I migliori frullati per le persone con diabete

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I frullati possono sembrare un'opzione salutare e possono essere un ottimo modo per ottenere fibre e altri nutrienti da frutta e verdura. Tuttavia, il tipo sbagliato di frullato può essere una cattiva scelta per le persone con diabete, soprattutto quando si mangia fuori.

Un frullato può essere un buon modo per consumare supercibi, come spinaci e foglie verdi. Tuttavia, altri ingredienti possono contenere molti grassi e zuccheri e aumentare il rischio di picchi di zucchero e aumento di peso.

Seguire alcuni suggerimenti può aiutare una persona con diabete a godersi i frullati limitando gli effetti negativi.

Continua a leggere per scoprire come preparare un frullato salutare e conoscere alcuni dei benefici e dei rischi di rendere i frullati parte della dieta per il diabete.

1. Includere grassi salutari

Esistono molte fonti di grassi salutari che possono essere utilizzati nei frullati, come l'avocado e i semi di chia.

Alcuni grassi fanno bene alle persone con diabete. I grassi svolgono un ruolo essenziale nel corpo e possono aiutare a rallentare la velocità con cui lo zucchero entra nel sangue e lasciare la persona soddisfatta.

Alcune fonti salutari di grasso da aggiungere a un frullato mattutino includono:

• burro di mandorle o di arachidi
• semi di chia
• avocado
• noci pecan crude
• noci crude

Tuttavia, troppo grasso può portare ad un aumento di peso, quindi è essenziale bilanciare le quantità.

2. Aggiungi proteine

Allo stesso modo dei grassi, le proteine ​​offrono molti benefici per la salute essenziali per tutti, ma soprattutto per le persone con diabete.

L'alto contenuto di proteine ​​può rallentare l'assorbimento del cibo e questo riduce la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno.

Le proteine ​​possono essere di origine animale o vegetale. L'aggiunta di ingredienti ad alto contenuto proteico a un frullato può offrire benefici per la salute.

Le proteine ​​dei frullati adatti includono:

• yogurt greco semplice e non zuccherato
• canapa e altri semi
• mandorle
• proteina di piselli
• proteine ​​del siero di latte
• latte magro

3. Fai il pieno di fibra

L'aggiunta di verdure a foglia verde come gli spinaci può garantire che un frullato sia nutriente e ricco di fibre.

La fibra può essere solubile o insolubile.

• È più difficile per il corpo scomporre la fibra solubile. Ciò significa che ci vuole più tempo per rilasciare la sua energia, riducendo il rischio di un picco di glucosio.
• La fibra insolubile aumenta la salute dell'apparato digerente e riduce l'assorbimento di altri alimenti nel tratto gastrointestinale
• La fibra può lasciare una persona più piena e più a lungo.

Questi fattori possono giovare a una persona con diabete riducendo il rischio di:

• un picco di zucchero nel sangue
• un accumulo di colesterolo
• aumento di peso dovuto all'eccesso di cibo dovuto alla sensazione di non sazietà

In questi modi, la fibra può ridurre la possibilità di varie complicazioni legate al diabete e alla glicemia alta e aumentare la salute generale.

Gli alimenti ricchi di fibre che potrebbero funzionare bene in un frullato includono:

• la maggior parte dei frutti, compresi lamponi, arance, pesche noci, pesche e mirtilli
• verdure, comprese le verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli
• noccioline
• semi di chia

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4. Aggiungi sapore senza zucchero

Molti cibi contengono già zucchero e alcuni contengono zuccheri nascosti. Gli alimenti trasformati o preconfezionati spesso contengono zuccheri aggiunti.

Quando scegli gli ingredienti, ricorda che:

• alcuni frutti in scatola sono conservati in sciroppi ripieni di zucchero
• anche il miele e lo sciroppo d'acero sono forme di zucchero
• i frutti maturi contengono più zucchero di quelli meno maturi
• il latte contiene lattosio, che è anche uno zucchero
• mandorle, soia e altre alternative al latte possono contenere zuccheri aggiunti

Questi possono essere adatti con moderazione.

Altri modi per aggiungere sapore includono:

• un pizzico di spezie, come cannella, noce moscata, zenzero o curcuma
• frutta, che contiene una fonte naturale di zucchero, oltre a fibre
• noccioline
• l'avena può aggiungere una consistenza cremosa
• datteri e frutta secca, con moderazione
• erbe fresche, come menta, basilico o coriandolo
• vaniglia, mandorla, menta piperita o altri estratti, ma non sciroppi
• cacao amaro in polvere
• caffè nero
• burro di arachidi intero

È meglio addolcire i frullati con ingredienti naturali piuttosto che aggiungere dolcificanti perché i ricercatori non sanno ancora esattamente come i dolcificanti potrebbero influenzare una persona con diabete.

