Dieci supercibi per il diabete
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Una persona con diabete avrà livelli elevati di zucchero nel sangue a causa della mancanza di insulina, dell'incapacità del corpo di usare l'insulina o di entrambi.
Livelli di zucchero nel sangue costantemente alti possono provocare danni ai vasi sanguigni e alle cellule nervose. Può colpire tutti gli organi del corpo e portare a perdita della vista, danni ai reni e un maggior rischio di malattie e ictus.
Un modo per gestire la glicemia alta è attraverso la dieta. Scegliere gli alimenti giusti può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e può fermare il peggioramento dei sintomi e delle complicanze del diabete.
Questo articolo esaminerà dieci supercibi per il diabete, alimenti che possono svolgere un ruolo in una dieta sana ed equilibrata per le persone con questa condizione.
1. Noci
La combinazione di fibre, proteine e grassi sani nelle noci le rende un'ottima alternativa a semplici snack a base di carboidrati come patatine o cracker.
Gli acidi grassi nelle noci possono aumentare il colesterolo buono mentre diminuiscono il colesterolo dannoso. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache o infarto. Le persone con diabete corrono un rischio maggiore per queste condizioni.
In uno studio pubblicato nel 2012, le persone che consumavano noci almeno due volte a settimana sembravano avere un rischio inferiore di aumentare di peso rispetto a quelle che non mangiavano mai o raramente noci.
L'obesità e l'eccesso di grasso corporeo sono fattori di rischio per il diabete. Quando una persona con diabete perde peso, anche i suoi livelli di zucchero nel sangue possono migliorare.
Le noci contengono anche fibre. Ci sono prove che sia le fibre insolubili che quelle solubili possono aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di alcune delle complicanze del diabete.
Le noci sono disponibili nei negozi di alimentari o per l'acquisto online.
Suggerimenti per l'uso
Aggiungi le noci tritate allo yogurt, all'avena, ai cereali per la colazione o all'insalata.
Prepara un dolcetto con noci, semi di zucca e gocce di cioccolato fondente.
2. Avocado
L'avocado è una buona fonte di grassi sani, oltre a circa 20 diverse vitamine e minerali. È ricco di potassio, vitamine C, E e K, luteina e beta-carotene.
Mangiare cibi che contengono grassi sani può aiutare ad aumentare la pienezza. Mangiare grassi rallenta la digestione dei carboidrati, il che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.
Anche l'avocado è ricco di fibre, con mezzo frutto che contiene 6-7 grammi. Gli scienziati hanno collegato un'elevata assunzione di fibre con un rischio significativamente inferiore di diabete e delle sue complicanze.
Nel 2004, i ricercatori hanno trovato prove che l'integrazione di vitamina E potrebbe migliorare lo stress ossidativo e la gestione del glucosio nelle persone con diabete che erano anche in sovrappeso.
Uno studio del 2012 ha esaminato 64 persone con diabete di tipo 1 o 2 che assumevano vitamina E con il loro trattamento regolare. Il team ha confrontato la glicemia a digiuno, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna con quelli di un gruppo di controllo che assumeva solo insulina o farmaci.
Due anni dopo, i ricercatori hanno notato una progressione più lenta del diabete e delle sue complicanze in coloro che assumevano vitamina E con la loro insulina o farmaci.
Le persone possono acquistare online una vasta gamma di avocado e prodotti a base di avocado.
Suggerimenti
- Spalmare l'avocado sul pane tostato al mattino invece del burro.
- Usa l'avocado al posto della maionese nell'insalata di pollo o uova o mescola con il tonno.
Clicca qui per saperne di più su come l'avocado può portare benefici a una persona con diabete.
3. Pane di Ezechiele
Il pane di Ezechiele è un pane di grano germogliato. Per fare il pane Ezechiele, una persona deve prima immergere e germogliare i chicchi. Ciò consente un contenuto più elevato di proteine e nutrienti.
I cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti. La germinazione dei cereali può aumentare queste quantità riducendo il contenuto di amido, rispetto al pane integrale.
Un articolo pubblicato su Giornale di nutrizione e metabolismo osserva che il pane integrale, e in particolare il pane germogliato, ha migliorato la risposta dello zucchero nel sangue nella ricerca che coinvolge uomini con obesità.
I pani di grano germogliati hanno una consistenza densa e sono buoni per tostare.
Le persone possono spesso trovare il pane Ezekiel nella sezione congelatore del negozio di alimentari o per l'acquisto online.
Suggerimenti
- Tostare il pane Ezekiel e guarnire con avocado, un uovo sodo a fette e pepe nero.
- Cerca bagel di grano germogliato, muffin inglesi, crosta di pizza e tortillas.
