Tutto quello che devi sapere sulla melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. Le persone possono anche prenderlo come integratore naturale o sintetico per promuovere un sonno ristoratore.
La melatonina svolge molte funzioni nel corpo, ma è principalmente nota per il mantenimento dei ritmi circadiani. Il ritmo circadiano è l'orologio interno del corpo. Dice al corpo quando dormire e quando svegliarsi.
Negli esseri umani, l '"orologio" circadiano si trova nell'area del nucleo soprachiasmatico (SCN) del cervello. Utilizzando lo schema quotidiano di luce e buio, l'SCN crea e mantiene un regolare ciclo di sonno e veglia.
Le informazioni sui livelli di luce raggiungono l'SCN e poi passano alla ghiandola pineale in profondità nel centro del cervello. La ghiandola pineale rilascia la melatonina di notte e ne blocca il rilascio durante il giorno.
Alcuni alimenti contengono melatonina. È anche disponibile come integratore in forma di pillola o gommosa.
In questo articolo, esamineremo il ruolo della melatonina nel corpo, perché le persone prendono pillole di melatonina e se provoca effetti negativi.
Effetti collaterali
Gli studi hanno riportato pochissimi effetti avversi della melatonina. Eventuali effetti collaterali che si verificano sono generalmente lievi, come ad esempio:
- mal di testa
- nausea
- vertigini
- sonnolenza
I bambini che assumono integratori di melatonina possono sperimentare questi effetti collaterali, insieme a enuresi e irritabilità.
Poiché la melatonina può avere effetti più gravi su un feto o un neonato, le donne incinte o che allattano dovrebbero consultare il proprio medico prima di usarla.
Utilizza
La melatonina è un ormone naturale che sembra avere solo effetti collaterali minori. Per questo motivo, i ricercatori lo hanno testato per l'uso come integratore naturale in diverse condizioni mediche, tra cui:.
Disordini del sonno
La melatonina naturale fa sapere al corpo che è ora di dormire. Gli integratori di melatonina hanno avuto diversi successi nel trattamento dei problemi del sonno.
Una meta-analisi degli studi del 2013 ha suggerito che la melatonina aiuta a migliorare la durata del sonno, ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno rispetto a un placebo.
Sebbene la melatonina non funzioni efficacemente come alcuni aiuti per il sonno, ha meno effetti collaterali rispetto ad altri farmaci.
In un'altra revisione di studi del 2014, la melatonina ha mostrato risultati promettenti per prevenire i cambiamenti nei tempi di sonno e veglia nelle persone con jet lag e migliorare il sonno nelle persone con insonnia. I vantaggi del supplemento nei lavoratori a turni e negli adulti sani erano meno chiari.
Mal di testa
Ci sono prove che la melatonina può alleviare alcuni mal di testa.
In particolare, può essere utile per l'emicrania e la cefalea a grappolo. Tuttavia, i ricercatori non sanno quale formula e dose potrebbe funzionare meglio per le persone con mal di testa.
Cancro
Alcuni studi clinici sul cancro del colon, della mammella, del rene, del cervello e del polmone suggeriscono che la melatonina potrebbe supportare il trattamento del cancro quando una persona la assume insieme alla chemioterapia e alla radioterapia.
Tuttavia, le prove sono tutt'altro che definitive e gli scienziati devono svolgere ulteriori ricerche per confermare il collegamento.
Le prove disponibili suggeriscono che la melatonina può aiutare a combattere il cancro quando inizia, si moltiplica e progredisce. Ci sono molti modi in cui questo integratore può funzionare sul cancro.
Chiunque desideri prendere la melatonina dovrebbe discuterne con il proprio medico oncologo, o oncologo, per assicurarsi che non interferisca con i loro trattamenti contro il cancro
I ricercatori stanno cercando di individuare le sue azioni specifiche, ma suggeriscono che abbia molte promesse.
Il morbo di Alzheimer
I livelli di melatonina diminuiscono con l'età. Tuttavia, questa riduzione è più pronunciata nelle persone con malattia di Alzheimer. Uno studio del 2013 ha rilevato che la melatonina sembra rallentare il declino cognitivo associato all'Alzheimer.
Tinnito
I risultati di uno studio del 2014 hanno suggerito che la melatonina potrebbe migliorare leggermente i sintomi dell'acufene. Questo effetto può essere dovuto al miglioramento del sonno o alle proprietà antiossidanti della melatonina.
