DIETA PREDIABETE: SUGGERIMENTI E STRATEGIE - DIABETE

Suggerimenti dietetici per il prediabete

Una persona con prediabete ha livelli di zucchero nel sangue alti ma non ancora compresi negli intervalli del diabete. C'è ancora tempo per controllare i livelli e prevenire lo sviluppo del diabete.

In tutto il mondo, circa il 5-10% delle persone con prediabete sviluppa il diabete ogni anno. Secondo una ricerca del 2012, fino al 70% delle persone con prediabete sviluppa il diabete.

L'adozione di misure preventive, come apportare modifiche alla dieta, può ridurre questo rischio del 40-75%. In effetti, il 5-10% delle persone con prediabete torna a livelli normali di glucosio ogni anno, suggerisce lo studio.

Se una persona con prediabete sa quale azione intraprendere, ci sono buone probabilità che possa prevenire lo sviluppo del diabete.

I piani di prevenzione di solito coinvolgono due fattori chiave dello stile di vita: una dieta salutare e un regolare esercizio fisico.

Questo articolo discuterà come la dieta e il prediabete sono correlati e fornirà alcuni suggerimenti dietetici per la gestione dei livelli di glucosio.

Dieta prediabete: alimenti da mangiare ed evitare

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I risultati del programma di prevenzione del diabete negli Stati Uniti suggeriscono che nelle persone in sovrappeso, ogni 2,2 libbre (1 chilogrammo) che perdono all'anno può ridurre il rischio di sviluppare il diabete del 16%.

Dopo 3 anni, ciò equivarrebbe a una riduzione del rischio del 58%.

Una dieta che può aiutare una persona a perdere peso e gestire il prediabete normalmente includerà cibi che sono:

a basso contenuto di grassi
a basso contenuto di calorie
ricco di fibre

Le persone dovrebbero mangiare in abbondanza:

verdure
cereali integrali
carni magre
legumi ricchi di proteine

Dovrebbero stare attenti a evitare zuccheri aggiunti. La frutta contiene zucchero, ma fornisce anche fibre e altri nutrienti. Per questo motivo, una persona può includere una quantità limitata di frutta nella propria dieta.

Indice glicemico

L'indice glicemico (IG) è uno strumento utile per misurare i tipi di carboidrati e per scegliere quelli salutari. Si basa sulla velocità con cui lo zucchero del cibo entrerà nel flusso sanguigno della persona.

Le persone con diabete devono essere consapevoli del loro apporto di carboidrati e in particolare di zuccheri aggiunti.

Tuttavia, un alimento che contiene carboidrati o zucchero non è sempre cattivo. Ad esempio, la frutta contiene zuccheri naturali e i cereali integrali sono ricchi di carboidrati, ma forniscono anche fibre e altri nutrienti. Questo li rende adatti, con moderazione, a una persona che segue una dieta prediabete.

L'IG è un indice, o un elenco, di alimenti. Classifica gli alimenti in base alla velocità con cui influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Il punteggio più alto è 100 e il punteggio più basso è 0.

Non misura la quantità di nulla, ma confronta i modi in cui gli alimenti fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue, con 100 che è il livello più alto.

Alcuni alimenti che provocano picchi di zucchero nel sangue eccezionalmente alti possono avere un valore superiore a 100. Ad esempio, le patate color ruggine ottengono un punteggio di 111 sull'IG.

Valori GI di esempio

Ecco alcuni altri valori di esempio:

involtini di frutta: 99
baguette bianca semplice: 95
pane integrale: 51, a seconda del tipo
fiocchi di mais: 93
muesli: 66
farina d'avena naturale: 55, in media
riso bianco: 89
riso integrale: 50
latte intero: 41
latte scremato: 32
anguria: 72
banana: 62
mela: 39
succo di mela non zuccherato: 42
spaghetti bianchi: 58
spaghetti integrali: 42
fagioli al forno: 40, a seconda della marca

I livelli di carboidrati variano anche a seconda del singolo articolo. Alcune mele, ad esempio, sono più dolci di altre. I produttori possono anche utilizzare ingredienti diversi nei loro prodotti.

