Benefici per la salute dei microgreens

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I microgreens sono le piantine di verdure ed erbe aromatiche. Sono un tipo emergente di specialità orticole che le persone possono acquistare nei negozi o coltivare a casa dai semi di verdure, erbe o cereali. Includono alcune specie selvatiche.

Gli scienziati vedono i microgreens come un alimento funzionale, il che significa che possono fornire nutrienti chiave in modo pratico. Alcune persone li chiamano superfood.

La gente coltiva da tempo senape e crescione sui davanzali delle finestre della cucina e nelle aule. Sono divertenti da coltivare, gustosi da mangiare e salutari. Tuttavia, altri tipi di germogli e microgreen sono recentemente diventati popolari come alimenti salutari.

I microgreens possono svolgere un ruolo sia in piatti dolci che salati.

Oltre al loro valore nutritivo, possono aggiungere sapore, consistenza e colore a insalate e panini. Le persone possono anche aggiungerli ai frullati o usarli come guarnizione.

Sono adatti al consumo crudo, il che significa che mantengono il loro contenuto di vitamine e minerali.

In questo articolo, esaminiamo i benefici dei microgreens, come aggiungerli alla dieta, come coltivarli e qualsiasi potenziale rischio per la salute.

Cosa sono i microgreens?

I microgreens possono essere un modo pratico per fornire nutrienti chiave.

Come i germogli, i microgreens sono un giovane ortaggio. Tuttavia, germogli e microgreens non sono la stessa cosa.

I germogli sono semi appena germinati che le persone raccolgono proprio quando il seme inizia a crescere e prima che le foglie si sviluppino. Al contrario, i microgreens crescono dai germogli e hanno foglie.

Quando le foglie del cotiledone - le foglie embrionali - si sono completamente sviluppate e sono emerse le prime foglie vere, la pianta diventa un microgreen.

Le persone di solito coltivano i germogli nell'acqua e li raccolgono entro 2-3 giorni.

I microgreens possono crescere nel suolo o in idroponica, ma hanno bisogno della luce solare. Le persone li raccolgono dopo 1-3 settimane, a seconda del tipo.

Le persone possono coltivare microgreens da qualsiasi erba o verdura. Il sapore dipenderà dalla pianta.

I microgreens popolari includono:

• amaranto
• basilico
• cavolo
• broccoli
• mostarda
• tatsoi
• orach
• borragine
• barbabietola
• prezzemolo
• pisello
• red pak choi
• cavolo rapa
• bietola
• razzo

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Possibili benefici per la salute

Microgreens potrebbe offrire diversi vantaggi in aggiunta alla dieta.

Ricco di sostanze nutritive

Molti prodotti vegetali freschi forniscono vitamine, minerali e fibre.

Questi nutrienti possono aiutare con:

• prevenire una serie di malattie
• gestire il peso
• aumentare la salute e il benessere sia mentale che fisico

Microgreens può offrire tutti questi vantaggi e forse anche di più.

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Contenuto di antiossidanti

Molti alimenti a base vegetale sono una buona fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Vitamine e minerali svolgono centinaia di ruoli nei processi corporei essenziali.

Gli antiossidanti aiutano il corpo a eliminare le molecole di scarto instabili note come radicali liberi.

I radicali liberi derivano sia da processi naturali del corpo che da pressioni ambientali, come l'inquinamento. Man mano che si accumulano, possono causare danni alle cellule. Alla fine, questo danno può contribuire allo sviluppo di malattie, come il cancro.

Il corpo può rimuovere alcuni radicali liberi, ma possono comunque accumularsi. Gli antiossidanti presenti negli alimenti possono aiutare a rimuoverne una quantità maggiore. Gli alimenti a base vegetale possono fornire antiossidanti.

Ci sono prove che suggeriscono che i microgreens hanno un alto contenuto di antiossidanti, il che significa che possono aiutare a prevenire una serie di malattie. I tipi esatti di antiossidanti dipenderanno dalla pianta.