Quali tipi di pane sono i migliori per le persone con diabete? Clicca qui per scoprirlo.
4. Semi di zucca
I semi di zucca sono ricchi di magnesio, fibre e acidi grassi salutari. Il corpo ha bisogno di magnesio per oltre 300 processi, inclusa la scomposizione del cibo per produrre energia.
Gli studi hanno suggerito che alcune delle macromolecole nei semi di zucca possono aiutare a gestire la glicemia.
Bassi livelli di magnesio sono comuni nelle persone con insulino-resistenza, motivo per cui si verifica il diabete.
Secondo l'Office for Dietary Supplements, per ogni aumento di 100 milligrammi al giorno dell'assunzione di magnesio, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15%.
Un'oncia (28,35 grammi) di semi di zucca contiene 168 milligrammi (mg) di magnesio. Gli adulti dovrebbero consumare tra 310 e 420 mg di magnesio ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso.
I semi di zucca sono disponibili per l'acquisto online o nei negozi di alimentari o nei negozi di alimenti naturali.
Suggerimenti
- Spennellare i semi di zucca con olio d'oliva, condire con il cumino e infornare fino a doratura e tostatura.
- Cospargere i semi di zucca su un'insalata.
- Prepara il burro di semi di zucca mescolando i semi di zucca interi e crudi in un robot da cucina fino a che liscio.
Cosa rende i semi di zucca così salutari? Clicca qui per saperne di più.
5. Fragole
Le bacche sono una buona fonte di antiossidanti e sono anche gustose e facili da mangiare.
Una ricerca pubblicata nel 2011 ha scoperto che la fisetina, una sostanza contenuta nelle fragole, previene complicazioni renali e cerebrali nei topi con diabete.
Alcuni studi hanno trovato bassi livelli di vitamina C sia nelle persone che negli animali con diabete, suggerendo che la vitamina C potrebbe un giorno svolgere un ruolo nella riduzione del rischio di complicanze.
Una tazza (144 g) di fragole fresche intere contiene 84,7 mg di vitamina C e solo 44 calorie. Un adulto dovrebbe consumare 75-90 g di vitamina C ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso.
Tuttavia, una tazza di fragole contiene anche poco più di 7 g di zucchero. Le persone con diabete dovrebbero tenerne conto nel loro monitoraggio ed evitare di aggiungere zucchero alle fragole.
Suggerimenti
- Prepara un'insalata di superalimenti mescolando fragole, spinaci e noci.
- Aggiungi le fragole congelate a un frullato con latte e burro di arachidi.
Scopri di più qui sui benefici per la salute delle fragole.
6. Semi di Chia
I semi di chia sono ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega 3, fibre e magnesio.
Tutti questi possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e complicanze del diabete.
Un'oncia (28,35 g) di semi di chia essiccati fornisce quasi 10 g di fibre.
Un adulto dovrebbe consumare tra 22,4 e 33,6 g di fibre ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso.
I semi di Chia sono disponibili per l'acquisto online.
Suggerimenti
- Cospargi i semi di chia su yogurt, cereali e avena.
- Usa la chia come sostituto delle uova nella cottura al forno.
Per utilizzare i semi come sostituto delle uova, mescola 1 cucchiaio di chia con 3 cucchiai di acqua. Lascia riposare il composto per qualche minuto. I semi assorbiranno l'acqua e formeranno un gel che le persone possono usare al posto di un uovo.
Ottieni ulteriori suggerimenti qui sui benefici per la salute dei semi di chia e su come usarli.
7. Zenzero
Gli alimenti a base vegetale ad alto contenuto di antiossidanti sono talvolta chiamati cibi antinfiammatori.
Possono ridurre l'infiammazione e questo significa che possono aiutare a trattare i sintomi e ridurre i rischi a lungo termine di malattie come il diabete.
Lo zenzero può avere proprietà antinfiammatorie perché è ricco di antiossidanti.
Gli studi su zenzero e diabete sono limitati.
Tuttavia, alcune ricerche hanno scoperto che lo zenzero può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2.
Una ricerca pubblicata nel 2014 ha rilevato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone che hanno assunto tre capsule da 1 grammo di zenzero ogni giorno per 8 settimane.
La radice di zenzero e i prodotti correlati sono disponibili per l'acquisto online.
Suggerimenti
- Mettere a bagno lo zenzero fresco sbucciato in acqua bollente per preparare il tè allo zenzero.
- Aggiungi lo zenzero fresco o essiccato a un condimento per insalata saltato in padella o fatto in casa.
Quali sono i benefici medicinali dello zenzero e come possono le persone usarlo? Clicca qui per saperne di più.
8. Spinaci
I ricercatori hanno collegato un basso apporto di potassio a un rischio più elevato di diabete e complicanze del diabete.