Uno studio mostra i valori, con variazioni. I ricercatori hanno fissato questi valori nel 2008 e li rivedono di tanto in tanto.

Cosa rende un punteggio GI basso o alto?

Il corpo digerisce lentamente i cereali integrali e gli alimenti ricchi di fibre. I loro zuccheri entrano nel flusso sanguigno gradualmente. Gli alimenti che contengono fibre, come frutta e cereali integrali, avranno un punteggio GI inferiore rispetto a quelli realizzati con ingredienti raffinati.

Il corpo elabora rapidamente zuccheri e carboidrati raffinati. Ciò provoca un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e un "picco di zucchero" o livelli elevati di glucosio nel sangue. Gli alimenti contenenti carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti avranno un punteggio IG elevato.

Questo è il motivo per cui il pane bianco ha un valore IG superiore rispetto al pane integrale.

Le persone con prediabete dovrebbero cercare di evitare un picco di zucchero. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare:

Gli alimenti con un punteggio GI di 55 o inferiore aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti con punteggi GI compresi tra 56 e 69 aumentano i livelli di zucchero nel sangue a un ritmo moderato.
Gli alimenti con un punteggio GI di 70 o superiore aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Alcuni suggerimenti GI

Non è facile stabilire il punteggio GI di un alimento semplicemente guardandolo.

Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare:

Gli alimenti che contengono zuccheri raffinati di solito hanno un punteggio GI più elevato rispetto agli alimenti che contengono zuccheri naturali, come la frutta.
Gli alimenti integrali tendono ad avere punteggi GI inferiori rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati, come il pane bianco o il riso.
Le patate dolci, la maggior parte delle verdure, la frutta intera e i legumi hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle verdure amidacee bianche, come le patate.
Man mano che la maggior parte della frutta e della verdura matura, il loro contenuto di zucchero aumenta e il loro punteggio GI aumenta.
Le paste tendono ad avere un basso indice glicemico a causa del modo in cui i loro amidi sono legati.
Riso parboiled, riso basmati e riso integrale hanno tutti punteggi GI inferiori rispetto al riso a grani corti o al gelsomino.
La farina d'avena fatta in casa o l'avena tagliata a pietra hanno punteggi GI inferiori rispetto alla farina d'avena confezionata.

I ricercatori non hanno confermato, tuttavia, se seguire una dieta a basso indice glicemico aiuterà tutti gli individui a gestire il prediabete. È meglio chiedere a un medico o a un dietologo un consiglio adatto alla propria situazione.

Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.

Conta i carboidrati

Alcune persone trovano che il conteggio dei carboidrati aiuta a garantire che ottengano una quantità appropriata nella loro dieta.

In effetti, eliminare del tutto i carboidrati non è necessariamente salutare. Alcuni cibi ad alto contenuto di carboidrati, come patate e piselli, offrono altri benefici nutrizionali.

Tuttavia, molti alimenti a basso contenuto di carboidrati possono fornire gli stessi nutrienti. Scambiare un alto con un basso contenuto di carboidrati può essere un modo semplice per ridurre l'assunzione di carboidrati.

Ad esempio, le seguenti verdure amidacee sono ricche di carboidrati:

patate
piselli
Mais

Quando si mangiano questi carboidrati, è importante controllare le porzioni per evitare un picco di zucchero nel sangue. Una tazza di patate, piselli o mais contiene circa 30 grammi di carboidrati.

Le seguenti verdure hanno meno carboidrati per porzione e sono ricche di fibre e altri nutrienti:

asparago
broccoli
carote
sedano
fagioli verdi
lattuga altre verdure di insalata
peperoni
spinaci
pomodori
zucchine

L'Istituto di Medicina suggerisce che il 45-65% della dieta di una persona dovrebbe essere costituita da carboidrati.

