Quali cibi ti fanno gonfiare?
Il gonfiore si verifica quando lo stomaco si gonfia, cosa che spesso può verificarsi dopo aver mangiato. Raramente è un segno di una grave condizione medica, ma può causare dolore e disagio.
Il gonfiore può colpire fino al 13% della popolazione generale negli Stati Uniti. Le persone che soffrono di gonfiore frequente spesso scoprono che la colpa è della loro dieta.
In questo articolo, discutiamo di 10 alimenti che comunemente causano gonfiore. Forniamo anche suggerimenti per opzioni dietetiche alternative che hanno meno probabilità di avere questo effetto.
1. Fagioli
I fagioli sono ricchi di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. I fagioli possono causare gonfiore perché hanno un alto contenuto di fibre e contengono oligosaccaridi, che sono zuccheri che il corpo può trovare difficile da abbattere.
Le persone possono optare per fagioli più facili da digerire, inclusi fagioli azuki e mung, oppure possono provare a utilizzare alternative, come:
- Quinoa
- grani
- Lenticchie
Mettere a bagno i fagioli prima di cuocerli può ridurre la probabilità che creino gas in eccesso durante la digestione.
Un altro modo per ridurre il disagio e la flatulenza che il consumo di fagioli può causare è mangiare piccole quantità ogni giorno per costruire gradualmente batteri intestinali buoni e ridurre il gas.
Uno studio ha rilevato che la maggior parte dei partecipanti che hanno mangiato fagioli ogni giorno per 8-12 settimane ha notato una riduzione dei sintomi digestivi in quel periodo.
2. Bevande gassate
Le bevande gassate, comprese le bibite, contengono anidride carbonica per creare le bolle.
Questo gas va direttamente al tratto digestivo, dove può causare gonfiore. Il consumo eccessivo di queste bevande può anche causare altri problemi di salute. Uno studio in American Journal of Public Health ha scoperto che le bibite aumentano il rischio di diabete e contribuiscono all'obesità.
Le alternative che sono più salutari e non causano gonfiore includono:
- acqua naturale o aromatizzata
- succhi di frutta e verdura fresca
- acqua di seltz con succo fresco, limone o lime
- latte
- tè caldi e freddi, in particolare tè verde
La scelta di queste opzioni salutari può aiutare con gonfiore e perdita di peso. Tuttavia, è consigliabile assicurarsi che le bevande sostitutive non contengano grandi quantità di zucchero.
3. Frumento
Il grano contiene una proteina chiamata glutine, che può causare gonfiore, gas, mal di stomaco e diarrea per alcune persone. Pane, pasta e molti prodotti da forno contengono glutine.
La sensibilità al glutine può essere dovuta a una condizione chiamata celiachia, che colpisce circa l'1% della popolazione americana.
La sensibilità al glutine non celiaca potrebbe colpire fino al 6% della popolazione, secondo un rapporto del Giornale mondiale di gastroenterologia.
Le alternative al grano che potrebbero non causare gonfiore includono:
- avena pura
- grano saraceno
- riso selvatico
- farine di mandorle e cocco
- Quinoa
4. Segale e orzo
La segale, che è correlata al grano, e l'orzo sono entrambi cereali.
Entrambi i cereali sono nutrienti, ricchi di fibre e ricchi di vitamine e minerali.
Tuttavia, il loro alto contenuto di fibre e glutine può causare gonfiore in alcune persone.
Le persone possono sostituire la segale e l'orzo con altri cereali, come avena e riso integrale, o con cereali senza glutine. Potrebbero anche prendere in considerazione l'utilizzo di pseudocereali, come il grano saraceno o la quinoa.
Gli pseudocereali sono minuscoli semi simili a cereali provenienti da piante non erbacee, che le persone possono consumare allo stesso modo dei cereali normali.
Il profilo nutrizionale degli pseudocereali è superiore a quello delle opzioni di cereali convenzionali, poiché contengono più proteine e fibre alimentari.
5. Cipolle e aglio
Le cipolle contengono fruttani, che sono fibre solubili che possono causare gonfiore.
I fruttani si trovano anche nell'aglio, nel porro, nell'agave, nel grano e in una serie di altri alimenti che producono gas. Anche in piccole quantità, le cipolle e l'aglio possono causare gonfiore e altri problemi digestivi.
Alcune persone possono avere un'allergia all'aglio o alle cipolle, il che aumenta ulteriormente la probabilità di gonfiore, eruttazione e gas dopo averli consumati.
Le persone possono sostituire le cipolle con sedano, cavolo riccio, porri e finocchio. Le alternative all'aglio possono includere altre spezie ed erbe aromatiche, come l'erba cipollina e il basilico.
6. Verdure crocifere
Le verdure crocifere includono cavolfiore, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, crescione e molti altri.
