Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono un tipo di esercizio del pavimento pelvico. Possono aiutare a rafforzare i muscoli sotto la vescica, l'intestino e l'utero.

Le persone possono pensare a Kegels in relazione alla gravidanza, ma questi esercizi possono avvantaggiare uomini e donne, e in particolare le persone con preoccupazioni per l'incontinenza urinaria o problemi intestinali.

Sono semplici e non richiedono attrezzature, ma una persona deve eseguirli correttamente se vogliono essere efficaci.

Qui, scopri i vantaggi degli esercizi di Kegel e come eseguirli.

Quali sono i muscoli del pavimento pelvico?

Uno strato di muscoli si estende dal coccige, nella parte posteriore del bacino, all'osso pubico, nella parte anteriore. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico e supportano la vescica, l'intestino e l'utero.

I muscoli del pavimento pelvico hanno diverse funzioni, tra cui:

• stringendo l'uretra per impedire la fuoriuscita di urina
• stringendo l'ano dopo un movimento intestinale per evitare perdite
• contribuendo all'eccitazione sessuale contraendo l'ingresso vaginale
• spingere lo sperma o l'urina fuori dall'uretra
• spingendo il sangue nel pene
• sostenere il feto durante la gravidanza
• aiutare i muscoli addominali e dorsali a sostenere la colonna vertebrale

Perché gli esercizi di Kegel?

Quando i muscoli si indeboliscono o si allungano troppo, non possono più lavorare in modo efficiente. Il termine medico per questo problema è disfunzione del pavimento pelvico e gli esercizi di Kegel possono aiutare a prevenirlo o gestirlo.

Se una persona ha muscoli pelvici deboli o allungati, potrebbe manifestare i seguenti sintomi:

• perdite di urina quando si ride, si tossisce, si starnutisce o si fa esercizio
• bisogno di urinare improvvisamente o spesso
• difficoltà a svuotare la vescica o l'intestino
• dolore durante la minzione
• dolore o pesantezza pelvica che peggiora con l'avanzare della giornata
• notando un rigonfiamento all'ingresso della vagina
• difficoltà a controllare il gas

I muscoli del pavimento pelvico tendono a indebolirsi con l'età, e specialmente dopo il parto, la gravidanza o un intervento chirurgico alla prostata. I muscoli di alcune persone sono naturalmente più deboli.

Altri fattori che possono aumentare il rischio di disfunzione del pavimento pelvico includono:

• menopausa
• mal di schiena
• stipsi
• sforzandosi con i movimenti intestinali
• sovrappeso o obesità
• esercizio ad alto impatto
• sollevamento di carichi pesanti
• qualsiasi problema di salute che causa tosse o starnuti persistenti
• lesioni al bacino
• chirurgia ginecologica o prostatica
• non esercitare i muscoli

I muscoli del pavimento pelvico di alcune persone sono troppo tesi. In questo caso, non dovrebbero fare gli esercizi di Kegel, poiché possono peggiorare il problema.

Esercizi di Kegel per donne

Un operatore sanitario o un fisioterapista può insegnare a una persona a eseguire questi esercizi con la tecnica giusta nel proprio ufficio.

Molte persone imparano gli esercizi di Kegel durante le lezioni prenatali, poiché i medici raccomandano di fare questi esercizi durante la gravidanza e dopo il parto.

Come fare gli esercizi

Prima di iniziare, individua i muscoli. Ci sono alcuni modi per farlo:

Visitare il bagno per fare pipì: mentre fai pipì, esercitati a fermare il flusso di urina a metà flusso e prendi nota del muscolo che ti permette di farlo. Questo è il muscolo da rafforzare.

Inserisci un dito nella vagina: quindi, esegui il Kegel. I muscoli dovrebbero contrarsi e muoversi verso l'alto.

Usa un cono vaginale ponderato: il cono deve rimanere in posizione all'interno della vagina durante l'esecuzione dell'esercizio.

Per eseguire un esercizio di Kegel, segui questi passaggi:

1. Rilassa l'addome, il petto, le cosce e i glutei
2. Stringere i muscoli del pavimento pelvico, come se cercassi di smettere di fare pipì, e mantenerli per 5-10 secondi.
3. Ora rilassa i muscoli per 5-10 secondi.
4. Fai una pausa di 5-10 secondi.
5. Ripeti 10 volte e fai tre serie al giorno.

