Piano alimentare dietetico Paleo: una guida semplice
La dieta paleo è un piano alimentare che imita il modo in cui gli esseri umani preistorici potrebbero aver mangiato. Si tratta di mangiare cibi integrali che le persone potrebbero teoricamente cacciare o raccogliere.
I sostenitori della dieta paleo rifiutano le diete moderne piene di alimenti trasformati. Credono che tornare a come mangiavano i cacciatori-raccoglitori possa causare meno problemi di salute.
La dieta paleo non è sicura per tutti. I medici non ne conoscono gli effetti su bambini, donne incinte o adulti più anziani. Le persone con condizioni croniche, come la malattia infiammatoria intestinale, dovrebbero anche parlare con un medico prima di provare una dieta paleo.
Questo articolo esplora i principi paleo e fornisce un programma dietetico paleo di 7 giorni da seguire. Continua a leggere per imparare a mangiare come i nostri antenati.
Cos'è una dieta paleo?
Le persone che supportano la dieta paleo affermano che può aiutare la perdita di peso e ridurre il rischio di alcune condizioni di salute.
L'obiettivo della dieta paleo è mangiare cibi che avrebbero potuto essere disponibili nell'era paleolitica. La dieta paleo è anche conosciuta come dieta dell'età della pietra, dieta del cacciatore-raccoglitore o dieta dell'uomo delle caverne.
Prima che l'agricoltura moderna si sviluppasse circa 10.000 anni fa, le persone mangiavano tipicamente cibi che potevano cacciare o raccogliere, come pesce, carni magre, frutta, verdura, noci e semi.
Lo sviluppo dell'agricoltura moderna ha cambiato il modo in cui le persone mangiavano. I latticini, i legumi e i cereali sono diventati parte della dieta delle persone.
I sostenitori della dieta paleo credono che il corpo umano non si sia evoluto per elaborare latticini, legumi e cereali e che mangiare questi alimenti potrebbe aumentare il rischio di alcune condizioni di salute, come malattie cardiache, obesità e diabete.
Gli alimenti che una persona può mangiare con la dieta paleo includono:
- verdure
- frutta
- noccioline
- semi
- carne magra
- pesce
- uova
- erbe aromatiche
- spezie
- oli che provengono da frutta o noci, come olio d'oliva, olio di cocco e olio di mandorle
Le persone che seguono una dieta paleo tendono a scegliere carni biologiche nutrite con erba perché sono le meno lavorate.
Gli alimenti da evitare nella dieta paleo includono:
- cereali, tra cui grano, avena e orzo
- legumi, come fagioli, lenticchie, piselli e arachidi
- latticini
- grassi trans (oli idrogenati)
- zuccheri raffinati
- dolcificanti artificiali
- prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici
- sale
Le persone che seguono la dieta paleo dovrebbero bere molta acqua. Alcune persone che seguono questa dieta bevono anche caffè nero o tè verde, ma evitano tutte le bevande analcoliche e i succhi con aggiunta di zucchero.
Fare esercizio fisico regolare è un'altra parte vitale dello stile di vita paleo.
Programma dietetico paleo di 7 giorni
Abbiamo creato un piano dietetico paleo di 7 giorni con l'intenzione di fornire una guida per le persone che vogliono provare questo modo di mangiare.
Le persone possono apportare modifiche a ogni pasto in base alle proprie preferenze personali. Frutta, noci e semi sono ottimi snack o dessert.
Giorno 1
Il primo giorno, una persona potrebbe mangiare quanto segue:
- Colazione: frullato di avocado, cavolo riccio, banana e mela con latte di mandorle.
- Pranzo: foglie di insalata mista con branzino fritto, semi di zucca e condimento a base di olio d'oliva.
- Cena: pollo arrosto con ripieno di cipolle, carote e rosmarino.
Giorno 2
Il secondo giorno, usa gli avanzi per pranzo e goditi il pesce per cena:
- Colazione: uova strapazzate con spinaci appassiti, pomodori grigliati e semi di zucca.
- Pranzo: foglie di insalata mista con pollo arrosto avanzato e condimento a base di olio d'oliva.
- Cena: salmone al forno con asparagi e broccoli fritti in olio di cocco.
3 ° giorno
Il terzo giorno, usa l'eventuale salmone avanzato del giorno precedente:
- Colazione: banane tritate con mirtilli e mandorle.
- Pranzo: foglie di insalata mista con salmone avanzato e condimento a base di olio d'oliva.
- Cena: manzo saltato in padella con peperoni misti, usando olio di cocco per friggere.
4 ° giorno
Il quarto giorno, inizia con un uovo ricco di proteine:
- Colazione: broccoli fritti in olio di cocco con mandorle tostate e un uovo in camicia.
- Pranzo: insalata mista con tonno, uova sode, semi e olio d'oliva.
- Cena: ali di pollo al forno con Harissa e broccoli al vapore.
5 ° giorno
Il giorno 5, una persona potrebbe preparare quanto segue:
- Colazione: latte di cocco, frutti di bosco e frullato di spinaci.
- Pranzo: frittata di zucca, broccoli e pomodoro con insalata mista.
- Cena: peperone rosso, broccoli, mais baby e salmone saltati in padella.
6 ° giorno
Il sesto giorno, inizia con una colazione salata:
- Colazione: pancetta, uova e pomodori fritti in olio d'oliva.
- Pranzo: verdure miste e zuppa di pollo con curcuma.
- Cena: costolette di agnello alla griglia con spinaci appassiti e cavolo rosso speziato.
