L'olio di cocco favorisce la perdita di peso?
Molte persone considerano l'olio di cocco uno degli alimenti più adatti alla perdita di peso. Tuttavia, la ricerca sulla perdita di peso semplicemente aggiungendo olio di cocco alla dieta sembra incoerente.
Le indicazioni sulla salute riguardanti il consumo di olio di cocco per la perdita di peso tendono a fare affidamento su studi sugli oli di trigliceridi a catena media (MCT).
Le noci di cocco sono una buona fonte di MCT presenti in natura, ma l'olio di cocco contiene anche molti altri tipi di grassi.
In questo articolo, discutiamo se l'olio di cocco può aiutare le persone a perdere peso e come funziona. Copriamo anche come utilizzare l'olio di cocco e i rischi e le considerazioni di farlo.
Funziona?
Gli MCT presenti nell'olio di cocco possono aiutare la perdita e la gestione del peso. Tuttavia, i risultati attuali riguardanti gli effetti del consumo di olio di cocco sulla perdita di peso sono controversi.
Molte persone affermano che l'aggiunta di olio di cocco alla dieta può aiutare a promuovere la perdita di peso. Tuttavia, queste affermazioni tendono a fare affidamento sui risultati degli studi sugli MCT e sull'olio MCT. Sebbene l'olio di cocco contenga MCT, non è lo stesso dell'olio MCT.
L'olio di cocco contiene piccole quantità di MCTS, come l'acido caprico e l'acido caprilico. Tuttavia, circa il 50 percento del contenuto di grassi nell'olio di cocco è acido laurico.
Alcune persone considerano l'acido laurico un MCT, ma in realtà rientra da qualche parte tra un trigliceride a catena lunga (LCT) e un MCT. L'acido laurico contiene 12 atomi di carbonio, ma gli MCT presenti nell'olio MCT in genere contengono solo da sei a 10 atomi di carbonio.
Perché funziona?
Gli MCT presenti nell'olio di cocco possono favorire la perdita di peso migliorando il metabolismo del corpo e aumentando la sazietà.
Discutiamo di seguito queste due potenziali modalità di azione:
Effetti sul metabolismo
Gli MCT nell'olio di cocco possono ridurre l'accumulo di grasso nel corpo.
Il corpo può metabolizzare rapidamente gli MCT grazie alle loro catene di carbonio più corte. A differenza degli LCT, il corpo trasporta gli MCT direttamente al fegato, bypassando il sistema linfatico.
Il fegato converte rapidamente gli MCT in energia e chetoni. I chetoni, o corpi chetonici, sono i sottoprodotti del metabolismo dei grassi. Alcune persone credono che i chetoni siano fonti di energia più efficienti del glucosio, che normalmente il corpo utilizza come principale fonte di carburante.
Poiché il corpo utilizza gli MCT quasi immediatamente, gli MCT possono produrre un effetto termogenico nel corpo. In altre parole, gli MCT possono aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi.
Una meta-analisi del 2015 ha concluso che la sostituzione degli LCT con gli MCT nella dieta può portare a modeste riduzioni del peso corporeo, del grasso viscerale e del grasso corporeo totale.
I ricercatori del Columbia University Medical Center di New York City, NY, hanno studiato gli effetti termogenici dell'olio di cocco rispetto all'olio di mais. Hanno condotto un piccolo studio nel 2017 che ha coinvolto 15 adolescenti. I suoi risultati suggeriscono che l'olio di cocco non ha migliorato la termogenesi.
Miglioramento della sazietà
Il termine sazietà si riferisce alla sensazione di pienezza che si verifica dopo aver mangiato. La sazietà gioca un ruolo essenziale nella perdita di peso perché impedisce alle persone di mangiare di nuovo fino a quando non si sentono affamati. Mangiare cibi ricchi di grassi può contribuire a livelli più elevati di sazietà.
In uno studio del 2017, i partecipanti hanno consumato un frullato per la colazione contenente olio MCT, olio di cocco o olio vegetale in 3 giorni separati. Le persone nel gruppo olio MCT hanno avuto maggiori riduzioni nell'assunzione di cibo e livelli più elevati di sazietà rispetto a quelle nei gruppi cocco e olio vegetale.
I ricercatori hanno attribuito le differenze di sazietà al fatto che l'olio di cocco contiene molti meno MCT rispetto al puro olio MCT.
In uno studio del 2016, i ricercatori hanno confrontato gli effetti dell'olio di cocco e dell'olio di girasole sull'appetito di 36 partecipanti.
Durante lo studio, gli scienziati hanno chiesto ai partecipanti di mangiare un gelato contenente diverse proporzioni di olio di cocco e olio di girasole 45 minuti prima di cenare.
Sebbene coloro che mangiavano un gelato contenente proporzioni maggiori di olio di cocco mangiassero meno per cena, finirono per consumare più calorie dagli spuntini più tardi la sera.
Questi risultati suggeriscono che il semplice consumo di olio di cocco non comporterà una drastica perdita di peso. Tuttavia, questo non dovrebbe dissuadere le persone dal consumare olio di cocco.
Come usare
Il consumo di olio di cocco funziona meglio come parte di una dieta equilibrata ricca di pesce e prodotti freschi e povera di alimenti trasformati.
Le persone che consumano olio di cocco senza apportare altri cambiamenti dietetici possono avere meno probabilità di perdere peso.
Sebbene il consumo di olio MCT possa offrire benefici per la perdita di peso, ha applicazioni culinarie limitate. A causa del suo basso punto di fumo, l'olio MCT non può sostituire i grassi di cucina, come burro e olio d'oliva.
Le persone possono cucinare tranquillamente con l'olio di cocco. Nonostante il suo nome, l'olio di cocco si comporta in modo molto simile al burro. Entrambe le forme di grasso contengono alte concentrazioni di grassi saturi che le mantengono solide a temperatura ambiente.
Oltre a cucinare e cuocere con olio di cocco, le persone possono aggiungerlo a bevande come caffè, tè e frullati. Le persone che amano il gusto dell'olio di cocco possono tranquillamente consumarlo crudo.
Rischi e considerazioni
L'olio di cocco è costituito principalmente da grassi saturi, che possono avere effetti negativi sulla salute, come l'aumento dei livelli di colesterolo totale.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 suggeriscono che i grassi saturi dovrebbero rappresentare meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero di una persona.
I risultati di uno studio del 2018 suggeriscono che il consumo di olio di cocco può aumentare i livelli di colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL) senza influenzare i livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL). I medici spesso si riferiscono al colesterolo HDL come "colesterolo buono" e al colesterolo LDL come "colesterolo cattivo".
Lo studio ha anche scoperto che il consumo di olio di cocco non ha influenzato il peso corporeo o l'indice di massa corporea (BMI) dei partecipanti. Le persone nello studio hanno consumato 50 grammi di olio di cocco al giorno, che supera di gran lunga la quantità giornaliera raccomandata di grassi.
Sommario
Gli studi sugli effetti dell'olio di cocco sul peso hanno prodotto risultati incoerenti e contraddittori. Ulteriori ricerche aiuteranno gli scienziati a trarre ulteriori conclusioni sui potenziali benefici per la salute del consumo di olio di cocco.
Invece di aggiungere olio di cocco a una dieta ricca di carboidrati e alimenti trasformati, prendi in considerazione l'uso di olio di cocco per sostituire le calorie di altri grassi da cucina.
In generale, il modo più efficace per una persona per perdere peso è svolgere un'attività fisica regolare, ridurre l'apporto calorico giornaliero e seguire una dieta equilibrata e salutare.
