Come posso perdere peso?
Come perdere peso è una delle domande di salute più urgenti per molte persone.
Le persone aumentano di peso consumando più energia di quella che bruciano, quindi consumare meno calorie o energia può aiutare. Tuttavia, altri fattori giocano un ruolo, come i fattori genetici, il metabolismo, gli ormoni, il tipo di cibo che mangi, il tipo di corpo e lo stile di vita.
Questo articolo esaminerà i motivi per perdere peso, i metodi più efficaci e gli interventi medici.
Obesità
Gli esperti di salute di tutto il mondo ora vedono l'obesità come un'epidemia.
Ogni anno, almeno 2,8 milioni di persone muoiono a causa di complicazioni legate all'eccesso di peso.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) l'obesità colpisce attualmente più di 1 persona su 3 negli Stati Uniti, o il 36,5% degli adulti negli Stati Uniti.
I rischi per la salute dell'eccesso di peso includono:
- un rischio più elevato di diabete
- colpo
- alcuni tipi di cancro
Perché perdere peso?
Ci sono molte ragioni per perdere peso:
- Aspetto: le persone possono pensare che se perdono peso sembreranno più attraenti, più in forma o più in salute.
- Fiducia e immagine del corpo: le persone con eccesso di peso o obesità possono sentirsi a disagio per il loro aspetto.
- Salute generale: mantenere un peso adeguato può aiutare a migliorare la salute generale e prevenire malattie come il diabete di tipo 2.
- Condizioni specifiche: i sintomi dell'apnea notturna o del diabete di tipo 2, ad esempio, possono migliorare o scomparire quando una persona perde peso in eccesso.
- Fitness: un programma dimagrante che prevede l'esercizio fisico può far sentire una persona più in forma, con più energia e resistenza
- Competizioni sportive: in alcuni sport, come la boxe, un individuo può cercare di controllare il proprio peso in modo da poter rimanere nella categoria di peso esistente.
- Fertilità: il trattamento della fertilità sembra essere più efficace nelle donne con obesità e sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) se perdono peso prima del trattamento.
Diete
Molti programmi dietetici fanno incredibili affermazioni sulla perdita di peso e può essere difficile da sapere.
Alcuni sono basati sull'evidenza, sicuri ed efficaci, ma altri no. La maggior parte degli operatori sanitari, dietisti e nutrizionisti concorda sul fatto che i migliori risultati tendono a derivare dalla combinazione di una dieta salutare e dimagrante con l'attività fisica, soprattutto a lungo termine.
Puoi fare clic qui per scoprire circa otto delle diete più popolari.
I sostenitori di molte diete dicono che sono estremamente efficaci e non richiedono alcuno sforzo. A meno che non sia stato dimostrato di essere così in studi scientifici, non è possibile sapere quanto siano realmente efficaci.
Calorie
Il numero di calorie al giorno che dovresti consumare per perdere peso dipende da diversi fattori, tra cui il tuo sesso, quanto vuoi perdere, quanto velocemente vuoi perderlo e la tua età.
Di seguito sono riportati i requisiti calorici giornalieri per uomini e donne, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Consumo calorico giornaliero consigliato per i maschi:
Età 19-20
- Sedentario: 2.600
- Moderatamente attivo: 2.800
- Attivi: 3.000
Età 21-30
- Sedentario: 2.400
- Moderatamente attivo: 2.600-2.800
- Attivi: 3.000
Età 31-50
- Sedentario: 2.200-2.400
- Moderatamente attivo: 2.400-2.600
- Attivi: 2.800-3.000
Età 51+
- Sedentario: 2.000-2200
- Moderatamente attivo: 2.200-2.400
- Attivo: 2.400-2.800
Consumo calorico giornaliero consigliato per le donne:
Età da 19 a 30 anni
- Sedentario: da 1.800 a 2.000
- Moderatamente attivo: da 2.000 a 2.200
- Attivi: 2.400
Età 31-50 anni
- Sedentario: 1.800
- moderatamente attivi: 2.400-2.600
- Attivi: 2.200
Età 51+ anni
- Sedentaria: 1.600
- Moderatamente attivo: 1.800
- Attivo: da 2000 a 2.200
Se vuoi perdere peso, dovresti consumare meno delle quantità sopra elencate. Meno consumi, più velocemente perdi. Tuttavia, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata in modo da non ammalarsi o perdere tessuto magro (muscolo). Idealmente, dovresti consultare un dietologo, un nutrizionista o il tuo medico.
