Le arachidi fanno bene al diabete?
Molte persone consumano arachidi sotto forma di burro di arachidi, barrette di cioccolato e snack tostati e salati. Ma in che modo il consumo di noccioline può influire sulle persone con diabete?
Le persone con diabete devono assicurarsi che i loro livelli di zucchero nel sangue non aumentino troppo rapidamente e troppo lontano. Per questo motivo, devono riflettere attentamente sulla loro dieta. Potrebbero chiedersi se le arachidi siano adatte o meno.
Le arachidi hanno un indice glicemico basso e un carico glicemico basso e contengono sostanze nutritive importanti, che le rendono una buona scelta. Tuttavia, potrebbero esserci anche dei rischi.
Questo articolo esplora alcune cose di cui le persone con diabete dovrebbero essere consapevoli prima di decidere di mangiare noccioline.
Valore nutrizionale
Le arachidi non sono in realtà noci, ma legumi, come fagioli o piselli. Hanno proprietà che li rendono simili ai legumi, ma sono anche simili alle noci.
Numerose prove suggeriscono che sia i legumi che le noci fanno bene alla salute di una persona.
Uno studio pubblicato in Nutrienti ha scoperto che noci e arachidi sono ricche di sostanze nutritive, tra cui:
- grassi salutari
- proteine vegetali
- fibra
- minerali
- antiossidanti
Questi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cardiache, ipertensione, colesterolo e infiammazione. Tutti questi possono verificarsi con il diabete.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un'oncia (oz) o 28,35 grammi (g) di arachidi crude contengono i seguenti nutrienti:
- calorie 161
- proteine 7,31 g
- carboidrati: 4,57 g compresi zucchero (1,34 g) e fibre (2,4 g)
- grassi saturi: 1,78 g
- grassi insaturi 6,93 g
- grassi monosaturi 4,41 g
- calcio: 26 milligrammi (mg)
- ferro: 1,3 mg
- magnesio 48 mg
- fosforo 107 mg
- potassio 200 mg
- sodio 5 mg
- zinco 0,93 mg
Contiene anche vitamine del gruppo B, in particolare niacina e acido folico, e vitamina E.
Gestione del glucosio
Le arachidi non sono preziose solo per il loro contenuto nutrizionale. Hanno anche un basso impatto sui livelli di glucosio nel sangue.
L'indice glicemico (IG) valuta gli alimenti in base alla velocità con cui provocano un aumento della glicemia.
Gli alimenti con un basso indice glicemico tendono a convertirsi in zucchero lentamente e costantemente. Gli alimenti ad alto indice glicemico rilasciano rapidamente il glucosio nel flusso sanguigno.
Una persona con diabete dovrà considerare questi numeri quando decide di quanta insulina ha bisogno e cosa e quando può mangiare.
La scala GI va da 0 a 100. Un elemento con un punteggio di 0 non influisce sulla glicemia, come l'acqua. Un punteggio di 100 è glucosio puro.
Un'altra misura comune è il carico glicemico (GL). Questo tiene conto del punteggio GI di un alimento e della porzione di carboidrati in una porzione. Valuta meglio l'impatto che il cibo avrà sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con una GL di 10 o meno sono considerati alimenti a basso impatto.
Le arachidi hanno un punteggio GI di appena 14 e un GL di 1, rendendole uno degli alimenti GI con il punteggio più basso.
Questo basso impatto sui livelli di zucchero nel sangue è uno dei motivi per cui le arachidi possono essere un buon spuntino per le persone con diabete.
Arachidi e salute del cuore
Le malattie cardiovascolari sono una complicanza comune del diabete. Le persone con diabete devono fare scelte dietetiche che non solo aiutano a gestire i livelli di zucchero nel sangue, ma riducono anche il rischio di ictus e malattie cardiache.
I minerali e le fibre presenti nei legumi - che includono fagioli e arachidi - fanno bene al cuore, secondo l'American Heart Association (AHA).
Possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la fibra può lasciare una persona piena. La fibra può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Questi sono fattori importanti per le persone con diabete.
L'ipertensione, i livelli elevati di colesterolo e l'obesità sono tutti fattori di rischio diretti per il diabete e molte delle sue complicanze, comprese le malattie cardiovascolari.
Qualsiasi cibo che protegge il cuore può essere utile per chiunque abbia il diabete.
Uno studio di dati su oltre 200.000 persone provenienti da una varietà di background ha rilevato che chiunque mangiasse regolarmente arachidi e altra frutta a guscio aveva un rischio molto inferiore di morire per qualsiasi causa, in particolare per malattie cardiache.
Ciò suggerisce che potrebbe esserci un legame tra il consumo di noccioline e la salute del cuore, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermarlo. Lo studio è apparso in JAMA Medicina Interna.
Le ragioni di ciò potrebbero includere il contenuto di fibre e i minerali presenti nelle arachidi.
Le arachidi contengono un po 'di sodio e ancora di più se salate. Questo può aumentare la pressione sanguigna, ma contengono anche calcio, magnesio e potassio, che possono tutti proteggere la salute del cuore.
Il potassio può ridurre l'impatto negativo dell'assunzione di sodio, afferma l'AHA.
Il valore nutrizionale e salutare delle arachidi dipenderà anche dalla lavorazione, che può aggiungere molto sale, zucchero e grassi.
Fibra
Le arachidi, come i fagioli e i legumi, contengono fibre. L'American Diabetes Association incoraggia le persone con diabete a mangiare fibre come persone perché può:
- aiuta a ridurre i livelli di colesterolo
- far sentire una persona piena più a lungo e dopo aver mangiato di meno
- ridurre o rallentare gli assorbimenti del glucosio
Gli studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di fibre può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 20-30%. In una dieta ricca di fibre, una donna mangerebbe più di 25 ge gli uomini più di 38 g al giorno.
