Come gestisci le voglie di cibo?
Le voglie di cibo sono impulsi di mangiare intensi, a volte irresistibili. Una persona di solito desidera un cibo o un gusto specifico. Gli alimenti ricchi di zuccheri o altri carboidrati causano comunemente voglie e questi possono essere particolarmente difficili da controllare.
I cibi dolci e quelli ricchi di altri carboidrati emettono sostanze chimiche benefiche come la serotonina, la dopamina e altre endorfine rilassanti nel cervello. Gli effetti di queste sostanze chimiche possono rendere una persona più propensa a cercarli ripetutamente.
Soddisfare le voglie può diventare un'abitudine e può essere facile mangiare cibi zuccherati o ricchi di carboidrati senza pensare alle conseguenze.
Una volta che una persona prende l'abitudine, ad esempio seguendo una dieta restrittiva, le voglie di solito finiscono subito dopo.
Le strategie seguenti possono aiutare a gestire le voglie di cibo.
1. Acqua potabile
Il corpo può interpretare erroneamente i segnali del cervello e quello che sembra un desiderio ardente di cibo può essere un segno di sete.
Alcune persone traggono beneficio dall'acqua potabile non appena colpisce il desiderio di cibo. Bere più acqua può anche aiutare le persone a dieta a perdere peso.
Gli autori di uno studio del 2014 hanno esaminato partecipanti di sesso femminile in sovrappeso che bevevano 1,5 litri di acqua in più al giorno.
Lo studio ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto acqua pesavano meno, avevano meno grasso corporeo e hanno riportato una riduzione dell'appetito più significativa rispetto ai partecipanti abbinati che non bevevano l'acqua.
I risultati di uno studio del 2013 hanno indicato che bere 2 tazze d'acqua prima dei pasti mentre si segue una dieta ipocalorica, ha aiutato le persone di mezza età e gli anziani con obesità a perdere peso.
Quando una voglia di cibo colpisce, prova a bere un grande bicchiere d'acqua e ad aspettare qualche minuto. Se il desiderio scompare, il corpo potrebbe aver avuto sete.
2. Esercizio
Nel 2015, i ricercatori hanno pubblicato i risultati di un'indagine sugli effetti di sessioni di esercizi veloci sulle voglie di cioccolato nelle persone in sovrappeso.
Hanno scoperto che le camminate veloci di 15 minuti erano più efficaci nel ridurre le voglie che stare seduti passivamente.
La prossima volta che arriva un desiderio ardente, può essere utile provare a fare una breve passeggiata o usare le scale invece dell'ascensore.
3. Giochi mentali
Un modo per distinguere tra voglie e fame reale è porre domande, come:
Mangerei un frutto?
Questo esercizio è chiamato test della frutta. Se una persona non è in grado di dire se ha davvero fame o se ha solo voglia di un dolce zuccherino, chiedersi se mangerebbe un pezzo di frutta intera può essere d'aiuto.
Se la risposta è sì, è probabile che il corpo abbia fame, e se la risposta è no, una persona potrebbe avere un desiderio ardente.
Ne vale la pena a lungo termine?
Visualizzare le conseguenze a lungo termine di spuntini o altri indulgere può aiutare alcune persone a frenare le voglie.
Queste conseguenze possono includere:
- difficoltà a perdere peso
- rischi per la salute
- sensazione di livelli ridotti di energia e felicità durante il giorno
Questo esercizio può anche aiutare una persona a vedere il quadro generale e ricordare perché è a dieta o sta cercando di limitare l'assunzione di determinati alimenti.
4. Ridurre lo stress
Gli esercizi per alleviare lo stress, come il tai chi, possono ridurre il desiderio di fame.
Lo stress può svolgere un ruolo nelle voglie di fame e gli stress a lungo termine possono indurre alcune persone a desiderare cibi zuccherini o più densi di calorie.
Trovare modi per ridurre lo stress può aiutare a eliminare le voglie.
Semplici mezzi per ridurre lo stress, come fare pause regolari dal lavoro o anche fare alcuni respiri profondi, possono aiutare il corpo a rimettere a fuoco e calmare la mente.
Può anche essere utile provare pratiche consapevoli per alleviare lo stress, come:
- esercizi di respirazione
- meditazione guidata
- yoga
- Tai Chi
5. Evita la fame
Molte persone che sono a dieta riducono le calorie, ma la restrizione calorica può rappresentare una sfida e portare a sentimenti di fame più frequenti.
Se una persona ha sempre fame, apportare alcuni cambiamenti nella dieta può aiutare a frenare la voglia di zucchero e carboidrati.
Alcune persone consigliano di strutturare la dieta impostando orari specifici per i pasti ogni giorno. Questo può aiutare a riqualificare il corpo e il cervello e comunicare che ci sono momenti in cui mangiare e momenti in cui non farlo.
Se una persona non può sedersi per i pasti fissi, è più probabile che faccia uno spuntino durante il giorno. In questo caso, è importante avere a portata di mano spuntini salutari. Questo può anche rendere meno allettante un viaggio al minimarket, al fast food o al distributore automatico.
6. Mangia più proteine
Molte persone ritengono che mangiare più proteine aiuti a ridurre al minimo i morsi della fame e le voglie.
Le proteine possono aiutare il corpo a sentirsi più soddisfatto più a lungo.
Secondo i risultati pubblicati nella rivista di ricerca Obesità, i maschi in sovrappeso che hanno aumentato il loro apporto di proteine nella dieta per rappresentare almeno il 25% del loro apporto calorico totale hanno riportato una significativa riduzione del desiderio di cibo.
Le proteine possono essere particolarmente utili a colazione. Ricerca pubblicata in Giornale nutrizionale ha studiato gli effetti del consumo della colazione sulle voglie nelle adolescenti che erano in sovrappeso o obese e che di solito saltavano la colazione.
Hanno scoperto che fare colazione portava a un minor numero di voglie di cibi dolci o salati. Coloro che facevano colazione ad alto contenuto proteico avevano meno voglie di cibi salati.
Gli autori hanno considerato il contenuto proteico elevato quando il pasto conteneva 35 grammi di proteine provenienti da determinate fonti.
7. Pianifica i tempi per indulgere
Ignorare completamente le voglie può avere conseguenze negative, quindi potrebbe essere una buona idea pianificare i tempi per mangiare cibi altrimenti limitati. Questo può sembrare un cheat day o un trattamento dopo il lavoro, a seconda delle esigenze dietetiche di una persona.
Attenersi a una dieta restrittiva e ignorare le voglie può essere più facile se una persona ha un'indulgenza pianificata da aspettarsi.
8. Prova un bastoncino di gomma
Alcune persone ritengono che raggiungere un pezzo di gomma senza zucchero li aiuti a evitare il desiderio di cibo quando colpiscono.
Gli autori di uno studio del 2015 hanno concluso che le gomme da masticare possono ridurre l'appetito e le voglie e hanno attribuito questi effetti al processo di masticazione.
La gomma può essere un'alternativa più salutare agli snack zuccherati o ipercalorici.
Porta via
Qualsiasi delle strategie sopra, o una combinazione, può aiutare a ridurre il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e altri tipi di carboidrati. Tuttavia, potrebbe essere comunque una buona idea parlare con un professionista.
Un dietologo o un personal trainer può aiutare una persona a sviluppare una dieta salutare che riduce le voglie e lo stress associato.
In definitiva, una persona vedrà i migliori risultati se apporta cambiamenti dietetici che possono mantenere a lungo termine.
