I modi migliori per perdere peso durante la menopausa
Le persone che attraversano la transizione della menopausa possono aumentare di peso. Coloro che desiderano perdere questo peso possono avere più difficoltà del solito e mantenere il peso fuori può essere difficile.
L'aumento di peso si verifica prima e durante la menopausa in parte a causa di un calo dei livelli di estrogeni.
Anche il sonno di bassa qualità e le riduzioni regolari legate all'età del metabolismo e del tono muscolare possono contribuire a questo aumento di peso. Il peso tende a svilupparsi nell'addome.
Sebbene perdere peso possa essere più impegnativo durante la menopausa, esistono vari metodi che molte persone trovano efficaci.
Questo articolo discuterà la relazione tra menopausa e peso, nonché metodi comprovati per perdere peso durante la transizione.
Menopausa e peso
Le femmine raggiungono la menopausa dopo aver trascorso 12 mesi interi senza un ciclo mestruale.
Durante la menopausa e la perimenopausa, il periodo che precede la menopausa, le persone possono aumentare di grasso corporeo e trovare più difficile perdere peso.
La menopausa è collegata all'aumento del grasso corporeo per i seguenti motivi:
Un calo dei livelli di estrogeni
I cambiamenti nei livelli di estrogeni contribuiscono all'aumento di peso.
L'estrogeno è uno dei principali ormoni sessuali nelle femmine. Svolge un ruolo in:
- caratteristiche sessuali fisiche
- regolare il ciclo mestruale
- mantenere la salute delle ossa
- regolare i livelli di colesterolo
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono notevolmente.
Un basso livello di estrogeni durante la menopausa non causa direttamente un aumento di peso, ma può portare ad un aumento del grasso corporeo totale e del grasso addominale. I medici associano l'eccesso di peso durante la mezza età a malattie cardiache e diabete di tipo 2.
La terapia ormonale sostitutiva può ridurre la tendenza ad aumentare il grasso addominale.
Processi naturali di invecchiamento
L'aumento di peso durante la menopausa è anche legato a processi di invecchiamento regolari e abitudini di vita.
Con l'avanzare dell'età, le persone tendono a diventare meno attive fisicamente. Anche il loro metabolismo rallenta naturalmente. Queste variabili portano ad una riduzione della massa muscolare e ad un aumento del grasso corporeo.
Cattivo sonno
I medici associano anche la menopausa a uno scarso sonno, che può derivare da vampate di calore o sudorazioni notturne. La ricerca sugli animali collega la privazione del sonno all'aumento di peso.
Le seguenti sono strategie che possono aiutare le persone a perdere peso extra durante la menopausa.
1. Aumentare l'attività
L'esercizio fisico regolare è un ottimo modo per promuovere la perdita di peso e la salute fisica generale.
Molte persone sperimentano una diminuzione del tono muscolare con l'avanzare dell'età e una perdita di tono muscolare può causare un aumento del grasso corporeo. L'esercizio fisico è un modo fondamentale per costruire muscoli e prevenire la perdita muscolare legata all'età.
La ricerca mostra che l'esercizio aerobico può ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa. Un altro studio ha scoperto che l'allenamento di resistenza tre volte a settimana può migliorare la massa corporea magra e ridurre il grasso corporeo nelle donne in postmenopausa
Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che le persone dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana e che le persone dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare in due o più giorni ogni settimana.
Una combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza aiuterà a ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli.
Il peso correlato alla menopausa tende a depositarsi intorno all'addome. Trova suggerimenti per perdere il grasso della pancia qui.
Se una persona non è già attiva, potrebbe trovare più facile aumentare gradualmente i livelli di attività. Piccoli modi per creare più attività durante la giornata includono:
- fare lavori in giardino, come il giardinaggio
- portare un cane a fare una passeggiata
- parcheggio più lontano dall'ingresso dell'edificio
- prendendo le scale invece dell'ascensore
- in piedi per rispondere alle telefonate
- fare una passeggiata o fare un altro tipo di esercizio all'ora di pranzo
2. Mangiare cibi ricchi di nutrienti
Per perdere peso, le persone devono consumare meno calorie di quelle che consumano. Apportare modifiche alla dieta è una parte fondamentale della perdita di peso.
Alimenti sani e ricchi di nutrienti dovrebbero essere la base per tutti i pasti e gli spuntini. La dieta di una persona dovrebbe contenere una varietà di frutta e verdura colorata, cereali integrali e fonti di proteine magre.
Una dieta in stile mediterraneo è una dieta molto popolare ed efficace per la salute. Uno studio del 2016 ha riportato che questa dieta può migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache, come la pressione sanguigna e i livelli di lipidi, e provocare perdita di peso.
Le persone dovrebbero impegnarsi a mangiare:
- una varietà di frutta e verdura
- proteine magre, da fagioli, pesce o pollo, per esempio
- cereali integrali nel pane e nei cereali
- grassi salutari, come l'olio d'oliva o l'avocado
- legumi
Le persone dovrebbero evitare gli alimenti trasformati e quelli contenenti elevate quantità di grassi trans o saturi. Alcuni esempi includono:
- pane bianco
- pasticcini, come torte, biscotti e ciambelle
- carni lavorate, come hot dog o mortadella
- cibi con molti oli o zuccheri aggiunti
Anche ridurre il consumo di bevande zuccherate, come bibite e succhi, può aiutare. Le bevande zuccherate apportano molte calorie in più.
