Quali sono i benefici per la salute dei kiwi?
Il kiwi, o uva spina cinese, originariamente cresceva spontaneamente in Cina. I kiwi sono un alimento nutriente - sono ricchi di sostanze nutritive e poveri di calorie.
Un insegnante ha introdotto il frutto in Nuova Zelanda nel 1904, al ritorno dalla Cina con i semi. I neozelandesi lo chiamavano "kiwi" dal nome del loro uccello nazionale.
Il kiwi ha una reputazione come alimento salutare a causa del suo alto contenuto di vitamina C, ma il frutto è anche ricco di altri nutrienti. Questi possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, aumentare la guarigione delle ferite, aiutare a mantenere la salute dell'intestino e altro ancora.
Di seguito, scopri di più sui potenziali benefici e rischi dell'aggiunta di kiwi alla dieta.
Possibili benefici per la salute
Il kiwi e altri frutti forniscono una serie di benefici per la salute grazie al loro contenuto nutrizionale. I kiwi sono una buona fonte di vitamina C, antiossidanti e fibre.
Gli antiossidanti, tra cui vitamina C, colina, luteina e zeaxantina, aiutano a rimuovere i radicali liberi dal corpo. I radicali liberi sono molecole instabili che il corpo produce durante il metabolismo e altri processi.
Se si accumulano troppi radicali liberi, possono causare stress ossidativo, che può provocare danni alle cellule. Questo danno può portare a problemi come malattie cardiache o cancro. Gli antiossidanti possono aiutare a proteggere il corpo rimuovendo i radicali liberi.
Quali altri alimenti sono buone fonti di antiossidanti?
I nutrienti nel kiwi possono giovare a una persona nei seguenti modi.
Pelle sana
La vitamina C contribuisce alla produzione di collagene, un componente chiave nelle cellule e negli organi di tutto il corpo, compresa la pelle. La vitamina aumenta anche la capacità del corpo di guarire le ferite.
Una revisione degli studi del 2019 ha rilevato che l'assunzione di integratori di collagene per via orale può aiutare ad aumentare l'elasticità e l'idratazione della pelle e ridurre le rughe. L'assunzione di integratori non è la stessa cosa del consumo di vitamina C nei kiwi, ma mangiare la frutta può comunque aiutare a mantenere la pelle sana.
Un kiwi del peso di 69 grammi (g) fornisce 64 milligrammi (mg) di vitamina C. Ciò rappresenta il 71-85% del fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto.
Il kiwi fornisce anche vitamina E o tocoferolo. Le proprietà antiossidanti della vitamina E e la sua capacità di proteggere la pelle dai danni del sole possono aiutare a prevenire i disturbi della pelle.
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Dormire meglio
Uno studio del 2011 ha esaminato gli effetti dei kiwi sulla qualità del sonno negli adulti con problemi di sonno. I ricercatori hanno scoperto che mangiare kiwi migliora il sonno, secondo misure auto-riportate.
Gli scienziati hanno suggerito che questo vantaggio potrebbe derivare dal contenuto di antiossidanti e serotonina dei kiwi.
Salute del cuore e pressione sanguigna
I kiwi contengono fibre, potassio e antiossidanti, che possono supportare la salute del cuore.
L'American Heart Association (AHA) incoraggia le persone ad aumentare l'assunzione di potassio riducendo il consumo di sale o sodio aggiunto.
Il potassio rilassa i vasi sanguigni, il che aiuta a gestire la pressione sanguigna, e le persone con pressione sanguigna bassa tendono ad avere meno probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
Un kiwi contiene circa 215 mg di potassio, o quasi il 5% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
Il contenuto di fibre del kiwi può anche giovare alla salute cardiovascolare. Una revisione pubblicata nel 2017 ha rilevato che le persone che consumano elevate quantità di fibre hanno un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre tendono ad avere meno lipoproteine a bassa densità, o colesterolo "cattivo".
Un kiwi fornisce circa 2 g di fibre, ovvero il 6-9% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
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Prevenzione dei calcoli renali
Secondo l'Office of Dietary Supplements, un elevato apporto di potassio può anche aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali.
Prevenzione del cancro
Il National Cancer Institute nota che alti livelli di radicali liberi nel corpo possono causare danni al DNA che possono provocare vari tipi di cancro.
I kiwi forniscono una gamma di antiossidanti che aiutano a rimuovere i radicali liberi dal corpo. Questo è un modo in cui il frutto può aiutare a prevenire il cancro.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano molte fibre, in particolare fibre di frutta e cereali, hanno meno probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto rispetto a quelle che mangiano poca fibra.
In che modo la dieta può influire sul cancro? Scoprilo qui.
