Una guida al digiuno intermittente 16: 8

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Il digiuno intermittente 16: 8, che a volte le persone chiamano dieta 16: 8 o piano 16: 8, è un tipo popolare di digiuno. Le persone che seguono questo piano alimentare digiuneranno per 16 ore al giorno e consumeranno tutte le calorie durante le restanti 8 ore.

I benefici suggeriti del piano 16: 8 includono la perdita di peso e la perdita di grasso, nonché la prevenzione del diabete di tipo 2 e di altre condizioni associate all'obesità.

Continua a leggere per saperne di più sul piano di digiuno intermittente 16: 8, incluso come farlo e i benefici per la salute e gli effetti collaterali.

Che cos'è il digiuno intermittente 16: 8?

La maggior parte delle persone con un piano di digiuno intermittente 16: 8 sceglie di consumare le calorie giornaliere durante la parte centrale della giornata.

Il digiuno intermittente 16: 8 è una forma di digiuno a tempo limitato. Si tratta di consumare cibi durante una finestra di 8 ore ed evitare il cibo, o il digiuno, per le restanti 16 ore ogni giorno.

Alcune persone credono che questo metodo funzioni supportando il ritmo circadiano del corpo, che è il suo orologio interno.

La maggior parte delle persone che seguono il piano 16: 8 si astiene dal cibo di notte e per una parte della mattina e della sera. Tendono a consumare le calorie giornaliere durante la metà della giornata.

Non ci sono restrizioni sui tipi o sulle quantità di cibo che una persona può mangiare durante la finestra di 8 ore. Questa flessibilità rende il piano relativamente facile da seguire.

Come farlo

Il modo più semplice per seguire la dieta 16: 8 è scegliere una finestra di digiuno di 16 ore che includa il tempo che una persona trascorre dormendo.

Alcuni esperti consigliano di terminare il consumo di cibo in prima serata, poiché il metabolismo rallenta dopo questo orario. Tuttavia, questo non è fattibile per tutti.

Alcune persone potrebbero non essere in grado di consumare il pasto serale fino alle 19:00. o più tardi. Anche così, è meglio evitare il cibo per 2-3 ore prima di andare a letto.

Le persone possono scegliere una delle seguenti finestre per mangiare di 8 ore:

• Dalle 9:00 alle 17:00
• Dalle 10:00 alle 18:00
• da mezzogiorno alle 20:00

In questo lasso di tempo, le persone possono consumare pasti e spuntini in orari convenienti. Mangiare regolarmente è importante per prevenire picchi e cali di zucchero nel sangue ed evitare una fame eccessiva.

Alcune persone potrebbero aver bisogno di sperimentare per trovare la migliore finestra per mangiare e l'ora dei pasti per il loro stile di vita.

Cibi e suggerimenti consigliati

Sebbene il piano di digiuno intermittente 16: 8 non specifichi quali cibi mangiare ed evitare, è utile concentrarsi su un'alimentazione salutare e limitare o evitare i cibi spazzatura. Il consumo di una quantità eccessiva di cibo malsano può causare aumento di peso e contribuire alla malattia.

Una dieta equilibrata si concentra principalmente su:

• frutta e verdura, che possono essere fresche, congelate o in scatola (in acqua)
• cereali integrali, tra cui quinoa, riso integrale, avena e orzo
• fonti di proteine ​​magre, come pollame, pesce, fagioli, lenticchie, tofu, noci, semi, ricotta a basso contenuto di grassi e uova
• grassi salutari da pesce grasso, olive, olio d'oliva, noci di cocco, avocado, noci e semi

Frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di fibre, quindi possono aiutare a mantenere una persona piena e soddisfatta. Anche i grassi e le proteine ​​salutari possono contribuire alla sazietà.

Le bevande possono svolgere un ruolo nella sazietà per coloro che seguono la dieta a digiuno intermittente 16: 8. Bere acqua regolarmente durante il giorno può aiutare a ridurre l'apporto calorico perché le persone spesso scambiano la sete per la fame.

La dieta 16: 8 consente il consumo di bevande senza calorie - come acqua e tè e caffè non zuccherati - durante la finestra di digiuno di 16 ore. È importante consumare liquidi regolarmente per evitare la disidratazione.

Suggerimenti

Le persone potrebbero trovare più facile attenersi alla dieta 16: 8 quando seguono questi suggerimenti:

• bere tisane alla cannella durante il periodo di digiuno, poiché può sopprimere l'appetito
• consumare acqua regolarmente durante il giorno
• guardare meno la televisione per ridurre l'esposizione alle immagini di cibo, che possono stimolare un senso di fame
• fare esercizio appena prima o durante la finestra del pasto, poiché l'esercizio fisico può innescare la fame
• praticare un'alimentazione consapevole quando si consumano i pasti
• provare la meditazione durante il periodo di digiuno per far passare i morsi della fame

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Benefici alla salute

I ricercatori studiano il digiuno intermittente da decenni.

I risultati dello studio sono talvolta contraddittori e inconcludenti. Tuttavia, la ricerca sul digiuno intermittente, incluso il digiuno 16: 8, indica che può fornire i seguenti vantaggi:

Perdita di peso e perdita di grasso

Mangiare durante un determinato periodo può aiutare le persone a ridurre il numero di calorie che consumano. Può anche aiutare ad aumentare il metabolismo.

Uno studio del 2017 suggerisce che il digiuno intermittente porta a una maggiore perdita di peso e perdita di grasso negli uomini con obesità rispetto alla normale restrizione calorica.

Una ricerca del 2016 riporta che gli uomini che hanno seguito un approccio 16: 8 per 8 settimane durante l'allenamento di resistenza hanno mostrato una diminuzione della massa grassa. I partecipanti hanno mantenuto la loro massa muscolare per tutto il tempo.

