Quali sono i migliori alimenti per la salute del cuore?
Le malattie cardiache sono ancora il killer numero uno negli Stati Uniti. In questo Spotlight, delineiamo 16 alimenti che, se consumati come parte di una dieta a tutto tondo, potrebbero aiutare a mantenere il tuo cuore sano.
Ci sono molte cose che puoi fare per aiutare a mantenere il tuo cuore sano e libero da malattie.
Puoi programmare un controllo annuale, fare esercizio fisico ogni giorno, smettere di fumare o adottare misure per ridurre il livello di stress nella tua vita.
Tutte queste cose possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore. Ma uno dei cambiamenti più semplici nello stile di vita che gioverà al tuo cuore è guardare ciò che mangi.
Quasi 6 milioni di persone vivono attualmente con insufficienza cardiaca e circa la metà di queste morirà entro 5 anni dalla diagnosi.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) avvertono che mangiare cibi ricchi di grassi, colesterolo o sodio può essere molto dannoso per il cuore. Quindi, quando si adottano misure per ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache, la dieta è un buon punto di partenza.
In questo articolo, esaminiamo alcuni dei migliori alimenti per assicurarti di mantenere un cuore robusto e sano.
1. Asparagi
L'asparago è una fonte naturale di folato, che aiuta a prevenire la formazione di un amminoacido chiamato omocisteina nel corpo. Livelli elevati di omocisteina sono stati collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache, come la malattia coronarica e l'ictus.
2. Fagioli, piselli, ceci e lenticchie
Fagioli, piselli, ceci e lenticchie - altrimenti noti come legumi o legumi - possono tutti ridurre significativamente i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) o "colesterolo cattivo". Sono anche ricchi di fibre, proteine e polifenoli antiossidanti, che hanno tutti effetti benefici sul cuore e sulla salute generale.
3. Bacche
Le bacche sono anche ricche di polifenoli antiossidanti, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le bacche sono un'ottima fonte di fibre, folati, ferro, calcio, vitamina A e vitamina C e sono a basso contenuto di grassi.
4. Broccoli
Alcuni studi suggeriscono che mangiare regolarmente broccoli al vapore può abbassare i livelli di colesterolo e prevenire le malattie cardiache.
5. Semi di chia e semi di lino
Questi semi sono una ricca fonte vegetale di acidi grassi omega-3, come l'acido alfa-linolenico. Gli Omega-3 hanno molti effetti benefici, come aiutare ad abbassare i livelli di trigliceridi, LDL e colesterolo totale. Inoltre riducono la pressione sanguigna e riducono al minimo l'accumulo di placche di grasso nelle arterie.
Gli Omega-3 riducono il rischio di disturbi che possono portare ad attacchi di cuore, come trombosi e aritmie.
6. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un raro esempio di cibo che ha un sapore straordinario e fa bene (con moderazione).
Gli scienziati ora credono che il cioccolato fondente abbia benefici protettivi contro l'aterosclerosi, che è quando la placca si accumula all'interno delle arterie, aumentando il rischio di infarto e ictus.
Il cioccolato fondente sembra prevenire due dei meccanismi implicati nell'aterosclerosi: la rigidità delle arterie e l'adesione dei globuli bianchi, che è quando i globuli bianchi si attaccano alle pareti dei vasi sanguigni.
Inoltre, gli studi hanno scoperto che l'aumento del contenuto di flavanoli del cioccolato fondente - che è il composto che lo rende gustoso e più saporito - non diminuisce questi benefici protettivi.
7. Caffè
Anche nel campo “quasi troppo bello per essere vero” c'è il caffè. Uno studio recente ha scoperto che bere regolarmente caffè era collegato a un ridotto rischio di sviluppare insufficienza cardiaca e ictus.
Tuttavia, è importante tenere presente che questo studio - che ha utilizzato l'apprendimento automatico per valutare i dati del Framingham Heart Study - può solo osservare un'associazione tra fattori e non può identificare in modo definitivo causa ed effetto.
