Cosa sapere sulla resistenza cardiorespiratoria
La resistenza cardiorespiratoria è un'indicazione della salute fisica generale di una persona. I test di resistenza cardiorespiratoria monitorano le prestazioni di cuore, polmoni e muscoli durante l'esercizio da moderata ad alta intensità.
L'aumento della resistenza cardiorespiratoria migliora l'assorbimento di ossigeno nei polmoni e nel cuore e può aiutare una persona a sostenere l'attività fisica più a lungo.
Altri nomi per resistenza cardiorespiratoria includono fitness cardiovascolare, resistenza cardiovascolare e fitness cardiorespiratorio.
In questo articolo, discutiamo cos'è la resistenza cardiorespiratoria, come una persona può misurarla e perché è importante. Vediamo anche come migliorare la resistenza cardiorespiratoria, inclusi alcuni esempi di esercizi.
Che cos'è?
La corda per saltare può migliorare la resistenza cardiorespiratoria.
La resistenza cardiorespiratoria misura il rendimento del corpo durante lunghi periodi di esercizio. Una persona con un'elevata resistenza cardiorespiratoria può sostenere attività ad alta intensità per un periodo prolungato senza stancarsi.
La misurazione della resistenza cardiorespiratoria di una persona implica l'esame della capacità del corpo di assorbire e utilizzare l'ossigeno.
Quando una persona inala, i suoi polmoni si riempiono di aria e parte dell'ossigeno che contiene passa nel flusso sanguigno.Questo sangue ricco di ossigeno viaggia quindi verso il cuore, che lo fa circolare in tutto il corpo fino ai tessuti e agli organi che ne hanno bisogno.
I muscoli richiedono un adeguato apporto di ossigeno e altri nutrienti per funzionare correttamente durante periodi di esercizio ad alta intensità o prolungati. Se i muscoli non ricevono abbastanza nutrienti, i prodotti di scarto iniziano ad accumularsi e causano affaticamento.
Il livello di resistenza cardiorespiratoria di una persona può influenzare direttamente le sue prestazioni fisiche.
Come si misura?
I test che misurano la resistenza cardiorespiratoria includono:
Equivalenti metabolici
Gli equivalenti metabolici (MET) si riferiscono al rapporto tra l'energia spesa durante l'attività fisica e l'energia spesa a riposo. Trovare il MET di una persona implica misurare la quantità di ossigeno che il suo corpo utilizza a riposo.
Massimo consumo di ossigeno
Il test del massimo consumo di ossigeno (VO2 max) determina la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare durante le attività ad alta intensità, come lo sprint o la bicicletta.
Il test VO2 max in genere prevede la corsa su un tapis roulant o la pedalata su una cyclette il più velocemente possibile. Durante il test, la persona indossa una fascia toracica o un altro accessorio per il corpo che registra la frequenza cardiaca e una maschera facciale che misura il consumo di ossigeno.
Perché è importante?
La resistenza cardiorespiratoria indica il livello di salute aerobica e forma fisica di una persona. Queste informazioni possono essere utili a tutti, non solo agli atleti professionisti.
Avere un'elevata resistenza cardiorespiratoria generalmente significa che una persona può eseguire esercizi ad alta intensità più a lungo.
Le persone che cercano di perdere peso potrebbero voler concentrarsi sull'aumento della loro resistenza cardiorespiratoria perché svolgere attività aerobiche ad alta intensità può aiutare una persona a bruciare più calorie.
La ricerca scientifica suggerisce anche alcuni altri potenziali benefici per la salute derivanti da una migliore resistenza cardiorespiratoria. Per esempio:
- Uno studio del 2017 suggerisce che le persone con una maggiore resistenza cardiorespiratoria hanno meno probabilità di sviluppare la pressione alta rispetto a quelle con una minore resistenza cardiorespiratoria.
- In uno studio del 2015, i ricercatori hanno trovato una correlazione positiva tra i livelli di resistenza cardiorespiratoria e le prestazioni multitask tra gli adulti di età compresa tra i 59 e gli 80 anni.
- Secondo uno studio del 2015, migliorare la resistenza cardiorespiratoria può ridurre il rischio di malattia coronarica e mortalità per tutte le cause.
Come migliorarlo
Le persone possono migliorare la loro resistenza cardiorespiratoria attraverso un regolare esercizio fisico.
Gli autori di uno studio del 2019 hanno riferito che l'allenamento di resistenza, l'allenamento di resistenza e l'allenamento a intervalli ad alta intensità hanno portato a miglioramenti nella resistenza cardiorespiratoria e nella forza muscolare tra gli adulti di età compresa tra 40 e 65 anni e che non erano precedentemente attivi fisicamente.
Uno studio del 2017 ha esaminato l'efficacia di un programma di allenamento a circuito incrociato di 12 settimane in studenti in sovrappeso e con disabilità intellettive. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno seguito il programma di allenamento avevano una migliore resistenza all'esercizio, forza muscolare e indice di massa corporea.
I seguenti esercizi possono aiutare a migliorare la resistenza cardiorespiratoria, costruire muscoli e bruciare calorie. Le persone possono svolgere queste attività fisiche a casa o aggiungerle alla loro routine in palestra.
Prova a fare questi esercizi in serie di 10-15 ripetizioni o quante più ripetizioni possibili per 1 minuto con una pausa di 20 secondi tra le serie.
Jumping jack:
- Inizia stando in piedi con le gambe unite e le braccia ai lati del corpo.
- Salta. Mentre sei in aria, apri le gambe per divaricare i piedi e alza le braccia sopra la testa.
- Durante l'atterraggio, riporta i piedi e le braccia nella posizione di partenza.
Burpees:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e appoggia le mani sul pavimento davanti per scendere in posizione tozza.
- Salta le gambe dietro per entrare nella posizione di flessione, spostando il peso del corpo sulle mani.
- Salta di nuovo i piedi nella posizione tozza.
- Salta in aria con le braccia alzate sopra la testa.
- Atterra di nuovo nella posizione tozza.
Alpinisti (tavole da corsa):
- Inizia nella posizione della plancia, allineando le spalle sopra i polsi e mantenendo le gambe dritte. Tieni la schiena piatta e la testa allineata con la colonna vertebrale.
- Coinvolgi i muscoli centrali.
- Porta il ginocchio destro verso il petto.
- Cambia gamba riportando la gamba destra nella posizione di partenza e portando il ginocchio sinistro verso il petto. Questo completa una ripetizione.
Tocchi side-shuffle:
- Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e accovacciati.
- Mescola una larghezza delle spalle verso destra e poi tocca il pavimento fuori dal piede destro con la punta delle dita della mano destra.
- Mescola la larghezza delle spalle verso sinistra e poi tocca il pavimento all'esterno del piede sinistro con la punta delle dita della mano sinistra.
- Questa è una ripetizione.
Altri esercizi che possono aiutare a migliorare l'idoneità cardiorespiratoria includono:
- in esecuzione
- camminata veloce
- nuoto
- ballare
- saltare la corda
- sport ad alta intensità, come il basket e il calcio
Sommario
La resistenza cardiorespiratoria è una misura delle prestazioni di cuore, polmoni e muscoli durante un'attività fisica di intensità da moderata ad alta.
Ottenere un'attività fisica regolare, in particolare l'esercizio aerobico, può migliorare la resistenza cardiorespiratoria. Gli esercizi aerobici possono aiutare a promuovere la salute del cuore e dei polmoni e migliorare il modo in cui il corpo circola e utilizza l'ossigeno.