5. Includere 3 porzioni di carboidrati

Quando si prepara un frullato, una persona con diabete deve assicurarsi di sapere quanti carboidrati sta aggiungendo.

In generale, le persone con diabete dovrebbero cercare di includere 45 grammi (g) o meno di carboidrati in un frullato. È una buona idea aggiungere almeno tre diversi tipi di carboidrati.

Alcuni esempi di porzioni da 15 g di carboidrati che le persone spesso aggiungono ai frullati includono:

• 1 banana piccola
• 1 tazza di melone
• 3/4 tazza di mirtilli
• 1 tazza di yogurt bianco
• ½ tazza di muesli

Prova ad aggiungere verdure, spinaci o altre verdure a foglia scura al frullato. Questi contengono meno carboidrati per porzione e offrono benefici nutrizionali e salutari.

Usare misurini, cucchiai e l'elenco per lo scambio del diabete è un buon modo per misurare quanti carboidrati inserire nel frullato.

Un medico consiglierà quanti carboidrati una persona dovrebbe consumare ogni giorno e ad ogni pasto - questo varierà tra gli individui in base alla loro altezza, peso, livelli di attività e farmaci.

6. Prepara un pasto

Un frullato può sembrare una bevanda, ma può contenere tanti carboidrati e calorie quanto un pasto completo.

Considera il contenuto di carboidrati e calorie nel frullato e usalo per sostituire un pasto o semplicemente per uno spuntino molto leggero.

Se sei ancora tentato di raggiungere una colazione o un pranzo completo, opta invece per acqua frizzante o tè o caffè non zuccherato come bevanda.

7. Frutta e verdura a basso indice glicemico

I frullati di verdure possono essere una buona opzione.

L'indice glicemico (GI) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia.

In generale, un alimento con un punteggio inferiore significa che il corpo assorbirà lo zucchero più lentamente di un alimento con un indice glicemico più alto. Ciò significa che gli alimenti a basso indice glicemico hanno meno probabilità di causare un picco di zucchero nel sangue.

Il punteggio GI più basso sarebbe per l'acqua, a 0, e il più alto è per il glucosio, a 103.

Tutta la frutta e la verdura hanno punteggi GI diversi perché contengono quantità variabili di zucchero e fibre.

Ecco alcuni esempi di cibi che una persona potrebbe aggiungere a un frullato e come si classificano sulla scala GI:

Alimenti a basso indice glicemico (55 o meno)

• arance
• Banana
• date
• yogurt bianco
• Mango
• carote, bollite
• porridge, fiocchi d'avena
• alcuni tipi di latte, compreso il latte di soia

Alimenti a medio indice glicemico (56-69)

• ananas
• zucca, bollita
• patata dolce
• Alimenti ad alto indice glicemico (70 e oltre)
• porridge d'avena istantaneo
• anguria
• latte di riso

Tuttavia, solo perché un cibo ha un punteggio GI basso, non significa che una persona possa metterne tutto quello che vuole in un frullato.

Quando si preparano frullati, vale anche la pena ricordare che:

• Sebbene un particolare frutto possa avere un punteggio GI basso, è comunque necessario tenere conto del contenuto di carboidrati.
• Il punteggio GI di un frutto aumenta man mano che matura.
• La lavorazione, come la spremitura, la miscelazione o la cottura, aumenta il punteggio. Ad esempio, il succo d'arancia ha un punteggio GI più alto di un'arancia intera, perché il corpo assorbe lo zucchero più rapidamente.

8. Aggiungi massa

Un frullato può sembrare un pasto, ma è un sostituto del pasto. Se una persona ha ancora bisogno di un pasto per sentirsi piena, dovrebbe limitare l'assunzione di frullati.

Una fonte suggerisce che 150 millilitri (ml) di frullato al giorno siano sufficienti.

Altre opzioni includono:

• aggiungendo acqua per diluire gli ingredienti solidi
• aggiunta di ghiaccio alla rinfusa

9. Suggerimenti per ordinare frullati

Quando ordini un frullato fuori casa, chiedi degli ingredienti e vedi se il personale può prepararne uno senza zucchero aggiunto. Se non possono farlo, è meglio scegliere un'altra bevanda.

Alcuni punti vendita faranno il frullato mentre una persona aspetta, il che consente loro di richiedere ingredienti specifici.

10. Altre condizioni da considerare

Le persone con diabete possono sperimentare altre condizioni e complicazioni, come ipertensione, obesità, celiachia e intolleranza al lattosio.

Queste altre condizioni possono limitare il tipo di ingredienti che una persona può mettere in un frullato.

Intolleranza al lattosio

Il latte di mandorle o di soia non zuccherato è una buona alternativa al latte normale per le persone che cercano di evitare i latticini.

Le persone con intolleranza al lattosio dovrebbero evitare di aggiungere latte o sottoprodotti del latte, come lo yogurt, a un frullato.