Protezione dalla radioattività
La radioterapia svolge un ruolo chiave nel trattamento di molti tipi di cancro. Tuttavia, è tossico e può causare gravi effetti collaterali. La maggior parte dei danni causati dalle radiazioni è dovuta a sostanze nocive chiamate radicali liberi.
La melatonina è un antiossidante che aiuta a combattere gli effetti dannosi dei radicali liberi, inoltre ha effetti antitumorali. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe fornire benefici alle persone che ricevono la radioterapia durante il trattamento del cancro.
Parla sempre con un oncologo prima di prendere la melatonina per assicurarti che non interferisca con altri trattamenti.
Scopri come la melatonina potrebbe funzionare per migliorare il sonno.
Dosaggio
La maggior parte dei medici, operatori sanitari e altri esperti considerano la melatonina generalmente sicura. Tuttavia, può causare effetti collaterali quando le persone lo assumono in quantità superiori a quelle raccomandate.Assumere troppo di questo integratore potrebbe portare a un sovradosaggio accidentale.
Per evitare ciò, le persone dovrebbero assumere la dose corretta per la loro età. Chiunque pensi di prendere la melatonina dovrebbe consultare il proprio medico per assicurarsi che sia sicuro per loro.
Overdose di melatonina
I sintomi di un sovradosaggio di melatonina variano da persona a persona. In alcune persone, assumere troppa melatonina può aumentare la sonnolenza. In altri, può avere l'effetto opposto e produrre uno stato di maggiore vigilanza.
I segni che una persona ha assunto un'overdose di melatonina includono:
- mal di testa
- uno stomaco sottosopra
- diarrea
- dolori articolari
- ansia
- irritabilità
La melatonina può portare a un picco della pressione sanguigna se una persona prende più della dose raccomandata. Se una persona ha già la pressione alta, dovrebbe consultare un medico prima di prendere questo prodotto. Le persone che assumono questo integratore dovrebbero segnalare eventuali effetti collaterali insoliti al proprio medico.
Grafico di dosaggio
I ricercatori non hanno ancora elaborato i dosaggi più efficaci di melatonina, quindi non esistono linee guida chiare. Il giusto dosaggio varia a seconda dell'età della persona e del motivo per cui sta assumendo la melatonina.
Una dose abituale negli adulti è di 1-5 milligrammi (mg), a seconda dell'uso, ma le dosi possono variare da 0,5 a 10 mg.
In alcuni casi, una dose bassa può funzionare meglio di una dose alta. Una piccola dose di circa 0,3 mg è simile alla quantità che il corpo produce naturalmente. Dosi maggiori causano livelli molto più alti di melatonina nel sangue.
Nei bambini, usa il dosaggio più basso per cominciare. In molti casi, un bambino risponderà a 0,5 o 1 mg presi 1-2 ore prima di coricarsi. Se un bambino non riesce ancora a dormire entro 1 ora prima di andare a dormire, aumentare il dosaggio di 0,5 mg ogni pochi giorni.
I bambini più piccoli spesso assumono 1-3 mg alla volta, mentre i bambini più grandi e gli adolescenti potrebbero aver bisogno di dosaggi leggermente più alti. Quelli con difficoltà significative ad addormentarsi possono trarre beneficio da dosaggi di 3-6 mg.
Secondo il National Institute for Health and Care Excellence, le persone dovrebbero assumere compresse a rilascio modificato con il cibo o dopo aver mangiato, ma dovrebbero assumere formulazioni a rilascio immediato a stomaco vuoto, 2 ore prima o dopo aver mangiato.
Scopri quali fattori aiutano a determinare il giusto dosaggio di melatonina.
È sicuro?
La melatonina sembra essere sicura per il trattamento a breve termine dei problemi di sonno. La sua sicurezza a lungo termine non è così chiara.
Se la melatonina è sicura per un individuo dipende dalla sua età e salute.
Gli scienziati non hanno svolto ricerche sufficienti per confermare se è sicuro per le donne incinte e che allattano assumere la melatonina. La melatonina può causare sonnolenza diurna in alcuni adulti più anziani. I medici lo raccomandano alle persone con demenza.
La melatonina è sicura per i bambini?
