Benefici per la salute della quinoa
La quinoa è un cereale intero che sta rapidamente crescendo in popolarità grazie ai suoi numerosi benefici per la salute.
Sebbene le persone possano cucinare e mangiare i semi di quinoa in modo simile alla maggior parte dei cereali, la stessa pianta di quinoa è più simile alle barbabietole e agli spinaci. Le persone possono mangiare sia i semi che le foglie di questa pianta versatile e nutriente.
Gli agricoltori coltivano oltre 120 diversi tipi di quinoa. Tuttavia, le versioni più comuni disponibili nei negozi di alimentari sono la quinoa bianca, rossa e nera.
In questo articolo, spieghiamo i benefici per la salute basati sull'evidenza della quinoa. Analizziamo anche il contenuto nutrizionale della quinoa e come aggiungerla alla dieta.
Benefici
Di seguito sono riportati alcuni dei benefici per la salute del consumo regolare di quinoa.
Una fonte di proteine a base vegetale
La quinoa è una buona fonte di proteine per le persone che seguono una dieta a base vegetale.
Le persone che seguono una dieta a base vegetale devono trovare fonti di proteine non animali per assicurarsi di averne abbastanza.
Una tazza di quinoa cotta del peso di 185 grammi (g) fornisce 8,14 g di proteine.
Le proteine della quinoa offrono un'ampia gamma di amminoacidi. Gli aminoacidi sono vitali per supportare lo sviluppo muscolare e l'attività immunitaria, tra le altre funzioni essenziali.
Questo rende la quinoa un'ottima scelta dietetica per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
La quinoa, a differenza di molti altri cereali, è anche un'ottima fonte di lisina. Questo è un amminoacido essenziale. La lisina è vitale per la sintesi delle proteine. Sebbene la carenza sia rara, può causare una serie di problemi medici, poiché la lisina svolge un ruolo in processi come la crescita e lo sviluppo.
Alto contenuto di fibre
La quinoa ha un alto contenuto di fibre rispetto ad altri cereali, fornendo 5,18 g in una singola tazza da 185 g. Ciò equivale ad almeno il 15,42% del fabbisogno giornaliero di una persona, a seconda dell'età e del sesso.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, consumare abbastanza fibre può aiutare a ridurre il rischio di diverse condizioni di salute, tra cui costipazione, colesterolo alto, ipertensione e diverticolosi.
Le diete ricche di fibre possono anche favorire un peso sano. Questo perché i cibi ricchi di fibre aiutano le persone a sentirsi più sazi più a lungo, riducendo potenzialmente l'assunzione complessiva di cibo.
Qui, scopri di più sul motivo per cui le persone hanno bisogno di fibre alimentari.
Una fonte di antiossidanti
La quinoa è una buona fonte di antiossidanti rispetto ad altri cereali comuni in una dieta priva di glutine. La maggior parte dei prodotti senza glutine è composta da farina di mais, riso o patate. Questi generalmente forniscono meno nutrienti rispetto ai prodotti che utilizzano la quinoa, come la farina di quinoa.
La quinoa fornisce vitamina E. Questo è un composto antiossidante che può aiutare a ridurre il rischio di malattie coronariche, alcuni tipi di cancro e diversi disturbi agli occhi.
Emergono regolarmente nuovi studi che confermano i benefici per la salute di un'adeguata assunzione di cereali integrali e la loro capacità antiossidante.
Aiuta a soddisfare i requisiti di manganese
Una tazza di quinoa cotta contiene 1,17 milligrammi (mg) di manganese. Ciò rappresenta circa il 27,43% dell'assunzione adeguata di manganese per i maschi e il 35,05% per le femmine.
Il manganese è essenziale per lo sviluppo e il metabolismo. Questo elemento funziona anche insieme a molti enzimi nel corpo per supportare la loro funzione.
Buona fonte di ferro
Una tazza di quinoa fornisce 2,76 mg di ferro, fornendo il 34,5% dell'assunzione raccomandata per i maschi e il 15,33% per le femmine. Il mantenimento di livelli adeguati di ferro è essenziale per una buona salute.
Il ferro è necessario per una serie di processi nel corpo umano. Ad esempio, è una parte essenziale dell'emoglobina. Questo composto trasporta l'ossigeno nel sangue, supportando l'energia e la funzione cellulare in tutto il corpo.
Un'adeguata assunzione di ferro supporta anche il tessuto connettivo sano e il metabolismo muscolare.
Maggiori informazioni sul ruolo del ferro nel corpo.
Una fonte di folato
Il folato è una vitamina B essenziale che svolge un ruolo chiave nella formazione del DNA. È particolarmente importante che le donne ottengano abbastanza folato durante la gravidanza per ridurre la possibilità di difetti del tubo neurale nei loro bambini, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS).
Assumere abbastanza folati nella dieta potrebbe anche ridurre il rischio di diversi tumori e depressione.
Una tazza di quinoa cotta contiene 77,7 microgrammi (mcg) di folato, ovvero il 19,43% del fabbisogno giornaliero.
