In che modo lo yoga può aiutare con il diabete?
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Lo yoga è una pratica popolare che molte persone trovano benefica per la loro salute. Oltre ad essere un tipo di esercizio, può anche ridurre lo stress. Può aiutare anche con il diabete?
Il diabete si sviluppa quando il corpo non produce abbastanza insulina o non può usarla in modo efficiente. Può far sentire una persona debole e stanca e può portare a complicazioni a lungo termine come dolore ai nervi, malattie cardiovascolari e altro.
Per le persone con diabete di tipo 2, dieta ed esercizio fisico sono fondamentali per gestire i livelli di zucchero nel sangue e prevenire le complicanze.
Iniziare un regime di esercizio fisico può sembrare scoraggiante, soprattutto per coloro che non sono stati attivi per un po 'di tempo. Lo yoga, tuttavia, può offrire un modo delicato per iniziare a rafforzare la forza e migliorare la salute.
Questo articolo esamina come lo yoga può aiutare le persone con diabete. Elenca anche sette pose utili.
Benefici dello yoga per il diabete
Le persone praticano yoga da migliaia di anni e negli ultimi anni ha guadagnato popolarità.
Lo yoga può aiutare a migliorare il benessere fisico e mentale:
Abbassare i livelli di stress
Alcune prove suggeriscono che lo stress gioca un ruolo nell'insorgenza e nella gestione del diabete. Pertanto, la gestione dei livelli di stress può anche aiutare una persona a gestire il diabete.
Uno studio del 2013 ha scoperto che lo yoga può migliorare gli equilibri chimici specifici nel cervello per aiutare a ridurre i livelli di stress.
Migliorare il benessere emotivo
La pratica dello yoga può aiutare le persone ad apprendere le capacità di respirazione profonda e a sviluppare la connessione mente-corpo.
È una forma di consapevolezza che aiuta le persone a rimanere nel momento presente. Può anche ridurre l'ansia e migliorare il benessere emotivo.
Aumentare la forza e l'equilibrio
Lo yoga prevede una serie di pose che mirano a migliorare la forza, la flessibilità e l'equilibrio di una persona.
Uno studio sui topi del 2019 ha suggerito che il miglioramento della forza può aiutare a ridurre il grasso del fegato e migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con obesità e diabete.
Alcune persone con diabete soffrono di neuropatia periferica a causa di danni ai nervi. In alcuni casi, ciò può influire sulla forza muscolare e sulla mobilità. Aumentare la forza attraverso l'esercizio può aiutare le persone a gestire questi effetti.
Proteggere la salute del cuore
L'American Heart Association (AHA) elenca una serie di ragioni per cui lo yoga fa bene alla salute, inclusa la salute del cuore.
Citano uno studio in cui le persone con un tipo di fibrillazione atriale praticavano yoga e esercizi di respirazione. Dopo 12 settimane, i partecipanti avevano una frequenza cardiaca e una pressione sanguigna più basse rispetto a coloro che non praticavano lo yoga.
Una persona può modificare il modo in cui pratica lo yoga per adattarlo al proprio livello di forma fisica e alle proprie capacità. Questo lo rende una scelta interessante per le persone che stanno appena iniziando un piano di allenamento. È anche un'attività a basso impatto che le persone possono svolgere a casa a un costo minimo o nullo.
Scopri come lo yoga può aiutare con le malattie cardiache e la depressione qui.
Ricerca
Diversi studi hanno suggerito che lo yoga può aiutare le persone con diabete e migliorare la loro salute in diversi modi.
Secondo un articolo del 2013, lo yoga "è promettente" come terapia efficace per il diabete perché:
- Ci sono prove di un significativo miglioramento della qualità della vita per le persone con diabete che praticano regolarmente lo yoga.
- L'approccio olistico dello yoga per combinare l'esercizio fisico con altri cambiamenti salutari - come dieta, rilassamento e gestione dello stress - può aiutare le persone con diabete a gestire la loro salute generale.
- Alcuni tipi di yoga possono fornire un allenamento cardiovascolare, rendendolo un'opzione salutare per il cuore.
