11 consigli per smettere di fumare
Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.
Molte persone che fumano tabacco desiderano smettere a causa dei rischi per la salute associati. Tuttavia, smettere di fumare può essere difficile.
Gli scienziati hanno trovato collegamenti tra il fumo e numerose condizioni di salute, tra cui cancro, malattie cardiache, ictus e malattie polmonari. In media, i fumatori muoiono 10 anni prima dei non fumatori, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Nel 2020, un brief scientifico dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha concluso che c'era un rischio più elevato di sintomi gravi e morte tra le persone in ospedale con COVID-19 che fumavano rispetto ai non fumatori.
Nonostante i rischi, quasi il 14% degli adulti negli Stati Uniti fuma. Le ragioni principali di ciò sono che la nicotina crea dipendenza ed eliminare l'abitudine è difficile. Tuttavia, è disponibile molto supporto e aiuto.
La ricerca mostra che, con il giusto approccio, è possibile rompere questa routine malsana e liberarsi dall'abitudine una volta per tutte.
Ecco 11 dei metodi più efficaci per smettere di fumare.
Perché fumare fa male?
1. Vareniclina
I medici prescrivono comunemente vareniclina (Champix o Chantix) per le persone che desiderano smettere di fumare.
La vareniclina innesca il rilascio di dopamina, la sostanza chimica nel cervello che fa sentire bene le persone. Fumare nicotina induce lo stesso effetto ma comporta quantità maggiori di dopamina - tuttavia, questi effetti soddisfacenti non durano a lungo, portando una persona a desiderare un'altra sigaretta.
Quando le persone cercano di smettere, spesso sperimentano anche depressione e ansia.
La vareniclina agisce bloccando i recettori della nicotina nel cervello, riducendo l'appetito e gli effetti di astinenza dalla nicotina. I medici spesso raccomandano o prescrivono cerotti alla nicotina o antidepressivi con vareniclina per prevenire un calo dell'umore.
Le attuali linee guida dell'American Thoracic Society raccomandano di utilizzare questo farmaco per almeno 12 settimane come trattamento di prima linea per smettere di fumare.
Questo trattamento è preferibile all'inizio con cerotti alla nicotina, sigarette elettroniche e altri farmaci. Tuttavia, un medico può suggerire di utilizzare cerotti alla nicotina insieme a questo farmaco.
Medicare copre Chantix e altri farmaci antifumo? Scoprilo qui.
2. Terapia sostitutiva della nicotina
La nicotina nelle sigarette può portare alla dipendenza, quindi le persone sperimentano spiacevoli sintomi di astinenza quando cercano di smettere. La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) fornisce un basso livello di nicotina senza le altre sostanze chimiche velenose nel fumo di tabacco.
Può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi dell'astinenza da nicotina, che includono:
- voglie intense
- nausea
- formicolio alle mani e ai piedi
- insonnia
- sbalzi d'umore
- difficoltà a concentrarsi.
NRT è disponibile come:
- gomma
- cerotti
- spray
- inalatori
- losanghe
I cerotti sono disponibili in farmacia senza prescrizione medica. Rilasciano lentamente la nicotina, che il corpo assorbe attraverso la pelle. Nel corso di diverse settimane, la quantità di nicotina si riduce gradualmente man mano che la persona passa a cerotti a dose più bassa. Alla fine, non brameranno più la sostanza.
Alcune persone indossano continuamente i cerotti e assumono una dose costante di nicotina per 24 ore, mentre altri li rimuovono di notte. Un medico può consigliare l'opzione migliore.
Inalatori, gomme da masticare, pastiglie e spray funzionano rapidamente, ma i loro effetti durano solo poco tempo. Possono aiutare ad alleviare le voglie intense, mentre i cerotti forniscono una dose giornaliera.
Le attuali linee guida raccomandano l'uso di vareniclina come opzione di prima linea per smettere di fumare, ma affermano che anche l'uso di cerotti alla nicotina insieme al trattamento può essere d'aiuto.
3. Bupropione
Il bupropione (Zyban) è un antidepressivo che può aiutare le persone a smettere di fumare. Simile alla vareniclina, riduce il deficit di dopamina associato agli effetti di astinenza da nicotina. Di conseguenza, può ridurre l'irritabilità di una persona e le difficoltà di concentrazione che le persone spesso sperimentano quando smettono di fumare.
Le linee guida del 2020 raccomandano di utilizzare vareniclina piuttosto che bupropione, poiché sembra essere più efficace. Sebbene il bupropione possa essere più economico, potrebbe anche essere meno conveniente.
4. Sigarette elettroniche
Una sigaretta elettronica è un dispositivo elettronico che consente alle persone di inalare la nicotina sotto forma di vapore senza gli altri sottoprodotti nocivi del tabacco, come il catrame e il monossido di carbonio.
Alcune ricerche suggeriscono che le sigarette elettroniche possono aiutare a smettere di fumare perché le persone possono ridurre gradualmente il contenuto di nicotina dell'e-liquid in modo simile alla NRT.
Tuttavia, le sigarette elettroniche possono presentare altri rischi. Per questo motivo, le attuali linee guida esortano i medici a raccomandare vareniclina o NRT rispetto alle sigarette elettroniche.
Molti professionisti sanitari speravano che le sigarette elettroniche aiutassero i fumatori a smettere, ma attualmente c'è una ricerca limitata che lo suggerisce.
Ulteriori informazioni sugli effetti delle sigarette elettroniche rispetto al fumo.
5. Terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un metodo di consulenza o terapia verbale che aiuta le persone a cambiare abitudini che non sono utili.
