Perché il finocchio fa bene?
Le persone scelgono il finocchio per il suo sapore simile alla liquirizia e per i suoi benefici per la salute. Gli antichi praticanti usavano il finocchio nei rimedi naturali e la pratica continua. Il finocchio è una pianta mediterranea oggi apprezzata in tutto il mondo.
Il finocchio ha un bulbo chiaro e lunghi gambi verdi. Può crescere quasi ovunque. Tutte le parti della pianta di finocchio, inclusi bulbo, gambo, foglie e semi, sono commestibili. Aggiungono sapore ad altri cibi.
Questo articolo fa parte di una raccolta di articoli MNT sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un bulbo di finocchio crudo del peso di 234 grammi (g) contiene:
- 73 calorie
- 0,47 g di grasso
- 2,9 g di proteine
- 17 g di carboidrati
- 7,3 g di fibra alimentare
- niente colesterolo
Una tazza di finocchio fornisce anche:
- 360 milligrammi (mg) di potassio
- 45 mg di sodio
- 838 unità internazionali (UI) di vitamina A
- 43 mg di calcio
- 10,4 mg di vitamina C
- 0,64 mg di ferro
- 0,041 mg di vitamina B-6
- 15 mg di magnesio
Il finocchio contiene anche:
- fosforo
- zinco
- rame
- manganese
- selenio
- niacina
- acido pantotenico
- folato
- colina
- beta carotene
- luteina
- zeaxantina
- vitamina E
- vitamina K
Oltre a questi, il finocchio fornisce alti livelli di nitrati alimentari ed è una fonte naturale di estrogeni.
Benefici
I nutrienti del finocchio sono collegati a una serie di benefici per la salute.
Salute delle ossa
Il contenuto di vitamine e minerali nel finocchio contribuisce a costruire e mantenere la struttura e la forza ossea nei seguenti modi:
- Il fosfato e il calcio sono entrambi importanti nella struttura ossea.
- Il ferro e lo zinco sono fondamentali per la produzione e la maturazione del collagene.
- La formazione della matrice ossea richiede il minerale manganese.
- Un basso apporto di vitamina K è stato associato a un rischio più elevato di fratture ossee.
La vitamina K è importante per la salute, poiché modifica le proteine della matrice ossea, migliora l'assorbimento del calcio e può ridurre l'escrezione di calcio nelle urine.
Pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio è essenziale per abbassare la pressione sanguigna, ma aumentare l'assunzione di potassio può essere altrettanto importante a causa del suo ruolo nella vasodilatazione, nella dilatazione e nella contrazione dei vasi sanguigni.
Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti americani soddisfa la raccomandazione giornaliera di 4.700 mg per il potassio.
Inoltre, ci sono prove che il potassio, il calcio e il magnesio riducono la pressione sanguigna in modo naturale. Tutti questi sono presenti nel finocchio.
I nitrati alimentari presenti nel finocchio e in altri alimenti hanno proprietà vasodilatatorie e vasoprotettive. Per questo motivo, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e proteggono il cuore.
Uno studio del 2014 ha rilevato che i livelli di pressione sanguigna erano inferiori dopo l'assunzione di integratori di nitrati.
La salute del cuore
La fibra, il potassio, il folato, la vitamina C, la vitamina B-6 e i fitonutrienti contenuti nel finocchio, insieme alla sua mancanza di colesterolo, supportano la salute del cuore.
Il finocchio contiene quantità significative di fibre. La fibra riduce il rischio di malattie cardiache poiché aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue.
Il potassio sembra promuovere la salute del cuore. In uno studio, le persone che hanno consumato 4.069 mg di potassio al giorno hanno avuto un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a coloro che hanno consumato circa 1.793 mg al giorno.
La vitamina B-6 e il folato prevengono l'accumulo di un composto chiamato omocisteina convertendolo in un composto diverso, la metionina. Quando si accumulano quantità eccessive di omocisteina, possono danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci.
Cancro
Il selenio è un minerale del finocchio ma non della maggior parte degli altri frutti e verdure (poiché si trova principalmente nelle noci del Brasile e nelle proteine animali). Contribuisce alla funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo. Il selenio può anche prevenire l'infiammazione e ridurre i tassi di crescita del tumore.
L'assunzione di fibre da frutta e verdura come il finocchio è associata a un minor rischio di cancro del colon-retto.
La vitamina C, la vitamina A e il beta-carotene sono potenti antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Il finocchio contiene folato, che svolge un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA. Questo potrebbe aiutare a prevenire la formazione di cellule tumorali a causa di mutazioni nel DNA.
Immunità
Il selenio trovato nel finocchio sembra stimolare la produzione di cellule T killer. Ciò suggerisce che può migliorare la risposta immunitaria alle infezioni.