Spesso i bambini riescono a superare i problemi di sonno attenendosi a un orario costante. Per i bambini che hanno ancora difficoltà a dormire, la melatonina sembra essere sicura per l'uso a breve termine. I ricercatori sanno meno dei suoi effetti a lungo termine sulla crescita e lo sviluppo dei bambini.
Quando si dà a un bambino la melatonina, iniziare con il dosaggio più basso possibile e aumentarlo solo se necessario. Prima di iniziare un bambino con un corso di melatonina, chiedi consiglio a un pediatra.
La melatonina è disponibile in molte forme diverse, tra cui caramelle gommose, masticabili e pillole, e non esiste una singola dose raccomandata.
Scopri quali effetti collaterali la melatonina potrebbe causare nei bambini.
Quando prendere la melatonina
È essenziale assumere la melatonina al momento giusto della giornata. Prenderlo troppo presto o troppo tardi può alterare l'orologio biologico di una persona e modificare i tempi di sonno e veglia.
Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda di assumere la melatonina 1-2 ore prima di andare a dormire, che per la maggior parte è intorno alle 8: 00-21: 00.
Le persone che viaggiano e vogliono prendere la melatonina per prevenire il jet lag dovrebbero iniziare a prendere questo integratore alcuni giorni prima di partire. Ciò contribuirà ad acclimatare i loro corpi al nuovo fuso orario. È meglio prendere la melatonina 2 ore prima di coricarsi a destinazione.
Benefici
L'assunzione di melatonina può aiutare con alcune diverse condizioni di salute, tra cui:
- disritmia
- disturbo della fase sonno-veglia ritardata (DSWPD)
- problemi di sonno nei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e autismo
- ansia prima e dopo l'intervento chirurgico
Un rapporto suggerisce che la melatonina può anche fornire i seguenti vantaggi:
- proteggere il cuore riducendo la pressione sanguigna nelle persone con insonnia
- avere effetti protettivi contro il cancro e migliorare l'impatto dei trattamenti contro il cancro
- ridurre i danni da ictus
- ridurre gli effetti dannosi dell'obesità sul corpo abbassando l'infiammazione
- rallentando il declino mentale nelle persone con demenza
Tuttavia, saranno necessarie ulteriori ricerche per dimostrare questi benefici negli studi clinici.
È nel cibo?
Gli scienziati hanno scoperto la melatonina in diversi alimenti. Alcuni alimenti contengono più melatonina di altri. Mangiare cibi ricchi di questo ormone può produrre benefici per la salute aumentando il livello di melatonina nel sangue.
Le noci, in particolare i pistacchi, contengono la più alta concentrazione di melatonina tra gli alimenti vegetali. Anche le uova e il pesce sono buone fonti di questo ormone.
Altri alimenti con alti livelli di melatonina includono:
- uva
- amarene
- fragole
- pomodori
- peperoni
- funghi
Scopri quali altri alimenti potrebbero aiutare le persone a dormire meglio.
Assunzione di melatonina durante la gravidanza
L'assunzione di melatonina durante la gravidanza potrebbe aiutare a proteggere il cervello del bambino dai danni. Tuttavia, non ci sono prove disponibili sufficienti per confermare questo beneficio.
Una revisione degli studi del 2016 non ha trovato alcuna prova che l'assunzione di melatonina durante la gravidanza abbia effetti protettivi su un feto.
Quando si tratta di favorire il sonno, la melatonina potrebbe non essere la scelta migliore durante la gravidanza. Potrebbe interferire con i cicli del sonno della donna e del bambino.
Sebbene la melatonina sia complessivamente sicura, non ci sono abbastanza ricerche sui suoi effetti durante la gravidanza. Le donne incinte o che pensano di rimanere incinta dovrebbero parlare con il proprio medico prima di prendere questo integratore.
Scopri quali altri integratori e rimedi casalinghi possono migliorare il sonno durante la gravidanza.
Interazioni
Alcune persone dovrebbero evitare la melatonina, compresi quelli che:
- prendere fluidificanti del sangue o medicinali per abbassare la pressione sanguigna
- ha il diabete
- ha un disturbo convulsivo
- ha avuto una reazione allergica alla melatonina in passato
- sta assumendo farmaci che sopprimono il sistema immunitario, ad esempio dopo un trapianto di organi
- ha una malattia emorragica, come l'emofilia
- ha la demenza
- avere la depressione
- assumere altri farmaci che causano sonnolenza, come benzodiazepine, codeina, alcol o barbiturici
Melatonina e alcol
L'alcol può influenzare l'efficacia di molti farmaci e integratori, inclusa la melatonina.
