Come iniziare il digiuno intermittente
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Il digiuno intermittente non è una dieta. È un approccio al cibo a tempo. A differenza di un programma dietetico che limita la provenienza delle calorie, il digiuno intermittente non specifica quali cibi una persona dovrebbe mangiare o evitare. Il digiuno intermittente può avere alcuni benefici per la salute, inclusa la perdita di peso, ma non è adatto a tutti.
Il digiuno intermittente prevede il ciclismo tra periodi di alimentazione e digiuno. All'inizio, le persone potrebbero avere difficoltà a mangiare durante un breve lasso di tempo ogni giorno o alternare giorni in cui si mangia e non si mangia. Questo articolo offre suggerimenti sul modo migliore per iniziare il digiuno, inclusa l'identificazione degli obiettivi personali, la pianificazione dei pasti e la definizione del fabbisogno calorico.
Il digiuno intermittente è un metodo popolare che le persone usano per:
- semplificare la loro vita
- perdere peso
- migliorare la loro salute e il benessere generale, riducendo al minimo gli effetti dell'invecchiamento
Sebbene il digiuno sia sicuro per la maggior parte delle persone sane e ben nutrite, potrebbe non essere appropriato per le persone che hanno qualche condizione medica. Per coloro che sono pronti a iniziare il digiuno, i seguenti suggerimenti mirano ad aiutarli a rendere l'esperienza il più semplice e di successo possibile.
1. Identifica gli obiettivi personali
In genere, una persona che inizia il digiuno intermittente ha un obiettivo in mente. Potrebbe essere perdere peso, migliorare la salute generale o migliorare la salute metabolica. L'obiettivo finale di una persona le aiuterà a determinare il metodo di digiuno più adatto e a calcolare quante calorie e sostanze nutritive devono consumare.
2. Scegli il metodo
Ci sono quattro potenziali metodi che una persona può provare quando digiuna per motivi di salute. Una persona dovrebbe scegliere il piano che si adatta alle sue preferenze e che pensa di poter rispettare.
Questi includono:
- Mangia Smetti di mangiare
- Dieta del guerriero
- Leangains
- Digiuno a giorni alterni
In genere, una persona dovrebbe attenersi a un metodo di digiuno per un mese o più per vedere se funziona per loro prima di provare un metodo diverso. Chiunque abbia una condizione medica dovrebbe parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi metodo di digiuno.
Quando si decide un metodo, una persona dovrebbe ricordare che non ha bisogno di mangiare una certa quantità o tipo di cibo o evitare del tutto gli alimenti. Una persona può mangiare quello che vuole. Tuttavia, per raggiungere obiettivi di salute e perdita di peso, è una buona idea seguire una dieta salutare, ricca di fibre e ricca di verdure durante i periodi di alimentazione.
Abbuffarsi di cibi malsani durante i giorni in cui si mangia può ostacolare il progresso della salute. È anche estremamente importante bere molta acqua o altre bevande senza calorie durante i giorni di digiuno.
Mangia Smetti di mangiare
Brad Pilon ha sviluppato Eat Stop Eat, un metodo di digiuno che prevede di non mangiare nulla per 24 ore due volte a settimana. Non importa in quali giorni una persona digiuna o anche quando iniziano. L'unica restrizione è che il digiuno deve durare 24 ore e in giorni non consecutivi.
Le persone che non mangiano per 24 ore probabilmente diventeranno molto affamate. Mangia Smetti di mangiare potrebbe non essere il metodo migliore per le persone che non hanno familiarità con il digiuno per cominciare.
Dieta del guerriero
Ori Hofmekler è il creatore della dieta del guerriero, che prevede di mangiare pochissimo per 20 ore al giorno. Una persona che digiuna in questo modo consuma tutta la sua tipica assunzione di cibo nelle restanti 4 ore.
Mangiare cibo per un'intera giornata in così poco tempo può mettere a disagio lo stomaco di una persona. Questo è il metodo di digiuno più estremo e, analogamente a Eat Stop Eat, una persona che non conosce il digiuno potrebbe non voler iniziare con questo metodo.
Leangains
Martin Berkhan ha creato Leangains per i sollevatori di pesi, ma ha guadagnato popolarità tra le altre persone interessate al digiuno. A differenza di Eat Stop Eat e Warrior Diet, il digiuno per Leangains prevede periodi molto più brevi.
Ad esempio, i maschi che scelgono il metodo Leangains digiuneranno per 16 ore e poi mangeranno ciò che vogliono per le restanti 8 ore della giornata. Le femmine digiunano per 14 ore e mangiano ciò che vogliono per le restanti 10 ore della giornata.
Durante il digiuno, una persona deve evitare di mangiare qualsiasi cibo ma può bere tutte le bevande senza calorie che vuole.
Digiuno a giorni alterni, metodo 5: 2
Alcune persone digiunano a giorni alterni per migliorare la glicemia, il colesterolo e la perdita di peso. Una persona con il metodo 5: 2 mangia da 500 a 600 calorie per due giorni non consecutivi ogni settimana.
Alcuni regimi di digiuno a giorni alterni aggiungono un terzo giorno di digiuno ogni settimana. Per il resto della settimana, una persona mangia solo il numero di calorie che brucia durante il giorno. Nel tempo, questo crea un deficit calorico che consente alla persona di perdere peso.
Le risorse sui metodi di digiuno Eat Stop Eat, Warrior e Leangains sono disponibili per l'acquisto online.
3. Calcola il fabbisogno calorico
Non ci sono restrizioni dietetiche durante il digiuno, ma questo non significa che le calorie non contano.
Le persone che stanno cercando di perdere peso devono creare un deficit calorico per se stesse, questo significa che consumano meno energia di quella che usano. Le persone che stanno cercando di aumentare di peso devono consumare più calorie di quelle che usano.
