Il mais è salutare?
L'uso diffuso del mais nei prodotti alimentari ha portato a discutere sul fatto che il mais sia salutare. Tuttavia, il mais ha benefici nutrizionali e non ci sono prove che sia dannoso per la salute.
Internet è pieno di consigli contrastanti sul mais. Alcuni siti di salute alternativa si concentrano sui danni percepiti del mais di organismi geneticamente modificati (OGM) o considerano il mais un cereale potenzialmente pericoloso. I sostenitori del mais, tuttavia, insistono sul fatto che il mais costituisce una parte fondamentale di una dieta salutare.
Il mais è in tutto, dalla soda ai cereali. Secondo la Tufts University Health & Nutrition Letter, gli americani consumano circa 160 libbre di mais a persona ogni anno. Questo consumo ha sollevato preoccupazioni sul fatto che il mais stia sostituendo cibi più salutari.
Analogamente alla maggior parte degli alimenti, il mais non è né un toccasana né un veleno. Con moderazione, può costituire una parte salutare delle diete della maggior parte delle persone.
In questo articolo, esploriamo il contenuto nutrizionale e i potenziali benefici per la salute del mais. Discutiamo anche dei rischi, dei miti sulla salute e di alcuni suggerimenti per mangiare e preparare il mais.
Nutrizione
Il mais di oggi è molto diverso dal mais che una volta coltivavano le popolazioni indigene del Nord America. Attraverso l'allevamento selettivo, gli agricoltori hanno costantemente addomesticato il mais, modificandone le dimensioni, il colore e il sapore nel processo.
La maggior parte delle persone pensa al mais come al mais giallo dolce, una grande forma di mais. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una spiga di mais fresco da 90 grammi (g) contiene:
- 80 calorie
- 3 g di zucchero
- 17 g di carboidrati
- 1 g di grasso
- 2 g di fibre alimentari
- 3 g di proteine
Rispetto a molti altri tipi di frutta e verdura, il mais è povero di vitamine e minerali. Una spiga di mais fresco da 90 grammi (g) contiene:
- 4 per cento dell'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina A
- 6 per cento della RDI per la vitamina C.
- 2 per cento della RDI per il ferro
- 0 percento della RDI per il calcio
Molti sostenitori della nutrizione hanno espresso preoccupazione per l'elevata percentuale di carboidrati del mais rispetto alla sua bassa concentrazione di vitamine e minerali. I carboidrati si stanno riempiendo, quindi sostengono che il mais può sostituire gli alimenti più densi dal punto di vista nutritivo.
Gli studi sulle diete che escludono il mais, come le diete paleo e chetogeniche, contengono troppe variabili per isolare i benefici dell'evitamento del mais. Tuttavia, ci sono poche altre prove che suggeriscono che il consumo di mais sia dannoso, specialmente nella sua forma organica e antica. Con moderazione, il mais può ancora far parte di una dieta salutare.
Benefici alla salute
Il mais offre diversi potenziali benefici per la salute. Questi includono:
Accessibilità
I produttori possono coltivare mais facilmente e rapidamente in molte diverse regioni del mondo. L'ibridazione e l'addomesticamento hanno reso il mais ancora più facile da coltivare, rendendo il mais una merce accessibile.
Per le persone con redditi molto bassi, specialmente quelle che vivono nei paesi in via di sviluppo, il mais è una fonte economica e pronta di calorie, carboidrati e proteine.
Antiossidanti
Alcune varietà di mais sono ricche di antiossidanti, in particolare in un gruppo di antiossidanti chiamati carotenoidi.
Gli antiossidanti combattono gli effetti dei radicali liberi dannosi nel corpo. La ricerca suggerisce che i radicali liberi possono svolgere un ruolo nel processo di invecchiamento e nello sviluppo di una serie di malattie croniche.
Molti frutti e verdure, comprese le verdure a foglia verde scura, le carote e le patate dolci, sono anche ricchi di carotenoidi.
Fibra alimentare
Il mais, analogamente a molti cereali, legumi e verdure, contiene fibre alimentari.
Tuttavia, la quantità di fibra nel mais è spesso inferiore a quella di altre fonti. Ad esempio, mezza tazza di fagioli marini cotti fornisce 9,6 g di fibre, mentre mezza tazza di mais cotto fornisce solo 2,1 g.
La fibra può aiutare con la digestione e ridurre il rischio di stitichezza. Alcune ricerche suggeriscono anche che le fibre possono aiutare le persone a vivere più a lungo. Un ampio studio del 2011 ha trovato una correlazione tra l'assunzione di fibre alimentari e un rischio complessivo inferiore di morte prematura, in particolare da malattie cardiovascolari, infettive e respiratorie.
Senza glutine
Sebbene il mais sia tecnicamente un cereale, è anche senza glutine. Questo rende il mais un'opzione sicura per le persone celiache o intolleranti al glutine che desiderano aggiungere cereali alla loro dieta.
Ricco di proteine
Il mais è più ricco di proteine rispetto a molte altre verdure, il che lo rende una buona scelta per vegetariani e vegani o per le persone che sperano di mangiare più proteine da fonti non animali.
Alcuni studi suggeriscono anche che una dieta ricca di proteine può supportare una sana perdita di peso riducendo la fame o aiutando il corpo a bruciare calorie in eccesso.