Infiammazione
La colina è un nutriente molto importante e versatile nel finocchio che aiuta con il sonno, i movimenti muscolari, l'apprendimento e la memoria.
Aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta l'assorbimento dei grassi e riduce l'infiammazione cronica.
Metabolismo
Il finocchio è una fonte di vitamina B-6, che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico scomponendo carboidrati e proteine in glucosio e amminoacidi. Questi composti più piccoli sono più facilmente utilizzati per l'energia all'interno del corpo.
Digestione e regolarità
Il contenuto di fibre nel finocchio aiuta a prevenire la stitichezza e favorisce la regolarità per un sano tratto digerente.
Controllo del peso e sazietà
La fibra alimentare è un fattore importante nella gestione del peso e funziona come un "agente di carica" nel sistema digestivo.
Questi composti aumentano la sazietà e riducono l'appetito, facendo sentire un individuo più pieno più a lungo e riducendo così l'apporto calorico complessivo.
Aumentare l'assorbimento del ferro
La carenza di ferro è una delle carenze nutritive più comuni al mondo, che colpisce circa 2 miliardi di persone a livello globale. È anche una delle principali cause di anemia.
L'abbinamento di cibi ricchi di vitamina C, come il finocchio, con cibi ricchi di ferro può migliorare la capacità del corpo di assorbire il ferro.
Estrogeni
Gli estrogeni si trovano naturalmente nel finocchio. Svolge un ruolo centrale nella regolazione del ciclo riproduttivo femminile e può anche determinare la fertilità.
Uno studio sui topi condotto dall'Università del Texas Southwestern Medical Center ha scoperto che gli estrogeni svolgono anche un ruolo importante nel controllo dei fattori che contribuiscono al peso corporeo, come l'appetito, la distribuzione del grasso corporeo e il dispendio energetico.
Le donne in menopausa hanno livelli di estrogeni più bassi che sono associati a un aumento di peso addominale maggiore.
Sindrome premestruale
Alcune ricerche hanno suggerito che l'estratto di finocchio può ridurre gli effetti della sindrome premestruale (PMS).
Pelle
Il finocchio crudo è un'ottima fonte di vitamina C.La vitamina C è essenziale per il collagene, il sistema di supporto della pelle, e funziona anche come antiossidante per aiutare a prevenire i danni causati dal sole, dall'inquinamento e dal fumo.
La vitamina C promuove anche la capacità del collagene di levigare le rughe e migliorare la consistenza complessiva della pelle.
Dieta
Il finocchio ha una consistenza croccante e un sapore leggermente dolce, che lo rende una piacevole aggiunta a qualsiasi piatto, consumato crudo o cotto. Una persona può mangiare tutte le parti della pianta di finocchio o usare i semi come condimento.
Quando acquisti il finocchio, evita i bulbi maculati o ammaccati e cerca la compattezza e un colore bianco o verde chiaro. I gambi dovrebbero essere verdi e le foglie dovrebbero essere dritte e raggruppate insieme. Una pianta di finocchio con boccioli in fiore è troppo matura.
Il finocchio rimarrà fresco in frigorifero per circa 4 giorni. Mangia il finocchio subito dopo l'acquisto, tuttavia, poiché perde sapore nel tempo.
I semi di finocchio essiccati possono durare circa 6 mesi in un contenitore ermetico o in un'area fresca e asciutta, come un armadietto delle spezie.
Per preparare il finocchio, tagliare i gambi del bulbo alla base dove germogliano e affettare il bulbo verticalmente. Prepara le foglie di finocchio, i gambi e il bulbo in diversi modi, tra cui:
- usando i gambi come base per zuppa o brodo
- soffriggere foglie e gambi con le cipolle per un lato facile e veloce
- mescolando il finocchio a fette con una varietà delle tue verdure fresche preferite per un'insalata leggera e croccante
- servire finocchi arrostiti come antipasto
Rischi
Alcune spezie, tra cui coriandolo, finocchio e cumino, potrebbero causare gravi reazioni allergiche in alcuni individui. Chi è allergico a queste spezie non dovrebbe mangiarle.
I beta-bloccanti, una malattia cardiaca e farmaci per l'ansia, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Consuma cibi ricchi di potassio, come il finocchio, con moderazione quando prendi beta-bloccanti.
Alti livelli di potassio nel corpo possono rappresentare un serio rischio per le persone con danni ai reni o reni che non sono completamente funzionali. I reni danneggiati potrebbero non essere in grado di filtrare il potassio in eccesso dal sangue e questo potrebbe essere fatale.
È importante ricordare che un singolo alimento non può prevenire le malattie e migliorare la salute generale, ma una dieta varia e nutriente può aiutare. Mangiare una vasta gamma di cibi freschi è la chiave per una buona salute.