Microgreens dal Brassica famiglia, che includono i broccoli, contengono alti livelli di vitamina E, un antiossidante fenolico. Asteraceae i microgreens, come la cicoria e la lattuga, sembrano essere ricchi di vitamina A o antiossidanti carotenoidi.

I dettagli sull'uso dei microgreens per trattare o prevenire malattie specifiche non sono ancora disponibili, ma gli scienziati stanno esaminando i loro possibili benefici.

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Gruppi specifici

Alcuni ricercatori hanno suggerito che i microgreens possono essere adatti per la personalizzazione per fornire nutrienti aggiuntivi a gruppi specifici di persone.

Ad esempio, un gruppo di scienziati ha prodotto microgreens di cicoria e lattuga con alti livelli di nutrienti che le verdure a foglia verde di solito contengono ma un contenuto di potassio inferiore. Questo profilo nutritivo, hanno detto, potrebbe essere utile per le persone con malattie renali.

I microgreens personalizzati potrebbero anche essere utili per le persone che seguono una dieta vegana, vegetariana o di cibi crudi e per coloro che non possono accedere o consumare verdure fresche a causa di problemi di disponibilità, costo o salute.

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Sostenibilità

C'è un crescente interesse per la sostenibilità e i microgreens potrebbero essere un buon modo per fornire alle famiglie residenti in città verdure di stagione prodotte localmente a basso costo.

I microgreens sono facili da coltivare a casa in uno spazio ristretto. Un piccolo esborso può fornire un ritorno significativo in termini di volume, varietà e nutrienti.

Poiché impiegano solo poche settimane per crescere, è possibile avere una fonte continua di microgreens. Ruotando tre colture, ad esempio, le persone potrebbero avere microgreens freschi ogni settimana. I microgreens coltivati ​​idroponicamente non hanno nemmeno bisogno del suolo.

Gli esperti hanno suggerito che i microgreens potrebbero persino fornire cibo fresco e salutare per gli astronauti.

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Nutrizione

Il valore nutritivo dei microgreens varia a seconda del tipo, come con le verdure convenzionali.

Tuttavia, ci sono anche prove che alcuni possono contenere una maggiore concentrazione di molti nutrienti rispetto alle loro controparti mature e completamente sviluppate.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 100 grammi (g) di microgreens di cavolo forniscono solo 29 calorie.

Altre ricerche lo hanno indicato Brassica i microgreens, che includono il cavolo riccio, possono essere una fonte particolarmente buona di vitamine antiossidanti e di minerali potassio e calcio.

Una porzione da 100 g di miscela microgreen girasole e basilico fornirà:

• 28 calorie
• 2,2 g di proteine
• 4,4 g di carboidrati
• 2,2 g di fibra
• 88 milligrammi (mg) di calcio
• 15,9 mg di ferro
• 66 mg di magnesio
• 66 mg di fosforo
• 298 mg di potassio
• 11 mg di sodio
• 0,7 mg di zinco
• 6,6 mg di vitamina C
• 79,6 microgrammi (mcg) di vitamina A
• 66 mcg di folato

Le verdure contengono anche selenio, manganese e una gamma di vitamine del gruppo B.

La stessa porzione di microgrammi di girasole e barbabietola contiene quantità simili di ciascun nutriente ma fornisce più ferro, a 23,9 mg.

Uno studio del 2012 ha esaminato il contenuto di nutrienti di 25 diversi microgreens. I ricercatori hanno trovato le più alte concentrazioni di quattro diverse vitamine e carotenoidi nei seguenti elementi:

• cavolo rosso
• ravanello daikon verde
• coriandolo
• amaranto granato

I principali vantaggi di ogni microgreen variavano. I microgreens di cavolo rosso, ad esempio, erano ricchi di vitamina C ma a basso contenuto di vitamina E. I microgreens di ravanello daikon verdi erano ricchi di vitamina E ma relativamente bassi di luteina rispetto a cavoli, coriandolo e amaranto.

Mangiare una varietà di verdure e microgreens fornirà più di questi nutrienti utili.