Un dietista o nutrizionista può aiutare a stabilire un piano alimentare salutare e monitorare i progressi.
3. Rendere il sonno una priorità
Dormire a sufficienza e di alta qualità è fondamentale per mantenere un peso sano e una salute generale. Un sonno di scarsa qualità può portare ad un aumento di peso.
La ricerca ha collegato i disturbi del sonno ai processi di invecchiamento e ai disturbi metabolici durante la menopausa. L'alterazione della qualità del sonno e dei ritmi circadiani può influenzare:
- ormoni dell'appetito
- composizione del grasso corporeo
- dispendio energetico
Inoltre, sintomi come vampate di calore e sudorazione notturna possono disturbare il sonno.
Concentrarsi sull'ottenere una quantità sufficiente di sonno ristoratore può aiutare a ridurre l'aumento di peso correlato alla menopausa.
4. Considerare terapie alternative
Nel complesso, non sono state condotte molte ricerche conclusive sull'efficacia della medicina alternativa nel ridurre i sintomi legati alla menopausa.
Sebbene queste terapie possano non portare a una significativa perdita di peso, possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi e ridurre lo stress.
Le potenziali terapie complementari e alternative includono:
- yoga
- ipnosi
- trattamenti a base di erbe
- meditazione
5. Mangiare consapevole
Praticare la consapevolezza mentre si mangia può aiutare a cambiare i comportamenti alimentari e può prevenire l'aumento di peso.
Mangiare consapevolmente può aiutare una persona a prendere coscienza dei segnali interni, piuttosto che esterni, per mangiare. Può essere un approccio utile al binge eating e al mangiare in relazione agli stati emotivi.
In alcuni studi, un'alimentazione consapevole ha portato a una riduzione dell'assunzione di cibo negli individui in sovrappeso e nelle persone con obesità.
6. Tenere traccia del cibo e del peso
Il monitoraggio dei pasti può aiutare una persona a identificare quali cibi malsani consuma regolarmente e in quali contesti. Queste informazioni possono aiutare ad apportare modifiche dietetiche specifiche.
La ricerca mostra che le persone che tengono i registri degli alimenti, si pesano regolarmente e mantengono alti livelli di attività hanno maggiori probabilità di avere una perdita di peso clinicamente significativa.
7. Controllo delle dimensioni delle porzioni
Le dimensioni delle porzioni nei ristoranti sono aumentate nel corso degli anni e le persone mangiano di più fuori, quindi può essere difficile valutare la quantità di cibo di cui una persona ha effettivamente bisogno per pasto e al giorno.
Per determinare quanto includere in un pasto, può aiutare a capire le dimensioni delle porzioni standard di alcuni cibi comuni. Ad esempio, alcune porzioni standard sono:
- pane - 1 fetta
- riso e pasta - ½ tazza cotta
- frutta - un piccolo pezzo
- latte o yogurt - 1 tazza
- formaggio - 2 once, o le dimensioni di un domino
- carne o pesce - da 2 a 3 once, o le dimensioni di un mazzo di carte
I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone a controllare le dimensioni delle porzioni:
- Misura gli spuntini invece di mangiarli dalla borsa.
- Evita di mangiare davanti alla televisione: siediti invece a un tavolo.
- Quando mangi fuori, scegli meno pane e meno antipasti.
- Usa una bilancia da cucina e dei misurini per misurare le porzioni a casa.
8. Pianificare in anticipo
Pianificare i pasti e avere cibi salutari a portata di mano renderà una persona meno propensa a scegliere cibi malsani in un pizzico.
Riempi la cucina di cibi salutari per pasti semplici e pianifica questi pasti per evitare di mangiare velocemente e in modo meno consapevole. Portare snack salutari per evitare viaggi al distributore automatico.
9. Ottenere aiuto da amici e familiari
Avere il sostegno di familiari e amici è parte integrante della perdita di peso. Avere un compagno di allenamento, ad esempio, può aiutare le persone a rimanere motivate a fare esercizio.
Ad alcune persone piace monitorare i propri progressi sui social media, il che può aiutare con la responsabilità.
10. Apportare cambiamenti allo stile di vita
La chiave per mantenere il peso fuori è mantenere abitudini salutari a lungo termine.
Le diete alla moda tendono a provocare una perdita di peso a breve termine, mentre l'adozione di abitudini salutari, comprese le routine di cucina e l'esercizio fisico regolare, hanno maggiori probabilità di provocare effetti a lungo termine.
Sommario
Le persone spesso sperimentano un aumento del grasso corporeo durante la menopausa. Ciò è collegato a livelli ridotti di estrogeni, sonno di qualità inferiore e riduzioni del metabolismo e della massa muscolare.
I ricercatori hanno collegato bassi livelli di estrogeni con un aumento del grasso corporeo, in particolare il grasso addominale. Mantenere abitudini di vita salutari può aiutare a perdere peso.
Le persone che hanno dubbi sul proprio peso o sintomi di fluttuazioni ormonali dovrebbero parlare con un medico del trattamento appropriato.
