I semi di chia sono efficaci per perdere peso?
I semi di chia sono i semi della pianta in fiore Salvia hispanica, che è un membro della famiglia della menta. Negli ultimi anni, questi semi sono diventati un popolare cosiddetto superfood.
Alcune persone affermano che mangiare semi di chia aiuta a perdere peso.
In questo articolo, descriviamo la scienza alla base di questa affermazione. Forniamo anche informazioni sul contenuto di nutrienti dei semi di chia e suggeriamo modi per incorporarli nella dieta.
I semi di chia possono aiutare qualcuno a perdere peso?
I semi di Chia sono ricchi di fibre e vantano 9,75 grammi (g) per porzione da 1 oncia (oz). Contengono anche 4,69 g di proteine per porzione.
Sia le fibre che le proteine possono sopprimere temporaneamente l'appetito facendo sentire una persona più piena più a lungo. Inoltre, ogni porzione di semi di chia contiene solo 138 calorie, rendendoli uno spuntino a basso contenuto calorico e nutriente.
Gli scienziati hanno iniziato solo di recente a studiare i potenziali benefici di perdita di peso dei semi di chia. Alcuni di questi studi hanno mostrato risultati promettenti, ma i dati sono tutt'altro che conclusivi.
Un piccolo studio del 2014 ha confrontato la perdita di peso nelle persone che consumavano 35 g di farina di chia al giorno con quella nelle persone che mangiavano un placebo. Un totale di 26 partecipanti hanno preso parte allo studio.
Non c'era differenza nella perdita di peso tra i due gruppi dopo 12 settimane. Tuttavia, i ricercatori hanno notato una significativa perdita di peso tra quelli nel gruppo di chia. I partecipanti che avevano l'obesità all'inizio dello studio hanno perso più peso rispetto a quelli che erano meno in sovrappeso all'inizio.
Inoltre, le persone nel gruppo chia che avevano livelli di colesterolo anormali all'inizio dello studio hanno mostrato livelli significativamente migliorati alla fine. La farina di chia ha portato ad una riduzione del colesterolo complessivo e ad un aumento del colesterolo delle lipoproteine ad alta densità ("buono").
Un altro studio ha esaminato se i semi di chia promuovono la perdita di peso nelle persone con diabete di tipo 2. Lo studio ha incluso 77 partecipanti in sovrappeso o obesi.
Tutti i partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica per 6 mesi. Un gruppo ha mangiato Salba chia ogni giorno, mentre l'altro gruppo ha mangiato un alimento di controllo a base di crusca d'avena.
I partecipanti che non hanno consumato chia hanno perso in media 0,3 chilogrammi (kg) o 0,66 libbre (lb). Coloro che hanno mangiato la chia hanno perso una media di 1,9 kg, o 4,19 libbre. Il gruppo di chia ha anche mostrato una significativa riduzione media della circonferenza della vita rispetto al gruppo di controllo.
Insieme, questi risultati suggeriscono che è improbabile che i semi di chia causino da soli una significativa perdita di peso. Possono favorire la perdita di peso nelle persone che seguono una dieta ipocalorica, sebbene le prove di questa affermazione siano inconcludenti.
Sono necessari studi più ampi e meglio progettati per testare gli effetti dei semi di chia sulla perdita di peso e sulla salute generale.
Benefici per la salute dei semi di chia
I semi di chia contengono molti nutrienti salutari. Una porzione da 1 oz contiene le seguenti quantità di minerali:
- 179 milligrammi (mg) di calcio
- 95 mg di magnesio
- 2,19 mg di ferro
- 115 mg di potassio
I semi di chia contengono anche diversi antiossidanti e sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Alcune ricerche collegano l'assunzione di omega-3 a un ridotto rischio di depressione, malattie infiammatorie intestinali e allergie infantili. Gli acidi grassi omega-3 possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache.
La ricerca sui potenziali benefici per la salute dei semi di chia è ancora agli inizi. C'è bisogno di più studi clinici di qualità superiore.
Tuttavia, la ricerca attuale suggerisce che i semi di chia possono fornire alcuni dei seguenti benefici per la salute:
- una riduzione dell'infiammazione, forse dovuta al contenuto di antiossidanti
- un migliore controllo della glicemia, che può aiutare nella gestione del diabete
- abitudini intestinali più regolari, compreso il sollievo dalla stitichezza
- pressione sanguigna bassa
- sangue più fluido a causa del contenuto di omega-3, che può prevenire la formazione di coaguli di sangue
- livelli di colesterolo migliorati
Come aggiungere i semi di chia alla dieta
Va bene fare uno spuntino con semi di chia crudi e ad alcune persone piace il gusto. Molti studi sui semi di chia hanno utilizzato dosi relativamente elevate, che ammontano a molto più di una singola porzione.
Per le persone che hanno difficoltà a mangiare quantità maggiori di semi di chia, ci sono diversi modi semplici per aggiungerli alla dieta. Prova uno o più dei seguenti:
- Aggiungi un cucchiaio di semi di chia a un frullato mattutino.
- Cospargere i semi di chia sopra un'insalata.
- Cuocere con farina di chia.
- Prepara l'acqua di chia immergendo una parte di semi di chia in 16 parti di acqua per 20-30 minuti. Bevilo da solo o mescolalo con miele, limone o succo di frutta per aggiungere sapore.
- Aggiungi i semi di chia al mix di tracce.
- Prepara un budino ai semi di chia mescolando i semi nel latte o nello yogurt e lasciandolo addensare per tutta la notte. L'aggiunta di miele o frutta fresca o secca può trasformarla in una gustosa colazione.
Rischi e considerazioni
I semi di chia sono sicuri da mangiare per la maggior parte delle persone e in genere non causano effetti collaterali. Tuttavia, l'alto contenuto di fibre dei semi di chia può causare problemi gastrointestinali nelle persone sensibili alle fibre.
Vale anche la pena notare che dosi maggiori di omega-3, come quelle fornite dagli integratori, possono fluidificare il sangue.
Sebbene ciò possa aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore, aumenta anche il rischio di sanguinamento. Pertanto, le persone che assumono anticoagulanti o hanno disturbi emorragici dovrebbero evitare i semi di chia. Per lo meno, dovrebbero parlare con un medico prima di incorporare i semi di chia nella dieta.
Alcune persone potrebbero scoprire di essere allergiche ai semi di chia, anche se questo è raro. Le persone dovrebbero smettere di mangiare semi di chia se notano segni di una reazione allergica.
Sommario
La ricerca sui semi di chia non ha tenuto il passo con l'interesse pubblico per la chia come super alimento.
Mentre la ricerca continua, gli scienziati potrebbero scoprire prove più convincenti che collegano i semi di chia alla perdita di peso. Per ora, ci sono poche ragioni per credere che i semi di chia da soli possano aiutare la perdita di peso. È anche chiaro che i semi di chia non sostituiscono una dieta sana e l'esercizio fisico.
Tuttavia, le persone interessate a perdere peso dovrebbero considerare l'aggiunta di semi di chia alla loro dieta. Sono un sostituto nutriente e salutare per cibi ad alto contenuto calorico e un'ottima fonte di fibre. Possono anche aiutare una persona a gestire le proprie voglie di cibo mentre persegue i propri obiettivi di perdita di peso.
