4 ottimi consigli per affrontare l'ansia sociale
Milioni di persone in tutto il mondo sperimentano sintomi di ansia nelle situazioni sociali. In questa funzione Spotlight, offriamo alcuni suggerimenti e trucchi su come affrontare l'ansia sociale per rendere la tua vita più facile e più appagante.
L'Anxiety and Depression Association of America (ADAA) indica che circa 40 milioni di adulti negli Stati Uniti sperimentano una forma di ansia ogni anno.
Di questi, circa 15 milioni soffrono di ansia sociale, che si manifesta come un'intensa paura di essere giudicati o rifiutati da altri in un contesto sociale.
"È come ... un ombrello molto, molto pesante che si chiude intorno alla mia testa."
"Un'intensa paura di trovarmi in una situazione in cui non conosco nessuno. Preoccupato per il giudizio degli altri; ad esempio, temo che la gente possa considerarmi scostante ".
"Mi fa sentire come se non volessi uscire e parlare con nessuno. Preferirei sempre restare a casa e rannicchiarmi sul divano, o seppellirmi in lavori in casa per distrarmi da qualsiasi esigenza sociale ".
Ecco come tre persone che Notizie mediche oggi ha parlato con descritto le proprie esperienze di ansia sociale.
Per alcune persone, affrontare l'ansia sociale significa evitare una varietà di eventi sociali, compresi quelli che normalmente sarebbero fonte di divertimento e gioia, come feste o cerimonie di laurea.
L'ansia sociale può portare all'isolamento e alla riduzione della fiducia. Come ci ha detto qualcuno:
“[L'ansia sociale] mi fa sentire come se fossi l'unico a soffrire in questo modo, e a tutti gli altri va bene uscire e divertirsi insieme. Mi fa sentire che non piaccio a nessuno, quindi perché dovrebbero parlare con me? Quando mi parlano, sento sempre che stanno cercando di trovare una scusa per scappare e andare a parlare con qualcun altro ".
1. Evita strategie di coping negative
Gli stati emotivi e mentali negativi associati all'ansia sociale possono portare a sintomi fisiologici che peggiorano l'ansia di una persona e portano a un ulteriore isolamento.
Una persona ci ha detto che la sua ansia sociale era solita portare non solo a "sentimenti" interni "[che] includono un tremito nella mia voce, [e] annebbiamento del cervello che mi impedisce di pensare in modo diretto", ma anche a "[p] fisica sentimenti [che] includono mal di stomaco, perdita di appetito, mani sudate, rigidità muscolare ".
Quando si trovano in una situazione sociale inevitabile, come un evento in ufficio, molte persone cercano di attenuare i sintomi della loro ansia sociale attraverso strategie di coping negative, in particolare bevendo alcolici.
E mentre il primo bicchiere o due di vino possono davvero sembrare il miglior antidoto contro la preoccupazione compulsiva, bere troppo probabilmente finirà per peggiorare l'ansia.
Ricerche passate hanno dimostrato che il consumo eccessivo di alcol alla fine riconduce a malumori, ansia intensificata e altri sintomi correlati, come i ritmi di sonno interrotti.
Secondo l'ADAA, circa il 20% delle persone con ansia sociale soffre anche di disturbo da uso di alcol. Gli studi hanno dimostrato che questi risultati si applicano agli adulti e agli adolescenti con ansia sociale.
Quindi un consiglio importante quando si tratta di tenere sotto controllo l'ansia sociale ed evitare un potenziale peggioramento dei sintomi è evitare di bere troppo, anche se la sensazione iniziale di rilassamento che l'alcol può fornire sembra attraente.
Un lettore che è riuscito a tenere sotto controllo i sintomi dell'ansia sociale ci ha detto che oltre alla terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e ai farmaci, è stato utile condurre uno stile di vita sano, incluso evitare l'alcol.
