Vitamina C: perché è importante?
La vitamina C è un nutriente vitale per la salute. Aiuta a formare e mantenere ossa, pelle e vasi sanguigni. È anche un antiossidante.
La vitamina C si trova naturalmente in alcuni alimenti, in particolare frutta e verdura. Sono disponibili anche integratori di vitamina C.
Altri nomi per la vitamina C includono acido L-ascorbico, acido ascorbico e L-ascorbato.
In questo articolo, scopri di più sul motivo per cui abbiamo bisogno di vitamina C, quanta ne abbiamo bisogno e dove trovarla.
Perché abbiamo bisogno della vitamina C.
La vitamina C è solubile in acqua e il corpo non la immagazzina. Per mantenere livelli adeguati di vitamina C, le persone hanno bisogno di consumare cibo che lo contiene ogni giorno.
Il corpo ha bisogno di vitamina C per varie funzioni. Ecco qui alcuni di loro:
- Aiuta il corpo a produrre collagene, L-carnitina e alcuni neurotrasmettitori.
- Come antiossidante, aiuta a rimuovere le sostanze indesiderate note come specie ossidative reattive (ROS) dal corpo.
- Aiuta il corpo ad assorbire il ferro.
- Rafforza il sistema immunitario.
- Migliora la guarigione delle ferite.
I ROS sono sostanze come i radicali liberi che derivano dai processi naturali del corpo, dall'esposizione all'inquinamento e da altri fattori. Possono portare a stress ossidativo, che a sua volta può causare danni alle cellule.
L'attività antiossidante della vitamina C può aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di sviluppare varie condizioni, tra cui alcuni tumori.
Il corpo ha bisogno di vitamina C per produrre collagene. Questo è il componente principale del tessuto connettivo e costituisce l'1–2% del tessuto muscolare.
Il collagene è un componente vitale nei tessuti fibrosi come:
- tendini
- legamenti
- pelle
- la cornea
- cartilagine
- ossatura
- l'intestino
- vasi sanguigni
Bassi livelli di vitamina C nel corpo possono portare allo scorbuto. I sintomi dello scorbuto includono articolazioni gonfie, gengive sanguinanti e denti sciolti, anemia e stanchezza.
Benefici
I benefici della vitamina C possono includere quanto segue.
Guarigione delle ferite
La vitamina C aiuta il corpo a produrre collagene ed è presente nella pelle, nei muscoli e in altri tessuti.
Le persone con un basso apporto di vitamina C possono sperimentare una guarigione delle ferite più lenta, poiché i loro corpi saranno meno in grado di produrre collagene.
Durante i periodi di recupero, gli operatori sanitari possono raccomandare integratori per le persone con bassi livelli di vitamina C.
Salute cardiovascolare
La vitamina C può giovare alla salute cardiovascolare per diversi motivi. Gli studi hanno suggerito che potrebbe:
- hanno proprietà antiossidanti
- aiutare ad allargare i vasi sanguigni
- migliorare la produzione di ossido nitrico
- aiuta a ridurre l'instabilità della placca nell'aterosclerosi
Questo potrebbe aiutare a proteggere da malattie cardiache e ipertensione o ipertensione.
Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per suggerire che l'assunzione di integratori aiuterà a proteggere la salute del cuore.
Cataratta e degenerazione maculare senile
La vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di cataratta e rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all'età. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Gli esperti ritengono che lo stress ossidativo possa essere un fattore in entrambe le condizioni, quindi qualsiasi beneficio potrebbe essere dovuto all'attività antiossidante della vitamina C.
Diabete
Uno studio del 2019 ha esaminato 31 persone di età compresa tra circa 60 anni per vedere se l'assunzione di integratori di vitamina C ha fatto la differenza per i loro livelli di glucosio dopo aver mangiato.
Dopo aver assunto integratori per 4 mesi, i livelli di glucosio e la pressione sanguigna dei partecipanti sono migliorati rispetto all'assunzione di un placebo. Ciò suggerisce che la vitamina C potrebbe, un giorno, essere un trattamento per il diabete.
Anemia
La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro e alcuni professionisti sanitari consigliano di assumere integratori di vitamina C con compresse di ferro per migliorare l'assorbimento nelle persone con anemia da carenza di ferro.
Uno studio del 2020 ha esaminato 432 persone che hanno assunto integratori di ferro per l'anemia da carenza di ferro. Alcuni hanno preso la vitamina C con il loro integratore di ferro e altri no.
Tuttavia, entrambi i gruppi hanno visto aumenti simili nel ferro, suggerendo che l'integrazione di vitamina C non è necessaria per questo scopo.
Inquinamento
L'inquinamento atmosferico è costituito da varie sostanze e sostanze chimiche che possono avere un impatto negativo sulla salute delle persone.
Alcune ricerche hanno suggerito che una combinazione di vitamina C e vitamina E può avere un effetto antiossidante che può aiutare a ridurre i sintomi dell'asma e della broncopneumopatia cronica ostruttiva.
Allergie
Durante una reazione allergica, il sistema immunitario innesca una risposta infiammatoria che può portare a sintomi come gonfiore e orticaria. Durante questo processo, il corpo produce ROS, che possono portare a stress ossidativo.
In uno studio del 2018, 71 persone con allergie cutanee o respiratorie hanno ricevuto varie dosi di vitamina C per via endovenosa e i ricercatori hanno osservato la gravità dei sintomi dei partecipanti. Il loro articolo conclude che l'assunzione di una dose elevata di vitamina C può aiutare a ridurre i sintomi di allergia.
