Quante proteine sono troppe?
Le proteine sono le molecole più versatili per il corpo umano e sono fondamentali per quasi tutti i processi biologici. L'indennità dietetica media raccomandata per le proteine viene calcolata utilizzando il rapporto di 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo di una persona.
L'indennità dietetica raccomandata o RDA per le proteine dipende da fattori, come:
- età
- Genere
- gravidanza e allattamento
- livelli di attività
Gli adulti sono generalmente consigliati di mangiare 0,8 g per chilogrammo (kg) di peso corporeo al giorno.
Assunzione di proteine consigliata
Secondo l'Institute for Medicine (IOM), la RDA giornaliera per le proteine è la seguente:
Essere fisicamente attivi può aumentare la RDA di proteine che le persone dovrebbero mangiare. Uno studio del 2016 consiglia di mangiare:
- 1,0 g di proteine per kg di peso corporeo con livelli di attività minimi
- 1,3 g di proteine per kg di peso corporeo con livelli di attività moderata
- 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo con livelli di attività intensa
Chiunque sia incinta o allatta al seno avrà bisogno di mangiare molte più proteine rispetto alle altre persone.
Alcuni studi hanno anche scoperto che le persone potrebbero aver bisogno di aumentare l'assunzione di proteine con l'avanzare dell'età.
Uno studio del 2016 ha concluso che gli anziani dovrebbero mangiare più proteine di quelle attualmente raccomandate per promuovere un invecchiamento sano.
I ricercatori hanno raccomandato che gli adulti dovrebbero idealmente consumare proteine nell'intervallo di 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, per prevenire la perdita muscolare legata all'età o la sarcopenia.
Lo studio ha anche concluso che queste quantità migliorerebbero anche il controllo dell'appetito, la sazietà e la gestione del peso.
Effetti collaterali di troppe proteine
Le persone possono in genere consumare 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, a lungo termine, senza effetti collaterali significativi.
Alcune persone, come gli atleti d'élite, possono essere in grado di mangiare fino a 3,5 g per kg di peso corporeo al giorno senza effetti collaterali.
La maggior parte delle ricerche indica che mangiare più di 2 g per kg di peso corporeo al giorno di proteine per un lungo periodo può causare problemi di salute.
I sintomi associati a troppe proteine includono:
- disturbi intestinali e indigestione
- disidratazione
- esaurimento inspiegabile
- nausea
- irritabilità
- mal di testa
- diarrea
Esistono seri rischi associati al consumo eccessivo di proteine croniche, tra cui:
- malattia cardiovascolare
- disturbi dei vasi sanguigni
- lesioni al fegato e ai reni
- convulsioni
- Morte
I medici hanno anche collegato alcune condizioni al consumo eccessivo di proteine croniche:
- diabete di tipo 2
- cancro
- osteoporosi e osteopenia
Le diete ad alto contenuto proteico sono sicure?
L'IOM raccomanda alle persone di ottenere tra il 10 e il 35 percento del loro apporto energetico giornaliero dalle proteine.
La maggior parte delle persone può mangiare tranquillamente tra 2 e 3,5 g per kg di peso corporeo al giorno, soprattutto coloro che hanno bisogno di più proteine di altri, come:
- atleti
- donne incinte e che allattano
- persone che svolgono lavori fisicamente impegnativi
I ricercatori non sono ancora sicuri che le diete ad alto contenuto proteico siano sicure, specialmente quando qualcuno sta anche riducendo l'assunzione di carboidrati.
Qual è l'effetto sulla perdita di peso?
Sembra che le diete proteiche più elevate possano aiutare con la perdita di peso.
È probabile che le diete ad alto contenuto proteico promuovano la perdita di peso perché i cibi ad alto contenuto proteico tendono a promuovere una sensazione di sazietà, aiutando a ridurre la fame e l'eccesso di cibo.
Un piccolo studio su ragazze adolescenti in sovrappeso o obese ha trovato prove che fare colazione, soprattutto una ricca di proteine, può aiutare a controllare i segnali neurali che regolano il desiderio di cibo e comportamenti alimentari guidati dalla ricompensa.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la piena relazione tra diete ad alto contenuto proteico e perdita di peso.
Come puoi mangiare in modo sano le diete ad alto contenuto proteico?
Una grande varietà di alimenti vegetali e animali sono ricchi di proteine, tra cui:
- carni
- latticini
- noccioline
- legumi
- semi
- cereali integrali non raffinati e prodotti a base di grano
Non tutti gli alimenti ricchi di proteine sono ideali per le persone che desiderano perdere peso o mantenere una dieta sana.
Esempi di cibi ricchi di proteine e ipocalorici includono:
- 3 once (oz) di petto di pollo senza pelle (meno di 26 g di proteine e 113 calorie)
- 1 misurino di proteine del siero di latte (meno di 24-26 ge 130 calorie)
- 180 g di yogurt greco (meno di 17 g di proteine e 100 calorie)
- 2 uova grandi (meno di 12 g di proteine e 144 calorie)
- ½ tazza di tofu (meno di 10 g di proteine e 95 calorie)
- 2 cucchiai (cucchiai) di burro di arachidi (meno di 8 g di proteine e 190 calorie)
- ½ tazza di fagioli (meno di 8 g di proteine e 110 calorie)
- 1 oz di mandorle (meno di 6 g di proteine e 165 calorie)
- 1 tazza di farina d'avena cotta (meno di 6 g di proteine e 165 calorie)
- ½ tazza di quinoa cotta (meno di 4 g di proteine e 110 calorie)
Chi dovrebbe evitare di mangiare troppe proteine?
Alcune persone non possono mangiare tante proteine quanto altre a causa di condizioni che interferiscono con la digestione.
I fattori di rischio associati allo sviluppo di effetti collaterali dovuti al consumo eccessivo di proteine includono quanto segue:
- malattie renali e epatiche
- basso apporto di carboidrati
- fame
- gotta
- essere carenti di nutrienti necessari per i metaboliti delle proteine, inclusi glucosio, arginina, glutammina e vitamine B-6, B-12 e folato
Porta via
Le diete ad alto contenuto proteico sono popolari e gli studi dimostrano che gli alimenti ad alto contenuto proteico possono aiutare a:
- aumentare la sazietà o la sensazione di pienezza dopo i pasti
- controllare e ridurre l'appetito e le voglie di cibo
- aiuto nella perdita di peso e nella perdita di massa grassa
- controllare gli stimoli neurali legati al cibo e ai comportamenti alimentari
Secondo le statistiche nazionali raccolte tra il 2011 e il 2014, la maggior parte degli adulti americani di età pari o superiore a 20 anni ha consumato solo tra il 15,6 e il 16,1 percento del loro apporto energetico giornaliero dalle proteine.
La maggior parte delle persone può, quindi, probabilmente aumentare il proprio apporto proteico in modo sicuro, purché non riduca anche i carboidrati o abbia problemi al fegato o ai reni.
Le persone dovrebbero parlare con un medico o un nutrizionista prima di iniziare una dieta molto ricca di proteine a lungo termine.
