.

Non è così

Per prevenire complicazioni, evitare:

esercizi ad alto impatto
sport di contatto
movimenti improvvisi
esercizi ad alto rischio di caduta, come la ginnastica o gli sport aerei
rimbalzare o saltare
sprint
esercizi ad alta intensità che aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria in modo che sia difficile sostenere una conversazione
sport che causano sudorazione eccessiva
esercizi che comportano torsioni significative del corpo e del busto, come lo sci
piegandosi all'indietro
sdraiato sulla schiena
alzando i piedi sopra la testa
esercizi che esercitano una forte pressione sul bacino e sul busto, come l'equitazione
esercizi o ambienti che aumentano il rischio di surriscaldamento
stare in piedi troppo a lungo, che può causare il ristagno di sangue nelle gambe

L'esercizio fisico all'inizio della gravidanza può causare aborto spontaneo?

Le persone incinte che fanno esercizi ad alto impatto o praticano sport di contatto possono esercitare troppa pressione sull'utero. Ciò può causare complicazioni come sanguinamento e parto pretermine.

Quando la temperatura interna di una persona nel primo trimestre supera i 102 ° F per più di 10 minuti, questo è considerato surriscaldamento. È stato collegato ad anomalie neurali fetali e aborto spontaneo.

Come sempre, smetti di allenarti quando: