L'avena fa bene?
Avena (Avena sativa) sono un cereale comunemente consumato sotto forma di farina d'avena o fiocchi d'avena. Secondo alcune ricerche, potrebbero avere una serie di potenziali benefici per la salute.
Si consumano principalmente come porridge, come ingrediente nei cereali per la colazione e nei prodotti da forno (torte d'avena, biscotti d'avena e pane d'avena). Negli ultimi decenni, l'avena è diventata un "alimento salutare" molto popolare.
L'avena è ricca di fibre alimentari (che contiene più di molti altri cereali) e ha una serie di proprietà benefiche per abbassare il colesterolo.
Questo MNT La funzionalità del Knowledge Center fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Copriremo tutti i benefici per la salute che l'avena potrebbe avere e spiegheremo la ricerca alla base di queste affermazioni.
Benefici
I possibili benefici per la salute dell'avena includono: riduzione del rischio di malattia coronarica, abbassamento dei livelli di colesterolo e riduzione del rischio di cancro del colon-retto.
1) Avena e malattia coronarica
Un articolo pubblicato nel American Journal of Lifestyle Medicine nel 2008, ha valutato una serie di studi in più di un decennio.
Hanno scoperto che mangiare cibi ricchi di fonti integrali di fibre solubili (avena, crusca d'avena e farina d'avena) può aiutare a ridurre il rischio di malattia coronarica.
Hanno concluso:
"[C] l'assunzione di avena e prodotti a base di avena riduce significativamente il colesterolo totale e le concentrazioni di colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità senza effetti negativi sul colesterolo delle lipoproteine ​​ad alta densità o sulle concentrazioni di trigliceridi."
2) Cancro del colon-retto
I ricercatori in Gran Bretagna e nei Paesi Bassi hanno raccolto prove pubblicate che hanno coperto quasi 2 milioni di persone per valutare se una dieta ricca di fibre (principalmente da cereali integrali e cereali come l'avena) è collegata a un minor rischio di cancro del colon-retto. I loro risultati sono stati pubblicati in BMJ.
Lo studio ha rilevato che per ogni 10 grammi in più al giorno di fibre nella dieta di qualcuno c'è una riduzione del 10% del rischio di sviluppare il cancro del colon-retto. Gli autori hanno concluso: "Un elevato apporto di fibre alimentari, in particolare fibre di cereali e cereali integrali, è stato associato a un ridotto rischio di cancro del colon-retto".
3) Pressione sanguigna
Un articolo pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica ha concluso che una dieta che includa abbondanza di cereali integrali (come avena o pane integrale) è altrettanto efficace dell'assunzione di farmaci antipertensivi per abbassare la pressione sanguigna.
Hanno scoperto che tre porzioni al giorno possono "ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone di mezza età principalmente attraverso meccanismi di abbassamento della pressione sanguigna".
4) Digestione e obesità
Secondo un'ampia raccolta di recensioni scientifiche pubblicate nel numero supplementare di ottobre 2014 di British Journal of Nutrition, l'avena può svolgere un ruolo importante nel migliorare la sazietà (sensazione di pienezza), la qualità della dieta e la salute dell'apparato digerente, cardiovascolare e metabolico generale.
I cereali integrali sono spesso consigliati per i loro effetti benefici sul tratto gastrointestinale. I ricercatori suggeriscono potenziali effetti sulla salute che vanno dal miglioramento della salute immunitaria alla riduzione del rischio di obesità e malattie croniche.
Secondo il supplemento, l'evidenza epidemiologica suggerisce che il consumo regolare di cibi integrali può essere correlato con un indice di massa corporea (BMI) inferiore. I ricercatori affermano che mangiare avena sembra aiutare a ridurre la fame e aumentare la sensazione di sazietà.
Inoltre, l'avena e il loro contenuto di fibre aiutano a mantenere il tratto gastrointestinale senza intoppi; possono aiutare a ridurre la stitichezza.
5) Antiossidanti nell'avena
L'avena contiene una serie di molecole che agiscono come antiossidanti; questo include avenanthramides, che sono polifenoli. L'avenantramidi può svolgere un ruolo nel mantenere bassa la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Potrebbero anche avere proprietà antinfiammatorie e antipruriginose se applicati localmente sulla pelle.
Nutrizione
Fibra alimentare: l'avena è ricca di un tipo specifico di fibra chiamata beta-glucano. Questo particolare tipo di fibra è noto per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Una tazza (81 grammi) di avena secca contiene 7,5 grammi di fibre, l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Minerali: l'avena è ricca di una serie di importanti minerali, vitamine e antiossidanti. Solo 100 grammi di avena contengono:
- 51 per cento dell'assunzione giornaliera raccomandata di tiamina
- 8 per cento di riboflavina
- 5 per cento di niacina
- 6 percento di vitamina B6
- 14 percento di folato
- 13 percento di acido pantotenico
- 26 percento di ferro
- 44 percento di magnesio
- 52 per cento di fosforo
- 12 percento di potassio
- 26 percento di zinco
- 31 percento di rame
- 246 percento di manganese
Calorie: una tazza di avena secca (80 g) contiene circa 297 calorie.
Rischi
Sebbene l'avena non contenga glutine, in rari casi viene coltivata negli stessi campi del grano o dell'orzo e queste colture a volte possono contaminare l'avena con il glutine. Pertanto, coloro che hanno intolleranza al glutine o celiachia potrebbero dover prestare attenzione quando mangiano l'avena.
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