Un altro articolo ha scoperto che praticare regolarmente yoga da seduti per 10 minuti ogni volta ha migliorato i livelli di glucosio nel sangue a digiuno, la frequenza cardiaca e la pressione diastolica.
Gli autori hanno esaminato specificamente le persone che erano gravemente malate di diabete. Sebbene lo studio fosse piccolo, ha suggerito che la combinazione dello yoga con altre cure mediche necessarie può migliorare la salute delle persone con diabete.
Alcune ricerche sono addirittura arrivate a dire che lo yoga può aiutare a prevenire lo sviluppo del diabete in coloro che sono ad alto rischio di questa condizione.
In uno studio del 2009, le persone che hanno partecipato a un corso di yoga di 12 settimane hanno visto miglioramenti nel loro peso, livelli di insulina, pressione sanguigna e trigliceridi, che giocano un ruolo nell'emergere del diabete di tipo 2 e di altri aspetti della sindrome metabolica.
Scopri di più sullo yoga qui.
Quali pose sono buone per il diabete?
Le seguenti posizioni yoga, o asana, possono aiutare con:
- riduzione dello stress
- forza
- flessibilità
Tutti questi benefici possono migliorare la qualità della vita di una persona con diabete. Le sette pose descritte di seguito sono appropriate per tutti i livelli di forma fisica e abilità.
Non appena una persona ha discusso il piano con il proprio medico, può iniziare.
Posa di montagna
- Stare in piedi con le braccia ai lati e i piedi appoggiati sul pavimento. I piedi possono essere leggermente divaricati.
- Piega il coccige, che coinvolgerà i muscoli addominali, glutei e tendine del ginocchio.
- Inspirare, estendendo le braccia in alto e in fuori ai lati con i palmi rivolti verso l'alto.
- Espira, riportando lentamente le braccia verso il basso.
Cane rivolto verso il basso
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con le dita dei piedi infilate sotto.
- Raddrizza lentamente le gambe, puntando i fianchi verso il soffitto e premendo il coccige il più lontano possibile dalle mani.
- Il corpo dovrebbe formare una "V" capovolta.
- Concentrati sulla pressione delle mani e dei piedi sul pavimento, mantenendo la maggior parte del peso sulle gambe anziché sulle braccia. I talloni non devono toccare il pavimento.
- Rilassati piegando lentamente le ginocchia in modo che riposino sul pavimento nella posizione di partenza.
Posa del bambino
Questa posa è una buona posa di riposo da fare tra quelle più difficili o fisicamente impegnative.
- Inizia sedendoti sui piedi, con le ginocchia a pochi centimetri di distanza.
- Abbassare lentamente la testa sul materassino, appoggiando la pancia sopra le cosce. La testa non deve toccare il tappeto.
- Allunga lentamente le braccia in avanti, toccando la parte anteriore del tappetino davanti alla testa.
- Mantieni la posizione per 10-20 secondi.
- Rilassa il coccige verso i talloni per allungare la parte bassa della schiena.
Posa del ponte
- Inizia sdraiato sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Premere i talloni verso il basso nel tappetino e sollevare il coccige in modo che i fianchi e la parte bassa della schiena siano fuori dal tappetino.
- Raggiungi le mani sotto i fianchi e unisci le dita.
- Usa l'addome, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tenere il fondoschiena e la schiena verso l'alto, quindi rilascia le dita e abbassa lentamente il coccige.
Posa della plancia
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con le dita dei piedi infilate sotto.
- Sollevare le ginocchia dal materassino e camminare con i piedi verso la parte posteriore del materassino in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Le spalle dovrebbero essere impilate verticalmente sopra i polsi.
- Questo è simile a una posizione di flessione.
- Mantenete la posizione per alcuni secondi, mantenendo impegnati i muscoli addominali, quindi rilassatevi lentamente.
Posa dell'albero
- Inizia stando in piedi con il piede destro piatto sul pavimento e il piede sinistro puntato con solo le dita dei piedi sul pavimento.
- Sollevare il ginocchio sinistro, quindi spostarlo di lato.
- Appoggia la parte inferiore del piede sinistro all'interno della gamba destra, sotto il ginocchio per i principianti.