"Io [...] so [che] se faccio le seguenti cose, l'ansia è migliore: fare esercizio regolarmente, mangiare bene, non bere troppo alcol, fare cose che mi piacciono", ha detto.
2. Affronta le tue paure, non nasconderti da loro
Un altro vantaggio per le persone che soffrono di ansia sociale è evitare di impegnarsi in situazioni sociali controllando i social media o svolgendo altre attività sui loro smartphone.
"Ero abituato a crogiolarmi nella [mia ansia sociale] e in un certo senso stavo lì e fingevo di giocare sul mio telefono", ci ha detto qualcun altro.
Uno studio del 2016 ha esaminato i dati su 367 partecipanti giovani adulti che erano utenti di smartphone. Ha trovato "significative correlazioni positive" tra l'uso eccessivo di smartphone e la presenza di ansia sociale.
Uno studio del 2017 ha rilevato che su 182 giovani utenti adulti di smartphone, coloro che hanno ammesso di essere dipendenti dalla tecnologia hanno anche mostrato potenziali indicatori di ansia sociale, tra cui isolamento e bassa autostima.
"I nostri smartphone si sono trasformati in uno strumento che fornisce una soddisfazione breve, rapida e immediata, il che è molto stimolante", avverte uno degli autori dello studio, Isaac Vaghefi, assistente professore di sistemi informativi di gestione presso la Binghamton University-State University of New York.
Inoltre, nascondersi dietro uno smartphone eviterà solo di affrontare il problema dell'ansia sociale. Sebbene all'inizio possa sembrare controintuitivo e persino spaventoso, è molto meglio affrontare l'ansia sociale faccia a faccia, attraverso l'esposizione graduale a situazioni sociali sempre più complesse.
Un approccio terapeutico chiave nel trattamento dell'ansia sociale richiede l'esposizione intenzionale a contrattempi sociali. Secondo i ricercatori, "l'obiettivo delle esposizioni al contrattempo sociale è quello di violare intenzionalmente le norme e gli standard sociali percepiti dalla [persona] per rompere il ciclo auto-rinforzante dell'anticipazione paurosa e il successivo utilizzo di strategie di evitamento".
"Di conseguenza, [le persone] sono costrette a rivalutare la minaccia percepita di una situazione sociale dopo aver sperimentato che i contrattempi sociali non portano alle temute conseguenze di lunga durata, irreversibili e negative".
In parole povere, essere intenzionalmente e ripetutamente a disagio nelle situazioni sociali per imparare che anche pochi errori sociali non porteranno al rifiuto o all'esclusione dai gruppi sociali. Dopotutto, tutti sono goffi e occasionalmente fanno degli errori.
Qualcuno ha descritto la sua esperienza di terapia del contrattempo sociale per l'ansia sociale in questo modo MNT: "[F] o un po 'di tempo, quando [...] stavo facendo terapia, il mio terapeuta dell'epoca mi suggerì di" sperimentare "semplicemente il fallimento sociale e l'imbarazzo.
Questo mi ha fatto mettere me stesso in situazioni scomode in cui, se qualcosa che ho detto o fatto fosse andato storto, avrei solo "vinto" alla fine della giornata perché avevo appena effettuato un esperimento di cui nessun altro sapeva. Questo mi ha restituito un po 'di controllo su situazioni che sentivo erano fuori dal mio controllo ".
"Ma nel complesso, ciò che ha aiutato di più è stato il riconoscimento del fatto che la maggior parte delle persone attraversa [queste esperienze] e siamo tutti sulla stessa barca", ha aggiunto.
3. Rinnova i tuoi pensieri
Un'altra strategia importante per affrontare l'ansia sociale e altre forme di ansia è cercare di riformulare la tua comprensione dello stress che stai vivendo.
"Il problema è che pensiamo che tutto lo stress sia negativo", afferma Jeremy Jamieson, assistente professore di psicologia presso l'Università di Rochester a New York.