In alcuni regimi, le persone a dieta consumano 1.200 calorie al giorno se sono donne e 1.500 se sono maschi. Tuttavia, non provare a farlo da solo senza la supervisione di un esperto qualificato.
Devi assicurarti che il tuo rapporto tra carboidrati, proteine e grassi sia giusto per una buona salute. Le raccomandazioni per l'assunzione di carboidrati variano dal 20 al 60 percento per perdere peso.
Ulteriore lettura:
- I grassi ti fanno bene?
- Cosa sono i carboidrati?
- Cosa sono le proteine?
Una dieta povera e malnutrizione possono verificarsi indipendentemente dalle calorie. Un piano alimentare dovrebbe essere equilibrato anche in termini di nutrienti. Una dieta povera può portare non solo alla malnutrizione, ma anche a un umore basso e alla perdita di motivazione. Ciò può causare a chi è a dieta abbandonare prima di raggiungere il proprio peso target.
Quando le persone a dieta hanno raggiunto il loro peso corporeo target, dovrebbero aumentare gradualmente la loro assunzione giornaliera fino a raggiungere la loro cifra di "mantenimento del peso".
Altri fattori
Uno studio del 2010 ha mostrato che le persone che riducono il loro apporto calorico giornaliero raramente perdono molto peso.
I ricercatori hanno spiegato che i meccanismi compensatori naturali nel corpo riducono l'attività fisica di una persona non appena il consumo di calorie diminuisce. In altre parole, il corpo rallenta se mangi molto meno. La dieta deve essere combinata con l'esercizio.
Il leader dello studio Judy Cameron ha dichiarato:
"Nel bel mezzo dell'epidemia di obesità americana, i medici spesso consigliano ai loro pazienti di ridurre il numero di calorie che consumano quotidianamente. Questa ricerca mostra che la semplice dieta non causerà probabilmente una sostanziale perdita di peso. Invece, dieta ed esercizio fisico devono essere combinati per raggiungere questo obiettivo ".
In risposta a una riduzione delle calorie, il meccanismo naturale del corpo umano entra in "modalità di conservazione". Senza esercizio, semplicemente non ci sarà molta perdita di peso, hanno sottolineato.
Controllo del peso
Il controllo del peso corporeo ha molto più successo se puoi combinare una dieta ben bilanciata con un regolare esercizio fisico.
Le diete improvvise possono avere risultati positivi a breve termine, ma tendono ad avere scarse percentuali di successo a lungo termine.
Se riesci a dormire tra le 7 e le 8 ore consecutive in ogni periodo di 24 ore, il tuo controllo del peso corporeo avrà più successo. La privazione del sonno o la mancanza di sonno possono farti ingrassare.
Nel 2009, i ricercatori hanno combinato le strategie di perdita di peso di successo di 6.000 individui.
Hanno escogitato le seguenti misure per evitare di rimettere peso dopo averlo perso:
- Attività fisica: Fai almeno 200 minuti ogni settimana di esercizio a intensità moderata. Questo dovrebbe essere distribuito su almeno tre giorni (non fare tutti i minuti in una volta ogni settimana).
- Guardare la TV: Limita la visione della TV a non più di 10 ore a settimana. Molte persone potrebbero trovare questa raccomandazione particolarmente difficile da seguire.
- Limite di grassi nella dieta: Assicurati che non più del 30% del tuo apporto nutrizionale sia sotto forma di grasso.
- Mangia costantemente: Resisti all'impulso di mangiare troppo durante i fine settimana e le vacanze. L'assunzione di cibo dovrebbe seguire una routine regolare. L'eccesso di cibo non solo sconvolge la tua routine, ma molto probabilmente ha un impatto sul tuo metabolismo.
- Colazione: Non perderlo mai. La colazione aiuta a scongiurare la fame nel corso della giornata e questo può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e spuntini.
