In che modo il perfezionismo influisce sulla tua salute (mentale)

Certo, dire che sei un perfezionista può suonare bene in un colloquio di lavoro, ma la ricerca della perfezione ti fa sentire bene con te stesso? Gli studi dimostrano che inseguire costantemente lo spettro della perfezione può danneggiare seriamente la salute mentale e il benessere. In questo articolo (imperfetto) esploriamo i pericoli di mirare a essere perfetti.

La spinta costante a fare tutto perfettamente può spesso sembrare frustrante.

Prima di iniziare a scrivere questo articolo, ho fissato lo schermo del mio computer per circa mezz'ora sentendomi sopraffatto dalle innumerevoli schede aperte nel mio browser, ognuna delle quali mostrava un cruciale pezzo di ricerca che ho assolutamente dovuto includere in questa funzionalità completa.

Fortunatamente, ho subito abbastanza terapia nella mia vita per essere in grado di riconoscere questa sensazione paralizzante per quello che è: perfezionismo tossico.

Conosco me stesso e come va questo processo: inizio fabbricando l'aspettativa che questo articolo debba essere perfettamente approfondito e comprendere qualunque cosa che sia mai stato scritto sul perfezionismo.

Quindi, dimentico il fatto che ho un limite massimo di parole per questo articolo, un numero limitato di ore in cui posso lavorarci e in generale che sono vincolato dai limiti inerenti all'essere umano.

Ben presto, aspettative irrealistiche incombono su di me così pesantemente che non riesco affatto a iniziare, il che, a sua volta, alimenta solo una dura voce interiore che mi rimprovera per procrastinare o mi fa sentire un impostore per essere uno scrittore pagato che non lo fa. scrivere.

Nel corso degli anni, mi sono allenato a riconoscere questo schema e a romperlo nei punti critici, permettendomi di mantenere alcuni forma di lavoro, non essere licenziato e sentirmi relativamente bene con me stesso. Per altri, invece, affrontare la sensazione di sabotaggio del perfezionismo può rivelarsi più difficile.

In questa funzione Spotlight (imperfetta), ingrandiamo il perfezionismo, il modo in cui influisce sulla nostra salute mentale e fisica e alcune delle cose che possiamo fare al riguardo.

Cos'è esattamente il perfezionismo?

Gli esperti tendono a definire il perfezionismo come "una combinazione di standard personali eccessivamente elevati e autovalutazioni eccessivamente critiche". Tuttavia, ci sono più sfumature in questa definizione.

Gordon Flett e Paul Hewitt sono due importanti autorità nel campo del perfezionismo, entrambi i quali hanno studiato questo argomento per decenni. Flett è professore presso la Facoltà di Salute della York University in Ontario, Canada, e Hewitt è attualmente professore di psicologia presso l'Università della British Columbia (UBC), sempre in Canada.

Insieme, i due psicologi hanno definito le tre sfaccettature principali del perfezionismo in uno studio fondamentale che hanno pubblicato quasi 3 decenni fa. Dicono che ci sia "perfezionismo orientato verso se stessi, perfezionismo orientato verso l'altro e perfezionismo socialmente prescritto".

Il video seguente, dal Perfectionism and Psychopathology Lab del Prof. Hewitt all'UBC, spiega questi tre "sapori" di perfezionismo e suggerisce modi in cui possiamo prevenirne gli effetti dannosi.

In che modo il perfezionismo influisce sulla nostra salute generale

Il perfezionismo può avere un grave impatto sulla nostra salute mentale e fisica. In un recente studio condotto da Thomas Curran, docente presso il Department for Health dell'Università di Bath nel Regno Unito, e Andrew P. Hill, della York St. John University, anche nel Regno Unito, gli autori spiegano che socialmente prescritto il perfezionismo è la "più debilitante" delle tre forme.

Il perfezionismo ha un effetto particolarmente negativo sugli studenti universitari, con studi che mostrano collegamenti allarmanti con depressione e suicidio.

Nel perfezionismo socialmente prescritto, "gli individui credono che il loro contesto sociale sia eccessivamente esigente, che gli altri li giudichino duramente e che debbano mostrare la perfezione per assicurarsi l'approvazione".

Ansia, depressione e ideazione suicidaria sono solo alcuni dei problemi di salute mentale che gli specialisti hanno ripetutamente collegato a questa forma di perfezionismo.

Uno studio più vecchio, ad esempio, ha scoperto che oltre la metà delle persone che sono morte per suicidio sono state descritte dai loro cari come "perfezioniste". Un altro studio ha rilevato che oltre il 70 per cento dei giovani morti per suicidio aveva l'abitudine di creare aspettative "eccessivamente alte" su se stessi.

Il perfezionismo tossico sembra colpire particolarmente duramente i giovani. Secondo stime recenti, quasi il 30% degli studenti universitari manifesta sintomi di depressione e il perfezionismo è stato ampiamente associato a questi sintomi.

