Quali sono i migliori cibi fermentati?
Il processo di fermentazione utilizza microbi, come batteri e lieviti, per conservare gli alimenti. Questi microrganismi benefici mangiano zuccheri e possono sostenere la salute dell'intestino.
I sostenitori della fermentazione sostengono che sia un modo semplice per aggiungere batteri benefici e altri organismi all'intestino per promuovere un microbioma intestinale sano. Alcune ricerche hanno collegato un intestino sano a una migliore salute generale.
In questo articolo, leggi alcuni degli alimenti fermentati più popolari e i loro benefici.
Elenco degli alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati in questo elenco sono ricchi di nutrienti salutari e facili da incorporare in una dieta equilibrata.
Kombucha
Kombucha è un tipo di tè nero zuccherato che utilizza la fermentazione per promuovere la crescita di batteri buoni.
I batteri trasformano lo zucchero nel tè in alcol. Di conseguenza, il kombucha contiene un basso livello di alcol ma non abbastanza da causare intossicazione.
Gli autori di un articolo di revisione sul kombucha concludono che può promuovere la salute del sistema immunitario e potrebbe anche contrastare alcuni disturbi metabolici.
Le sostanze chimiche prodotte dai batteri kombucha includono antiossidanti. Gli antiossidanti contrastano gli effetti dei radicali liberi, che secondo gli esperti svolgono un ruolo in un'ampia varietà di malattie, tra cui il cancro e l'infiammazione cronica.
Kefir
Il kefir è un prodotto lattiero-caseario fermentato simile allo yogurt ma di consistenza più sottile. Alcune persone lo bevono, mentre altri preferiscono aggiungerlo ai cereali o mescolarlo ad altri cibi.
Il kefir è ricco di proteine, il che lo rende una buona opzione per i vegetariani. Le proteine possono anche aiutare le persone a sentirsi più sazi più a lungo, il che può aiutare a sostenere gli sforzi per perdere peso.
Secondo un'analisi del 2017, il kefir offre benefici probiotici, come una migliore salute dell'apparato digerente. Può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e agire come un agente antinfiammatorio, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.
Miso e tempeh
Il miso e il tempeh sono alimenti fermentati a base di soia molto apprezzati nella cucina giapponese.
Il miso è meglio conosciuto come ingrediente principale della zuppa di miso, mentre il tempeh è un popolare sostituto della carne simile al tofu. I semi di soia sono ricchi di proteine, quindi tempeh e miso sono scelte eccellenti per le persone che non mangiano carne.
La ricerca del 2016 suggerisce che il processo di fermentazione dei semi di soia può rilasciare peptidi benefici, che sono amminoacidi che aiutano a regolare le funzioni del corpo. Questi peptidi bioattivi possono:
- ridurre il rischio di diabete e cancro
- combattere le infezioni
- pressione sanguigna bassa
Aceto di mele
L'aceto di mele è un rimedio popolare popolare che può anche aggiungere sapore a insalate, ricette e alcuni tè.
Oltre ai suoi benefici di fermentazione, gli autori di una revisione del 2014 hanno notato che la ricerca su modelli animali e provette suggerisce che l'aceto di sidro di mele può avere le seguenti proprietà:
- antiossidante
- antidiabetico
- antimicrobico
- antitumorale
- anti-obesità
- antipertensivo
- abbassamento del colesterolo
Verdure fermentate
Sottaceti e crauti sono tra i cibi fermentati più popolari. Questi alimenti sono facili da aggiungere a insalate, panini e altri piatti.
Molte verdure sono ricche di fibre e contengono importanti vitamine e minerali. Le verdure che le persone fermentano comunemente includono:
- ocra
- broccoli
- barbabietole
- Zenzero
- senape
- melanzana
Benefici degli alimenti fermentati
Tutti gli alimenti fermentati contengono batteri potenzialmente benefici e alcuni contengono altri organismi, come il lievito. Questi microbi agiscono come probiotici, supportando la salute dell'intestino.
