Come dovresti dormire se hai mal di schiena?
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La lombalgia può influire sul sonno di una persona e sulle sue attività quotidiane e dormire in determinate posizioni può causare o peggiorare il problema.
Di seguito, scopri alcune posizioni appropriate per dormire per le persone con dolore lombare. Quindi, trova consigli su come scegliere i cuscini e i materassi giusti.
Esploriamo anche cosa comporta una buona igiene del sonno e quando vedere un medico.
Le migliori posizioni per dormire
Alcune posizioni possono sottoporre a sforzi inutili il collo, i fianchi e la schiena, peggiorando o addirittura causando dolore alla schiena.
È importante mantenere la curva naturale della colonna vertebrale quando si è sdraiati a letto. Per fare ciò, assicurati che la testa, le spalle e i fianchi siano allineati e che la schiena sia adeguatamente supportata. Dormire sulla schiena può aiutare a raggiungere questo obiettivo.
Tuttavia, molte persone scoprono che dormire sulla schiena è scomodo o porta a russare. Fortunatamente, molte altre posizioni possono anche aiutare a migliorare la qualità del sonno e ridurre il mal di schiena.
Chiunque soffra di lombalgia potrebbe provare le seguenti posizioni per dormire:
Sulla schiena con supporto per le ginocchia
Sdraiato sulla schiena distribuisce uniformemente il peso del corpo, contribuendo a ridurre al minimo la pressione e garantire un buon allineamento di testa, collo e colonna vertebrale.
Posizionare un piccolo cuscino sotto le ginocchia può fornire ulteriore supporto e aiutare a mantenere la curva naturale della colonna vertebrale.
Per metterti a tuo agio in questa posizione:
- Sdraiati sul retro rivolto verso il soffitto. Evita di inclinare la testa lateralmente.
- Posiziona un cuscino per sostenere la testa e il collo.
- Metti un piccolo cuscino sotto le ginocchia.
- Per un supporto extra, riempire qualsiasi altro spazio tra il corpo e il materasso con cuscini aggiuntivi. Prova a posizionarne uno sotto la parte bassa della schiena.
Di lato con un cuscino tra le ginocchia
Stare sdraiati su un lato può essere comodo, ma può tirare la colonna vertebrale fuori allineamento, sforzando la parte bassa della schiena.
Può essere facile correggere questo problema posizionando un cuscino rigido tra le ginocchia. Questo solleva la parte superiore della gamba, ripristinando il naturale allineamento dei fianchi, del bacino e della colonna vertebrale.
Per metterti a tuo agio in questa posizione:
- Mettiti a letto e rotola con cautela su un lato.
- Usa un cuscino per sostenere la testa e il collo.
- Solleva leggermente le ginocchia e posiziona un altro cuscino tra di loro.
- Per un supporto extra, riempi gli spazi tra il corpo e il materasso con più cuscini, soprattutto in vita.
Chiunque si sposti di solito dal lato in avanti potrebbe anche provare ad abbracciare un grande cuscino contro il petto e lo stomaco per mantenere la schiena allineata.
In posizione fetale
Per chiunque abbia un'ernia del disco, dormire in posizione fetale può aiutare. Questo perché sdraiarsi di lato con le ginocchia infilate nel petto riduce la flessione della colonna vertebrale e aiuta ad aprire le articolazioni.
Per metterti a tuo agio in questa posizione:
- Mettiti a letto e rotola su un lato con cautela.
- Posiziona un cuscino per sostenere la testa e il collo.
- Disegna le ginocchia verso il petto finché la schiena non è relativamente dritta.
Sulla parte anteriore con un cuscino sotto la pancia
Questa è generalmente considerata la posizione per dormire meno salutare, ma per le persone che lottano per dormire in qualsiasi altro modo, posizionare un cuscino sottile sotto lo stomaco e i fianchi può aiutare a migliorare l'allineamento della colonna vertebrale.
Inoltre, dormire sul davanti può effettivamente giovare a chiunque abbia un'ernia del disco o una malattia degenerativa del disco.
Per metterti a tuo agio in questa posizione:
- Mettiti a letto e rotola delicatamente sullo stomaco.
- Posiziona un cuscino sottile sotto l'addome e i fianchi.
- Usa un cuscino piatto per la testa o valuta di dormire senza.
Sul davanti con la faccia in giù
Dormire sul davanti è generalmente malsano quando una persona gira la testa di lato, torcendo la colonna vertebrale e sottoponendo a ulteriore stress il collo, le spalle e la schiena.
Per evitare ciò, prova a sdraiarti a faccia in giù. Per farlo comodamente:
- Mettiti a letto e rotola delicatamente sullo stomaco.
