Noci per il colesterolo, la salute del cuore e altro ancora
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Una dieta ricca di noci può aiutare a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità, o colesterolo "cattivo", e migliorare la salute generale del cuore. Mangiare noci può anche fornire molti altri benefici per la salute.
Molte noci contengono principalmente acidi grassi monoinsaturi (MUFA), ma le noci sono costituite principalmente da acidi grassi polinsaturi (PUFA). Contengono anche quantità significative di acido alfa-linolenico (ALA), la fonte vegetale di acidi grassi omega-3.
Le noci sono anche ricche di altri nutrienti, come il folato e la vitamina E. Il folato aiuta a ridurre il rischio di difetti del sistema nervoso centrale nei bambini non ancora nati. La vitamina E aiuta a formare l'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue.
Tuttavia, le noci sono anche un alimento ipercalorico e mangiarne troppe può portare ad un aumento di peso.
In questo articolo, esaminiamo alcune delle ricerche a sostegno dell'inclusione delle noci nella dieta, specialmente per le persone che desiderano controllare i propri livelli di colesterolo.
Noci, colesterolo e salute del cuore
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), quasi 1 persona su 3 negli Stati Uniti ha livelli complessivi elevati di colesterolo nel sangue.
Livelli elevati di colesterolo, in particolare livelli elevati di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e altre condizioni di salute.
Nel 2016, gli scienziati presenti al meeting Experimental Biology 2016 a San Diego, in California, hanno notato che mangiare noci ogni giorno può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo, senza aumentare il peso corporeo.
I ricercatori hanno studiato i dati di 514 adulti più anziani, con un'età media di 69 anni, che stavano partecipando allo studio Walnuts and Healthy Ageing (WAHA).
Circa la metà dei partecipanti ha aggiunto una manciata di noci alla loro dieta quotidiana, rappresentando il 15% del loro apporto calorico ogni giorno. L'altra metà ha consumato la normale dieta quotidiana senza noci.
Dopo 1 anno, i ricercatori hanno scoperto che quelli che seguivano la dieta a base di noci avevano livelli significativamente più bassi di colesterolo LDL rispetto a quelli che mangiavano la loro dieta abituale.
Non c'erano differenze significative tra i gruppi per quanto riguarda i cambiamenti nel peso corporeo e i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) o colesterolo "buono".
Nel 2018, dopo ulteriori indagini, i ricercatori WAHA hanno concluso che "le noci possono essere incorporate nella dieta quotidiana di anziani sani senza preoccuparsi degli effetti negativi sul peso corporeo o sulla composizione corporea".
Migliori profili lipidici
Gli scienziati continuano a trovare prove a sostegno dei benefici cardiovascolari delle noci.
Nel 2018, una revisione di 26 studi, utilizzando dati per oltre 1.000 persone, ha concluso che coloro che hanno mangiato una dieta ricca di noci avevano livelli inferiori di:
- colesterolo totale
- colesterolo LDL
- trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue
- l'apoproteina B, una scienza delle proteine collegata alle malattie cardiovascolari
In questo studio, i ricercatori non hanno riscontrato che le noci portassero ad un aumento del peso corporeo.
Hanno suggerito che una ragione per i livelli migliorati dei suddetti composti potrebbe essere che le noci sono ricche di steroli vegetali. Questi composti presenti in natura potrebbero aiutare a impedire al corpo di assorbire il colesterolo.
Le noci contengono anche polifenoli e tocoferolo, che potrebbero favorire l'attività antiossidante e antinfiammatoria nell'organismo. Sono necessari ulteriori studi per confermarlo.
I ricercatori hanno concluso che "l'incorporazione delle noci nella dieta ha migliorato il profilo lipidico nel sangue senza influire negativamente sul peso corporeo o sulla pressione sanguigna".
Vantaggi per le persone con diabete
Una serie di altri studi hanno anche indicato che una dose giornaliera di noci può giovare alla salute cardiovascolare, anche in quelli con o a rischio di sviluppare il diabete.
Nel 2015, uno studio apparso in BMJ Open Diabetes Research Care ha esaminato individui di età compresa tra 25 e 75 anni con un alto rischio di diabete. Un gruppo di partecipanti ha incluso 56 grammi (g) di noci nella loro dieta quotidiana, mentre il secondo gruppo non ha mangiato noci.
Dopo 6 mesi, il team ha riscontrato un miglioramento significativo nel funzionamento della parete dei vasi sanguigni (endotelio) in coloro che hanno consumato le noci. Anche i livelli di colesterolo LDL erano più bassi in questo gruppo.
Tuttavia, il team non ha riscontrato alcun impatto significativo sulla pressione sanguigna, sulla glicemia o sui livelli di colesterolo HDL nel gruppo che ha mangiato le noci.
Ci sono stati anche aumenti significativi del grasso corporeo tra quei membri del gruppo che mangia noci che non hanno ricevuto consigli dietetici su come regolare il loro apporto calorico.
Profilo lipidico e diabete
In uno studio che ha coinvolto 100 persone con diabete di tipo 2 che i ricercatori hanno pubblicato nel 2017, i partecipanti hanno consumato 15 centilitri di olio di noce persiano o un placebo ogni giorno per 90 giorni.
Coloro che hanno consumato l'olio di noci hanno migliorato i profili lipidici alla fine del periodo di studio quando i ricercatori li hanno confrontati con quelli che hanno assunto il placebo.
