Esercizi per alleviare e prevenire il mal di schiena

Dolore alla parte superiore della schiena e tensione sono disturbi comuni, in particolare quando le persone si sentono stressate o trascorrono molto tempo curve su scrivanie o computer. Gli esercizi che allungano il collo, le spalle e la parte superiore della schiena possono aiutare ad alleviare il dolore e allentare i muscoli tesi.

La tensione dei muscoli delle spalle può anche portare a rigidità del collo e mal di testa, quindi è importante non ignorare il dolore alla parte superiore della schiena. Lo stretching regolare può alleviare il mal di schiena in corso e aiutare a prevenirne il ritorno.

In questo articolo, descriviamo diversi esercizi e allungamenti per alleviare il dolore alla parte superiore della schiena. Per alcuni di questi esercizi, potrebbe essere una buona idea usare un tappetino per yoga o esercizi, piuttosto che eseguirli su pavimenti duri.

Copriamo anche quando vedere un medico per il mal di schiena.

Posa di mucca da gatto

Per eseguire la posa della mucca-gatto:

1. Inizia a quattro zampe. Le mani dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Questa è la posa del tavolo.
2. Inarca lentamente la schiena verso l'alto, spingendo verso il basso attraverso le spalle e facendo cadere la testa sul petto. Questa è la posa del gatto.
3. Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi rilascialo.
4. Torna alla posizione di partenza ma continua a far cadere la parte bassa della schiena verso il pavimento. Sposta delicatamente la testa indietro in modo che il mento e il naso siano rivolti verso l'alto. Questa è la posizione della mucca.
5. Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi rilascialo.
6. Torna alla Table Pose e ripeti l'intera sequenza più volte.

Posizione del bambino

Per eseguire la posa del bambino:

1. Inizia nella posizione del tavolo ma unisci gli alluci.
2. Abbassare più lentamente i fianchi verso il pavimento, posizionando i glutei sopra i piedi. Mentre lo fai, porta il petto in basso sulle cosce e la fronte verso il basso per toccare il pavimento.
3. Allunga le braccia in avanti, con i palmi che toccano il pavimento.
4. Rimani in questa posizione per diversi respiri o finché ti senti a tuo agio.
5. Spingendo tra le braccia, torna lentamente in posizione seduta.

Invece di estendere le braccia in avanti, una persona può anche provare a posizionare le braccia all'indietro accanto alle cosce. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'alto.

Un'altra variante è allungare il braccio destro in avanti mentre si infila il braccio sinistro sotto il braccio destro e di lato, ruotando la testa per affrontarlo.

Una persona quindi ripete l'allungamento sull'altro lato. Questa variazione crea una rotazione delicata e un movimento di torsione nella schiena e nelle spalle.

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Tratto del muro

Per eseguire l'allungamento del muro:

1. Stai con il lato destro del corpo rivolto verso un muro.
2. Piega il braccio destro all'altezza del gomito e appoggia l'avambraccio contro il muro. La parte superiore del braccio dovrebbe essere completamente diritta in modo che il gomito formi un angolo di 90 gradi.
3. Fai delicatamente un passo in avanti con il piede destro e ruota verso sinistra, permettendo alla spalla destra e alla parte superiore della schiena di allungarsi.
4. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti più volte l'allungamento su entrambi i lati.

Rotazione del tronco

Per eseguire la rotazione del tronco:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piatti.
2. Ruota delicatamente le ginocchia a destra, tenendole piegate.
3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
4. Riporta le ginocchia al centro.
5. Ripeti più volte l'allungamento su entrambi i lati.

Rotolo di spalla

Per eseguire il rollio delle spalle:

1. Stai in piedi o siediti con la schiena dritta, tenendo le braccia lungo i lati.
2. Ruota delicatamente le spalle in avanti, sollevandole su e giù con un movimento circolare continuo. Cerca di mantenere le braccia rilassate.
3. Fallo per circa 30 secondi, quindi ripeti nella direzione opposta.

Flessione del collo

Per eseguire la flessione del collo:

1. Siediti o stai in piedi.
2. Lascia cadere delicatamente il mento sul petto, assicurandoti di fermarti in caso di dolore o fastidio.
3. Ruota la testa in modo che l'orecchio destro sia rivolto verso la spalla destra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
4. Tenendo il mento abbassato, ruota lentamente la testa all'indietro, continuando fino a quando l'orecchio sinistro è vicino alla spalla sinistra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
5. Continua più volte questa delicata rotazione della testa da spalla a spalla. Metti in pausa e approfondisci l'allungamento ogni volta che c'è tensione muscolare.

Portata del braccio dall'alto

Per eseguire la portata del braccio sopra la testa:

1. Inizia in posizione seduta o in piedi.
2. Allunga le braccia sopra la testa.
3. Piegati a destra, tenendo entrambe le braccia tese verso l'alto. Per approfondire l'allungamento, usa la mano destra per tirare delicatamente il braccio sinistro verso destra.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Ripeti più volte l'allungamento su entrambi i lati.

Ginocchio al petto

Per eseguire l'allungamento dal ginocchio al petto:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena.
2. Sollevare delicatamente le gambe e piegare le ginocchia, portandole al petto.
3. Avvicina le ginocchia al petto per un respiro, poi rilassati, permettendo ai piedi di tornare sul pavimento.
4. Ripeti alcune volte, se necessario.

Estensione toracica

Per eseguire questo esercizio è necessario un blocco yoga o un rullo di schiuma.

Per eseguire l'estensione toracica:

1. Seduto sul pavimento.
2. Posizionare il blocco o il rullo sul pavimento dietro il corpo. Distenditi lentamente in modo che supporti la parte superiore della schiena, la colonna vertebrale toracica. I glutei dovrebbero essere sul pavimento e le mani dietro la testa, sostenendo la testa e il collo.
3. Per un allungamento più profondo, estendi le braccia sopra la testa mentre pieghi il corpo all'indietro.
4. Fai alcuni respiri profondi e lascia che i muscoli della schiena e delle spalle si rilassino.
5. Ripeti più volte.

Quando vedere un dottore

Il dolore alla parte superiore della schiena spesso migliora da solo, in particolare con il riposo e lo stretching delicato.

Tuttavia, consultare un medico se il dolore è grave o non scompare. Il medico può aiutare a determinare se esiste una causa più grave per il dolore e può raccomandare opzioni di trattamento.

Sommario

Il dolore alla parte superiore della schiena è comune e di solito non è motivo di preoccupazione. Riposo, farmaci da banco e esercizi di stretching ed esercizi possono spesso aiutare ad alleviare il dolore.

Rivolgiti a un medico per una valutazione se il dolore è grave, se non migliora o se ci sono altri sintomi o preoccupazioni.