Benefici per la salute degli anacardi
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Gli anacardi sono un tipo di noce dalla consistenza morbida e dal sapore dolce.
Sono originari del Sud America, in particolare del Brasile, e furono introdotti dai coloni in Africa e in India. Queste regioni sono oggi i maggiori produttori di anacardi. Gli anacardi sono venduti sia crudi o arrostiti, sia salati o non salati.
Gli anacardi sono stati recentemente utilizzati per produrre alternative al latte, come latte di anacardi, formaggio a base di anacardi e salse a base di anacardi e panna acida.
Questo articolo fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fornisce informazioni sul valore nutritivo degli anacardi e sui loro possibili benefici per la salute. Troverai anche alcuni suggerimenti su come includere gli anacardi nella dieta e conoscere i possibili rischi per la salute.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 1 oncia di anacardi crudi (28,35 grammi) contiene:
- 157 calorie
- 8,56 grammi (g) di carboidrati
- 1,68 g di zucchero
- 0,9 g di fibra
- 5,17 g di proteine
- 12,43 g di grasso totale
- 10 milligrammi (mg) di calcio
- 1,89 mg di ferro
- 83 mg di magnesio
- 168 mg di fosforo
- 187 mg di potassio
- 3 mg di sodio
- 1,64 mg di zinco
Gli anacardi contengono anche vitamine C e B, inclusi 7 microgrammi (mcg) di folato DFE.
Una porzione da 1 oncia di anacardi è di circa 18 anacardi interi. Gli anacardi sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi e una buona fonte di proteine.
Benefici
Il consumo di un'elevata percentuale di alimenti a base vegetale sembra ridurre il rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
La salute del cuore
Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli anacardi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi. Ciò riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto.
Uno studio pubblicato su British Journal of Nutrition ha dimostrato che il rischio di malattia coronarica può essere inferiore del 37% nelle persone che consumano noci più di quattro volte a settimana rispetto alle persone che non consumano mai o raramente frutta a guscio.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha approvato un'indicazione sulla salute per le etichette degli alimenti che "mangiare 1,5 once al giorno della maggior parte delle noci come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo può ridurre il rischio di malattie cardiache".
Gli anacardi sono una buona fonte di magnesio, che svolge un ruolo importante in oltre 300 reazioni enzimatiche all'interno del corpo.
Questi includono il metabolismo del cibo e la sintesi di acidi grassi e proteine.
Il magnesio è anche coinvolto nel rilassamento muscolare e nella trasmissione e attività neuromuscolare.
La carenza di magnesio, prevalente nelle popolazioni più anziane, è collegata all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alla malattia coronarica e all'osteoporosi.
Diversi studi hanno scoperto che un'elevata assunzione di calcio senza sufficiente magnesio potrebbe aumentare il rischio di calcificazione arteriosa e malattie cardiovascolari, nonché calcoli renali.
Le persone con la più alta assunzione di magnesio sono state trovate nel Framingham Heart Study per avere una probabilità inferiore del 58% di avere calcificazione dell'arteria coronaria e una probabilità inferiore del 34% di calcificazione dell'arteria addominale.
Controllo del peso
Dati limitati suggeriscono che il consumo di noci di routine è associato a un maggiore dispendio di energia durante il riposo. Ciò potrebbe avere implicazioni per la gestione del peso.
Inoltre, negli studi che confrontano la perdita di peso tra regimi alimentari che includono o escludono frutta a guscio, i regimi che includono il consumo moderato di noci sono stati collegati a una maggiore perdita di peso.
Uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica nel 2004 ha scoperto che le donne che hanno riferito di mangiare noci raramente hanno avuto una maggiore incidenza di aumento di peso su un periodo di 8 anni rispetto alle donne che hanno consumato noci due o più volte alla settimana.
I ricercatori hanno concluso che mangiare noci non porta ad un aumento di peso e che può aiutare a mantenere un peso sano.
Una revisione degli studi pubblicati nel 2017 ha concluso che le noci possono aiutare a mantenere un peso sano. Possono farlo aiutando una persona a sentirsi piena e contribuendo alla termogenesi, che è la produzione di calore nel corpo. Questo può aiutare ad aumentare il metabolismo.