Uno studio del 2008 ha esaminato 304 fumatori adulti sottoposti a 20 settimane di CBT, con trattamenti incentrati su strategie per aiutarli a evitare il fumo. I risultati hanno suggerito che questo approccio può aiutare a incoraggiare l'astinenza a lungo termine.
Nel 2016, un team di ricercatori ha avviato una sperimentazione clinica per vedere come gli interventi cognitivo comportamentali influenzano gli adulti di età superiore ai 18 anni che fumano almeno otto sigarette al giorno e desiderano smettere.
I ricercatori si aspettano di scoprire che il trattamento - noto come trattamento cognitivo comportamentale per smettere di fumare con componenti di attivazione comportamentale (SCBSCT-BA) - contribuirebbe ad aumentare l'astinenza, ridurre il rischio di ricadute e gestire i cambiamenti di umore che possono verificarsi quando le persone smettono di fumare. .
Nel 2019, il team ha riportato risultati positivi a breve e medio termine. Le persone sottoposte a SCBSCT-BA hanno sperimentato tassi di depressione inferiori dopo aver smesso di fumare ed erano più propensi ad astenersi dal fumo dopo 3, 6 e 12 mesi.
6. Ipnoterapia e agopuntura
Alcune persone provano l'ipnoterapia o l'agopuntura per aiutarli a smettere di fumare. Sebbene possa essere d'aiuto, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) esistono prove di ricerca limitate a supporto di questi metodi.
Almeno una revisione suggerisce che possono aumentare l'astinenza, ma i ricercatori devono condurre più studi per confermarlo.
Il NCCIH consiglia alle persone di cercare un professionista qualificato per eseguire questi trattamenti se desiderano smettere di fumare.
7. Lobelia
Prove aneddotiche suggeriscono che la lobelia, chiamata anche tabacco indiano, può aiutare le persone a smettere di fumare.
Gli esperti ritengono che la lobelina, l'ingrediente attivo della pianta lobelia, agisca legandosi agli stessi recettori nel cervello della nicotina. Innesca un rilascio di dopamina, aiutando con gli sbalzi d'umore e le voglie che si verificano quando si smette di fumare.
Lobelia può anche aiutare a eliminare il muco in eccesso dalle vie respiratorie, inclusi gola, polmoni e bronchi che i fumatori spesso sperimentano quando smettono di fumare. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinarlo in modo definitivo.
8. Vitamine B e C
Vari studi suggeriscono che i fumatori hanno concentrazioni inferiori di vitamine del gruppo B circolanti e livelli inferiori di vitamina C rispetto ai non fumatori.
I fumatori spesso segnalano lo stress come uno dei fattori scatenanti che aumentano la voglia di una sigaretta. Le vitamine del gruppo B sono note come vitamine "anti-stress", che possono aiutare a bilanciare l'umore.
La vitamina C è un potente antiossidante che può aiutare a proteggere i polmoni dallo stress ossidativo che il fumo di sigaretta può causare. Pertanto, l'assunzione di queste vitamine può aiutare quando si smette di fumare.
Tuttavia, sebbene gli integratori di vitamina B e C possano aiutare a sostenere la salute delle persone quando smettono di fumare, non le aiuteranno a smettere di fumare.
9. Utilizza un'app per monitorare le abitudini
Le abitudini, come il fumo, si innescano in risposta a determinati segnali. La ricerca mostra che la ripetizione di un'azione semplice in un contesto può incoraggiare le persone a svolgere quell'azione in ambienti simili. Ad esempio, una persona che fuma con il caffè mattutino potrebbe ritrovarsi a fumare con il caffè in altri momenti.
Tuttavia, le persone possono anche formare abitudini sane allo stesso modo. Una varietà di app online gratuite può aiutare le persone a monitorare i loro progressi.
Queste app possono aiutare a tenere traccia del consumo di fumo e dei segnali di desiderio di nicotina. Le persone possono utilizzare queste informazioni per pianificare quando e dove rafforzare una nuova abitudine salutare al posto del vecchio comportamento malsano.
Esplora altre app per smettere di fumare.
10. Fai una lista
Per coloro che intendono smettere di "tacchino freddo", fare un elenco per rimanere motivati può aiutarli quando incontrano difficoltà. Questi motivi possono includere:
- migliorare la salute generale
- risparmiare soldi
- dare il buon esempio ai bambini
- guardare e annusare meglio
- prendere il controllo e liberarsi dalla dipendenza
Riesaminando continuamente l'elenco, in particolare durante i momenti difficili, una persona può allenare la propria mente a concentrarsi sugli aspetti positivi dei propri obiettivi e rafforzare la propria volontà di smettere.
11. Pratica il tai chi
Uno studio del 2014 suggerisce che praticare il tai chi tre volte a settimana è un metodo efficace per aiutare le persone a smettere di fumare oa ridurre la loro abitudine. Il tai chi può anche aiutare a migliorare la pressione sanguigna e ridurre lo stress.
Altre ricerche indicano che anche le pratiche della mente e del corpo, come lo yoga e la meditazione, possono aiutare coloro che cercano di smettere.
Esplora i suggerimenti su diversi tipi di meditazione qui.
Sommario
Smettere di fumare è benefico per la salute di una persona e varie strategie possono aiutare.
Un medico può consigliare farmaci per ridurre le voglie, mentre le app e i cambiamenti nello stile di vita possono aumentare la motivazione.
Cerotti sostitutivi alla nicotina e altri aiuti per aiutare a smettere di fumare sono disponibili per l'acquisto online. Tuttavia, potrebbe essere meglio iniziare chiedendo consiglio a un medico.