Gli stessi fattori che riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 riducono anche il rischio che progredisca e porti a complicazioni.
Omega-6 nelle arachidi: buono o cattivo?
Le arachidi contengono acidi grassi omega-6 in quantità maggiori rispetto ad altre noci.
Alcune ricerche hanno dimostrato che alti livelli di oli omega-6 possono contribuire all'infiammazione nel corpo. L'infiammazione può peggiorare il diabete nel tempo. Gli esperti raccomandano di raggiungere un equilibrio tra oli omega-3 e omega-6.
Tuttavia, altre ricerche indicano che i grassi omega-6 possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Uno studio del 2016 pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che le persone con concentrazioni più elevate di grassi omega-6 nel sangue avevano un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2.
Questo studio ha coinvolto uomini che non avevano già il diabete e sono necessari ulteriori test per scoprire il ruolo esatto dei grassi omega-6 nel diabete.
Se una persona mangia regolarmente arachidi, dovrebbe consumare anche cibi contenenti acidi grassi omega-3, come noci, semi di lino e pesce azzurro come sardine e salmone.
Burro di arachidi e diabete
Le arachidi possono avere qualche beneficio per il diabete, ma non tutti i cibi a base di arachidi sono utili. Le caramelle di arachidi sono ricche di zucchero e il burro di arachidi può contenere sale, olio e zucchero aggiunti.
I grassi aggiunti sono generalmente grassi trans o saturi, che sono più infiammatori e meno salutari per il cuore.
Tuttavia, un semplice burro di arachidi naturale con poco o nessun sale o zucchero aggiunto può essere una buona aggiunta alla colazione, ad esempio, poiché aiuta una persona a sentirsi piena più a lungo.
Scopri di più qui sui vantaggi e gli svantaggi del burro di arachidi per il diabete.
Sono disponibili vari burri di arachidi. Controlla gli ingredienti e scegline uno che non contenga zucchero o, meglio ancora, uno che contenga solo arachidi.
Perdita di peso
Le arachidi possono essere ricche di grassi e calorie, ma alcune ricerche suggeriscono che, con moderazione, possono aiutare con la perdita di peso e la gestione del peso e dell'indice di massa corporea (BMI).
Ricerca pubblicata in Giornale nutrizionale ha scoperto che le persone con diabete che hanno aggiunto noccioline ai loro programmi dietetici hanno migliorato il numero di sostanze nutritive che stavano assumendo.
Hanno anche sperimentato una migliore gestione del peso e di alcuni grassi nel sangue.
Precauzioni
Le arachidi possono essere una buona aggiunta alla dieta di molte persone con diabete, ma potrebbero esserci dei rischi.
Allergie: alcune persone hanno una reazione allergica alle arachidi, con conseguenti reazioni pericolose per la vita. Una persona dovrebbe essere sicura di non avere un'allergia prima di aggiungere noccioline alla propria dieta.
Sodio e altri additivi: è improbabile che l'aumento di sodio, grassi, zucchero e altri aromi nelle arachidi acquistate in negozio sia salutare per una persona con diabete. È meglio acquistare arachidi non salate, tostate o crude e arrostirle o lessarle a casa, aggiungendo un po 'di condimento a piacere.
Contenuto calorico: un'oncia di arachidi crude contiene 161 calorie e le arachidi acquistate in negozio ne contengono di più. Contiene anche carboidrati. Le persone dovrebbero controllare il contenuto di carboidrati e calorie e tenere conto delle noccioline nella loro dieta, se stanno osservando il loro peso e l'assunzione di carboidrati.
Muffa di aflatossina: una muffa che è spesso presente sulle arachidi produce una tossina chiamata aflatossina. Questo è accettabile negli Stati Uniti, a vari livelli, ma le persone che hanno il diabete e problemi al fegato dovrebbero limitare la loro esposizione alle aflatossine.
Nutrizione ridotta: alcuni prodotti a base di arachidi, come il PB2, un burro di arachidi in polvere, sono altamente elaborati. È improbabile che forniscano gli stessi benefici per la salute delle arachidi intere.
Arachidi nella dieta
A differenza delle noci, le arachidi hanno un sapore diverso quando sono crude. Una persona deve cucinarli prima di mangiarli, ad esempio arrostendoli in un forno o in una padella o facendoli bollire.
Aggiungi l'aglio o un pizzico di peperoncino per insaporire, invece del sale.
Poiché le arachidi hanno meno carboidrati degli amidi, le persone con diabete possono mangiarle con moderazione. Devono tuttavia essere consapevoli che qualsiasi grasso, sale o zucchero aggiunto può portare alla perdita di peso e ad altri problemi, come il colesterolo alto e la pressione sanguigna.
Porta via
Le arachidi semplici possono avere un impatto positivo sulla glicemia, sulla salute cardiovascolare e possibilmente sul mantenimento di un peso sano.
Questo può renderli un'opzione più salutare rispetto ad altri snack, come un sacchetto di patatine. Aggiungere una piccola manciata di noccioline alla dieta ogni giorno può essere un ottimo modo per gestire l'appetito mantenendo stabile lo zucchero nel sangue tra i pasti e ottenendo i nutrienti essenziali.
Tuttavia, le arachidi sono anche ricche di calorie e alcune marche possono contenere olio e carboidrati aggiunti. Le arachidi lavorate possono includere elevate quantità di sodio, zucchero, grassi e altri additivi.
Per questo motivo, le persone dovrebbero controllare l'etichetta nutrizionale di qualsiasi snack di arachidi preconfezionato e tenere conto delle calorie e dei carboidrati nel loro monitoraggio dietetico.