Man mano che i muscoli si rafforzano, l'obiettivo è mantenere la contrazione per 10 secondi ogni volta.

Mentre contraggono i muscoli, controlla che vi sia un movimento verso l'alto e un irrigidimento della vagina, dell'ano o della vescica, poiché ciò indicherà che la tecnica è corretta.

Alcune persone usano il biofeedback per controllare la loro forma. Ciò coinvolge un operatore sanitario che utilizza un dispositivo per monitorare la contrazione muscolare, la forza del pavimento pelvico e la tempistica degli esercizi.

Video: esercizi per donne

Il video qui sotto fornisce una guida per le donne su come eseguire gli esercizi di Kegel.

Esercizi di Kegel per maschi

Il pavimento pelvico può indebolirsi nei maschi a causa dell'invecchiamento o in seguito a un intervento chirurgico alla prostata.

Per i maschi, gli esercizi di Kegel possono migliorare:

• controllo della vescica
• controllo intestinale
• prestazione sessuale

Come fare gli esercizi

Per individuare il muscolo appropriato, una persona può:

• Esercitati a fermare il flusso di urina e nota quali muscoli si irrigidiscono.
• Inserisci un dito nel retto mentre stringi e rilassa i muscoli del pavimento pelvico, come se fermassi il flusso di urina.

Un operatore sanitario può offrire una guida o utilizzare il biofeedback per insegnare le tecniche corrette.

Il biofeedback coinvolge il medico che posiziona i sensori nell'ano. La persona pratica gli esercizi mentre guarda un monitor che mostra le misure della contrazione e del rilassamento muscolare e il medico può fornire suggerimenti per migliorare le prestazioni.

Per eseguire gli esercizi di Kegel:

1. Rilassa i muscoli dell'addome, delle cosce e dei glutei respirando normalmente.
2. Individua i muscoli del pavimento pelvico.
3. Stringili come se cercassi di smettere di urinare.
4. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi rilassati per 3 secondi.
5. Ripeti 10 volte e fai tre serie al giorno.

Video: esercizi per i maschi

Il video qui sotto fornisce una guida per i maschi su come eseguire gli esercizi di Kegel.

Funziona?

Quando gli esercizi iniziano ad avere effetto, la persona dovrebbe notare che:

• Hanno bisogno di fare pipì meno spesso.
• C'è meno perdita.
• Possono trattenere le contrazioni più a lungo o fare più ripetizioni per serie.

I risultati potrebbero non essere immediatamente evidenti, ma potrebbero diventare evidenti entro poche settimane o mesi.

Precauzioni per maschi e femmine

Gli esperti non raccomandano gli esercizi di Kegel a tutti. Verificare con un medico prima di provarli.

È meglio non fare gli esercizi di Kegel troppo frequentemente durante la minzione, poiché ciò può danneggiare la vescica, aumentando il rischio di svuotamento incompleto della vescica e infezioni del tratto urinario.

Segui le istruzioni di un operatore sanitario su quanto spesso eseguire Kegels e sulla tecnica giusta. Farli troppo spesso può provocare affaticamento muscolare, rendendo più difficile per i muscoli reagire correttamente.

Inoltre, la pazienza è la chiave. Potrebbe volerci del tempo per vedere i risultati.

Porta via

Gli esercizi di Kegel non sono adatti a tutti, ma se un medico li consiglia, è meglio iniziare il prima possibile: è più probabile che siano efficaci se le persone li iniziano presto.

Tuttavia, usare la tecnica giusta è importante ei benefici potrebbero non apparire subito. La chiave è essere pazienti e perseverare.

Una persona dovrebbe parlare con un operatore sanitario se:

• ha sintomi come minzione frequente o perdite di urina
• sono a rischio di sviluppare una disfunzione del pavimento pelvico
• desidera maggiori informazioni sulla corretta tecnica di Kegel

In alcuni casi, un medico può raccomandare un appuntamento con un fisioterapista del pavimento pelvico.

Qui, trova ulteriori suggerimenti sul rafforzamento del pavimento pelvico.