- Posiziona un cuscino sottile sotto l'addome e i fianchi.
- Posiziona un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto la fronte per creare abbastanza spazio per respirare tra la bocca e il materasso.
Sul retro in poltrona o letto reclinabile
Questo potrebbe aiutare le persone con dolore lombare, in particolare quelle con spondilolistesi istmica, una condizione in cui una vertebra spinale scivola sulla vertebra proprio sotto.
Se una persona ottiene un notevole sollievo dal riposo su una sedia reclinata, può valere la pena investire in un letto regolabile che può essere posizionato allo stesso modo.
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Scegliere un cuscino
Un cuscino dovrebbe mantenere la posizione naturale del collo e aiutare a sostenere la colonna vertebrale. Idealmente, dovrebbe essere comodo e adattabile a diverse posizioni e dovrebbe mantenere la sua forma generale.
Qualcuno che dorme sulla schiena può essere più adatto a un cuscino più sottile perché sollevare troppo la testa può affaticare il collo e la schiena. Alcuni cuscini sottili sono progettati specificamente per sostenere il collo.
I cuscini sottili sono ideali anche da posizionare sotto i fianchi, per le persone che dormono a pancia in giù.
Una persona può acquistare un cuscino sottile online.
Nel complesso, il memory foam può essere una buona opzione perché si adatta alla forma della testa e del collo.
Le persone che dormono sui fianchi possono essere adatte a cuscini più spessi. Questi dovrebbero riempire completamente lo spazio tra il collo e il materasso. Un cuscino a soffietto potrebbe essere una scelta eccellente.
I cuscini a soffietto sono disponibili anche per l'acquisto online.
Le persone che dormono a pancia in giù dovrebbero usare cuscini sottili o del tutto assenti perché spingere la testa all'indietro esercita una pressione sul collo.
Oppure, una persona potrebbe provare a dormire a faccia in giù con un cuscino piccolo e rigido appoggiato solo sulla fronte. Questo lascia abbastanza spazio per respirare ma aiuta a garantire che il collo rimanga dritto.
Scegliere un materasso
Un materasso dovrebbe essere ben fatto, di supporto e comodo. Alcune persone credono che un materasso rigido sia migliore per la schiena, ma alcune prove suggeriscono che un materasso medio-rigido è migliore per le persone con dolore lombare a lungo termine.
La forma e le dimensioni del corpo possono aiutare a determinare quanto supporto dovrebbe avere un materasso. Una persona con i fianchi più larghi può essere più adatta a un materasso più morbido e una persona con i fianchi più stretti potrebbe aver bisogno di uno più solido per mantenere la colonna vertebrale correttamente allineata.
Sebbene possano sembrare più comodi, i materassi più morbidi forniscono meno supporto. Affondare troppo in profondità può causare la torsione delle articolazioni e il disallineamento della colonna vertebrale.
Un coprimaterasso in schiuma può fornire un supporto aggiuntivo a un materasso a molle. In alternativa, posizionare una tavola di compensato sotto un materasso può aumentare la fermezza.
Vari coprimaterassi sono disponibili per l'acquisto online.
Igiene del sonno
Il mal di schiena può disturbare in modo significativo il sonno. Anche così, è meglio cercare di mantenere un programma regolare con tempi di sonno e veglia coerenti, piuttosto che dormire fino a tardi per compensare il sonno perso.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni 24 ore.
I consigli generali per l'igiene del sonno includono:
- evitando stimolanti, come la caffeina, la sera
- evitando esercizi pesanti nelle ore precedenti al momento di coricarsi
- rilassarsi prima di andare a letto leggendo, facendo un bagno caldo, ascoltando musica rilassante o facendo yoga dolce
- rendere la camera da letto un luogo rilassante abbassando le luci e rimuovendo le distrazioni, come computer, telefoni o TV
Quando contattare un medico
Chiunque soffra di dolore alla schiena grave o in peggioramento, in particolare dopo una caduta o un infortunio, dovrebbe parlare con un medico. Inoltre, fallo se il dolore alla schiena peggiora dopo aver riposato o dormito.
Rivolgersi immediatamente a un medico se il dolore alla schiena è accompagnato da uno dei seguenti:
- febbre
- dolore al petto
- intorpidimento delle gambe, dei glutei o delle zone inguinali
- difficoltà a urinare
- una perdita di controllo della vescica o dell'intestino
- perdita di peso inaspettata
Se il mal di schiena causa una mancanza di sonno a lungo termine, parla con un medico delle opzioni di trattamento e di altre strategie che possono aiutare.
