Dolore al ginocchio da accovacciata: cosa fare
Molte persone si accovacciano regolarmente come parte della loro routine di allenamento o durante le attività quotidiane. Accovacciarsi correttamente non dovrebbe causare dolore al ginocchio.
Tuttavia, le persone che si accovacciano in modo errato e quelle con un infortunio al ginocchio o una condizione al ginocchio esistente possono provare dolore al ginocchio.
In questo articolo, scopri le cause del dolore al ginocchio causato dallo squat, come trattarlo e come prevenire il dolore al ginocchio in futuro.
Cause
I possibili motivi per cui una persona potrebbe provare dolore al ginocchio da accovacciata includono:
Accovacciarsi in modo errato
Se le persone non si accovacciano correttamente, potrebbero provare dolore al ginocchio. L'esecuzione di questo movimento in modo errato può esercitare pressione sulle ginocchia piuttosto che sui muscoli della coscia e sui glutei.
Tratteremo come eseguire correttamente lo squat più avanti in questo articolo.
Una persona che continua a provare dolore dopo aver regolato il modo in cui si accovaccia dovrebbe visitare il proprio medico per verificare eventuali problemi al ginocchio sottostanti.
Distorsione al ginocchio
Torcere il ginocchio in modo goffo mentre si accovaccia o si riceve un colpo al ginocchio può causare una distorsione.
Le distorsioni sono dolorose e possono causare gonfiore. Queste lesioni possono rendere doloroso accovacciarsi e fare altri esercizi che coinvolgono il ginocchio. Una persona con una distorsione al ginocchio può anche avere difficoltà a camminare o ad appoggiare qualsiasi peso su questa articolazione.
Sindrome del dolore femoro-rotulea
La sindrome del dolore femoro-rotulea può causare dolore intorno alla rotula e nella parte anteriore del ginocchio, rendendo doloroso lo squat.
Chiunque può sviluppare la sindrome del dolore femoro-rotulea, ma alcune persone la chiamano "ginocchio del corridore" o "ginocchio del saltatore" perché spesso colpisce le persone che praticano molto sport. Qualsiasi lesione al ginocchio può anche causare dolore al ginocchio quando si accovaccia.
Tendinite
I tendini collegano i muscoli alle ossa. La tendinite del ginocchio può verificarsi se una persona tende o fa un uso eccessivo dei tendini attorno al ginocchio, provocandone il gonfiore.
La tendinite è più probabile che si verifichi a causa di movimenti ripetitivi, in particolare se questi esercitano molta forza sul tendine. Le persone spesso fanno movimenti ripetitivi mentre praticano sport o svolgono un lavoro manuale.
Artrite al ginocchio
L'artrite fa sì che le articolazioni diventino dolorose e infiammate. Diversi tipi di artrite possono colpire quasi tutte le articolazioni del corpo, compreso il ginocchio.
La cartilagine è il tessuto flessibile e compatto che circonda le articolazioni e consente loro di muoversi agevolmente. L'osteoartrite si sviluppa se questa cartilagine si rompe.
Le persone con artrosi del ginocchio possono provare dolore e gonfiore intorno al ginocchio e sentirsi come se l'articolazione fosse rigida.
L'osteoartrosi è più comune nelle persone di età superiore ai 65 anni.
L'artrite reumatoide è una condizione autoimmune che colpisce le articolazioni di tutto il corpo. Il sistema immunitario attacca il tessuto sano che circonda le articolazioni, provocando dolore, gonfiore e rigidità.
L'artrite post-traumatica può verificarsi dopo una lesione al ginocchio che danneggia le articolazioni oi legamenti. Se un'infezione si diffonde al ginocchio, può causare artrite infettiva di questa articolazione.
Lacrime del tendine o della cartilagine
Una grave lesione o distorsione può causare la lacerazione della cartilagine del ginocchio. Le persone potrebbero aver bisogno di indossare un supporto per il ginocchio durante l'attività fisica dopo una lacerazione della cartilagine.
Una lacerazione del tendine rotuleo è quella che si verifica in un tendine del ginocchio, che può accadere a causa di un colpo, di un salto o di un tendine indebolito.
I sintomi di una rottura del tendine della rotula includono:
- difficoltà a camminare
- instabilità del ginocchio
- una rotula in movimento
- dolore e tenerezza
- una rientranza sotto la rotula
Il tipo di trattamento dipenderà dalle dimensioni della lacerazione del tendine. La fisioterapia a volte può essere sufficiente, ma di solito è necessario un intervento chirurgico.
Sindrome della fascia iotibiale
La banda ileotibiale, o banda IT, è il tessuto che percorre la lunghezza della parte superiore della gamba dall'anca al ginocchio. Quando una persona piega il ginocchio, la banda IT si muove per sostenerlo.