Si tratta di alimenti salutari che contengono molti nutrienti essenziali, comprese le vitamine C e K, fibre e potassio. Tuttavia, possono causare alcuni sintomi digestivi indesiderati, incluso il gonfiore.
Cucinare le verdure crocifere le rende più digeribili. In alternativa, le persone possono sostituirle con altre verdure salutari che sono ugualmente ricche di vitamine e minerali ma non causano gonfiore. Questi includono:
- spinaci
- zucchine
- patate dolci
- asparago
- carote
- Zenzero
- sedano
7. Latticini
I latticini, che includono latte e una vasta gamma di formaggi e yogurt, sono un'ottima fonte di calcio e proteine. Alcune persone hanno una condizione chiamata intolleranza al lattosio, il che significa che i loro corpi non sono in grado di scomporre il lattosio, lo zucchero nei prodotti lattiero-caseari.
Secondo un rapporto del Rivista europea di scienze mediche e farmacologiche, fino al 75% della popolazione mondiale perderà la capacità di digerire il lattosio durante la vita. Se le persone hanno intolleranza al lattosio, è probabile che il consumo di latte provochi gonfiore, gas, crampi addominali e diarrea.
Alcune persone che hanno un'intolleranza al lattosio possono mangiare alcuni prodotti contenenti lattosio, inclusi formaggio e yogurt, o possono gestirli in piccole quantità.
Sono disponibili alternative al latte senza lattosio, tra cui:
- latte senza lattosio
- latte di mandorla
- latte di soia
- latte di riso
- latte di lino
Le persone possono anche acquistare formaggi, yogurt e gelati senza lattosio.
8. Dolcificanti non nutritivi
I dolcificanti non nutritivi, o dolcificanti artificiali, sostituiscono lo zucchero nelle bevande dolci, negli alimenti e nelle gomme da masticare.
Includono sorbitolo e xilitolo, tra gli altri. Questi dolcificanti non hanno alcun beneficio nutrizionale e gli esperti non li consigliano per una salute ottimale.
Ricerca da Obesità BMC collega questi dolcificanti con uno stile di vita malsano, cattive abitudini alimentari e un declino della salute fisica e mentale.
Inoltre, i dolcificanti non nutritivi possono causare problemi digestivi, inclusi gas e gonfiore.
Alternative sane ai dolcificanti artificiali e allo zucchero raffinato e trasformato includono:
- miele grezzo
- Stevia
- zucchero di cocco
- cannella
- Noce moscata
- liquirizia
- vaniglia
9. Bevande alcoliche
L'alcol è una sostanza infiammatoria e il consumo può causare infiammazione del rivestimento gastrointestinale.
È particolarmente probabile che la birra irriti l'intestino perché è una bevanda gassata. Contiene anche lievito, che si nutre dei batteri nocivi nell'intestino, e carboidrati fermentabili, come l'orzo e il grano. Molte persone sono sensibili ai carboidrati fermentabili, che possono causare gas e gonfiore.
Poiché l'alcol comporta altri rischi per la salute, è meglio bere acqua o tè in alternativa. Tuttavia, se le persone vogliono bere bevande alcoliche, vini e liquori dovrebbero causare gonfiore e gas significativamente inferiori rispetto alla birra.
10. Mele e pere
La mela e le pere sono entrambi frutti popolari che contengono molte fibre, vitamine e antiossidanti. Sono anche noti per causare gonfiore e problemi digestivi.
Questo perché contengono fruttosio, uno zucchero della frutta che molte persone trovano difficile da digerire.
Le pere contengono anche sorbitolo, che può causare gonfiore significativo per alcune persone.
Le mele e le pere cotte possono essere più digeribili di quelle fresche. Le persone possono anche sostituire le mele e le pere nella loro dieta con altri frutti che hanno meno probabilità di causare gonfiore, come:
- bacche, comprese fragole, mirtilli e more
- agrumi, come pompelmi, mandarini e arance
- banane
- uva
- Cantalupo
Porta via
Nella maggior parte dei casi, il gonfiore si verificherà a causa di cibi o bevande specifici nella dieta piuttosto che di una grave condizione medica.
Gli alimenti che causano gonfiore in una persona potrebbero non influenzare un'altra persona. Pertanto, è importante che le persone evitino solo gli alimenti che li influenzano piuttosto che eliminare tutti gli alimenti che possono causare gonfiore.
Se evitare determinati cibi non aiuta con il gonfiore, è meglio parlare con un medico o un dietologo che può affrontare eventuali problemi particolari. Possono anche raccomandare integratori specifici, come probiotici o enzimi digestivi, per favorire la digestione e ridurre la probabilità di gonfiore.
Nei rari casi in cui la dieta non è la causa del gonfiore, è possibile che una condizione medica sia responsabile.