Calcoli biliari
Secondo uno studio del Giornale americano di nutrizione clinica, il consumo frequente di noci è associato a un ridotto rischio di necessitare di un intervento chirurgico per rimuovere la cistifellea.
In oltre un milione di persone documentate in un arco di tempo di 20 anni, le donne che hanno consumato più di 5 once di noci a settimana hanno avuto un rischio significativamente inferiore di colecistectomia rispetto alle donne che hanno mangiato meno di 1 oncia di noci ogni settimana.
Salute delle ossa
Gli anacardi sono una delle poche fonti di cibo ad alto contenuto di rame. Un'oncia di anacardi contiene 622 microgrammi di rame. Per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni, l'assunzione giornaliera di rame raccomandata è di 900 microgrammi.
Una grave carenza di rame è associata a una minore densità minerale ossea e ad un aumentato rischio di osteoporosi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti della carenza di rame marginale e sui potenziali benefici dell'integrazione di rame per la prevenzione e la gestione dell'osteoporosi.
Il rame svolge anche un ruolo importante nel mantenimento del collagene e dell'elastina, i principali componenti strutturali del nostro corpo. Senza rame a sufficienza, il corpo non può sostituire il tessuto connettivo danneggiato o il collagene che costituisce l'impalcatura per l'osso. Ciò può portare a una serie di problemi, inclusa la disfunzione articolare quando i tessuti corporei iniziano a rompersi.
Il magnesio negli anacardi è anche importante per la formazione dell'osso poiché aiuta con l'assimilazione del calcio nell'osso. Il manganese, un altro minerale negli anacardi, ha dimostrato di prevenire l'osteoporosi in combinazione con calcio e rame.
Dieta
Le noci hanno un alto contenuto di grassi e possono irrancidirsi. Tenere gli anacardi in un luogo fresco, buio e asciutto può migliorarne la durata.
Se conservati correttamente, gli anacardi si conservano per alcuni mesi a temperatura ambiente, un anno in frigorifero o 2 anni in congelatore.
Le noci rancide non sono pericolose ma hanno un sapore pungente che la maggior parte delle persone trova sgradevole.
Consigli veloci:
- Prepara un mix di tracce fatte in casa con una miscela di anacardi e altre noci, semi e frutta secca
- Crea il tuo burro di anacardi (come il burro di arachidi) mescolando anacardi interi e crudi in un robot da cucina fino a che liscio
- Piatti principali principali come pesce o pollo con una miscela di anacardi tritati ed erbe prima della cottura
- Mescola gli anacardi nella tua prossima insalata o saltali in padella
- Usa il latte di anacardi come alternativa al latte
Oppure prova queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
- Ippoglosso al forno con cavolo riccio all'aglio e anacardi tostati
- Insalata di lenticchie in vaso di muratore
- Pollo al peperoncino dolce e anacardi saltati in padella
Oltre agli anacardi semplici e tostati, altri prodotti di anacardi includono burro di anacardi, olio di anacardi e prodotti di bellezza a base di anacardi. Questi sono disponibili per l'acquisto online.
Rischi
Gli anacardi contengono grassi, ma si tratta principalmente di grassi insaturi, che sono salutari in quantità moderate.
Gli anacardi veramente crudi non sono sicuri da mangiare, poiché contengono una sostanza nota come urushiol, che si trova nell'edera velenosa. L'urushiolo è tossico e il contatto con esso può innescare una reazione cutanea in alcune persone.
I semi di anacardio sono spesso venduti come "crudi" nei negozi, ma sono stati cotti al vapore. Questo rimuove le tossine. Questi anacardi sono salutari.
A seconda della marca, gli anacardi salati e tostati possono contenere alti livelli di sale e grassi, che potrebbero non essere salutari. È meglio controllare prima l'etichetta e consumare queste noci in piccole quantità.
Le persone che hanno un'allergia alle noci dovrebbero evitare gli anacardi, poiché contengono potenti allergeni che possono portare a reazioni, incluso shock anafilattico potenzialmente letale.
Nel complesso, è meglio seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