Gli spinaci sono una buona fonte di potassio alimentare. Una tazza di spinaci crudi fornisce 167 mg di potassio, oltre a un'ampia gamma di vitamine e minerali, ma solo 7 calorie.
Suggerimenti
- Metti una manciata di spinaci in un frullato.
- Aggiungi gli spinaci ai panini invece della lattuga iceberg.
- Tritate finemente alcune foglie di spinaci, mettete un cucchiaino di olio d'oliva in una padella, unite gli spinaci e cuocete a fuoco lento fino a quando l'acqua sarà evaporata, quindi usateli in una frittata.
- Aggiungere una tazza di spinaci tritati finemente a un sugo di pasta o una zuppa e cuocere per qualche minuto.
Perché gli spinaci sono così salutari e cosa possono fare per noi? Scopri di più qui.
9. Cannella
Alcuni studi hanno suggerito che la cannella può abbassare gli zuccheri nel sangue nelle persone con diabete.
Autori di uno studio del 2019 pubblicato in Nutrizione clinica ha scoperto che le persone con diabete che hanno usato la supplementazione di cannella hanno visto miglioramenti nell'indice di massa corporea (BMI), nei livelli di zucchero nel sangue e nei livelli di lipidi rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
Ciò era particolarmente vero per quelli con un BMI di 27 o superiore.
I partecipanti che hanno usato la cannella hanno preso due capsule da 500 mg ogni giorno per 2 mesi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare che gli integratori di cannella possono aiutare le persone con diabete.
Integratori di cannella, cannella in polvere e bastoncini di cannella sono disponibili per l'acquisto online. Le persone dovrebbero verificare prima con il proprio medico prima di utilizzare qualsiasi integratore.
Suggerimenti
- Prova la cannella su patate dolci, carote arrosto e zucca.
- Mescola la cannella nel tè o nel latte caldo.
- Cospargere la cannella sulla farina d'avena invece dello zucchero.
In che modo le persone con diabete possono trarre beneficio dalla cannella? Scopri di più nel nostro articolo dedicato qui.
10. Pomodori
I pomodori freschi e interi hanno un basso indice glicemico (GI).
Gli alimenti con un punteggio GI basso rilasciano lentamente il loro zucchero nel flusso sanguigno ed è improbabile che inneschino un picco di zucchero nel sangue. Uno dei motivi è che forniscono fibra. Questi due fattori possono aiutare una persona a sentirsi piena più a lungo.
Uno studio pubblicato nel 2010 ha rilevato che le persone con diabete che mangiavano circa 7 once (200 g) di pomodoro fresco, o 1-2 pomodori di media grandezza al giorno, avevano la pressione sanguigna più bassa dopo 8 settimane.
Hanno concluso che mangiare pomodori potrebbe aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare associato al diabete di tipo 2.
Piano pasto
Prova questo menu per un giorno. Incorpora molti degli alimenti sopra elencati.
Colazione
- pane tostato Ezekiel (carboidrato complesso)
- avocado (grasso sano)
- spinaci (antiossidanti)
- uovo sodo (proteine magre e grassi sani)
Pranzo
- verdure a foglia verde (fibre, vitamine e minerali)
- quinoa (carboidrati complessi e proteine magre)
- barbabietole arrostite (antiossidanti)
- proteine magre (tonno, pollo o tofu)
Merenda
- mela tritata (carboidrati complessi)
- miscela di noci e semi di zucca (grassi sani e proteine magre)
Cena
- salmone (proteine magre e grassi sani)
- zenzero fresco (antiossidanti)
- patata dolce (carboidrati complessi) condita con cannella
- una scelta di vegetariani
I medici non raccomandano una dieta specifica per le persone con diabete o un numero fisso di carboidrati e calorie. Ogni persona dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico o dietista.
Alimenti che aiutano a controllare la glicemia
Seguire alcuni suggerimenti può aiutare una persona con diabete a fare scelte dietetiche che li aiuteranno a gestire i propri livelli di zucchero nel sangue.
Stabilisci una routine alimentare regolare: includi una fonte di fibre, carboidrati a digestione lenta, proteine magre e grassi sani ad ogni pasto.
Limita i carboidrati a digestione rapida: invece di pane bianco e pasta, opta per carboidrati a digestione più lenta con nutrienti extra come verdure, cereali integrali, fagioli e bacche.
Conoscere il punteggio GI di un alimento: gli alimenti con un punteggio GI inferiore aumentano i livelli di zucchero nel sangue più lentamente e ti fanno sentire più pieno più a lungo. Includono farina d'avena, muesli e verdure non amidacee.
Evita o limita i cibi ad alto indice glicemico: questi includono pane bianco, zucchero e cornflakes.