Hanno anche trovato prove che suggeriscono che bassi livelli di vitamina C erano comuni nelle persone con allergie.
Chinetosi
In uno studio del 2014, 70 persone hanno assunto 2 grammi di vitamina C o un placebo e poi hanno trascorso 20 minuti su una zattera di salvataggio in una piscina a onde. Coloro che hanno preso il supplemento avevano livelli più bassi di mal di mare.
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La vitamina C può aiutare a curare il comune raffreddore?
Molte persone credono che la vitamina C possa curare un comune raffreddore, ma la ricerca non lo ha confermato.
Tuttavia, assumere dosaggi di 200 milligrammi (mg) o più al giorno può giovare alle persone che:
- partecipare a un'attività fisica estrema
- avere un'esposizione a temperature fredde
- hanno bassi livelli di vitamina C a causa del fumo
Vitamina C e terapia del cancro
La vitamina C può aiutare a curare il cancro, anche se gli esperti non lo hanno confermato.
Come antiossidante, la vitamina C protegge il corpo dallo stress ossidativo, che può verificarsi quando i livelli di ROS sono alti. Lo stress ossidativo può portare a danni cellulari e può svolgere un ruolo in alcuni tumori.
Uno studio sui topi del 2015 ha rilevato che l'assunzione di alte dosi di vitamina C può rallentare la crescita di alcuni tipi di tessuto canceroso. Il documento suggerisce che la vitamina C potrebbe, un giorno, diventare un nuovo trattamento per il cancro del colon-retto.
Inoltre, gli autori di una revisione del 2013 suggeriscono che la vitamina C potrebbe funzionare bene insieme ad altri trattamenti a beneficio delle persone con cancro.
Il National Cancer Institute nota che alcuni terapisti alternativi usano già la vitamina C per via endovenosa nel trattamento del cancro, della stanchezza e delle infezioni. Tuttavia, notano che sono necessarie ulteriori ricerche.
La vitamina C per via endovenosa non ha attualmente l'approvazione della Food and Drug Administration (FDA) per il trattamento del cancro.
Requisiti
L'Office for Dietary Supplements consiglia alle persone di consumare le seguenti indennità giornaliere raccomandate (RDA) di vitamina C al giorno:
La vitamina C aggiuntiva è necessaria durante la gravidanza e durante l'allattamento.
Fonti
Le migliori fonti di vitamina C sono frutta e verdura fresca. Tuttavia, il calore e la cottura in acqua possono distruggere parte del contenuto di vitamina C in questi alimenti, quindi è meglio mangiare cibi crudi.
Alcune buone fonti di vitamina C includono:
- peperoni rossi e verdi
- arance e succo d'arancia
- pompelmo
- kiwi
- fragole
- spinaci e altre verdure a foglia verde
- pomodori
- patate
- piselli verdi
Scopri di più sulle fonti di vitamina C qui.
Chi è a rischio di carenza?
Quelli a rischio di carenza di vitamina C includono:
- persone che fumano o sono esposte al fumo passivo
- neonati che consumano solo latte evaporato o bollito
- persone che non seguono una dieta variata
- persone con determinate condizioni di salute, soprattutto quelle che comportano un malassorbimento intestinale
Le persone che fumano hanno bisogno di più vitamina C?
Il fumo e l'esposizione ad altri inquinanti possono portare a stress ossidativo. Gli antiossidanti, come la vitamina C, possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Le persone che fumano tendono ad avere livelli più bassi di vitamina C rispetto alle persone che non fumano. Ciò può essere dovuto a livelli più elevati di stress ossidativo.
Il fumo provoca anche infiammazione e danni alle mucose della bocca, della gola e dei polmoni.
La vitamina C è necessaria per la salute della mucosa e aiuta a ridurre l'infiammazione, quindi il National Institutes of Health (NIH) consiglia alle persone che fumano di consumare 35 mg in più di vitamina C ogni giorno.
Quanto è troppo?
L'assunzione massima raccomandata di vitamina C per gli adulti è di 2.000 mg al giorno.
È improbabile che assumere troppa vitamina C causi problemi significativi, ma se una persona consuma più di 1.000 mg di vitamina C al giorno, non la assorbirà tutta. Questo può portare a diarrea e disturbi gastrointestinali.
È improbabile che le persone consumino troppo attraverso la loro dieta e il loro corpo non può immagazzinarlo. Tuttavia, un elevato apporto tramite integratori può provocare calcoli renali.
Ciò può anche aumentare il rischio di problemi cardiovascolari nelle donne dopo la menopausa, ma non ci sono prove sufficienti per confermarlo.
Le persone con emocromatosi ereditaria, che è un disturbo dell'assorbimento del ferro, dovrebbero parlare con il proprio medico prima di assumere integratori di vitamina C. Avere alti livelli di vitamina C potrebbe portare a danni ai tessuti.
Scopri di più su cosa succede se una persona prende troppa vitamina C qui.
Sommario
La vitamina C è un nutriente antiossidante ed essenziale che ha molte funzioni. Ad esempio, aiuta a produrre collagene, ridurre lo stress ossidativo e migliorare la guarigione delle ferite.
Frutta e verdura fresche sono buone fonti di vitamina C. Alcune persone assumono integratori, ma è sempre meglio consultare prima un operatore sanitario per assicurarsi che siano sicuri da usare.