- Tieni le mani premute insieme davanti al petto o tieni una sedia o un muro per aiutare con l'equilibrio.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.
Posa del cadavere
- Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso l'alto.
- Concentrati sul rilassamento dell'intero corpo, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
Concentrati sui modelli di respirazione di inspirazione ed espirazione profonda con ogni posa. Inizia con un riscaldamento di almeno 5 minuti e termina con un rilassamento di 10 minuti. Una persona può eseguire il cooldown in Corpse Pose.
Scopri come le persone con sindrome metabolica possono trarre beneficio dallo yoga qui.
Iniziare
Prima di iniziare un programma o un regime di yoga, le persone con diabete dovrebbero parlare con il proprio medico.
Per rendere lo yoga un successo, una persona dovrebbe tenere a mente quanto segue:
Inizia lentamente
Qualsiasi programma di fitness sarà inizialmente impegnativo. Esagerare può provocare lesioni o frustrazione, quindi inizia sempre lentamente e aumenta gradualmente l'intensità.
Modifica le pose se necessario
Le persone possono adattare la maggior parte delle posizioni yoga in base alla propria forza e flessibilità. I principianti, in particolare, non dovrebbero aspettarsi di eseguire ogni posa nella stessa misura in cui può fare il loro istruttore.
È anche importante fare delle pause per l'acqua e il riposo. Può essere utile anche usare una sedia o una parete per aiutare l'equilibrio.
Parla con l'istruttore
Molti istruttori di yoga forniranno ulteriore aiuto, supporto o istruzione ai nuovi studenti oa quelli con condizioni di salute o capacità fisiche limitate.
Come può una persona gestire il diabete? Ottieni alcuni suggerimenti qui.
Dieta ed esercizio fisico per il diabete
Mantenere una dieta salutare e rimanere fisicamente attivi può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire i propri livelli di glucosio. La gestione della glicemia è il modo migliore per prevenire le complicanze del diabete.
L'adozione di un piano alimentare e di esercizio salutare può aiutare una persona a gestire:
- livelli di zucchero nel sangue
- peso
- livelli di colesterolo
- pressione sanguigna
Questi sono tutti fattori importanti per aiutare le persone con diabete a gestire la loro condizione e prevenire complicazioni come le malattie cardiache.
Le persone con problemi di mobilità o difficoltà di equilibrio possono anche fare yoga, poiché è possibile eseguire alcune posizioni stando seduti su una sedia o tenendo un supporto.
Nel 2016, l'American Diabetes Association ha rilasciato una presa di posizione in cui descriveva l'adozione e il mantenimento dell'attività fisica come "critici" per la gestione della glicemia e della salute generale nelle persone con diabete.
Quali cibi fanno bene alle persone con diabete? Scopri di più qui.
Rischi di iniziare l'esercizio
Quando una persona con diabete inizia a fare esercizio, l'aumento dell'attività può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, è una buona idea chiedere a un medico di approvare un programma di esercizi prima di iniziarlo.
Le persone con diabete possono anche avere altri problemi di salute che influenzano la loro capacità di esercizio, come la neuropatia ai piedi. Un medico può consigliare un programma adatto se questo è il caso.
Sommario
Gli esperti considerano l'attività fisica essenziale per le persone con diabete, anche se è una buona idea iniziare discutendo qualsiasi piano con un medico.
Vari tipi di esercizi sono adatti alle persone con diabete, tra cui camminare, nuotare, allenare la forza e fare stretching.
Tuttavia, lo yoga può essere un'opzione particolarmente buona, in quanto può aiutare una persona a gestire lo stress migliorando anche la forza, la resistenza e la flessibilità.
I tappetini per lo yoga sono disponibili per l'acquisto online.
Q:
È sicuro per una persona diabetica fare yoga a casa o dovrebbe trovare un allenatore?
UN:
Ogni caso è diverso. Come notato nell'articolo, una persona dovrebbe ottenere l'autorizzazione medica dal proprio medico prima di iniziare un programma di yoga. Se l'individuo non ha familiarità con lo yoga, sarebbe una buona idea avvalersi dei servizi di un allenatore, poiché una forma impropria può causare lesioni.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