Gli scienziati hanno notato che i seguenti composti nelle noci e nell'olio di noci potrebbero aiutare a ottenere i loro benefici per la salute:
- l-arginina, l'amminoacido di cui il corpo ha bisogno per produrre l'ossido nitrico vasodilatatore
- fibre alimentari
- fitochimici
- acido folico
- antiossidanti
I ricercatori hanno suggerito che "l'olio di noci può servire come un utile rimedio naturale per i pazienti iperlipidemici con diabete di tipo 2".
Fertilità maschile
Il sistema cardiovascolare non è l'unica parte del corpo che potrebbe trarre beneficio dal consumo di noci e olio di noci.
Uno studio che appare in Biologia della riproduzione collegato il consumo di noci con un miglioramento di diversi indicatori di salute dello sperma.
Lo studio ha coinvolto 117 uomini sani di età compresa tra 21 e 35 anni e che consumavano una dieta in stile occidentale. I ricercatori li hanno divisi in due gruppi.
Il primo gruppo ha mangiato 75 g di noci al giorno per 12 settimane e il secondo gruppo ha evitato le noci.
Rispetto al gruppo senza noci, alla fine del periodo di studio, gli uomini che avevano mangiato noci avevano livelli significativamente più alti di:
- vitalità dello sperma
- motilità degli spermatozoi o capacità di muoversi
- morfologia dello sperma
Tuttavia, i ricercatori non sono stati in grado di dire se mangiare noci avvantaggerebbe i giovani con problemi di fertilità.
Cancro
Ricerca in British Journal of Cancer ha preso i dati da più di 75.000 donne nello studio sulla salute degli infermieri degli Stati Uniti.
I risultati hanno suggerito un collegamento tra il consumo di una porzione da 28 g di noci almeno due volte a settimana e un rischio significativamente inferiore di cancro al pancreas. Le noci in questo studio includevano mandorle, noci del Brasile e noci.
Gli autori hanno affermato che la riduzione del rischio era dovuta a qualsiasi fattore di rischio per il cancro al pancreas che i partecipanti avrebbero potuto avere, come il fumo e il diabete.
Uno studio sui topi del 2015, apparso in Il Journal of Nutritional Biochemistry, ha suggerito che una dieta contenente noci potrebbe rallentare la crescita del cancro al colon provocando cambiamenti benefici nei geni del cancro.
Abilità cognitive
Nel 2014, gli scienziati hanno pubblicato i risultati in Il Journal of Nutrition, Health & Aging indicando che mangiare noci può migliorare le capacità mentali.
Il team ha utilizzato i dati di diversi anni del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) di adulti statunitensi di età compresa tra 20 e 90 anni.
Quelli con una maggiore assunzione giornaliera di noci hanno mostrato prestazioni migliori in sei test di abilità mentale, tra cui memoria, concentrazione e velocità di elaborazione delle informazioni.
Il morbo di Alzheimer
Uno studio del 2014 sui topi ha suggerito che mangiare noci potrebbe giovare alla funzione cerebrale.
I topi che sono stati allevati per modellare la progressione della malattia di Alzheimer hanno consumato una dieta ricca di noci o una dieta senza noci.
Quelli che hanno consumato noci hanno mostrato miglioramenti significativi nelle capacità di apprendimento, nella memoria, nei livelli di ansia e in altre misure della funzione cerebrale quando gli scienziati li hanno confrontati con quelli che non lo hanno fatto.
Uno studio precedente dello stesso team aveva suggerito che l'estratto di noce può proteggere dagli effetti dannosi della proteina beta-amiloide. Questa proteina è il principale costituente delle placche amiloidi che si formano nel cervello delle persone che sviluppano la malattia di Alzheimer.
Gli autori hanno proposto che le noci potrebbero aiutare a ridurre il rischio, ritardare l'inizio o rallentare la progressione della malattia di Alzheimer.
Rischi
Le noci sono un alimento nutrizionalmente ricco, ma sono anche ricche di calorie e possono portare ad un aumento di peso se le persone ne mangiano troppe. È quindi necessario consumare le noci con moderazione e come parte di uno stile di vita salutare.
Inoltre, le noci possono causare una reazione allergica grave o addirittura fatale in una persona con un'allergia alle noci. Chiunque abbia un'allergia alle noci non dovrebbe mangiare noci e altri tipi di noci.
Per ulteriori informazioni sulle allergie e su come distinguere tra un'allergia e un'intolleranza, vedere il nostro articolo dedicato qui.
Noci nella dieta
Le noci possono essere un'aggiunta salutare e gustosa alla dieta.
Ecco alcune idee per usare le noci:
- mangiali da soli come spuntino
- servirli insieme a datteri, frutta secca o formaggio magro
- cospargeteli di muesli
- fare il pane alle noci
- aggiungili a un'insalata per una croccantezza extra
Per quanto riguarda l'olio di noci, puoi aggiungerlo alle insalate o versarne un po 'sulle verdure cotte per un sapore di nocciola.
La cottura dell'olio, però, può dargli un sapore amaro, quindi è meglio aggiungerlo a fine cottura.
L'olio di noci e le noci sono disponibili per l'acquisto online.
Sommario
Un numero crescente di ricerche suggerisce che il consumo di una quantità moderata di noci può giovare ai livelli di colesterolo, al sistema cardiovascolare e ad altri aspetti della salute.
Vale la pena notare che alcuni studi sui benefici delle noci sono supportati da parti interessate, come la California Walnut Commission.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i possibili benefici per la salute delle noci.