Queste tendenze sono aumentate negli ultimi decenni, in particolare nelle culture di lingua inglese. Curran e Hill hanno studiato più di 40.000 studenti universitari americani, canadesi e britannici e hanno scoperto che nel 1989-2016 la percentuale di persone che mostravano tratti di perfezionismo è aumentata fino al 33%.

Come sottolineano Curran e Hill, il "perfezionismo auto-orientato" - che si verifica quando "gli individui attribuiscono un'importanza irrazionale all'essere perfetti, hanno aspettative irrealistiche di se stessi e sono punitivi nelle loro valutazioni di sé" - è collegato alla depressione clinica, ai disturbi alimentari e morte prematura tra studenti universitari e giovani.

Si dice anche che il perfezionismo autocritico aumenti il ​​rischio di disturbo bipolare. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe spiegare perché anche le persone con bipolare provano ansia.

Tuttavia, i mali del perfezionismo non si fermano alla salute mentale. Alcuni studi hanno scoperto che l'ipertensione è più diffusa tra le persone perfezioniste e altri ricercatori hanno persino collegato il tratto con le malattie cardiovascolari.

Inoltre, di fronte a una malattia fisica, i perfezionisti hanno più difficoltà a farcela. Uno studio ha scoperto che il tratto predice la morte prematura tra coloro che hanno il diabete e una ricerca condotta dal Prof. Flett e dai suoi colleghi ha scoperto che le persone con malattia di Crohn, colite ulcerosa o che hanno avuto un attacco di cuore hanno molte più difficoltà a riprendersi.

Come scrive il Prof. Flett, "[Un] collegamento tra perfezionismo e malattia grave non è sorprendente dato che il perfezionismo inesorabile può essere una ricetta per lo stress cronico".

Vivere con una voce interiore aspra

Vivere con la voce interiorizzata del perfezionismo non è facile. I perfezionisti avranno spesso un duro dialogo interno, in cui il loro "critico interiore" dice loro costantemente che non sono abbastanza bravi, indipendentemente da quello che fanno o da quanto si sforzano.

Non solo avere una voce interiore così costante è prosciugante ed estenuante, ma, per di più, i perfezionisti spesso si criticano per il fatto di essere autocritici, o sentono che i loro sforzi costanti sono, di per sé, un'ulteriore prova del loro imperfezione irredimibile.

Ad esempio, il Prof. Hewitt parla di uno dei suoi clienti in terapia: uno studente universitario che viveva con la depressione e si metteva sotto pressione per ottenere un A + in un corso. Dopo aver lavorato duramente, lo studente ha raggiunto il suo obiettivo e ha ottenuto il voto più alto.

Tuttavia, come ricorda il professore, "Ha continuato a dirmi che l'A + era solo una dimostrazione di quanto fosse un fallimento". Se fosse stato perfetto, ragionò lo studente, non avrebbe dovuto lavorare così duramente per raggiungerlo.

Il perfezionismo spesso rasenta l'autoabuso. "[I perfezionisti] sono estremamente duri con se stessi", dice il Prof. Hewitt in un'altra intervista, "con un odio che a volte lascia senza fiato".

Aggiunge che il loro critico interiore li tratta duramente come "un adulto cattivo" che rimprovera un bambino piccolo.

Come contrastare i danni del perfezionismo

Affrontare il tuo critico interiore può essere difficile, ma ci sono un certo numero di cose che puoi fare per zittire quella voce. Un recente studio condotto da Madeleine Ferrari, dell'Australian Catholic University di Sydney, ha scoperto che l'auto-compassione può aiutare a proteggere dalla depressione nelle persone con tendenze perfezioniste.

"[S] elfo-compassione", spiegano Ferrari e i suoi colleghi, "la pratica dell'auto-gentilezza, riduce costantemente la forza della relazione tra perfezionismo disadattivo e depressione sia per gli adolescenti che per gli adulti".

Potresti pensare che l'auto-compassione sia qualcosa che hai o non hai, ma il Prof. Hewitt spera che certe forme di psicoterapia possano aiutare le persone a percepire le loro dure convinzioni di sé e cambiarle delicatamente nel tempo.

Altri psicologi insistono anche sul fatto che l'auto-compassione può essere insegnata. Il nostro Spotlight presenta diverse pratiche terapeutiche che hanno dimostrato di aumentare l'auto-gentilezza.

Il “Mindful Self-Compassion […] Training” e lo yoga, ad esempio, hanno entrambi dimostrato di aiutare a reprimere la voce interiore autocritica. Le sperimentazioni cliniche del primo hanno prodotto risultati promettenti, con corsi di formazione di 8 settimane che hanno aumentato i livelli di autocompassione dei partecipanti di circa il 43%.

Infine, potrebbe essere utile prenderti semplicemente un momento e riconoscere il fatto che qualunque obiettivo ti sei prefissato di raggiungere nella vita, volontà essere difficile. In altre parole, come sottolinea il seguente video della School of Life, cercate di “fare un budget” per le difficoltà e i sacrifici che qualsiasi risultato comporterà.