L'aumento della potenza muscolare può prolungare la vita
Aumentare la forza muscolare è un bene, ma aumentare la potenza muscolare può essere anche meglio per godersi una vita più lunga, secondo uno studio recente.
Il professor Claudio Gil Araújo, che è il direttore della ricerca e dell'istruzione presso la Clinica di Medicina Esercizio - CLINIMEX a Rio de Janeiro, Brasile, ha guidato il nuovo studio.
La potenza muscolare differisce dalla forza muscolare in quanto si basa sulla generazione di forza e velocità durante il coordinamento del movimento. Ad esempio, sollevare un peso una volta richiede forza, ma sollevarlo più volte il più rapidamente possibile richiede energia.
Lo studio ha coinvolto 3.878 partecipanti non atleti di età compresa tra 41 e 85 anni. Ogni partecipante ha eseguito un test di potenza muscolare massima tra il 2001 e il 2016 utilizzando un esercizio di fila verticale.
I ricercatori hanno determinato la potenza muscolare massima di ogni partecipante prendendo il valore più alto ottenuto in due o tre tentativi con l'aumento del peso e quindi calcolando lo sforzo di potenza per chilogrammo di peso corporeo.
Hanno quindi separato i partecipanti in quartili in base alla loro potenza muscolare massima, con il quartile uno basso e il quartile quattro alto. Hanno anche analizzato i partecipanti separatamente in base al loro sesso.
Il team ha seguito i partecipanti per una media di 6,5 anni dopo questa misurazione iniziale, durante i quali sono morti 247 uomini e 75 donne. I ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano la massima potenza muscolare al di sopra della mediana per il loro sesso avevano tassi di sopravvivenza più elevati rispetto a quelli nei quartili inferiori.
In effetti, i partecipanti al quartile uno avevano un rischio di morte da 10 a 13 volte superiore a quello di quelli del quartile tre e quattro, mentre il rischio per quelli del quartile due era ancora da quattro a cinque volte superiore.
Il prof. Araújo spiega che studi precedenti hanno esaminato i benefici dell'aumento della forza muscolare in relazione all'aspettativa di vita, ma osserva che questo studio è il primo a esaminare specificamente la potenza muscolare.
"Alzarsi da una sedia in età avanzata e calciare una palla dipende più dalla potenza muscolare che dalla forza muscolare, ma la maggior parte degli esercizi con i pesi si concentra su quest'ultima", dice.
"Il nostro studio mostra per la prima volta che le persone con più potenza muscolare tendono a vivere più a lungo."
Prof. Claudio Gil Araújo
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Abitudini che possono aiutare ad aumentare la longevità
Molti cambiamenti nello stile di vita possono fare molto per massimizzare la salute e aumentare la longevità. Un fattore che ha uno degli effetti più significativi sulla salute di qualcuno è la sua dieta.
È meglio evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, ad esempio, e le persone non dovrebbero dimenticare di fare il pieno di fibre. Gli alimenti da limitare includono quelli con sale aggiunto e molti alimenti trasformati, in particolare quelli che contengono molti carboidrati semplici, compreso lo zucchero.
L'attività fisica è un altro aspetto importante della buona salute. Gli esperti raccomandano 30 minuti di attività moderata 5 giorni a settimana per evitare problemi di salute cronici, tra cui malattie cardiovascolari o diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.
Anche ridurre o eliminare i prodotti del tabacco e il consumo di alcol può aiutare ad allungare la vita.
Ora, forse gli esperti potrebbero considerare l'aumento della potenza muscolare come un altro modo per migliorare la propria salute e aumentare la longevità.
Modi per aumentare la potenza muscolare
Il Prof. Araújo delinea alcuni modi per aumentare la potenza muscolare. In primo luogo, è importante scegliere un peso che non sia né facile da sollevare né così immenso che la persona non possa sollevarlo affatto.
Concentrati sull'esecuzione da 1 a 3 serie da 6 a 8 ripetizioni ciascuna spostando il peso il più rapidamente possibile. Riporta lentamente il peso alla sua posizione iniziale ogni volta e riposa tra le serie.
È inoltre fondamentale scegliere esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e sceglierne di volta in volta diversi per evitare noia ed esaurimento. Se un peso diventa troppo pesante o un esercizio diventa troppo difficile, ridurre le ripetizioni o il peso per evitare lesioni.
Naturalmente, è meglio consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi routine di esercizio ed è essenziale prestare attenzione a come ci si sente. Troppo dolore è una bandiera rossa.
"L'allenamento di potenza viene effettuato trovando la migliore combinazione di velocità e peso da sollevare o spostare", spiega il prof. Araújo.
"Per l'allenamento della forza in palestra, la maggior parte delle persone pensa solo alla quantità di peso che viene sollevato e al numero di ripetizioni senza prestare attenzione alla velocità di esecuzione."
"Ma, per risultati ottimali di allenamento di potenza, dovresti andare oltre il tipico allenamento di forza e aggiungere velocità ai tuoi sollevamenti con i pesi."
Prof. Claudio Gil Araújo