Al contrario, uno studio del 2017 ha rilevato pochissime differenze nella perdita di peso tra i partecipanti che hanno praticato il digiuno intermittente - sotto forma di digiuno a giorni alterni anziché il digiuno 16: 8 - e quelli che hanno ridotto il loro apporto calorico complessivo. Il tasso di abbandono era anche alto tra quelli nel gruppo a digiuno intermittente.

Prevenzione delle malattie

I sostenitori del digiuno intermittente suggeriscono che può prevenire diverse condizioni e malattie, tra cui:

• diabete di tipo 2
• condizioni cardiache
• alcuni tipi di cancro
• malattie neurodegenerative

Tuttavia, la ricerca in questo settore rimane limitata.

Una revisione del 2014 riporta che il digiuno intermittente si mostra promettente come alternativa alla tradizionale restrizione calorica per la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e la perdita di peso nelle persone in sovrappeso o obesità.

I ricercatori avvertono, tuttavia, che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter raggiungere conclusioni affidabili.

Uno studio del 2018 indica che oltre alla perdita di peso, una finestra alimentare di 8 ore può aiutare a ridurre la pressione sanguigna negli adulti con obesità.

Altri studi riportano che il digiuno intermittente riduce la glicemia a digiuno del 3-6% in quelli con prediabete, sebbene non abbia alcun effetto su individui sani. Può anche ridurre l'insulina a digiuno dell'11–57% dopo 3-24 settimane di digiuno intermittente.

Il digiuno a tempo limitato, come il metodo 16: 8, può anche proteggere l'apprendimento e la memoria e rallentare le malattie che colpiscono il cervello.

Una revisione annuale del 2017 rileva che la ricerca sugli animali ha indicato che questa forma di digiuno riduce il rischio di steatosi epatica non alcolica e cancro.

Durata della vita estesa

Gli studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può aiutare gli animali a vivere più a lungo. Ad esempio, uno studio ha scoperto che il digiuno ripetuto a breve termine ha aumentato la durata della vita delle femmine di topo.

Il National Institute on Aging sottolinea che, anche dopo decenni di ricerca, gli scienziati non sono ancora in grado di spiegare perché il digiuno possa allungare la durata della vita. Di conseguenza, non possono confermare la sicurezza a lungo termine di questa pratica.

Gli studi sull'uomo nell'area sono limitati e i potenziali benefici del digiuno intermittente per la longevità umana non sono ancora noti.

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Effetti collaterali e rischi

Il digiuno intermittente 16: 8 ha alcuni rischi associati ed effetti collaterali. Di conseguenza, il piano non è adatto a tutti.

I potenziali effetti collaterali e rischi includono:

• fame, debolezza e stanchezza nelle fasi iniziali del piano
• mangiare troppo o mangiare cibi malsani durante la finestra di alimentazione di 8 ore a causa della fame eccessiva
• bruciore di stomaco o reflusso a causa dell'eccesso di cibo

Il digiuno intermittente può essere meno vantaggioso per le donne rispetto agli uomini. Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe influire negativamente sulla fertilità femminile.

Gli individui con una storia di alimentazione disordinata potrebbero voler evitare il digiuno intermittente. La National Eating Disorders Association avverte che il digiuno è un fattore di rischio per i disturbi alimentari.

Il piano 16: 8 potrebbe anche non essere adatto a chi ha una storia di depressione e ansia. Alcune ricerche indicano che la restrizione calorica a breve termine potrebbe alleviare la depressione, ma che la restrizione calorica cronica può avere l'effetto opposto. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere le implicazioni di questi risultati.

Il digiuno intermittente 16: 8 non è adatto per le donne incinte, che allattano o cercano di concepire.

Il National Institute on Aging conclude che non ci sono prove sufficienti per raccomandare una dieta a digiuno, specialmente per gli anziani.

Le persone che desiderano provare il metodo 16: 8 o altri tipi di digiuno intermittente dovrebbero prima parlare con il proprio medico, soprattutto se stanno assumendo farmaci o hanno:

• una condizione di salute sottostante, come il diabete o la pressione sanguigna bassa
• una storia di alimentazione disordinata
• una storia di disturbi della salute mentale

Chiunque abbia dubbi o abbia effetti negativi della dieta dovrebbe consultare un medico.

Diabete

Sebbene le prove indichino che il metodo 16: 8 può essere utile per la prevenzione del diabete, potrebbe non essere adatto a coloro che hanno già la condizione.

La dieta a digiuno intermittente 16: 8 non è adatta alle persone con diabete di tipo 1. Tuttavia, alcune persone con prediabete o diabete di tipo 2 potrebbero essere in grado di provare la dieta sotto la supervisione di un medico.

Le persone con diabete che desiderano provare il piano di digiuno intermittente 16: 8 dovrebbero consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alle proprie abitudini alimentari.

Sommario

Il digiuno intermittente 16: 8 è una forma popolare di digiuno intermittente. I potenziali benefici includono la perdita di peso, la perdita di grasso e una riduzione del rischio di alcune malattie.

Questo programma di dieta può anche essere più facile da seguire rispetto ad altri tipi di digiuno. Le persone che praticano il digiuno intermittente 16: 8 dovrebbero concentrarsi sul consumo di cibi integrali ricchi di fibre e dovrebbero rimanere idratate per tutto il giorno.

Il piano non è adatto a tutti. Gli individui che desiderano seguire la dieta a digiuno intermittente 16: 8 dovrebbero parlare con un medico o un dietologo se hanno dubbi o condizioni di salute sottostanti.