Perdita di peso dopo il parto: diete e programmi
Alcune donne desiderano perdere peso dopo la gravidanza. È possibile ottenere la perdita di peso dopo il parto in modo sicuro allattando al seno, seguendo una dieta salutare e facendo esercizio.
Secondo gli autori di uno studio del 2019, le variazioni di peso durante e dopo la gravidanza possono avere effetti significativi sulla salute in corso per molte donne. La perdita di peso dopo il parto può ridurre il rischio di aumento di peso a lungo termine e obesità.
Le donne dovrebbero avvicinarsi alla perdita di peso dopo il parto con attenzione, poiché il corpo impiega tempo per riprendersi dopo il parto. Potrebbero dover attendere diverse settimane dopo il parto prima di poter perdere peso in sicurezza.
Continua a leggere per suggerimenti su una perdita di peso postpartum sicura, comprese le migliori diete da seguire e le tempistiche per la perdita di peso.
Suggerimenti per la perdita di peso dopo il parto
Le donne possono utilizzare i seguenti suggerimenti per perdere peso dopo la gravidanza:
Allattare, se possibile
L'allattamento al seno può aiutare le donne a perdere peso dopo il parto. In uno studio del 2014, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell'allattamento al seno sulla perdita di peso dopo il parto.
Le donne che hanno allattato esclusivamente al seno per almeno 3 mesi hanno perso 3,2 libbre (libbre) in più rispetto alle donne che non hanno allattato al seno o che hanno combinato l'allattamento al seno con l'allattamento artificiale.
L'allattamento al seno può fornire numerosi benefici per la salute sia per la donna che per il bambino, secondo l'Office on Women’s Health.
I vantaggi dell'allattamento al seno per i bambini includono:
- promuove la funzione immunitaria
- fornisce nutrienti vitali
- riduce il rischio di sindrome da morte improvvisa del lattante, obesità infantile e diabete di tipo 2
- il contatto pelle a pelle precoce può avere un effetto calmante su un bambino
I vantaggi dell'allattamento al seno per le donne includono:
- promuove la perdita di peso
- aiuta l'utero a contrarsi
- riduce il rischio di diabete di tipo 2, cancro ovarico e alcuni tipi di cancro al seno
Scopri di più sui vantaggi dell'allattamento al seno qui.
Non saltare i pasti
Le persone hanno bisogno di avere un deficit calorico per perdere peso, il che significa che hanno bisogno di mangiare meno calorie di quelle che bruciano.
Le persone possono ottenere un deficit calorico aumentando l'attività fisica e riducendo il numero di calorie che consumano.
Tuttavia, le persone dovrebbero evitare di saltare i pasti o di limitare fortemente l'apporto calorico mentre cercano di perdere peso.
Le persone potrebbero non ottenere i nutrienti vitali di cui hanno bisogno se saltano i pasti, e questo è potenzialmente dannoso sia per le donne che per i bambini dopo il parto.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le donne hanno bisogno di 450-500 calorie in più al giorno durante l'allattamento.
Evita gli alimenti altamente trasformati
Secondo uno studio del 2017 che ha coinvolto 1.035 donne con diabete gestazionale, coloro che mangiavano due o più porzioni di cibo fritto alla settimana dopo il parto avevano una probabilità da due a tre volte maggiore di trattenere almeno 5 chilogrammi (kg), o 11 libbre, di peso corporeo dopo il parto.
Il consumo di due o più porzioni di soda a settimana aumenta anche il rischio di mantenere il peso corporeo in eccesso dopo il parto.
Gli alimenti e le bevande trasformati da evitare includono:
- pasti a microonde
- Fast food
- torte già pronte
- patatine
- bibita
Mangia cibi ricchi di proteine
Mangiare proteine salutari può alleviare la sensazione di fame, che può ridurre l'apporto calorico e promuovere la perdita di peso.
Il corpo usa più energia per digerire le proteine che per digerire altri tipi di cibo. Secondo un articolo in L'American Journal of Clinical Nutrition, il corpo utilizza automaticamente il 20-30% delle calorie nelle proteine durante la digestione. In confronto, utilizza solo il 5–10% delle calorie nei carboidrati e lo 0–3% delle calorie nei grassi durante la digestione.
Scopri gli alimenti ad alto contenuto proteico che possono aiutare a perdere peso qui.
Mangia cibi ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre possono favorire la perdita di grasso, soprattutto intorno allo stomaco. La fibra alimentare si riferisce alle parti delle piante che il corpo non può digerire facilmente. Mentre la fibra viaggia attraverso il sistema digestivo, assorbe l'acqua, che può promuovere la salute dell'intestino.
Poiché il corpo non è in grado di scomporre le fibre, questo carboidrato può far sentire le persone più sazi più a lungo senza aggiungere calorie in eccesso.
In uno studio del 2019, i ricercatori hanno osservato un'associazione tra una maggiore assunzione di frutta e verdura e una riduzione del grasso addominale tra uomini e donne di età compresa tra 45 e 65 anni.
In questo articolo, esaminiamo diversi alimenti ricchi di fibre.
Esercizio
L'attività fisica, insieme a una dieta equilibrata, può aiutare a promuovere una sana perdita di peso dopo il parto, secondo una revisione sistematica del 2017.
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) consiglia l'attività fisica in tutte le fasi della vita, anche durante e dopo la gravidanza.