Ci sono molti strumenti disponibili per aiutare una persona a calcolare il proprio fabbisogno calorico e determinare quante calorie ha bisogno di consumare ogni giorno per aumentare o perdere peso. Una persona potrebbe anche parlare con il proprio medico o dietista per avere indicazioni su quante calorie hanno bisogno.
4. Stabilisci un piano alimentare
Una persona interessata a perdere o aumentare di peso potrebbe trovare utile pianificare cosa mangiare durante il giorno o la settimana.
La pianificazione dei pasti non deve essere eccessivamente restrittiva. Considera l'apporto calorico e l'incorporazione di nutrienti adeguati nella dieta.
La pianificazione dei pasti offre molti vantaggi, come aiutare una persona a mantenere il proprio conteggio delle calorie e assicurarsi di avere a portata di mano il cibo necessario per cucinare ricette, pasti veloci e spuntini.
5. Fai contare le calorie
Non tutte le calorie sono uguali. Sebbene questi metodi di digiuno non stabiliscano restrizioni sul numero di calorie che una persona dovrebbe consumare durante il digiuno, è essenziale considerare il valore nutrizionale del cibo.
In generale, una persona dovrebbe mirare a consumare cibo nutriente o cibo con un numero elevato di nutrienti per caloria. Anche se una persona potrebbe non dover abbandonare del tutto il cibo spazzatura, dovrebbe comunque praticare la moderazione e concentrarsi su opzioni più salutari per ottenere i maggiori benefici.
Quanto è efficace il digiuno intermittente
Il digiuno ha diversi effetti sul corpo di una persona. Questi effetti includono:
- Ridurre i livelli di insulina, che rende più facile per il corpo utilizzare il grasso immagazzinato.
- Abbassare gli zuccheri nel sangue, la pressione sanguigna e i livelli di infiammazione.
- Cambiare l'espressione di alcuni geni, che aiuta il corpo a proteggersi dalle malattie oltre a promuovere la longevità.
- Aumenta drasticamente l'ormone della crescita umano, o HGH, che aiuta il corpo a utilizzare il grasso corporeo e a far crescere i muscoli.
- Il corpo attiva un processo di guarigione che i medici chiamano autofagia, il che significa essenzialmente che il corpo digerisce o ricicla componenti cellulari vecchie o danneggiate.
Il digiuno risale agli antichi esseri umani che spesso passavano ore o giorni tra i pasti poiché ottenere il cibo era difficile. Il corpo umano si è adattato a questo stile di alimentazione, consentendo il passaggio di lunghi periodi tra i tempi di assunzione del cibo.
Il digiuno intermittente ricrea questo digiuno forzato. Quando una persona intraprende un digiuno intermittente per proposte dietetiche, può essere molto efficace per la perdita di peso. In effetti, secondo uno studio, la maggior parte delle persone prova il digiuno intermittente per aiutare a perdere peso.
Altre ricerche confermano le affermazioni che il digiuno può aiutare una persona a perdere peso. Ad esempio, una revisione degli studi mostra che molte persone che digiunano vedono una maggiore perdita di grasso corporeo viscerale e una riduzione simile o leggermente inferiore del peso corporeo rispetto alle persone che seguono diete più tradizionali per la riduzione delle calorie.
La ricerca mostra anche che il digiuno è benefico per la gestione della sindrome metabolica e del diabete, prolungando la durata della vita, proteggendo la funzione dei neuroni e mostra risultati promettenti in quelli con malattie digestive.
Effetti collaterali
Per una persona sana e ben nutrita, il digiuno intermittente offre pochissimi effetti collaterali.
Quando una persona inizia a digiunare per la prima volta, può sentirsi un po 'fisicamente e mentalmente pigra mentre il suo corpo si adatta. Dopo l'adeguamento, la maggior parte delle persone torna a funzionare normalmente.
Tuttavia, le persone con condizioni mediche dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di digiuno. Le persone particolarmente a rischio di digiuno e che potrebbero richiedere la supervisione medica includono:
- donne che allattano
- donne incinte
- persone che stanno cercando di concepire
- persone con diabete
- persone che hanno difficoltà a regolare lo zucchero
- persone con pressione sanguigna bassa
- persone che assumono farmaci
- persone con disturbi alimentari
- persone sottopeso
Effetti sull'esercizio
Per gli individui sani, il digiuno intermittente non dovrebbe influire sulla loro capacità di esercizio, tranne durante il periodo in cui il corpo si sta adattando al nuovo programma alimentare. Dopo il periodo di adattamento, una persona non dovrebbe sentire alcun effetto negativo dal digiuno nella sua routine di esercizi.
Coloro che sono preoccupati di perdere muscoli durante il digiuno dovrebbero assicurarsi di consumare abbastanza proteine durante i periodi di alimentazione e partecipare regolarmente all'allenamento di resistenza. Mantenendo alto l'assunzione di proteine, una persona ha meno probabilità di perdere massa muscolare a causa del digiuno.
Sommario
Il digiuno è una parte naturale del ciclo di vita umano. La maggior parte delle persone ha digiunato inconsapevolmente per tutta la vita mangiando una cena anticipata e saltando la colazione il giorno successivo. Approcci più strutturati possono funzionare bene per alcune persone.
Tuttavia, è importante tenere presente che, sebbene una persona non debba escludere determinati alimenti dalla propria dieta, dovrebbe comunque mirare a seguire una dieta equilibrata ricca di proteine, fibre e verdure. Ricorda di bere anche molti liquidi.
Infine, anche se la persona media probabilmente non avrà effetti collaterali minimi o nulli, le persone con determinate condizioni mediche o che stanno assumendo determinati farmaci dovrebbero parlare con il proprio medico prima di provare un piano di digiuno.
