Quali sono gli alimenti ricchi di arginina?
L'arginina, o L-arginina, è un amminoacido che si trova in alimenti come latticini, pesce, pollame e altre carni. È un elemento costitutivo delle proteine.
Alcune ricerche suggeriscono che l'arginina può giovare alla salute, ad esempio alleviando il dolore al petto, migliorando la disfunzione erettile e riducendo l'ipertensione.
Il corpo umano produce arginina e i bambini ne hanno bisogno per la crescita e lo sviluppo. Le carenze sono rare: la maggior parte degli adulti riceve l'arginina in più di cui ha bisogno dalla dieta.
Continua a leggere per saperne di più sugli alimenti ricchi di arginina, sui benefici dell'amminoacido e sui possibili rischi.
Alimenti ad alto contenuto di arginina
Varie carni, latticini, semi e noci contengono arginina. L'aggiunta di alcuni o tutti questi alimenti alla dieta può aiutare una persona ad aumentare l'assunzione di arginina.
Gli alimenti ricchi di arginina includono:
1. Noci e semi
Noci e semi sono fonti significative di arginina.
I semi di zucca hanno una delle più alte concentrazioni di amminoacido, con una tazza di semi di zucca o zucca essiccati che forniscono 6,905 grammi (g) di arginina.
Sebbene la maggior parte delle persone in America tendano a sputare semi di anguria, sono anche una buona fonte di arginina, fornendo 5,289 g per tazza.
I semi di sesamo sono anche una buona fonte di arginina, fornendo 4,875 g per tazza.
Molti tipi di noci contengono arginina:
- le noci essiccate contengono 4,522 g per tazza
- le mandorle contengono 3,525 g per tazza
- i pinoli contengono 3,258 g per tazza
La preparazione delle noci influisce solo leggermente sulla quantità di arginina che offrono, ma le varietà senza olio o sale aggiunti sono generalmente più salutari.
2. Prodotti a base di carne
La carne è una fonte completa di proteine perché include tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno, compresa l'arginina.
Alcune delle migliori fonti di arginina sono le carni bianche, in particolare il petto di tacchino.
I seguenti prodotti a base di carne forniscono elevate quantità di arginina:
- Un petto di tacchino fornisce 16.207 g.
- Il pollo contiene 2,790 g di arginina per tazza. Questa carne è povera di grassi e ricca di proteine.
- Una braciola di lonza di maiale contiene 2,661 g di arginina.
- Il manzo offre 4.131 g di arginina per libbra di carne cotta. Il manzo è ricco di proteine, ma contiene più grassi di molte altre fonti proteiche.
3. Legumi
I legumi sono una famiglia che include fagioli, piselli e legumi. Sono un'ottima fonte di proteine vegetali.
I seguenti legumi forniscono molta arginina e altri amminoacidi:
- I semi di soia offrono una buona alternativa alla carne come fonte di arginina. Una tazza di semi di soia contiene 5,865 g di amminoacido, rendendo questi fagioli una buona alternativa alla carne.
- Le arachidi crude forniscono 4,567 g di arginina per tazza. Le arachidi sono ricche di grassi insaturi salutari e sono un'ottima fonte di proteine vegetali.
- I ceci, o ceci, contengono 3,878 g per tazza. I ceci sono una buona fonte di grassi e proteine salutari. Sono un'aggiunta popolare alle insalate e sono l'ingrediente principale dell'hummus.
4. Alghe
Le alghe sono un alimento salutare popolare che fornisce alti livelli di arginina.
Una tazza di alghe essiccate contiene 4,645 g di amminoacido. Chiunque abbia bisogno di aumentare l'assunzione di arginina potrebbe prendere in considerazione l'aggiunta di alghe alla propria dieta.
Cosa fa l'arginina nel corpo?
La comunità medica classifica l'arginina come un amminoacido semi-essenziale. Ciò significa che il corpo lo produce e lo assorbe anche dagli alimenti.
Esistono tre tipi di amminoacidi:
- acidi semi-essenziali, che il corpo produce e assorbe da fonti esterne
- acidi essenziali, che il corpo non produce
- acidi non essenziali, che il corpo produce e non ha bisogno di integrare attraverso l'assorbimento
I bambini hanno bisogno di assorbire una certa quantità di arginina attraverso la dieta per sostenere la loro crescita. Gli adulti tendono ad aver bisogno solo di ciò che il loro corpo produce.
Tuttavia, alcuni adulti non producono quantità sufficienti di arginina. Se non assorbono abbastanza dalla dieta, possono sviluppare una carenza.
Secondo una ricerca pubblicata nel 2012, problemi ai vasi sanguigni o al sistema immunitario possono portare a carenza di arginina. Gli autori hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'efficacia degli integratori.
Benefici per la salute dell'arginina
Gli integratori di arginina possono promuovere la salute in vari modi.
I risultati di uno studio del 2013 suggeriscono che gli integratori di arginina possono migliorare il flusso sanguigno nelle persone con diabete non complicato. Il miglioramento del flusso sanguigno può ridurre gli effetti di diverse condizioni cardiovascolari, tra cui la malattia coronarica e l'angina.
Tuttavia, l'arginina non è un rimedio adatto per tutte le condizioni cardiache. Ad esempio, la maggior parte dei medici sconsiglia di assumere arginina dopo un recente attacco di cuore.
L'arginina può anche aiutare a trattare la disfunzione erettile che deriva da problemi cardiaci. Ad esempio, se un problema con i vasi sanguigni rende difficile sostenere l'erezione, un medico può raccomandare integratori di arginina per aiutare a migliorare il flusso sanguigno.
L'arginina può anche:
- aiutare i reni a lavorare in modo più efficiente
- promuovere la guarigione delle ferite
- rafforzare il sistema immunitario
- ormoni dell'equilibrio
Rischi di arginina
Alcune prove suggeriscono che alti livelli di arginina possono peggiorare i sintomi dell'herpes, portando potenzialmente a focolai o herpes labiale. Questo perché il virus dell'herpes ha bisogno di arginina per moltiplicarsi.
Inoltre, assorbire più arginina può causare indirettamente l'herpes labiale interrompendo l'equilibrio del corpo di arginina e un altro amminoacido chiamato lisina.
La lisina può trattare e prevenire l'herpes labiale e condivide un percorso di assorbimento con l'arginina. Se è presente più arginina, il corpo potrebbe non essere in grado di assorbire una quantità sufficiente di lisina.
Le persone con cirrosi epatica o pressione sanguigna bassa dovrebbero evitare di assumere integratori di arginina. Questi integratori non sono adatti anche a chi ha avuto recentemente un infarto.
Sommario
La maggior parte degli adulti produce abbastanza arginina, ma i bambini devono assorbire quantità extra dalla dieta per sostenere la loro crescita e il loro sviluppo.
Alcuni disturbi possono portare a carenza di arginina. In questo caso, una persona potrebbe aver bisogno di incorporare cibi ricchi di arginina nella dieta.
Una varietà di alimenti è ricca di arginina, inclusi legumi, noci e carne. Ci sono rischi nell'assumere troppa arginina, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico prima di usare integratori di arginina.
