Cosa sapere sul dolore muscolare
Qualsiasi attività fisica che sottoponga i muscoli a uno sforzo eccessivo o insolito può causare dolore. Tutti possono provare dolori muscolari, anche le persone che si allenano regolarmente e hanno una buona forma fisica.
Il dolore muscolare può essere fastidioso e di disturbo. Tuttavia, il dolore in genere scompare entro pochi giorni.
Questo articolo delinea le cause del dolore muscolare e la durata tipica dei sintomi. Elenchiamo anche i trattamenti che possono aiutare ad alleviare i dolori muscolari, insieme alla ricerca sulla loro efficacia.
Cause
Durante l'attività fisica, i muscoli del corpo si estendono e si contraggono per supportare il movimento. Un'attività fisica prolungata o ripetitiva può sovraccaricare i muscoli. Questa attività può portare a dolori muscolari.
È più probabile che si verifichino sforzi eccessivi e indolenzimento muscolare dopo un'attività fisica diversa dal normale. Ciò potrebbe essere dovuto a:
- esercitare più spesso del solito
- fare allenamenti ad alta intensità
- eseguire allenamenti più lunghi
- introdurre nuovi esercizi in una routine
Il dolore muscolare di solito si manifesta diverse ore dopo l'attività fisica. Per questo motivo, i medici si riferiscono alla condizione come dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). La maggior parte delle persone sperimenta DOMS ad un certo punto, indipendentemente dalla loro forma fisica.
La causa esatta di DOMS non è ancora chiara. Alcuni esperti ritengono che possa essere dovuto a lacrime microscopiche nelle fibre muscolari, che possono svilupparsi durante l'esercizio. Credono che il dolore muscolare sia il risultato del corpo che guarisce queste lacrime. Il DOMS non è dovuto ad un accumulo di acido lattico nei muscoli.
Quanto dura?
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), il dolore muscolare di solito inizia 12-24 ore dopo l'esercizio. L'indolenzimento muscolare tende quindi a raggiungere il picco circa 24-72 ore dopo l'esercizio. Trascorso questo tempo, il dolore dovrebbe iniziare ad andare via.
Il livello di dolore che una persona avverte durante il DOMS dipende dal tipo, dalla durata e dalla frequenza dell'attività che ha causato il dolore.
È possibile continuare ad allenarsi con dolori muscolari, ma può essere scomodo.
I dolori acuti che si verificano immediatamente dopo l'attività potrebbero essere un segno di lesioni, come stiramenti o distorsioni. Queste lesioni sono il risultato di un muscolo, un tendine o un legamento che si stirano o si strappano e sono più gravi del DOMS, e potrebbero richiedere cure mediche.
Alleviare i dolori muscolari
Il dolore muscolare è normale e raramente richiede cure mediche. Nella maggior parte dei casi, i sintomi scompaiono da soli entro pochi giorni. Nel frattempo, è meglio evitare di sottoporre a sforzi eccessivi i muscoli infortunati.
Le persone a volte raccomandano i seguenti trattamenti per alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio:
Massaggio: un massaggiatore sportivo qualificato o un fisioterapista può fornire massaggi per alleviare i dolori muscolari. I massaggi aumentano il flusso sanguigno nell'area lesa, il che può favorire la guarigione e aiutare ad alleviare il dolore.
Terapia del calore: fare un bagno caldo o applicare dei cuscinetti termici può anche stimolare il flusso sanguigno ai muscoli feriti. La terapia del calore tende a offrire solo un sollievo temporaneo dai sintomi.
Terapia del freddo: impacchi freddi o immersione in acqua fredda possono ridurre l'infiammazione e il gonfiore nei muscoli. La terapia del freddo è quindi utile come trattamento a lungo termine per le lesioni muscolari.
Esercizio leggero: mantenere i muscoli attivi può aiutare a ridurre il dolore. È importante mantenere l'intensità leggera ed evitare movimenti che mettono a dura prova i muscoli infortunati. Esempi di esercizi leggeri includono camminare e allungare delicatamente.
Farmaci antidolorifici: i farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (FANS) possono aiutare a ridurre l'infiammazione muscolare e il dolore associato.
Cosa dice la ricerca
Una meta-analisi del 2012 ha studiato l'efficacia di quattro popolari trattamenti DOMS. La meta-analisi comprendeva 35 studi, ognuno dei quali ha esaminato uno dei seguenti trattamenti:
- massaggio
- terapia del freddo, o "crioterapia"
- allungamento
- esercizio leggero
La meta-analisi ha rivelato che il massaggio era efficace nel trattamento dei segni e dei sintomi del DOMS in alcune persone. Tuttavia, l'effetto è stato minimo e non significativo in tutto il gruppo nel suo insieme. Non c'erano prove a sostegno dell'uso di crioterapia, stretching o esercizi leggeri nel trattamento dei DOMS.
Una meta-analisi del 2011 ha anche scoperto che lo stretching prima o dopo l'esercizio non porta a una riduzione notevole dei DOMS.
Una meta-analisi del 2016 ha studiato se un tipo di crioterapia chiamata immersione in acqua fredda (CWI) aiuta ad alleviare il dolore muscolare. I risultati hanno mostrato che la CWI era leggermente più efficace di nessun trattamento. Fare il bagno in acqua a temperature comprese tra 11 ° C e 15 ° C per 11-15 minuti ha fornito i migliori risultati.
Nel complesso, questi studi indicano che ci sono pochi trattamenti scientificamente provati per DOMS. Quelli che sono efficaci sembrano fornire solo un leggero vantaggio. Tuttavia, alcune persone potrebbero trovare utili i trattamenti.
È importante sottolineare che, sebbene un trattamento possa aiutare ad alleviare il dolore, non annullerà il danno muscolare sottostante né migliorerà la funzione muscolare.
Prevenzione
Sebbene non sia possibile prevenire completamente i DOMS, una persona può adottare misure per ridurre la gravità dei sintomi.
Secondo l'ACSM, il modo migliore per farlo è costruire lentamente qualsiasi cambiamento nelle routine di esercizio. Questo approccio cauto darà ai muscoli il tempo di adattarsi ai cambiamenti che stanno vivendo.
Sommario
L'attività fisica a volte può portare a DOMS. I sintomi dei DOMS di solito compaiono diverse ore dopo l'attività fisica e possono durare fino a 72 ore.
Sebbene i DOMS possano essere scomodi, non richiedono cure mediche. Le persone a volte raccomandano rimedi casalinghi per alleviare i sintomi, ma ci sono poche prove scientifiche a sostegno di ciò. Potrebbe essere necessario provare più trattamenti prima di trovarne uno che aiuti in qualche modo.
Le persone possono avvertire un dolore acuto durante o immediatamente dopo l'attività fisica. Questa sensazione potrebbe segnalare una lesione più grave, come uno stiramento o una distorsione. Le persone dovrebbero consultare un medico se il dolore persiste o peggiora.