Rischi
La principale preoccupazione per la salute che i sostenitori della nutrizione hanno con il mais è che può agire come un riempitivo, il che può indurre le persone a mangiare troppi carboidrati e troppo pochi cibi più nutrienti.
Secondo la Tufts University Health & Nutrition Letter, più di un terzo delle persone che mangiano mais negli Stati Uniti ha la forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, o HFCS. Questo zucchero, che è un derivato dell'amido di mais, ha innescato numerosi dibattiti sui produttori che aggiungono dolcificanti ai materiali di consumo.
La Food and Drug Administration (FDA) statunitense afferma che non ci sono prove convincenti che gli HFC siano più dannosi di altri zuccheri. Tuttavia, la FDA raccomanda anche a tutti di limitare il consumo di tutti gli zuccheri aggiunti, inclusi gli HFC e lo zucchero normale.
Preoccupazioni per la salute
Diverse preoccupazioni sul mais sono diventate popolari, specialmente nelle bacheche e nei siti di salute alternativa. Discutiamo di seguito alcune preoccupazioni comuni:
Mais OGM
Alcuni sostenitori della salute naturale sostengono che il mais OGM è pericoloso. Sebbene gli agricoltori in America utilizzino colture OGM da molto tempo, una revisione del 2013 ha affermato che i dati sulle colture OGM e sui loro potenziali effetti sulla salute sono scarsi.
Uno studio del 2012, apparso in Tossicologia alimentare e chimica, ha scoperto che i ratti che mangiavano mais OGM hanno avuto effetti negativi sulla salute. Tuttavia, la rivista ha successivamente ritirato il documento tra preoccupazioni su frodi e dati difettosi.
I redattori della rivista non hanno mai scoperto prove di frode, ma hanno scoperto che i dati erano inadeguati, il che ha sostanzialmente minato i risultati dello studio. Inoltre, un'organizzazione anti-OGM ha contribuito a finanziare lo studio.
Secondo un articolo del 2015 dell'Università di Harvard Scienza nelle notizie, sia l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) che l'Associazione medica americana hanno concluso che le colture OGM sono sicure per il consumo umano.
Il mais è ricco di zuccheri
Alcune persone confondono il mais con l'HFC, che è uno zucchero. Il mais contiene zuccheri naturali, ma le quantità sono paragonabili a quelle presenti in altre verdure amidacee, anche se leggermente superiori.
Il corpo non può digerire il mais
Il mais è ricco di cellulosa, una fibra insolubile che il corpo non può digerire. Tuttavia, il corpo scompone gli altri componenti del mais.
Masticare il mais più a lungo può anche aiutare il sistema digestivo ad abbattere le pareti di cellulosa per accedere a più sostanze nutritive.
Alcuni produttori utilizzano ancora un antico metodo di preparazione del mais noto come nixtamalization. Questo processo prevede l'ammollo e la cottura del mais in calce, che è una soluzione alcalina contenente idrossido di calcio.
I produttori quindi lavano e mondano il mais per trasformarlo in prodotti alimentari, come farina di mais, tortillas, tamales e altri.
La nixtamalizzazione migliora la digeribilità, il sapore e l'aroma riducendo le micotossine, che provengono dalla contaminazione fungina.
Il mais è ricco di grassi
Naturalmente, il mais non è ricco di grassi. Tuttavia, molte persone lo preparano in modo da aumentare il contenuto di grassi. L'aggiunta di burro e altri grassi o oli al mais può trasformarlo in un alimento ricco di grassi e ipercalorico.
Suggerimenti per mangiare e preparare il mais
La maggior parte delle persone preferisce mangiare il mais dopo averlo cucinato, spesso con burro, oli e condimenti.
È anche sicuro mangiare mais crudo. Molte persone trovano che il mais giovane e tenero abbia un sapore migliore quando è crudo.
I chicchi possono aggiungere consistenza a insalate, zuppe e sformati. L'USDA offre i seguenti suggerimenti per la preparazione e la conservazione del mais:
- Conserva il mais crudo in frigorifero per un massimo di 5 giorni.
- È sicuro congelare il mais cotto a zero gradi Fahrenheit per un massimo di 6 mesi.
- Quando si utilizza mais preconfezionato, controllare la data "da consumarsi preferibilmente entro" o "da consumarsi preferibilmente entro".
- Rimuovere i chicchi di mais mettendo prima il gambo di mais in una ciotola di acqua bassa. Tenendo il mais, tagliare i chicchi lontano dalla pannocchia con un coltello.
Conclusione
Il mais non è un alimento dannoso, ma sebbene abbia diversi benefici nutrizionali, non è particolarmente ricco di alcun nutriente specifico e contiene meno fibre rispetto ad altri carboidrati complessi.
Alcune persone possono avere restrizioni dietetiche che possono rendere il mais una scelta sbagliata da mangiare. Ad esempio, le persone che cercano di ridurre l'assunzione di carboidrati dovrebbero evitare il mais poiché è ricco di carboidrati.
Le persone che cercano una dieta ricca di proteine potrebbero scegliere invece frutta secca, carne magra, pesce e latticini poiché sono più ricchi di proteine rispetto al mais.
Non c'è nulla di male nell'eliminare il mais dalla dieta, quindi è perfettamente sicuro per le persone evitarlo. Tuttavia, molti prodotti contengono mais e sottoprodotti di mais, quindi è necessario controllare le etichette degli ingredienti. Le persone preoccupate per la salubrità del mais dovrebbero parlare con un medico o un dietologo.