Prevenzione della stitichezza
Uno studio del 2019 ha concluso che quando le persone sane mangiano i kiwi, il loro intestino tenue è in grado di trattenere meglio l'acqua, con conseguente maggiore frequenza delle feci e consistenza delle feci più morbida.
Gli autori dello studio hanno suggerito che il kiwi potrebbe essere un'alternativa naturale ai lassativi medici per le persone con lieve stitichezza.
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Effetti antinfiammatori
Kiwellin e kissper sono proteine del kiwi che possono avere proprietà antinfiammatorie.
I risultati di laboratorio hanno indicato che kissper può aiutare a gestire l'infiammazione nell'intestino umano.
Durante la gravidanza
Il kiwi contiene folato, essenziale per la divisione cellulare. Durante la gravidanza, i medici consigliano alle donne di assumere folato aggiuntivo, poiché potrebbe proteggere il feto da problemi di sviluppo, come anomalie del tubo neurale.
Un kiwi fornisce circa 17,2 microgrammi (mcg) di folato, ovvero poco più del 4% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
Ulteriori informazioni sui benefici del folato.
Salute delle ossa
Il kiwi contiene vitamina K e tracce di calcio e fosforo, che contribuiscono alla salute delle ossa. Un adeguato apporto di vitamina K può aiutare a prevenire l'osteoporosi.
La vitamina K svolge anche un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Un kiwi fornisce il 23-30% del fabbisogno giornaliero di vitamina di un adulto.
Ulteriori informazioni sull'osteoporosi.
Contenuti nutrizionali
La tabella seguente mostra la quantità di nutrienti specifici in un kiwi del peso di 69 g.
Mostra anche la quantità di ogni nutriente di cui un adulto ha bisogno al giorno, secondo il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020. Tuttavia, i requisiti specifici variano a seconda dell'età e del sesso di una persona.
Il kiwi contiene anche piccole quantità di ferro, vitamina A e vitamine diverse dal folato.
Kiwi nella dieta
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per incorporare i kiwi nella dieta:
- Prepara delle coppe di kiwi tagliando a metà un kiwi maturo, lasciando la buccia e mangiando ogni metà con un cucchiaio.
- Prepara un cocktail alla frutta con pezzi di kiwi, ananas, mango e fragole.
- Prepara un frullato o un succo verde con kiwi, spinaci, mela e pera.
- Congela le fette di kiwi e mangiale come spuntino o dessert in una giornata calda.
- Aggiungi il kiwi a cubetti a un'insalata di spinaci, noci, mirtilli rossi secchi, mela a cubetti, formaggio feta e una salsa vinaigrette leggera.
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Rischi per la salute dei kiwi
Alcuni nutrienti nei kiwi possono interagire con i farmaci o causare altri effetti avversi.
Beta-bloccanti
I medici prescrivono spesso questi farmaci per le persone con malattie cardiache.
I beta-bloccanti possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue, quindi le persone che assumono questo tipo di farmaci dovrebbero monitorare l'assunzione di potassio.
Problemi ai reni
Consumare troppo potassio può anche essere dannoso per le persone i cui reni non funzionano correttamente.
Se i reni non sono in grado di rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, possono insorgere complicazioni potenzialmente letali.
Fluidificanti del sangue
Le persone a rischio di malattie cardiovascolari possono assumere anticoagulanti, come il warfarin (Coumadin).
Il kiwi contiene una quantità significativa di vitamina K, che può interferire con l'azione dei fluidificanti del sangue. Chiunque usi questi farmaci dovrebbe consultare un medico prima di aumentare l'assunzione di alimenti che contengono vitamina K.
Allergia
Alcune persone sperimentano reazioni allergiche al kiwi. Chiunque sviluppi orticaria, eruzioni cutanee o gonfiore dopo aver mangiato kiwi dovrebbe consultare un medico.
Una reazione grave può portare all'anafilassi, che può essere pericolosa per la vita.
Scopri di più qui su un'allergia al kiwi.
Sommario
Il kiwi è una buona fonte di vitamina C e antiossidanti. Può fare uno spuntino salutare, può essere facile da mettere in scatole per il pranzo e può aggiungere sapore a piatti dolci e insalate.
I kiwi sono anche nell'elenco dei quindici puliti 2019 del Gruppo di lavoro ambientale per gli alimenti che hanno meno probabilità di contenere pesticidi.
I kiwi sono disponibili freschi, secchi o come succo. Vari prodotti a base di kiwi sono disponibili per l'acquisto online. https://amzn.to/2XeMUSJ
Q:
Il kiwi è adatto a una persona con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)?
UN:
Sì, generalmente va bene per le persone con GERD consumare kiwi.
In generale, le persone con GERD sono incoraggiate a consumare più frutta e cibi ricchi di vitamina C e fibre.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