Le donne incinte possono essere in grado di assumere una quantità sufficiente di folato solo assumendo integratori di acido folico. Tuttavia, consumare più folati nella dieta può ridurre il rischio di carenza. La quinoa fornisce una buona proporzione del valore giornaliero di folato di una persona.
Fornisce magnesio
Una tazza di quinoa cotta contiene 118 mg di magnesio. Sebbene la quantità giornaliera raccomandata aumenti con l'età, la quinoa è una buona fonte di minerale.
Il magnesio è essenziale per la funzione di oltre 300 reazioni enzimatiche ed è presente in ogni cellula del corpo.
L'ODS suggerisce che bassi livelli di magnesio hanno possibili collegamenti con i seguenti problemi di salute:
- ipertensione
- malattia cardiovascolare
- diabete di tipo 2
- emicrania
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti del magnesio nella dieta su queste condizioni.
Contiene quercetina e kaempferol
La quinoa contiene i composti vegetali quercetina e kaempferol.
Questi antiossidanti possono proteggere da una serie di condizioni croniche. Ad esempio, secondo alcune ricerche, il kaempferol può aiutare a proteggere da infezioni, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro, compresi quelli della pelle e del fegato.
La quercetina può anche aiutare a rafforzare le difese del corpo contro infezioni e infiammazioni.
Nutrizione
Gli esperti di piante classificano la quinoa come uno pseudocereale, non come un grano. Ciò significa che è una pianta non erbacea che i produttori di alimenti possono utilizzare più o meno allo stesso modo dei cereali e dei cereali. Ha anche un profilo nutrizionale simile.
I produttori possono macinare o macinare i semi degli pseudografi in farina, come con altri cereali e cereali.
Dal punto di vista nutrizionale, la quinoa è un cereale intero. I cereali integrali includono l'intero seme del grano senza rimuovere nessuna delle sue parti.
I cereali integrali forniscono vitamine, minerali e fibre essenziali che altrimenti potrebbero non essere disponibili dopo aver rimosso parti del grano.
La quinoa è naturalmente priva di glutine.
Una tazza di quinoa cotta fornisce:
- 222 calorie
- 8,14 g di proteine
- 5,18 g di fibra
- 3,55 g di grassi, di cui 0,42 g saturi
- 39,4 g di carboidrati
La quinoa è altamente nutriente e può fornire una grande porzione del fabbisogno giornaliero di una persona o un'adeguata assunzione di diversi nutrienti importanti, tra cui:
La stessa quantità di quinoa contiene tracce di vitamina E, vitamina B-3 e calcio.
Dieta
La quinoa contiene composti dal sapore amaro chiamati saponine che tengono lontani gli insetti senza la necessità di pesticidi. Sono particolarmente concentrati nel rivestimento esterno della quinoa.
I produttori possono rimuovere facilmente le saponine risciacquando la quinoa con acqua prima del consumo.
Sebbene i produttori della maggior parte della quinoa confezionata abbiano già rimosso la maggior parte delle saponine, le persone potrebbero desiderare di darle un risciacquo extra prima di consumarla.
È facile incorporare la quinoa nella dieta. Le persone possono usarlo al posto del riso in qualsiasi ricetta. I suoi piccoli chicchi cuociono per diventare teneri in appena 15 minuti.
La quinoa ha un sottile sapore di nocciola che la rende un ingrediente molto versatile. Può svolgere un ruolo nella cottura al forno o come cereale per la colazione. La quinoa funziona bene anche nei contorni caldi, nelle insalate fredde e negli hamburger.
Prova queste salutari ricette di quinoa:
- insalata di Quinoa
- zuppa di quinoa con pollo al limone nutriente
- porridge per la colazione alla quinoa
- tacos di fagioli neri di quinoa
Q:
Sono disponibili altri pseudografi in grado di eguagliare la quinoa in termini di impatto nutrizionale?
UN:
Sebbene la quinoa sia un'opzione di carboidrati altamente nutriente, ci sono altri pseudograini che forniscono benefici per la salute simili. Il grano saraceno, il teff e l'amaranto sono pseudograini densi di nutrienti che le persone possono utilizzare come sostituti della quinoa nelle ricette. Non solo questi pseudografi sono ricchi e deliziosi, ma ognuno di essi offre una serie di notevoli benefici per la salute.
Il grano saraceno è ricco di sostanze nutritive tra cui magnesio e manganese e il suo consumo può aumentare la salute del cuore e promuovere il controllo della glicemia. Il teff è un'ottima fonte di proteine vegetali, fornendo quasi 10 g per tazza cotta. Inoltre è ricco di fibre, il che lo rende una fonte di carboidrati particolarmente saziante.
L'amaranto è un'altra pseudograina ricca di proteine nota per la sua concentrazione di potenti antiossidanti. Gli antiossidanti presenti nell'amaranto possono aiutare a promuovere la salute in molti modi, ad esempio proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e riducendo il rischio di malattie legate allo stress ossidativo.
Una persona può provare a usare uno di questi pseudografi se non gli piace il sapore della quinoa o se vuole semplicemente aggiungere più opzioni salutari di carboidrati alla sua dieta.
Katherine Marengo LDN, R.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