Bere alcol può ridurre l'efficacia della melatonina. Ciò può essere in parte dovuto al fatto che, come mostra la ricerca, l'alcol può abbassare i livelli di melatonina nel corpo.
L'alcol può anche causare interazioni dannose. Maggiori informazioni sulla combinazione di melatonina e alcol qui.
È naturale?
La melatonina è un ormone naturale che la ghiandola pineale produce in risposta ai cicli di luce e buio. La melatonina venduta in una bottiglia può essere naturale o sintetica.
La melatonina naturale disponibile per l'acquisto proviene dalla ghiandola pineale di un animale. I medici non raccomandano la forma naturale, poiché un virus potrebbe averla contaminata.
La melatonina sintetica non comporta questo rischio. I produttori lo fanno nelle fabbriche. Tuttavia, la Food and Drugs Administration (FDA) non regola la melatonina come fanno altri farmaci e medicinali. Ciò significa che la bottiglia potrebbe non contenere la quantità di melatonina suggerita dall'etichetta.
È un ormone?
La melatonina è un ormone. La ghiandola pineale nel cervello lo rilascia in cicli. La produzione aumenta di notte quando la luce all'esterno inizia a diminuire.
La melatonina agisce come un messaggero chimico. Dice ad altri organi e tessuti come funzionare. La melatonina segnala al corpo che è ora di andare a dormire.
La melatonina è nota come "ormone del sonno". Le persone con bassi livelli di melatonina potrebbero non dormire bene come quelle che hanno livelli più alti.
Sta formando un'abitudine?
Secondo la National Sleep Foundation, gli esperti non credono che la melatonina crei dipendenza a breve termine. A differenza di altri medicinali per il sonno, non causa sintomi di astinenza quando le persone smettono di usarlo.
Tuttavia, gli scienziati devono svolgere ricerche più a lungo termine per confermare che questo aiuto per dormire non crea assuefazione.
Alcune persone diventano dipendenti dalla melatonina per dormire. Potrebbero scoprire che quando smettono di prendere questo integratore, hanno più difficoltà ad addormentarsi.
Come con qualsiasi integratore, le persone devono consultare il proprio medico prima di assumere la melatonina. Farsi consigliare da un medico può aiutare a prevenire gli effetti avversi, la dipendenza e le possibili interazioni tra la melatonina e altri farmaci.
Ulteriori informazioni su altri tipi di sonniferi, compresi i loro rischi e profili di sicurezza.
Rischi
I medici considerano la melatonina generalmente sicura. Tuttavia, alcuni gruppi di persone possono essere maggiormente a rischio di altri. Ad esempio: potrebbero esserci alcuni rischi quando determinati gruppi di persone lo assumono. I rischi con collegamenti alla melatonina includono:
- reazioni allergiche
- effetti collaterali, come vertigini, mal di testa e nausea
- bassa pressione sanguigna
- sonnolenza diurna, che potrebbe rendere pericolosa la guida e l'uso di macchinari
- interazioni con anticoagulanti, farmaci per l'epilessia, pillole anticoncezionali, medicinali per il diabete e altri farmaci
I ricercatori non conoscono ancora la sicurezza a lungo termine della melatonina, specialmente nei bambini e negli adolescenti. Anche la sicurezza del supplemento nelle donne in gravidanza e nei loro bambini non è chiara a questo punto.
contro radice di valeriana
La radice di valeriana è un altro aiuto naturale per dormire. Può aiutare a ridurre l'ansia e rilassare il corpo.
Sebbene la radice di valeriana abbia svolto un ruolo nella fitoterapia sin dai tempi degli antichi greci e romani, ci sono poche prove per dimostrare che è efficace.
Gli studi hanno prodotto risultati contrastanti sul fatto che la radice di valeriana aiuti con l'insonnia e altri disturbi del sonno. È stato difficile trarre conclusioni reali sui suoi effetti. Il National Institutes of Health suggerisce che ciò è dovuto al fatto che i ricercatori hanno utilizzato diversi tipi e dosi di questo integratore negli studi.