- Monitorati: Tieni sotto controllo ciò che mangi e pesati regolarmente.
Peso e salute
Alcuni professionisti della salute e ricercatori non sono d'accordo nel concentrarsi sulla perdita di peso quando consigliano pazienti e clienti. Credono che la dieta e gli sforzi per perdere peso possano portare a un ulteriore aumento di peso e a una salute peggiore.
Invece, suggeriscono di concentrarsi su un migliore stato di salute, perché questo si traduce in un migliore controllo del peso corporeo a lungo termine.
Linda Bacon, dell'Università della California, Dipartimento di Nutrizione Davis, ha dichiarato:
“Sebbene gli operatori sanitari possano avere buone intenzioni quando suggeriscono che le persone perdono peso, la nostra analisi indica che i ricercatori hanno interpretato a lungo i dati della ricerca attraverso una lente distorta.
Quando i dati vengono riconsiderati senza il comune presupposto che il grasso sia dannoso, è assolutamente evidente che il grasso è stato fortemente esagerato come rischio di malattia o diminuzione della longevità ".
Integratori
Sono disponibili numerosi integratori che pretendono di aiutare le persone a perdere peso.
Questi includono:
- prodotti omega-3 e oli di pesce
- chitosano, derivato dai crostacei
- estratti di tè verde
- alcune erbe cinesi
- estratto di arancia amara
Secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH), non sono inefficaci e possono avere effetti collaterali.
L'efedra è stata utilizzata in integratori dimagranti in passato, ma è stata vietata a causa di problemi di sicurezza.
Ulteriori preoccupazioni includono articoli come "bruciagrassi" venduti senza l'approvazione della Food and Drug Administration (FDA) e il fatto che alcuni integratori a base di erbe potrebbero non contenere esattamente ciò che dice l'etichetta.
Rimedi naturali
L'NCCIH sottolinea che gli approcci che si concentrano sulla mente e sul corpo possono aiutare.
Esempi inclusi:
- yoga
- meditazione
- mangiare consapevolmente
Consigliano di trovare un istruttore qualificato ed esperto che ti guidi attraverso queste attività.
Chirurgia bariatrica
La chirurgia bariatrica, nota anche come chirurgia dimagrante, è una procedura chirurgica che viene eseguita su persone il cui indice di massa corporea è sufficientemente alto da metterle a rischio di gravi complicazioni.
È consigliato solo se altre strategie dimagranti non hanno funzionato.
La procedura prevede la riduzione delle dimensioni dello stomaco con un bendaggio gastrico o la rimozione chirurgica di una parte dello stomaco.
In alcuni casi, si consiglia un intervento chirurgico di bypass gastrico, in cui l'intestino tenue viene reindirizzato a una piccola sacca gastrica.
Dopo la procedura, l'appetito della persona è notevolmente ridotto e non può assorbire o digerire il cibo completamente come prima.
La chirurgia bariatrica può essere un modo efficace per ridurre l'indice di massa corporea (BMI) per le persone con obesità grave, sebbene i risultati della ricerca per diverse procedure non abbiano confermato quale tipo di intervento sia il migliore in ogni caso.
La procedura si è dimostrata efficace nel trattamento del diabete di tipo 2 e nella riduzione del rischio cardiometabolico.
È importante mirare a un peso corporeo compatibile con la tua altezza, età e sesso. Questo articolo può aiutarti a decidere: qual è il mio peso ideale?
Quando la perdita di peso fa male?
In alcuni casi, perdere peso potrebbe non essere la risposta.
La perdita di peso si verifica quando una persona esercita più energia di quella che consuma. Questo è chiamato bilancio energetico negativo. Il corpo cerca riserve di energia, a partire dal grasso, per compensare la carenza.
In una persona con poco grasso, verranno consumati più muscoli e tessuto magro. Questo può portare a ulteriori problemi di salute.
Questi includono:
- un rischio più elevato di osteoporosi
- riduzione della massa muscolare e della forza
- problemi di regolazione della temperatura corporea
- una minore capacità di resistere alle infezioni
Una grave perdita di massa corporea può essere pericolosa per la vita.
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