Le donne possono gradualmente tornare a fare esercizio dopo la gravidanza "non appena si sentono in grado di svolgere tali attività", purché non abbiano complicazioni mediche. Se una donna ha subito un parto cesareo, un medico le consiglierà quando e come riprendere l'attività fisica.
I migliori programmi dietetici
In generale, le autorità raccomandano alle persone di seguire una dieta sana e diversificata.
Secondo i risultati di uno studio pilota del 2019, le donne hanno mantenuto meno peso dopo il parto e avevano un indice di massa corporea (BMI) inferiore e una circonferenza della vita più piccola dopo aver seguito la dieta DASH.
La dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) si concentra sulla perdita di peso sana e graduale per risultati a lungo termine. La dieta DASH non proibisce alcun alimento. Invece, il piano include le seguenti raccomandazioni, che promuovono scelte alimentari salutari:
- mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali
- mangiare latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
- mangiare proteine magre, come il pollame
- scegliendo fonti salutari di grassi, come fagioli, noci e oli vegetali
- limitare i cibi ricchi di grassi saturi, come carne rossa, olio di cocco e olio di palma
- limitare cibi e bevande che contengono zuccheri aggiunti
Le persone dovrebbero evitare diete che promettono una rapida perdita di peso o promuovono un programma alimentare privo di nutrienti vitali. Questo consiglio è particolarmente rilevante per le donne durante o dopo la gravidanza e l'allattamento.
Un medico può offrire consigli sulla sicurezza di diversi piani dietetici per la perdita di peso dopo il parto.
Sequenza temporale per la perdita di peso
Le donne hanno bisogno di tempo per riprendersi dopo il parto, quindi non dovrebbero aspettarsi di perdere peso immediatamente.In generale, le donne dovrebbero attendere il controllo postpartum, che avviene entro 12 settimane dal parto, per iniziare a cercare di perdere peso.
Durante il controllo postpartum, un medico valuterà quanto bene la madre e il bambino si stanno riprendendo dalla nascita. Verificheranno eventuali segni di infezione, coaguli di sangue o depressione postpartum.
Le donne possono discutere le opzioni di gestione del peso con il proprio medico durante il controllo postpartum.
Secondo l'Ufficio per la salute delle donne, le donne perdono in media 10 libbre subito dopo il parto. La perdita di peso graduale di solito continuerà per diversi mesi. Combinare una dieta salutare con un'attività fisica regolare può favorire una sana perdita di peso.
Sicurezza
In generale, la maggior parte dei professionisti e delle associazioni mediche consigliano una perdita di peso graduale. L'ACOG definisce una perdita di peso sana come una perdita di 1-2 libbre a settimana.
Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, le donne potrebbero voler limitare l'assunzione di alcuni tipi di frutti di mare durante l'allattamento. Sebbene pesce e frutti di mare contengano vitamine, minerali e proteine essenziali, alcuni tipi di pesce possono contenere tracce di mercurio. Questo mercurio può passare dalla donna al bambino attraverso il latte materno.
I pesci che possono contenere elevate quantità di mercurio includono:
- sgombro
- tonno
- pesce spada
- Marlin
- tilefish
- squalo
- arancia ruvida
Per ulteriori consigli su opzioni di pesce e frutti di mare sicure e salutari, consultare questa scheda informativa della Food and Drug Administration (FDA).
Le donne che allattano possono anche voler limitare l'assunzione di caffeina perché la caffeina può passare ai bambini attraverso il latte materno. Il CDC raccomanda che le donne che allattano consumino un massimo di 300 milligrammi di caffeina al giorno.
Grandi quantità di caffeina possono portare a effetti collaterali negativi sia nella donna che nel bambino, come:
- insonnia
- nervosismo
- irritabilità
- mal di testa
Una donna dovrebbe discutere con un medico di eventuali integratori che potrebbe desiderare di assumere per la perdita di peso.
È importante, evitando cibi e bevande potenzialmente dannosi, seguire una dieta varia e nutriente.
Il corpo dopo la gravidanza
Le donne possono sperimentare i seguenti cambiamenti fisici dopo la gravidanza:
- gonfiore alle gambe e ai piedi
- lochia, che è una secrezione vaginale che contiene tessuto e sangue dall'utero
- fuoriuscita di latte dai capezzoli
- seno gonfio o tenero
- crampi
- stipsi
- minzione frequente o perdita di controllo della vescica
- smagliature
Il corpo impiega un po 'di tempo per riprendersi dopo il parto e la maggior parte di questi cambiamenti si attenuerà nel tempo.
Tuttavia, è importante accettare che alcuni aspetti del corpo possano cambiare in modo permanente dopo la gravidanza. Se una donna ha particolari preoccupazioni per il suo aspetto dopo la gravidanza, può parlare con un medico per un consiglio.
Sommario
L'aumento di peso è una parte naturale di una gravidanza sana. Tuttavia, alcune donne potrebbero avere difficoltà a tornare alla loro fascia di peso pre-gravidanza.
Rimanere entro un intervallo di peso sano prima, durante e dopo la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di una donna di complicazioni avverse per la salute, come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Mangiare una dieta salutare, fare esercizio fisico regolare e l'allattamento al seno possono promuovere una perdita di peso postpartum sostenibile.