I benefici degli alimenti fermentati possono includere il trattamento o la riduzione dei sintomi di:
- Clostridium difficile, un'infezione batterica
- diarrea dovuta agli antibiotici
- diarrea infettiva
- colite ulcerosa
- sindrome dell'intestino irritabile
- Morbo di Crohn
Poiché uno squilibrio nel microbioma intestinale può consentire al lievito di moltiplicarsi, i probiotici possono ridurre il rischio di infezioni da lieviti e mughetto, soprattutto dopo il trattamento con antibiotici.
Prove più deboli suggeriscono che i batteri intestinali benefici possono svolgere un ruolo più ampio nella salute generale. Gli alimenti ricchi di probiotici, come i prodotti fermentati, potrebbero ridurre i sintomi di numerose condizioni, tra cui:
- depressione
- infezioni del tratto urinario
- osteoporosi
- problemi di salute respiratoria
- disturbi ormonali
- disfunzione renale e epatica
- diabete
- cavità
- gengivite
Qualsiasi alimento a base di batteri benefici offre potenzialmente questi benefici, quindi le persone che vogliono provare i probiotici possono scegliere tra un'ampia varietà di opzioni.
Come leggere l'etichetta
Non tutti i cibi in salamoia vengono fermentati. È meglio controllare l'etichetta per cercare la menzione di "batteri vivi", "fermentati" o "probiotici".
Gli alimenti fermentati che contengono una vasta gamma di batteri hanno maggiori probabilità di offrire ampi benefici per la salute. Se possibile, scegli cibi fermentati che elencano diversi ceppi batterici diversi.
Alcuni cibi fermentati, come i sottaceti, tendono ad essere ricchi di sodio. Le persone preoccupate per il loro apporto di sodio, in particolare quelle con diabete e malattie cardiovascolari, dovrebbero controllare il contenuto di sodio elencato nell'etichetta.
I cibi fermentati fatti in casa non sono regolamentati e potrebbero non avere etichette. Le persone che cercano specifici benefici per la salute dai cibi fermentati dovrebbero scegliere opzioni acquistate in negozio con chiare informazioni nutrizionali.
Come fermentare gli alimenti a casa
Esistono diversi metodi di fermentazione degli alimenti. Il gusto del cibo può variare a seconda del metodo scelto, quindi è importante ricercare quale processo è migliore per ogni alimento specifico.
In generale, le persone possono fermentare gli alimenti seguendo questi passaggi:
- Preparare le verdure tagliandole o sminuzzandole. Alcune verdure possono avere un sapore migliore quando una persona le fermenta intere.
- Prepara una salamoia. Il metodo più semplice è utilizzare una salamoia iniziale che contiene già una coltura. In alternativa, può funzionare anche una miscela di sale marino e acqua o sale marino, acqua e siero di latte. Usa tra la metà di un cucchiaio (cucchiaio) e 1 cucchiaio di sale per tazza d'acqua a seconda delle preferenze di gusto.
- Metti le verdure in un barattolo sigillabile, come un barattolo di vetro. Coprili completamente con la salamoia. È importante immergere completamente le verdure per evitare che si formino.
- Lascia il barattolo in un luogo con una temperatura ambiente stabile per diversi giorni. Quando la miscela inizia a spumeggiare o odora di sottaceti, è pronta. Spostalo in frigorifero. Il cibo è ora pronto per essere mangiato.
Sommario
Come con molti alimenti salutari, i cibi fermentati non sono adatti a tutti. Le persone con un sistema immunitario indebolito a causa di condizioni di salute, come l'HIV o alcuni farmaci, dovrebbero evitare cibi fermentati fatti in casa e verificare con un medico se è sicuro mangiare cibi fermentati acquistati in negozio.
Anche i batteri buoni possono influenzare alcuni farmaci, quindi è meglio parlare con un operatore sanitario di problemi di salute specifici prima di apportare modifiche dietetiche significative.
Per la maggior parte delle persone, tuttavia, i cibi fermentati sono un'aggiunta sicura e salutare a una dieta equilibrata. Possono essere l'antidoto perfetto per i problemi di batteri intestinali.