7 ° giorno
Il 7 ° giorno, aggiungi grassi salutari usando l'avocado:
- Colazione: frittata di cipolle, pomodori e funghi.
- Pranzo: insalata mista con pollo, avocado, semi e olio d'oliva.
- Cena: spezzatino di manzo cotto a fuoco lento con verdure miste.
Benefici per la salute del paleo
Le persone affermano che la dieta paleo offre molti benefici per la salute, tra cui la promozione della perdita di peso, la riduzione del rischio di diabete e l'abbassamento della pressione sanguigna.
In questa sezione, esaminiamo le prove scientifiche per vedere se la ricerca supporta una di queste affermazioni:
Perdita di peso
Uno studio precedente del 2008 ha rilevato che 14 volontari sani hanno raggiunto una perdita di peso media di 2,3 chilogrammi seguendo la dieta paleo per 3 settimane.
Nel 2009, i ricercatori hanno confrontato gli effetti della dieta paleo con una dieta per il diabete su 13 persone con diabete di tipo 2. Il piccolo studio ha scoperto che mangiare in modo paleo riduceva il peso corporeo e la circonferenza della vita dei partecipanti.
Uno studio del 2014 su 70 donne in postmenopausa con obesità ha rilevato che seguire una dieta paleo ha aiutato i partecipanti a perdere peso dopo 6 mesi.
Tuttavia, dopo 2 anni, non c'era differenza nella perdita di peso tra i partecipanti che seguivano la dieta paleo e quelli che aderivano alle regolari raccomandazioni nutrizionali nordiche. Questi risultati suggeriscono che altre diete salutari possono avere altrettanto successo nel promuovere la perdita di peso.
Gli autori di una revisione del 2017 hanno notato che la dieta paleo ha contribuito a ridurre il peso a breve termine, ma hanno concluso che questo risultato è dovuto alla restrizione calorica o al consumo di meno calorie.
Nel complesso, la ricerca suggerisce che la dieta paleo può aiutare le persone a perdere peso inizialmente, ma che altre diete che riducono l'apporto calorico possono essere altrettanto efficaci.
Sono necessarie ulteriori ricerche prima che i medici raccomandino la dieta paleo per la perdita di peso. Attualmente, i medici consigliano alle persone di seguire una dieta a calorie controllate e di fare più esercizio fisico per perdere peso.
Ridurre il rischio di diabete
Seguire un piano alimentare paleo ridurrà il rischio di una persona di sviluppare il diabete? I risultati di alcuni studi iniziali sono promettenti.
La resistenza all'insulina è un fattore di rischio per il diabete. Migliorare la sensibilità all'insulina di una persona riduce la probabilità che sviluppi il diabete e può aiutare coloro che hanno il diabete a ridurre i loro sintomi.
Un piccolo studio nel 2015 ha confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli di una dieta basata sulle raccomandazioni dell'American Diabetes Association sulle persone con diabete di tipo 2.
Mentre entrambe le diete hanno migliorato la salute metabolica dei partecipanti, la dieta paleo era migliore nel migliorare la resistenza all'insulina e il controllo della glicemia.
Un vecchio studio del 2009 su nove volontari sedentari senza obesità ha anche scoperto che la dieta paleo migliorava la sensibilità all'insulina.
C'è bisogno di ricerche più recenti sulla dieta paleo e sul diabete, ma le prove fino ad oggi suggeriscono che mangiare come un cacciatore-raccoglitore può migliorare la sensibilità all'insulina.
Abbassare la pressione sanguigna
L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Alcune persone pensano che la dieta paleo possa aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e promuovere la salute del cuore.
Un vecchio studio del 2008 su 14 volontari sani ha scoperto che seguire la dieta paleo per 3 settimane ha migliorato la pressione sanguigna sistolica. Ha anche ridotto il peso e l'indice di massa corporea (BMI). Tuttavia, lo studio non includeva un gruppo di controllo, quindi i risultati non sono conclusivi.
Uno studio del 2014 ha supportato questi primi risultati. I ricercatori hanno confrontato gli effetti della paleo dieta con quelli di una dieta che il Consiglio olandese per la salute raccomanda a 34 partecipanti con caratteristiche di sindrome metabolica, una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache.
I risultati hanno mostrato che la dieta paleo riduceva la pressione sanguigna e il profilo lipidico nel sangue, entrambi i quali possono migliorare la salute del cuore.
Sebbene gli studi iniziali suggeriscano che la dieta paleo può ridurre la pressione sanguigna e supportare la salute del cuore, sono necessari studi più recenti e approfonditi per trarre conclusioni.
Sommario
I seguaci della dieta paleo mirano a mangiare nel modo in cui facevano i nostri antenati preistorici. Cercano cibi integrali e non trasformati ed evitano cibi trasformati, cereali, legumi e latticini.
I sostenitori della Paleo sostengono che i nostri corpi non sono in grado di elaborare gli alimenti emersi dopo lo sviluppo dell'agricoltura.
Un piano alimentare paleo può supportare la perdita di peso, migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la pressione sanguigna a breve termine. I risultati di piccoli studi iniziali supportano alcuni di questi effetti sulla salute, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarli.
La dieta paleo potrebbe non essere sicura per tutti, quindi è meglio parlare con un medico o un dietologo prima di apportare cambiamenti dietetici significativi.
Per le persone che sono interessate a provare la dieta paleo, il piano alimentare di 7 giorni sopra è un buon punto di partenza.
