Cosa mangiare per l'ipoglicemia
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L'ipoglicemia è un basso livello di zucchero nel sangue che può causare mal di testa, debolezza e ansia. Quali alimenti dovrebbe mangiare una persona con ipoglicemia per ridurre i sintomi?
In questo articolo, elenchiamo i piani alimentari per le persone con ipoglicemia, oltre ad altri suggerimenti per la gestione della condizione.
Cos'è l'ipoglicemia?
Le persone con un persistente basso livello di zucchero nel sangue possono avere ipoglicemia. Avere un basso livello di zucchero nel sangue è spesso associato al diabete, ma è possibile sperimentare l'ipoglicemia senza avere il diabete.
Altre cause comuni includono carenze ormonali, malattie critiche e consumo eccessivo di alcol.
Quando lo zucchero nel sangue scende entro 4 ore dal pasto, una persona potrebbe soffrire di ipoglicemia reattiva. Questa condizione è causata da un'eccessiva produzione di insulina dopo aver mangiato.
Sintomi di ipoglicemia tra cui:
- tremito
- sensazione di debolezza o svenimento
- mal di testa
- sentirsi mentalmente pigro
- confusione
- ansia e irritabilità
- sentirsi in lacrime
- palpitazioni
- impallidire
- vista offuscata
- formicolio alle labbra
Colazione
Una persona dovrebbe sempre provare a fare colazione il prima possibile dopo il risveglio, poiché i livelli di zucchero nel sangue potrebbero essere diminuiti durante la notte.
Si consiglia di limitare l'assunzione di succhi di frutta al mattino e di attenersi a succhi che non contengono zuccheri aggiunti, poiché potrebbero rendere instabili i livelli di zucchero nel sangue.
Alcune scelte ideali per la colazione includono:
- uova sode e pane tostato integrale
- farina d'avena con frutti di bosco, semi di girasole, agave e cannella
- Yogurt greco con frutti di bosco, miele e farina d'avena
Si ritiene che la cannella aiuti a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e può essere cosparsa su molti cibi per la colazione.
Alcuni di questi prodotti sono disponibili per l'acquisto online, inclusi semi di girasole, sciroppo d'agave e farina d'avena.
Pranzo
Il pranzo dovrebbe essere un pasto piccolo ma ricco di proteine, grassi salutari e carboidrati complessi che continueranno a rilasciare energia lentamente.
Alcune buone idee per il pranzo per l'ipoglicemia sono:
- panino al tonno, pollo o tofu su pane integrale con foglie di insalata
- insalata di ceci e verdure
- pesce alla griglia, una patata dolce al forno e un'insalata di contorno
È necessario che una persona con ipoglicemia sia consapevole dell'indice glicemico o IG degli alimenti che mangia. Alcuni alimenti che sembrano essere salutari possono avere un indice glicemico elevato. Fortunatamente, spesso esiste un'alternativa che ha un indice glicemico inferiore.
Ad esempio, le patate dolci hanno un indice glicemico relativamente basso e sono ricche di antiossidanti, il che le rende una scelta migliore rispetto ad altri tipi di patate, come le patate ruggine bianche, che hanno un indice glicemico alto.
Cena
Anche se si può essere tentati di mangiare di più la sera, una persona con ipoglicemia dovrebbe mantenere i pasti serali piccoli. Una buona scelta per la cena includerà proteine e carboidrati complessi.
Le idee per la cena includono:
- pollo o tofu con riso integrale e verdure
- salmone con verdure al vapore o insalata
- uno stufato di fagioli con lenticchie, fagioli, ceci e pomodori in scatola
Spuntini
Le persone con ipoglicemia dovrebbero cercare di includere spuntini piccoli e nutrienti tra i pasti per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e assicurarsi di avere abbastanza vitamine, minerali, grassi sani, proteine e carboidrati fibrosi nella loro dieta.
Fare uno spuntino a metà mattina, un altro a metà pomeriggio e qualcosa di piccolo prima di coricarsi può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno e la notte.
Alcune opzioni di snack salutari sono:
- una piccola mela con qualche fetta di formaggio cheddar
- una banana con una manciata di noci o semi
- una fetta di pane tostato integrale con purè di avocado o hummus
- cracker integrali conditi con una scatoletta di sarde o tonno
- carote, peperoni e cetrioli immersi nell'hummus
- un frullato di verdure
È importante ricordare che le persone che si allenano regolarmente potrebbero aver bisogno di mangiare più frequentemente, poiché un'attività fisica intensa o sostenuta può far abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Una persona dovrebbe mangiare un piccolo spuntino che includa carboidrati e proteine prima di un allenamento. Le buone scelte includono:
- un frutto o una manciata di bacche e cracker integrali
- Yogurt greco mescolato con frutti di bosco
- una mela con un cucchiaio di burro di arachidi e una fetta di formaggio
- una manciata di frutta secca mista e noci
- un panino con burro di arachidi e gelatina senza zucchero su pane integrale. Il burro di arachidi senza zucchero può essere acquistato online.
Fare esercizio a stomaco pieno non è consigliabile, quindi è importante mantenere piccoli spuntini pre-esercizio e ricordarsi di rimanere idratati bevendo molta acqua.
Suggerimenti per la gestione dell'ipoglicemia
Una persona che soffre di un caso minore di ipoglicemia può consumare 15-20 grammi (g) di carboidrati ad azione rapida, come un bicchierino di succo di frutta o qualche cracker.
Se una persona manifesta ancora sintomi di ipoglicemia dopo 15 minuti, può mangiare un'altra porzione di 15-20 g di carboidrati.
Seguire una dieta ipoglicemica aiuterà a gestire i sintomi e prevenire la caduta di zucchero nel sangue.
Ridurre gli zuccheri semplici e aumentare i carboidrati complessi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno e prevenire eventuali picchi o cali improvvisi.
Una persona con ipoglicemia può provare le seguenti considerazioni sullo stile di vita:
- mangiare pasti frequenti
- evitando cibi ad alto contenuto di zucchero, inclusi dolci, bevande zuccherate e succhi di frutta con zuccheri aggiunti
- scegliere cibi con un basso indice glicemico
- ridurre o eliminare il consumo di alcol
Quando vedere un dottore
Mangiare o bere una piccola quantità di carboidrati ad azione rapida, come un frutto o un succo di frutta, può trattare casi minori di ipoglicemia.
Tuttavia, chiunque soffra di sintomi più gravi o regolari dovrebbe consultare il proprio medico il prima possibile. L'ipoglicemia è una condizione gestibile e ottenere una diagnosi precoce significa che i sintomi possono essere controllati.
Se non trattati, i sintomi dell'ipoglicemia possono diventare più frequenti e pericolosi. I sintomi imitano anche altre condizioni, quindi è importante che un medico diagnostichi la condizione ed escluda altre possibili cause.
Gravi sintomi di ipoglicemia, inclusa la perdita di coscienza, richiedono cure mediche immediate.