Mangia pasti regolari

Le persone con prediabete devono mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più costanti possibile.

Il digiuno può causare cambiamenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue, ma mangiare piccoli pasti a intervalli regolari può aiutare a mantenere i livelli di glucosio.

Gli esperti raccomandano di mangiare regolarmente tre pasti adeguatamente porzionati durante il giorno. Questi pasti dovrebbero essere a non più di 6 ore di distanza.

Suggeriscono inoltre di garantire che i pasti siano equilibrati, ognuno contenente una fonte di proteine, grassi e carboidrati.

Per verificare se un pasto è porzionato correttamente, una persona potrebbe utilizzare il metodo del piatto.

Il metodo del piatto

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda che ogni pasto sia composto da:

metà di frutta e verdura
poco meno di un quarto di carne, pesce o un altro equivalente proteico
poco più di un quarto di carboidrati, come i cereali integrali
una porzione di latticini a parte

Alcune ricerche suggeriscono che avere porzioni più piccole può aiutare le persone a perdere peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche per verificarlo.

La dieta DASH

Le autorità sanitarie, compreso il National Institutes of Health (NIH), raccomandano di seguire la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) per una migliore salute. Combinato con il conteggio dei carboidrati e la consapevolezza dei punteggi GI di vari alimenti, può aiutare le persone con prediabete.

Questa dieta si concentra non sul mangiare meno calorie, ma sul fare scelte più salutari.

Incoraggia le persone a mangiare:

verdure
frutta
cereali integrali
latticini senza grassi oa basso contenuto di grassi
pesce
pollame
fagioli
noccioline
oli vegetali

Le persone dovrebbero evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri, come:

carne grassa
latticini pieni di grassi
cocco, palma e altri oli tropicali
caramella
bevande zuccherate

Scopri di più sulla dieta DASH qui.

Mangiare fuori

Avere il prediabete non significa che una persona non possa mangiare fuori o godersi il cibo, ma deve essere consapevole delle scelte che fa.

Ecco alcuni suggerimenti per mangiare fuori:

Incoraggia amici e parenti a mangiare in ristoranti che offrono opzioni salutari.
Scegli un'insalata e chiedi di mangiarla senza condimento, oppure chiedi un filo d'olio d'oliva o di succo di limone per condirla.
Evita i buffet se ti viene la tentazione di mangiare più di un piatto.
Scegli la qualità, come gli ingredienti freschi, piuttosto che la quantità.
Controlla se il menu elenca le calorie per ogni piatto.
Optare per acqua frizzante con ghiaccio e una fetta di limone, invece di soda o alcol.

Pianificazione dei pasti

Se una persona ha appena ricevuto una diagnosi di prediabete, potrebbe chiedersi cosa può mangiare.

Ecco alcuni suggerimenti per i pasti da consumare durante la giornata:

PastoCosa mangiareCosa evitareColazioneAvena rotolata o intera

Pane integrale

Burro di arachidi intero senza zuccheri aggiunti

Frutta

Fino a 4 once di succo di frutta al 100% senza zuccheri aggiunti

Caffè o tè con latte magro e senza zuccheroPane bianco e bagel

Cereali da colazione zuccherati

Succhi zuccherati

Caffè “speciali” dei bar, poiché contengono zuccheroPranzoFagioli al forno su pane tostato integrale

Riso integrale, lenticchie e insalata con un filo d'olio

Zuppe di verdure fatte in casa

Una mela o una pera, o una tazza di melone o frutti di bosco Bagel, baguette e altri tipi di pane bianco o raffinato

Hamburger e molti fast food

Condimenti per insalata e ketchup con aggiunta di zuccheroCenaIgname o patata dolce con pollo, broccoli e asparagi

Pasta integrale con salsa di pomodoro fatta in casa e insalata

Per dessert, frutta e gelato a base di frutta e yogurt senza zuccheri aggiuntiPizza

Salse pronte

Carni grasse MerendaNoccioline

Frutta

Yogurt naturale a basso contenuto di grassicaramella

Barrette “salutari” pronte, a meno che i dettagli sull'etichetta non indichino che hanno un bassissimo contenuto di zuccheri aggiunti

La frutta, con moderazione, è altamente nutriente. Contiene fibre, acqua, vitamine e minerali.

