Tipi di grasso: il grasso può essere buono per te?
I grassi sono importanti macronutrienti. Esistono diversi tipi di grassi alimentari e alcuni sono molto più salutari di altri.
Il grasso è essenziale per diverse funzioni corporee. È una fonte di energia e protegge lo scheletro e i nervi. Il grasso consente anche ad altri nutrienti di svolgere il proprio lavoro.
Tuttavia, non tutti i grassi alimentari sono ugualmente utili:
- I grassi saturi e trans possono aumentare i livelli di colesterolo e aumentare il rischio di malattie.
- I grassi insaturi sostengono la salute e possono essere monoinsaturi o polinsaturi.
Carni, latticini, snack e prodotti da forno contengono grassi saturi e trans. Alcune fonti di grassi insaturi - salutari - includono noci, oli, semi e avocado.
Di seguito, diamo uno sguardo approfondito ai diversi tipi di grassi, compresi quelli più salutari e quali alimenti li contengono.
Cosa sono i grassi?
I grassi sono classificati in diversi modi, a seconda delle loro caratteristiche:
- Grassi o acidi grassi: questi termini possono riferirsi a qualsiasi tipo di grasso, ma "grassi" di solito descrive quelli che sono solidi a temperatura ambiente.
- Lipidi: questo può riferirsi a qualsiasi tipo, indipendentemente dal fatto che sia liquido o solido.
- Oli: questo può descrivere qualsiasi grasso liquido a temperatura ambiente.
- Grassi animali: tra questi ci sono burro, panna e grassi nelle carni, come lo strutto.
- Grassi vegetali: tra questi ci sono i grassi nelle olive e negli avocado, oltre agli oli di oliva, arachidi, semi di lino e mais.
I grassi sono una parte importante della dieta per l'uomo e molti altri animali. Il corpo immagazzina il grasso per protezione, calore ed energia.
Indipendentemente dal tipo, tutti i grassi hanno lo stesso numero di calorie - 9 calorie per grammo - rispetto a carboidrati e proteine meno densi di energia, a circa 4 calorie per grammo.
Diversi tipi di grasso influenzano la salute in modi diversi, in particolare la salute del sangue e del cuore.
Le sezioni successive esaminano più da vicino gli effetti di vari grassi sul corpo.
Grassi saturi
I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e sono talvolta chiamati grassi solidi. La struttura di base del carbonio di questi acidi grassi è "satura" di atomi di idrogeno.
I grassi saturi possono aumentare i rischi per la salute se una persona consuma troppo per un lungo periodo.
Un elevato apporto di grassi saturi può eventualmente aumentare i livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) nel corpo. Questo, a sua volta, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda che le persone non mangino più di 13 grammi di grassi saturi al giorno.
Alcune fonti di grassi saturi includono:
- carni animali e prodotti a base di carne
- latticini, ad eccezione di quelli senza grassi
- alimenti trasformati, compresi prodotti da forno, snack e patatine fritte
- alcuni oli vegetali, tra cui olio di cocco, olio di palma e burro di cacao
La ricerca indica che non è salutare sostituire i grassi saturi nella dieta con carboidrati raffinati o zucchero, che sono anche dannosi per la salute.
Invece, una persona dovrebbe sostituire le fonti di grassi saturi con cibi più salutari, come noci, semi, avocado, fagioli, cereali integrali e verdure.
Grassi insaturi
I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e derivano principalmente da oli vegetali. Gli operatori sanitari considerano questi grassi "buoni".
I due principali tipi di grassi insaturi sono:
Grassi monoinsaturi
Le molecole di grasso monoinsaturo non sono sature di atomi di idrogeno: ogni molecola di grasso è legata a un atomo di idrogeno.
I grassi monoinsaturi possono abbassare i livelli di colesterolo LDL, o "cattivo", e mantenere livelli salutari di colesterolo "buono" delle lipoproteine ad alta densità (HDL).
Tuttavia, la semplice aggiunta di grassi monoinsaturi alla dieta non avrà questo effetto, a meno che una persona non riduca anche l'assunzione di grassi saturi.
Molti professionisti della salute riferiscono che una dieta ricca di grassi monoinsaturi può anche ridurre il rischio di malattie cardiache di una persona. La dieta mediterranea, che la ricerca suggerisce può ridurre il rischio di malattie croniche, contiene molti grassi monoinsaturi.
