Esercizi di stretching per la fascite plantare

Gli esercizi di stretching per la fascite plantare possono sembrare irrilevanti. Ma la ricerca mostra che sono efficaci per gestire il dolore e migliorare la funzione nelle persone con la condizione, che causa l'ispessimento della fascia plantare, una fascia situata nell'arco del piede. In effetti, gli esercizi per la fascite plantare sono un elemento chiave di qualsiasi piano di trattamento per questa dolorosa condizione del piede.

La causa principale della fascite plantare sono i micro traumi che portano alla degenerazione e alle lacerazioni della fascia plantare, che provocano tenerezza, dolore e gonfiore intorno al tallone del piede. Se la condizione non viene gestita, può influire sulla qualità della vita e rendere le attività quotidiane scomode e più difficili. I casi persistenti e gravi possono richiedere un intervento chirurgico.

Il tuo fisioterapista o medico potrebbe guidarti attraverso questi comuni esercizi di stretching per fascite plantare, oppure puoi provarli tu stesso a casa. Questa routine è semplice e abbastanza spesso da alleviare i sintomi della fascite plantare nella maggior parte delle persone.

Polpaccio elasticizzato

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Il modo più semplice per eseguire l'allungamento del polpaccio è stare in piedi a circa 1 o 2 piedi da un muro.

1. Appoggiati al muro con le braccia tese.
2. Posiziona un piede a terra sulla linea che si estende dalle spalle e un piede dietro il corpo.
3. Tieni il piede posteriore appoggiato a terra e senti un allungamento nella parte posteriore del tallone (il tendine di Achille).
4. Mantieni il tratto per un conteggio di 10 e ripeti. Fai entrambi i lati.

Per accentuare questo allungamento, punta il ginocchio posteriore verso il suolo mantenendo il piede piatto sul pavimento.

Tratto delle scale

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Per eseguire un allungamento delle scale, trova un gradino o un cordolo.

1. Tieni il piede che vuoi allungare all'indietro e fai un passo avanti con l'altro piede.
2. Appoggiati alle scale mantenendo il piede posteriore piatto.
3. Senti l'allungamento nella parte posteriore del tallone. Cerca di rilassarti e lascia che il tuo corpo si inclini ulteriormente sul gradino.

Allungamento del piede

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L'allungamento del piede è fatto in posizione seduta.

1. Allungati in avanti e afferra il tuo piede. Se non sei abbastanza flessibile, incrocia la gamba e afferra il piede.
2. Tira le dita dei piedi verso lo stinco mentre tieni il piede con l'altra mano.
3. Senti un allungamento sulla parte inferiore del piede.

Tieni questo per un conteggio di 10 mentre senti l'allungamento lungo l'arco del piede. Ripeti almeno 3 volte su ogni lato.

Cordoncino elasticizzato sul tallone

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Un allungamento del cavo del tallone può essere eseguito allungandosi in avanti e afferrando il piede. Tieni il ginocchio dritto con le dita dei piedi rivolte verso l'alto.

Se questo è difficile, chiedi l'aiuto di un elastico o di un asciugamano.

1. Tieni le estremità della fascia o dell'asciugamano. Avvolgi il centro intorno alle dita dei piedi.
2. Tira le estremità verso di te. Questo tirerà le dita dei piedi senza che tu debba raggiungerle.

Questo allungherà sia la parte posteriore della gamba che la parte inferiore del piede.

Wall Lean

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1. Stare di fronte a un muro e posizionare i palmi delle mani sul muro all'altezza degli occhi.
2. Posiziona i piedi a una distanza di circa 12 pollici, uno di fronte all'altro.
3. Mantenendo il ginocchio anteriore dritto, posiziona le dita dei piedi contro il muro il più in alto possibile.
4. Appoggiati al muro in modo da sentire un allungamento nel piede anteriore.
5. Mantieni il tratto per 30 secondi.
6. Torna alla posizione di partenza e ripeti tre volte. Cambia piedi e ripeti.

Questo esercizio può essere eseguito più volte al giorno.

Glassa Post-Stretch

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Il passaggio finale di questa routine consiste nel ghiacciare l'arco del piede. Conserva un impacco di ghiaccio congelato nel congelatore per quando ne hai bisogno; puoi anche riempire bottiglie d'acqua di plastica e congelarle per questo.

Posizionare l'impacco di ghiaccio sotto l'arco del piede per 10-15 minuti. Allunga il piede durante questo periodo. Se usi una bottiglia d'acqua ghiacciata, puoi arrotolarla sotto il piede per lo stesso periodo.

Una parola da Verywell

La fascite plantare non è una condizione da ignorare in quanto ciò può ostacolare le attività quotidiane e complicare la qualità della vita. Inoltre, il dolore potrebbe costringerti a cambiare il modo in cui cammini, il che potrebbe portare a fastidio ai piedi, alle ginocchia, alle anche e alla schiena. Mentre lo stretching, il riposo e la terapia del ghiaccio possono aiutare, assicurati di avere un paio di scarpe robuste che offrano un supporto adeguato e una vestibilità adeguata.