Nel 2013, Jamieson e colleghi hanno condotto uno studio che mostra che quando un individuo (con o senza ansia sociale) comprende come il proprio corpo risponde a determinati fattori di stress, come parlare in pubblico, sperimenta meno stress in situazioni sociali scomode.
"Vediamo i titoli di 'Stress assassino' e parliamo di essere 'stressati'", osserva Jamieson. “Ma quei sentimenti significano solo che il nostro corpo si sta preparando ad affrontare una situazione impegnativa. Il corpo sta raggruppando le risorse, pompando più sangue ai nostri principali gruppi muscolari e fornendo più ossigeno al nostro cervello ", spiega.
Capire che questi sono solo allarmi naturali, ma falsi, può aiutare a far sentire le persone più a loro agio quando devono fare qualcosa che di solito le rende ansiose, hanno scoperto i ricercatori.
Altre ricerche suggeriscono che uno strumento utile per far fronte alle preoccupazioni e ai pensieri negativi è la tecnica del "sì, ma". Questa tecnica richiede all'individuo di sfidare i pensieri negativi e controbilanciarli con un'affermazione positiva.
Ad esempio, in uno scenario di ansia sociale, una persona potrebbe pensare: "Sì, parteciperò davvero a una festa piena di persone che non conosco. Ma sono una persona divertente e interessante con molti hobby, quindi troverò sicuramente qualcosa di cui parlare con gli altri ".
Gli specialisti suggeriscono che per ribaltare completamente il tavolo sui pensieri negativi, una persona dovrebbe contrastare la propria paura non solo con uno, ma fino a tre pensieri positivi e affermativi.
4. Fai qualcosa di carino per qualcuno
Infine, un buon modo per smorzare l'essere in una situazione sociale è cercare di distrarti da tutte le preoccupazioni e dai pensieri negativi facendo qualcosa di carino per qualcun altro.
Ricerche precedenti hanno dimostrato che le azioni gentili possono avere un impatto positivo sull'umore. Uno studio del 2017 ha scoperto che fare cose buone per qualcun altro attiva un'area del cervello collegata al ciclo di motivazione e ricompensa.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Motivazione ed emozione nel 2015, atti altruistici potrebbero aiutare le persone che soffrono di ansia sociale a sentirsi più a loro agio nelle situazioni sociali.
Nello studio, le persone che si sono impegnate attivamente in atti di gentilezza verso gli altri, come aiutare un vicino a falciare il prato, in seguito si sono sentite meno evitanti di situazioni sociali.
"Gli atti di gentilezza possono aiutare a contrastare le aspettative sociali negative promuovendo percezioni e aspettative più positive dell'ambiente sociale di una persona", spiega uno degli autori dello studio, Jennifer Trew, Ph.D., della Simon Fraser University di Burnaby, in Canada.
"[La gentilezza] aiuta a ridurre i livelli [degli individui] di ansia sociale e, a sua volta, li rende meno propensi a voler evitare situazioni sociali".
Jennifer Trew, Ph.D.
Persone che hanno parlato MNT ha anche sottolineato l'importanza di sostituire le associazioni negative - ad esempio, di brutte esperienze in un contesto sociale - con quelle positive per ridurre l'ansia sociale.
"Le persone hanno una narrazione negativa nella loro testa perché quella narrazione proviene da ricordi di momenti imbarazzanti o imbarazzanti che prevalgono su tutto il resto", ci ha detto qualcuno.
“Quindi, se hai una buona interazione, puoi usare quello slancio nello stesso modo per ottenerne un'altra e un'altra. Prima che tu te ne accorga, hai una libreria di riferimenti positivi e naturalmente scopri che il dialogo interiore negativo sta diminuendo ", ha aggiunto.
Alla fine, ha detto questa persona, tutto si riduce alla costruzione di un ambiente mentale migliore, mattone dopo mattone. "Diventa una 'spirale verso l'alto', se vuoi", ha detto MNT.