Se la banda IT si infiamma, può sfregare sul ginocchio esterno e causare dolore, specialmente durante i movimenti che coinvolgono l'articolazione, come lo squat. La sindrome della banda IT spesso colpisce i corridori. Le persone che non si allungano correttamente prima dell'esercizio hanno anche un rischio maggiore di subire questo infortunio.
Prevenzione e come accovacciarsi
Riscaldarsi adeguatamente prima dell'allenamento può aiutare a prevenire lesioni. Il riscaldamento del corpo è particolarmente importante negli anziani, poiché i muscoli diventano meno flessibili e possono strapparsi più facilmente con l'avanzare dell'età.
Per riscaldarti, usa movimenti che mobilitano le articolazioni e aumentano il flusso di sangue e ossigeno ai muscoli, come marciare sul posto. Anche lo stretching delle gambe prima e dopo l'esercizio può aiutare a ridurre il rischio di lesioni o stiramenti.
Per accovacciarsi correttamente:
- iniziare in posizione eretta
- tenere i piedi alla larghezza delle spalle
- espirando piega le ginocchia e abbassa i glutei come se volessi sederti
- tenere le braccia in fuori per mantenere l'equilibrio
- assicurarsi che i talloni rimangano piantati sul pavimento
- tieni i glutei sopra il livello del ginocchio e vai solo il più in basso possibile senza causare disagio
- mantenere le cosce parallele al pavimento
- mantenere la schiena in una posizione diritta e neutra
- assicurati che le anche, le ginocchia e le dita dei piedi siano tutte rivolte in avanti
- inspirare e tornare in posizione eretta spingendo verso il basso sui talloni e mantenendo i glutei tesi
La Arthritis Foundation raccomanda che le persone che provano dolore quando si accovacciano facciano squat contro un muro. L'uso del muro come supporto può aiutare le persone a rafforzare i muscoli deboli o feriti e ridurre il dolore nel tempo.
Le persone possono fare squat contro un muro usando i seguenti passaggi:
- stare con la parte posteriore piatta contro un muro
- mantenere una distanza di circa 18 pollici tra la parte posteriore dei talloni e il muro
- piantare i piedi alla larghezza delle spalle
- espirare e abbassare i glutei come per sedersi
- non lasciare che i glutei affondino più in basso delle ginocchia
- tendete l'addome e mantenete la schiena piatta contro il muro
- inspira e usa i talloni e i muscoli delle gambe per rialzarti
La Arthritis Foundation consiglia alle persone che soffrono di dolore quando si accovacciano di fare 10 wall squat tre volte a settimana. Chiunque abbia una condizione medica che potrebbe influire sulla propria capacità di esercizio dovrebbe parlare con un medico prima di apportare modifiche alla propria routine di fitness.
Recupero e sollievo dal dolore
Le persone possono utilizzare il metodo R.I.C.E per alleviare il dolore al ginocchio. Il metodo R.I.C.E prevede:
- Riposo: poggia il ginocchio ed evita di caricarlo troppo.
- Ghiaccio: applica un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sul ginocchio per 20 minuti alla volta.
- Compressione: posizionare una fascia elastica o una benda attorno al ginocchio per aiutare a prevenire il gonfiore.
- Elevazione: quando possibile, solleva la gamba in modo che il ginocchio sia più in alto del cuore.
I farmaci da banco, come l'ibuprofene, possono aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore.
Sebbene le persone possano aver bisogno di evitare l'esercizio o di fare più squat, movimenti delicati o allungamenti possono ridurre la rigidità e mantenere l'articolazione mobile.
Se le persone continuano a provare dolore al ginocchio a causa dello squat o di altre attività dopo aver dato al ginocchio il tempo di guarire, dovrebbero consultare un medico.
Potrebbe essere necessario lavorare con un fisioterapista per migliorare le condizioni del ginocchio. Nei casi più gravi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico. Il tempo necessario al ginocchio per riprendersi dipenderà dal tipo di lesione o condizione che colpisce il ginocchio.
Sommario
Le persone che si accovacciano come parte del loro allenamento o durante le attività quotidiane dovrebbero assicurarsi di eseguire correttamente questo movimento per prevenire il dolore al ginocchio.
Spesso è possibile alleviare il dolore bendando il ginocchio, applicando un impacco freddo, riposando o cambiando attività o assumendo antidolorifici.
Se le persone continuano a provare dolore al ginocchio durante o dopo lo squat, dovrebbero visitare un medico per assicurarsi che non vi siano condizioni di base che causano questo sintomo.
