Le 10 migliori verdure per proteine
Le proteine sono un nutriente essenziale. Il corpo ne ha bisogno per costruire e riparare i tessuti.
Sebbene gli alimenti animali siano generalmente più ricchi di proteine, alcune piante ne contengono anche quantità elevate.
Le migliori fonti di proteine vegetali includono tofu, ceci e arachidi, che sono classificati come legumi. Detto questo, alcune verdure possono offrire un buon apporto proteico per caloria.
Ecco 10 verdure salutari che contengono una discreta quantità di proteine.
1. Crescione
Il crescione è una pianta crocifera che cresce nell'acqua. È ricco di proteine per caloria.
Il crescione ha il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (34 grammi [g]) di crescione contiene 0,8 g di proteine.
- 100 g di crescione contengono 2,3 g di proteine e 11 calorie.
- Le proteine rappresentano l'84% delle sue calorie.
Una tazza di crescione contiene 85 microgrammi (mcg) di vitamina K, che è quasi il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti. Questa è una vitamina importante per la salute del sangue e delle ossa.
Il crescione è una ricca fonte di vitamina C, un potente antiossidante e contiene anche vitamine del gruppo B, calcio, potassio e vitamina A.
Inoltre, il crescione fornisce una protezione antiossidante. Contiene anche composti fenolici che possono aiutare a prevenire il cancro.
Evita di far bollire il crescione d'acqua nell'acqua, perché diminuirà il suo contenuto di antiossidanti. Invece, mangia il crescione crudo nelle insalate, riempilo nei panini o frullalo in frullati.
2. Germogli di erba medica
I germogli di erba medica sono molto poveri di calorie ma ricchi di sostanze nutritive.
I germogli di erba medica hanno il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (33 g) di germogli di erba medica contiene 1,3 g di proteine.
- 100 g di germogli di erba medica contengono 4 g di proteine e 23 calorie.
- Le proteine rappresentano il 69% delle loro calorie.
Questo ortaggio è una ricca fonte di vitamina K e una discreta fonte di acido folico, ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e vitamina C.
Studi su animali hanno suggerito che i germogli di erba medica possono ridurre i livelli di colesterolo. Ciò potrebbe essere dovuto al loro alto contenuto di saponine. Le saponine sono un gruppo di composti che possono abbassare il colesterolo.
In uno studio precedente, del 1987, i ricercatori hanno somministrato a 15 persone con livelli elevati di lipidi nel sangue 40 g di semi di erba medica tre volte al giorno per 8 settimane. Queste persone avevano una riduzione del 17% del colesterolo totale e una riduzione del 18% delle lipoproteine a bassa densità, o colesterolo "cattivo".
La ricerca suggerisce anche che i germogli di erba medica possono diminuire l'infiammazione, ridurre i sintomi della menopausa e, a causa del suo alto contenuto di vitamina K, aiutare a prevenire l'osteoporosi.
3. Spinaci
Gli spinaci sono una delle verdure a foglia verde più nutrienti che una persona possa mangiare.
Gli spinaci hanno il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (25 g) di spinaci crudi contiene 0,7 g di proteine.
- 100 g di spinaci contengono 2,9 g di proteine e 23 calorie.
- Le proteine rappresentano il 50% delle sue calorie.
La proteina negli spinaci contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Una tazza di spinaci contiene 121 mcg di vitamina K, che rappresenta poco più del 100% del fabbisogno giornaliero di una persona.
Gli spinaci sono anche una ricca fonte di folati, vitamina A e vitamina C. È una buona fonte di magnesio, ferro e potassio e una discreta fonte di calcio.
Gli spinaci contengono composti vegetali che possono aumentare la difesa antiossidante e ridurre l'infiammazione.
In uno studio, 10 atleti che hanno assunto integratori di spinaci per 14 giorni hanno mostrato uno stress ossidativo ridotto e un danno muscolare ridotto dopo aver corso una mezza maratona, rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.
In un altro studio, i ricercatori hanno somministrato spinaci ricchi di nitrati a partecipanti sani e ne hanno misurato gli effetti sui livelli di ossido nitrico, che è una molecola di segnalazione che allarga i vasi sanguigni. Hanno anche misurato la funzione cellulare e la pressione sanguigna.
Hanno scoperto che gli spinaci ricchi di nitrati aumentano l'ossido nitrico, migliorano la funzione delle cellule endoteliali e abbassano la pressione sanguigna, il che può migliorare la salute del cuore.
La ricerca ha anche collegato il consumo di spinaci con un minor rischio di alcuni tumori, incluso il cancro al seno.