La melatonina è preferibile alla radice di valeriana per problemi di sonno a breve termine con l'orologio interno del corpo, come il jet lag. La radice di valeriana può essere un'opzione migliore per i problemi di sonno legati all'ansia. Può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.
La National Sleep Foundation afferma che la dose raccomandata di radice di valeriana è di 400-900 mg. Prendendolo 2 ore prima di coricarsi può aiutare una persona a dormire, senza causare gli effetti collaterali di aiuti per il sonno più forti.
Ulteriori informazioni sugli effetti della radice di valeriana su ansia e insonnia.
vs. Ambien
Zolpidem (Ambien) è un farmaco di prescrizione a breve termine per la gestione dell'insonnia. Negli studi, Ambien ha contribuito a ridurre la quantità di tempo necessaria per addormentarsi. Ha anche aumentato la durata del sonno e ridotto il numero di volte in cui le persone si svegliavano durante la notte.
In uno studio del 2019, la melatonina e l'Ambien sono risultati altrettanto efficaci nell'aiutare le persone a dormire durante i ricoveri ospedalieri. Entrambi i sussidi per il sonno avevano effetti collaterali simili, principalmente stordimento e mal di testa.
Ambien porta un avvertimento che può causare comportamenti anormali, come il sonnambulismo e la guida durante il sonno. Negli anziani, è meglio provare prima la melatonina. Se la melatonina non funziona, le persone possono provare un farmaco come l'Ambien.
Scopri quali sono i migliori sonniferi e quanto sono sicuri.
Effetti a lungo termine
Se usata a breve termine, la melatonina sembra essere sicura. Tuttavia, i suoi effetti a lungo termine non sono ancora chiari. Gli studi non hanno confermato se il suo utilizzo per periodi prolungati causi problemi.
La sicurezza a lungo termine della melatonina per i bambini è particolarmente importante. I ricercatori non sanno ancora se potrebbe influenzare lo sviluppo a lungo termine, l'inizio e gli effetti della pubertà e altri aspetti della crescita.
Gli studi fino ad oggi hanno scoperto che gli effetti collaterali della melatonina sono lievi. Studi più ampi con periodi di follow-up più lunghi forniranno maggiori informazioni su come questo integratore potrebbe influenzare le persone per periodi prolungati.
Conclusioni
La melatonina ha molte funzioni all'interno del corpo umano, la maggior parte delle quali dobbiamo ancora capire. Sulla base delle ricerche attuali, è più utile per i problemi di sonno, come il jet lag, così come per l'ansia.
Sembra anche che la melatonina possa essere utile nel trattamento di alcune malattie.
Col tempo, il suo pieno potenziale potrebbe diventare più evidente. Tuttavia, poiché la FDA non regola gli integratori, è meglio parlare con un medico prima di usare la melatonina.
Q:
Quali cambiamenti nello stile di vita posso provare per migliorare il mio ciclo del sonno?
UN:
Ci sono alcune abitudini di vita che puoi mettere in atto per proteggere il tuo sonno:
- Crea uno schema di sonno in cui andare a letto alla stessa ora ogni notte con un orario di sveglia costante, assicurandoti di dare al tuo corpo tutto il tempo per dormire. La quantità di sonno consigliata per gli adulti è di 7-9 ore a notte.
- Ridurre la quantità giornaliera di caffeina o non bere caffeina nel corso della giornata può migliorare notevolmente il sonno.
- Calcia l'abitudine alla nicotina grazie all'effetto stimolante della nicotina. o evitando di fumare prodotti a base di nicotina per un minimo di 45 minuti
- Controlla la tua dieta. I cibi piccanti, acidi e grassi a volte possono causare bruciore di stomaco che può peggiorare quando ci si sdraia. Anche mangiare a tarda notte rende difficile dormire. Se hai fame prima di andare a letto, scegli uno spuntino leggero, piccolo a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di zuccheri.
- Evita di fare esercizio prima di andare a letto.
- Crea un ambiente favorevole al sonno. Per molte persone tende oscuranti per creare uno spazio buio ed evitare l'uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto aiuta a migliorare il sonno e rende più facile addormentarsi. I dispositivi elettronici emettono una luce blu che sopprime la melatonina.
Dena Westphalen, Pharm.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