Il latte di mandorle o il latte di soia sono buone alternative e una persona può usarli al posto del latte da latte nella maggior parte delle ricette di frullati.

Le persone dovrebbero scegliere alternative al latte non zuccherato o controllare il contenuto di zucchero di un prodotto prima di acquistarlo e utilizzarlo, poiché alcune alternative al latte possono essere ricche di zucchero.

Scopri di più qui sulle alternative a base di latte e latticini.

Celiachia

Gli studi hanno dimostrato che la celiachia è più comune tra le persone con diabete di tipo 1 rispetto alla popolazione generale.

Le persone celiache devono evitare qualsiasi cibo che contenga glutine, una proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo.

Le proteine ​​del siero di latte sono un ingrediente che può contenere glutine, a seconda della marca. Il siero di latte stesso è privo di glutine, ma alcuni produttori aggiungono riempitivi di glutine ai loro prodotti.

Controlla sempre l'etichetta prima di acquistare prodotti a base di siero di latte o prova altre proteine ​​di origine vegetale.

Obesità

Le persone con eccesso di peso o obesità dovranno monitorare il proprio livello calorico. Enfatizzare gli alimenti vegetali e le fibre può aiutare.

In generale, un frullato adatto a una persona con diabete sarà probabilmente adatto a una persona che vuole controllare il proprio peso.

Alta pressione sanguigna e colesterolo alto

Le persone con ipertensione e colesterolo alto dovrebbero scegliere cibi ricchi di fibre e poveri di grassi, come:

• barbabietola
• Noci e semi
• foglie verdi
• frutta
• latte magro

Le persone con ipertensione dovrebbero anche evitare cibi che contengono sale aggiunto.

Benefici dei frullati

I frullati possono offrire un pasto completo, contenente abbastanza proteine, carboidrati, fibre e grassi per mantenere una persona soddisfatta per un po 'di tempo.

I frullati che contengono frutta, verdura, noci e semi possono essere una buona fonte di vitamine, minerali e altri nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Tutti questi nutrienti possono giovare alla salute generale di una persona.

Una corretta alimentazione può migliorare i livelli di colesterolo di una persona, ridurre il grasso, costruire muscoli, promuovere sistemi nervosi e circolatori più sani e migliorare i livelli di energia.

Rischi

Quando si ordina o si prepara un frullato, è importante ricordare che un frullato, sebbene abbia l'aspetto di una bevanda, può contenere almeno tanti carboidrati e calorie quanto un pasto. Le persone non dovrebbero mangiare un pasto completo e un frullato.

Inoltre, sebbene gli ingredienti del frullato possano contenere fibre, la miscelazione del cibo provoca la rottura delle fibre, facilitando la digestione del corpo.

Frutta, verdura e altri alimenti ricchi di fibre saranno meno soddisfacenti e più propensi a portare a un picco di zucchero nel sangue quando una persona li consuma in un frullato piuttosto che mangiarli interi e non trasformati.

Le persone non dovrebbero consumare tutta la loro frutta e verdura nei frullati, ma assicurarsi che la maggior parte della loro assunzione provenga da cibi integrali.

Ricette

Segui questi link per alcune ricette per alcune ricette di frullati adatte:

• Frullato Summerberry
• Frullato di tè verde e cacao in polvere
• Frullato di cavolo nero, menta e yogurt

Libri di ricette per produttori di frullati

Porta via

Un frullato può essere un modo nutriente e gustoso per iniziare la giornata o per fare uno spuntino a base di frutta o verdura tra i pasti. Tuttavia, una persona con diabete dovrebbe controllare gli ingredienti per assicurarsi che non contenga zuccheri aggiunti.

È meglio preparare frullati a casa per assicurarsi che contengano ingredienti salutari.

Q:

Quanto sono salutari i frullati per il diabete e quanto dovremmo mangiarne?

UN:

I frullati possono essere una parte benefica di una dieta per il diabete purché includa fibre, proteine ​​e grassi salutari.

Le persone con diabete dovrebbero evitare frullati di sola frutta ed essere consapevoli dell'assunzione di carboidrati in un frullato, poiché questo è ciò che influirà direttamente sulla glicemia.

Abbinare la frutta in frullati con un grasso salutare, come burro di arachidi, semi di chia o olio di cocco, e una proteina sana, come semi di canapa o yogurt greco, può rendere il frullato più equilibrato e scoraggiare un picco di zucchero nel sangue.

Alcuni frullati possono essere molto ricchi di calorie e le persone dovrebbero tenerne conto quando scelgono di consumarli. Inoltre, poiché i frullati sono liquidi, fai attenzione a non mangiare troppo. Consumare cibi integrali può essere più saziante dei liquidi e prevenire l'eccesso di cibo poiché una persona si sentirà piena più velocemente.

Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.