4. Cavolo cinese o bok choy
Il cavolo cinese, che si riferisce al cavolo napa e al bok choy, ha anche un alto contenuto proteico per caloria.
Il cavolo cinese ha il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (70 g) di cavolo cinese sminuzzato contiene 1,1 g di proteine.
- 100 g di cavolo cinese contengono 1,5 g di proteine e 13 calorie.
- Le proteine rappresentano il 46% delle sue calorie.
Il cavolo cinese è una ricca fonte di vitamine A, C e K. È anche una buona fonte di folati e una discreta fonte di calcio e potassio.
Numerosi studi sulle cellule hanno dimostrato che il cavolo cinese è ricco di composti con attività antiossidante. Le sue foglie esterne sembrano contenere la maggior parte degli antiossidanti. Può anche avere proprietà antinfiammatorie
Alcuni studi lo dicono Brassica verdure, un gruppo che include cavolo cinese, potrebbe contenere composti che riducono il rischio di cancro alla prostata.
Inoltre, uno studio sugli animali ha dimostrato che l'assunzione di integratori di cavolo cinese in polvere riduce il rischio di cancro al fegato.
Le persone usano il cavolo cinese in molte ricette asiatiche, come patatine fritte, kimchi, zuppe e involtini primavera.
5. Asparagi
L'asparago è un ortaggio molto popolare con un alto contenuto di nutrienti.
L'asparago ha il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (134 g) di asparagi contiene 3 g di proteine.
- 100 g di asparagi contengono 2,2 ge 20 calorie.
- Le proteine rappresentano il 44% delle sue calorie.
Gli asparagi sono una ricca fonte di vitamina K e una buona fonte di folato e riboflavina. Contiene anche magnesio, fosforo e vitamina A.
Gli asparagi possono anche avere proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
Contiene anche fruttooligosaccaridi. Questi forniscono benefici prebiotici, stimolando la crescita di batteri intestinali amichevoli.
Le persone possono grigliare, bollire, cuocere a vapore o soffriggere gli asparagi e funziona nelle insalate e come contorno.
6. Senape
I verdi di senape appartengono al Brassica famiglia. Sono molto simili al cavolo nero ma hanno un distinto sapore di senape.
Le verdure di senape hanno il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (56 g) di senape tritata contiene 1,6 g di proteine.
- 100 g di senape contengono 2,9 g di proteine e 27 calorie.
- Le proteine rappresentano il 42% delle loro calorie.
Una tazza fornisce anche 144 mcg di vitamina K, che è più del 100% del fabbisogno giornaliero di una persona.
Sono una ricca fonte di vitamina C e contengono anche calcio, potassio e vitamine del gruppo B. Sono anche una buona fonte di vitamina E.
La senape, come molte altre piante, contiene composti fenolici che conferiscono loro proprietà antiossidanti.
Uno studio in provetta ha dimostrato che la cottura a vapore della senape aumenta la loro capacità di legarsi agli acidi biliari. Questo può aiutarli a ridurre i livelli di colesterolo.
Lo stesso studio ha anche scoperto che la cottura a vapore può avere effetti positivi simili su cavoli, cavoli, cavoli, peperoni verdi e broccoli.
Le persone possono cuocere a vapore, bollire o soffriggere le senape o semplicemente mangiarle crude.
7. Cavoli verdi
I cavoli verdi sono verdure a foglia verde scuro della stessa famiglia di cavoli, broccoli e cavolfiori.
I cavoli verdi hanno il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (36 g) di cavolo verde tritato contiene 1,1 g di proteine.
- 100 g di cavolo verde contengono 3 g di proteine e 32 calorie.
- Le proteine rappresentano il 38% delle loro calorie.
Il loro contenuto di vitamina K è particolarmente notevole, con 157 mcg in una singola tazza. Si tratta di circa il 131% delle necessità quotidiane di una persona.
Sono anche ricchi di vitamina C e folati, sono una buona fonte di calcio e contengono un po 'di potassio.
Come un altro membro del Brassica famiglia, i cavoli verdi sono una buona fonte di composti fenolici e antiossidanti.
La ricerca ha collegato gli alti livelli di antiossidanti nei cavoli verdi con un ridotto rischio di sviluppare il cancro alla prostata.
Uno studio ha riportato che le persone che mangiano verdure crocifere, come i cavoli verdi, hanno meno probabilità di ricevere una diagnosi di cancro al seno.
I cavoli verdi possono anche legarsi agli acidi biliari nell'intestino, il che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Uno studio ha dimostrato che la cottura a vapore aumenta questo vantaggio.