Le fonti di grassi monoinsaturi includono:
- olive e olio d'oliva
- noci e burro di noci
- avocado
Grassi polinsaturi
Un certo numero di spazi attorno a ciascuna molecola di grasso polinsaturo non è saturo di atomi di idrogeno.
I nutrizionisti riferiscono che i grassi polinsaturi fanno bene alla salute, in particolare quelli di pesce e alghe, noti come acidi grassi polinsaturi omega-3.
L'Office of Dietary Statistics afferma che gli acidi omega-3 potrebbero aiutare a mantenere il cuore sano, ridurre i trigliceridi nel sangue e migliorare la salute del cervello, delle articolazioni e degli occhi.
Gli acidi grassi omega-3 possono proteggere dalle malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue e, possibilmente, l'infiammazione.
Detto questo, un'analisi Cochrane su larga scala ha rilevato che gli integratori di omega-3 non hanno benefici significativi per la salute del cuore. Determinare gli effetti con certezza richiederà ulteriori ricerche.
L'altro tipo di grassi polinsaturi sono gli acidi grassi omega-6. Questi si trovano principalmente negli oli vegetali e negli alimenti trasformati.
Un'assunzione eccessiva di omega-6, comune nella dieta americana standard, può portare a un aumento dell'infiammazione.
Le fonti di grassi polinsaturi includono:
- pesce azzurro, come sardine, sgombri, trote, salmoni e aringhe
- oli di cartamo, semi d'uva, soia e girasole
- noci, semi e uova al pascolo
Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.
Grassi trans
I grassi trans sono prodotti. Sono il prodotto di un processo che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi. Un altro nome per i grassi trans è oli parzialmente idrogenati.
I grassi trans non sono essenziali e hanno effetti dannosi sulla salute.
I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL e abbassano i livelli di colesterolo HDL. Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che i grassi trans siano collegati a 500.000 morti cardiovascolari ogni anno.
I grassi trans sono diventati popolari quando le aziende alimentari li hanno trovati facili da usare ed economici da produrre. Hanno anche una lunga durata e possono dare al cibo un buon sapore.
Poiché i grassi trans possono essere utilizzati molte volte nelle friggitrici commerciali, sono diventati comuni nelle catene di fast food e in altri ristoranti.
Tuttavia, l'OMS ha chiesto ai governi di eliminare i grassi trans dall'approvvigionamento alimentare globale. La maggior parte delle aziende di produzione alimentare commerciale ha ora eliminato i grassi trans dai loro prodotti.
Le fonti di grassi trans possono includere:
- cibi fritti, come le patatine fritte
- ciambelle, torte, pasticcini, biscotti e altri prodotti da forno
- pasta per pizza, biscotti e cracker
- margarine in stick e accorciamenti
- alimenti confezionati
- cibi veloci
Se l'elenco degli ingredienti sulla confezione degli alimenti include "oli parzialmente idrogenati", significa che il prodotto contiene grassi trans.
L'AHA consiglia che il consumo di grassi trans non dovrebbe superare il 5-6% dell'apporto calorico totale di una persona. Tuttavia, consumare qualsiasi quantità di questi grassi aumenta i rischi per la salute.
Raccomandazioni dietetiche sui grassi
Secondo l'OMS, per evitare un malsano aumento di peso:
- l'assunzione totale di grassi dovrebbe essere inferiore al 30% dell'apporto calorico totale
- L'assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10% dell'apporto calorico totale
- l'assunzione di grassi trans dovrebbe essere inferiore all'1% dell'apporto calorico totale
Gli operatori sanitari raccomandano di sostituire i grassi saturi e trans con grassi monoinsaturi e polinsaturi. Nel complesso, la dieta dovrebbe essere nutrizionalmente adeguata e contenere abbastanza calorie per mantenere un peso sano.
Leggi la nostra guida comparativa degli oli, compresi i loro valori nutrizionali e di cottura, qui.
Sommario
Non tutti i grassi sono ugualmente utili. È importante comprendere le differenze tra i tipi di grasso, leggere attentamente le etichette e fare scelte dietetiche salutari.