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Come coltivare i microgreens

I microgreens sono relativamente facili da coltivare su piccola scala e possono prosperare in ambienti chiusi se la luce solare è disponibile.

Le persone che desiderano coltivare i propri microgreens possono seguire questi passaggi:

1. Spargere i semi su un pollice di terriccio in una fioriera o vassoio e coprire con un altro sottile strato di terreno.
2. Nebulizza il terreno con acqua e posizionalo vicino a una fonte di luce solare o una luce crescente.
3. Continua a nebulizzare i semi ogni giorno per mantenere il terreno umido.

I microgreens saranno pronti per la raccolta in 2-3 settimane. Le persone dovrebbero aver cura di tagliare le verdure sopra la linea del terreno e sciacquarle bene prima di usarle.

È possibile acquistare online kit per la coltivazione di microgreens.

Suggerimenti dietetici

Oltre ad aggiungere contenuto nutrizionale, i microgreens possono aumentare il colore, migliorare il sapore e aggiungere consistenza a qualsiasi piatto.

Le persone possono aggiungere microgreens ai pasti nei seguenti modi:

• come guarnizione per insalate, zuppe, focacce o pizze
• per aggiungere valore nutritivo a un succo o un frullato
• come contorno a qualsiasi piatto principale
• per insaporire e colorare una frittata o una frittata
• in alternativa alla lattuga nei tacos o in un hamburger o in un panino

I microgreens alle erbe possono anche aggiungere sapore ai piatti dolci. Le persone possono cospargere un pizzico di menta, ad esempio, su una mousse a base di frutta o su fragole con yogurt.

Rischi

Alcuni esperti hanno sollevato preoccupazioni circa il rischio di contaminazione di microgreens, ad esempio, con Escherichia coli. Il rischio aumenta con il tempo di conservazione e dipenderà in parte dal tipo e dalla composizione del microgreen. Alcuni sono più suscettibili di altri.

Come con i germogli e altre verdure, le fonti di contaminazione possono includere:

• il terreno o altro mezzo in cui crescono
• l'acqua di irrigazione
• il tipo di microgreen

Alcune persone che coltivano germogli e microgreens utilizzano commercialmente prodotti disinfettanti, come l'acqua clorata, per prevenire la contaminazione. Altri sciacquano le piante frequentemente, fino a 50 volte prima che un germoglio sia pronto per il raccolto, per mantenerle pulite.

Le persone possono anche spruzzare microgreens con acqua clorata dal rubinetto appena prima di mangiarli per ridurre al minimo il rischio.

La durata di conservazione dei microgreens varia da 10 a 14 giorni dopo la raccolta.

Le persone che acquistano microgreens dal negozio di alimentari dovrebbero:

• assicurarsi che provengano da un fornitore affidabile
• controlla la data di scadenza
• conservatele in frigorifero ad una temperatura massima di 5 ° C e consumatele entro 10 giorni

Le persone che coltivano microgreens a casa saranno in grado di gestire meglio questi rischi. I suggerimenti per produrre microgreens in sicurezza a casa includono:

• utilizzando terreno pulito o materiali idroponici
• irrigando con acqua pulita
• raccogliere e consumare i microgreens il prima possibile quando sono pronti
• conservandoli in frigorifero a non più di 5 ° C, se necessario, e consumandoli entro 10 giorni

Porta via

I microgreens possono essere un modo divertente e pratico per aggiungere prodotti freschi e nutrienti ai pasti, anche per gli abitanti delle città. Possono essere un'aggiunta gustosa a piatti dolci e salati e possono avere più sostanze nutritive rispetto alle loro controparti convenzionali.

I genitori e gli operatori sanitari che invitano i loro figli ad aiutarli a piantare, innaffiare e raccogliere microgreens sul davanzale di una finestra potrebbero scoprire che i loro figli sono più entusiasti di mangiare verdure.

In termini di costi e sostenibilità, la coltivazione di microgreens può essere un modo pratico ed economico per mettere in tavola il cibo fresco.