Le persone possono gustare il cavolo cappuccio al vapore o saltato in padella. Sono particolarmente gustose mescolate ad altre verdure, comprese cipolle e funghi.
8. Broccoli
I broccoli sono un ortaggio molto popolare che contiene anche proteine con tutti gli amminoacidi essenziali. Le persone possono gustarlo sia crudo che cotto.
I broccoli hanno il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (88 g) di broccoli tritati contiene 2,5 g di proteine.
- 100 g di broccoli contengono 2,8 g di proteine e 34 calorie.
- Le proteine rappresentano il 33% delle sue calorie.
I broccoli sono una fonte molto ricca di vitamine C e K, una buona fonte di folato e una discreta fonte di fosforo e potassio. Contiene anche un po 'di calcio.
I broccoli forniscono anche elevate quantità di composti vegetali e flavonoidi, come il kaempferol. Questi possono avere effetti antiossidanti, antinfiammatori e antitumorali.
Come tutte le verdure crocifere, i broccoli sono ricchi di glucosinolati. Questi sono composti che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro.
Inoltre, come la senape, i broccoli hanno una maggiore capacità di legarsi agli acidi biliari quando vengono cotti a vapore, quindi mangiare broccoli al vapore può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Inoltre, i broccoli possono aiutare a migliorare la salute del fegato stimolando la disintossicazione e la produzione di composti antiossidanti nel fegato.
Le persone possono cuocere a vapore, arrostire, cuocere o soffriggere i broccoli. Funziona bene anche in zuppe e salse o come contorno.
9. Cavolini di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un'ottima aggiunta alla maggior parte delle diete. Sono una buona fonte di proteine, fibre e vitamine.
I cavoletti di Bruxelles hanno il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (88 g) di cavoletti di Bruxelles contiene 3 g di proteine.
- 100 g di cavoletti di Bruxelles contengono 3,4 g di proteine e 43 calorie.
- Le proteine rappresentano il 31% delle loro calorie.
Una tazza contiene 3,3 g di fibre. I cavoletti di Bruxelles sono anche molto ricchi di vitamine C e K e sono una buona fonte di folati e vitamina B-6. Sono anche una discreta fonte di ferro e potassio.
Uno studio su animali ha riportato che il consumo di cavoletti di Bruxelles ha favorito la crescita e la salute dei batteri intestinali e stimolato la produzione di acidi grassi a catena corta nell'intestino.
Le persone possono cucinare i cavoletti di Bruxelles bollendoli, cuocendoli a vapore, grigliati o arrostendoli. Funzionano bene come contorno.
10. Cavolfiore
Come i broccoli, il cavolfiore fornisce un'elevata quantità di proteine per il numero di calorie che fornisce.
Il cavolfiore ha il seguente contenuto proteico:
- Una tazza (107 g) di cavolfiore contiene 2 g di proteine.
- 100 g di cavolfiore contengono 1,9 g di proteine e 25 calorie.
- Le proteine rappresentano il 31% delle sue calorie.
Il cavolfiore è una fonte molto ricca di vitamina C e una buona fonte di vitamina K. Contiene anche calcio, ferro, magnesio e fosforo.
Il cavolfiore contiene anche una quantità elevata di un particolare composto glucosinolato chiamato sinigrina, che può avere proprietà antitumorali, antiossidanti e antinfiammatorie.
Il contenuto di glucosinolato del cavolfiore può diminuire in modo significativo quando una persona lo cucina. Pertanto, il cavolfiore può essere meglio crudo.
Tuttavia, il cavolfiore è anche ricco di altri antiossidanti che vengono conservati durante la cottura e possono persino aumentare dopo che una persona ha cotto a vapore o microonde la verdura.
Come molte altre verdure in questo elenco, il cavolfiore ha il potenziale per ridurre i livelli di colesterolo grazie alla sua capacità di legarsi agli acidi biliari. Il cavolfiore al vapore aumenta questa capacità.
Il cavolfiore è un ortaggio versatile adatto a una varietà di ricette. In molti casi, può sostituire i carboidrati amidacei, come la pasta o il pane.
Messaggio da portare a casa
Anche se le verdure non sono molto ricche di proteine rispetto ad altri alimenti, molte contengono buone quantità di proteine rispetto al loro contenuto calorico.
Inoltre, le verdure in questo elenco sono ricche di molti altri nutrienti che gli scienziati hanno collegato a tutti i tipi di benefici per la salute.
Consumare queste verdure ricche di proteine è un ottimo modo per aumentare il contenuto di proteine e nutrienti di qualsiasi dieta senza aggiungere molte calorie.