Per ridurre l'impatto sulla glicemia e mantenerne uno pieno più a lungo, le persone possono gustare frutta con proteine o grassi sani, come burro di noci, una piccola manciata di semi di noci o avocado.

Le persone possono verificare con un medico o un dietologo la quantità appropriata di cibi preferiti da consumare.

Le persone dovrebbero cercare di bilanciare l'assunzione di carboidrati durante il giorno, per evitare picchi di zucchero. Ad esempio, mangiare molti cibi dolci a colazione e poi evitarli per il resto della giornata non aiuta.

Alcol

Il consumo di alcol può aumentare il peso e il rischio di diabete.

Uno studio suggerisce che l'uso "rischioso" di alcol nei maschi aumenta significativamente le loro possibilità di sviluppare il diabete.

Limitare o evitare il consumo di alcol può aiutare una persona a controllare i livelli di glucosio nel sangue e contribuire alla perdita di peso.

Se si consuma alcol, assicurarsi di evitare miscelatori zuccherini come la soda.

Altre strategie

La dieta da sola non può impedire che il prediabete si sviluppi nel diabete. Alcune altre strategie da provare includono esercizio e farmaci.

Esercizio

L'attività fisica può aiutare una persona a perdere peso e controllare i livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio consuma la glicemia in eccesso per produrre energia e può migliorare la sensibilità all'insulina.

Almeno uno studio suggerisce che apportare modifiche alla dieta e fare più esercizio fisico sono efficaci nel prevenire la progressione verso il diabete.

Un articolo del 2011 raccomanda alle persone con prediabete di fare 210 minuti di esercizio a intensità moderata o 125 minuti di esercizio a intensità vigorosa, ogni settimana.

Per le persone con diabete di tipo 2, l'American Diabetes Association raccomanda che durante la seduta prolungata, dovrebbero alzarsi ogni 30 minuti per una camminata leggera o un allenamento di resistenza. Questo può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue.

Le attività regolari che possono aiutare includono:

nuoto
camminata svelta
in esecuzione
allenamento per la forza
formazione sulla flessibilità

I lavori domestici, il giardinaggio e altre attività possono contribuire.

Farmaci

Per alcune persone con prediabete, un medico può prescrivere la metformina per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Questo può aiutare, ma non sembra essere efficace come alcune misure sullo stile di vita e, come tutti i farmaci, la metformina può avere effetti collaterali.

Per questo motivo, i medici incoraggiano la maggior parte delle persone a utilizzare il più possibile misure di stile di vita.

Uno studio del 2015 suggerisce che i medici statunitensi prescrivono il farmaco metformina a meno del 4% delle persone con prediabete.

Gli esperti rimangono indecisi se la metformina sia utile o meno per le persone con prediabete o se le misure dello stile di vita dovrebbero essere l'obiettivo principale in questa fase.

RICHIAMO DEL RILASCIO ESTESO DI METFORMIN
Nel maggio 2020, la Food and Drug Administration (FDA) ha raccomandato ad alcuni produttori di metformina a rilascio prolungato di rimuovere alcune delle loro compresse dal mercato statunitense. Questo perché un livello inaccettabile di un probabile cancerogeno (agente cancerogeno) è stato trovato in alcune compresse di metformina a rilascio prolungato. Se attualmente prendi questo farmaco, chiama il tuo medico. Ti consiglieranno se continuare a prendere i farmaci o se hai bisogno di una nuova prescrizione.