8. Pesce ricco di omega-3
Il pesce è una forte fonte di proteine e acidi grassi omega-3 che aiutano il cuore, ma è a basso contenuto di grassi saturi. Le persone che hanno malattie cardiache, o sono a rischio di svilupparle, sono spesso consigliate di aumentare l'assunzione di omega-3 mangiando pesce; questo perché riducono il rischio di battiti cardiaci anormali e rallentano la crescita della placca nelle arterie.
Secondo l'American Heart Association (AHA), dovremmo mangiare una porzione da 3,5 once di pesce grasso - come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine o tonno bianco - almeno due volte a settimana.
9. Tè verde
Una revisione sistematica del 2011 ha rilevato che il consumo di tè verde è associato a una piccola riduzione del colesterolo, che, come sappiamo, è uno dei principali fattori che contribuiscono alle malattie cardiache e all'ictus. Ma la revisione non è stata in grado di individuare la quantità di tè verde che qualcuno dovrebbe bere per ricevere benefici per la salute.
Nel 2014, un'altra revisione ha studiato gli effetti del consumo di tè verde sulle persone con ipertensione. Il rapporto ha concluso che il tè verde era associato a una riduzione della pressione sanguigna. Ma gli autori non sono stati in grado di determinare se questa modesta riduzione potesse aiutare a prevenire le malattie cardiache.
10. Noci
Mandorle, nocciole, arachidi, noci pecan, pistacchi e noci sono tutte opzioni a base di noci salutari. Queste noci sono piene di proteine, fibre, minerali, vitamine e antiossidanti. Come il pesce e i semi di lino, anche le noci sono mature con acidi grassi omega-3, rendendole uno spuntino salutare per il cuore da consumare in movimento.
11. Fegato
Di tutte le carni degli organi, il fegato è la più ricca di nutrienti. In particolare, il fegato è pieno di acido folico, ferro, cromo, rame e zinco, che aumentano il livello di emoglobina nel sangue e aiutano a mantenere il nostro cuore sano.
12. Farina d'avena
Poiché la farina d'avena è ricca di fibre solubili, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Una revisione del 2008 delle prove ha concluso che i prodotti a base di avena riducono significativamente le LDL e il colesterolo totale senza effetti negativi.
13. Vino rosso (più o meno)
Molti studi hanno notato i potenziali benefici per la salute degli antiossidanti nel vino rosso. Tuttavia, è improbabile che i benefici degli antiossidanti superino i pericoli dell'alcol.
Recentemente, tuttavia, un nuovo studio ha proposto che questi stessi antiossidanti potrebbero costituire la base di un nuovo stent da utilizzare durante l'angioplastica, il processo in cui le vene strette o ostruite vengono allargate per trattare l'aterosclerosi.
I ricercatori dietro quello studio stanno attualmente sviluppando un nuovo tipo di stent che rilascia antiossidanti simili al vino rosso nel sangue per promuovere la guarigione, prevenire la coagulazione del sangue e ridurre l'infiammazione durante l'angioplastica.
Vale la pena notare che bere alcolici, in generale, non fa bene al cuore. In effetti, è di vitale importanza per la salute cardiovascolare bere alcolici con moderazione, se non del tutto.
14. Spinaci
Puoi aiutare a mantenere un ritmo cardiaco sano consumando regolarmente buone fonti di magnesio. Gli spinaci sono una delle migliori fonti di magnesio alimentare e il consumo del cibo preferito di Popeye è associato a una serie di benefici per la salute.
15. Pomodori
I pomodori hanno molte sostanze nutritive che potrebbero aiutare a mantenere il nostro cuore sano. I piccoli frutti rossi sono pieni zeppi di fibre, potassio, vitamina C, acido folico e colina, che fanno tutti bene al cuore.
Oltre ad aiutare a tenere a bada le malattie cardiache, il potassio apporta benefici a muscoli e ossa e aiuta a prevenire la formazione di calcoli renali.
Gli scienziati hanno affermato che aumentare l'assunzione di potassio diminuendo l'assunzione di sodio è il cambiamento dietetico più importante quando si cerca di ridurre il rischio di malattie cardiache.
16. Verdure
L'AHA consiglia di mangiare otto o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Le verdure sono a basso contenuto di grassi e calorie ma ricche di fibre, minerali e vitamine. Una quantità salutare di verdure nella dieta può aiutare a moderare il peso e la pressione sanguigna.
