Quali sono i migliori cereali per le persone con diabete?
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Oltre ai loro problemi di salute, alcune persone con una diagnosi recente di diabete temono di non essere più in grado di mangiare i cibi di cui godono, compresi i cereali.
Tuttavia, ci sono molti tipi di cereali che le persone con diabete possono mangiare senza preoccupazioni, a patto di prendere in considerazione alcune cose.
I cereali sono ricchi di carboidrati, che possono causare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Per questo motivo, mangiare cereali può significare trovare altri modi per eliminare i carboidrati dalla dieta.
La scelta del cereale giusto, come quello che non contiene molti zuccheri aggiunti, può consentire alle persone con diabete di gustare i cereali più spesso.
In questo articolo, discutiamo i migliori tipi di cereali da mangiare per le persone con diabete, nonché gli ingredienti da cercare o evitare.
Le persone con diabete possono mangiare cereali?
Le persone con diabete non devono eliminare cibi specifici dalla loro dieta. Invece, l'obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare una dieta equilibrata e nutriente che includa sia cibi di conforto che opzioni più salutari.
La maggior parte dei cereali è ricca di carboidrati e zuccheri, entrambi i quali possono aumentare la glicemia.
Alcune persone seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perché la ricerca suggerisce che ridurre l'assunzione di carboidrati può ridurre il rischio di complicazioni legate al diabete, aiutare la perdita di peso e aiutare a mantenere sani livelli di glucosio nel sangue.
Le persone con diabete che vogliono continuare a mangiare cereali dovrebbero provare le seguenti strategie:
- Limita le dimensioni delle porzioni. Le porzioni consigliate tendono ad essere più piccole di quelle che la persona media può mangiare, quindi prova a misurare una porzione.
- Riduci l'assunzione di altri cibi ricchi di zuccheri e carboidrati. Una persona che vuole gustare i cereali a colazione dovrebbe evitare di mangiare snack zuccherati e altri cibi ricchi di carboidrati quel giorno.
- Scegli cereali integrali o crusca. Questi ingredienti ricchi di fibre possono aiutare a controllare la glicemia. Un'analisi del 2013 di una ricerca pubblicata nel 1965-2010 ha rilevato una correlazione tra crusca e cereali integrali nella dieta e un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
- Controlla la glicemia. Alcune persone con diabete potrebbero scoprire che il loro corpo non è in grado di elaborare nemmeno cereali a basso contenuto di carboidrati, mentre altri saranno in grado di gestire un trattamento zuccherino occasionale.
- Mangiare una dieta equilibrata. Nessun alimento singolo può creare o distruggere la dieta di una persona. Invece, concentrati sul mangiare molta frutta e verdura e proteine magre.
- Rimani fisicamente attivo. Fare esercizio regolarmente può aiutare una persona ad abbassare e gestire la glicemia.
- Sii consapevole del contenuto calorico. Anche se un cereale è relativamente povero di carboidrati, potrebbe essere ricco di calorie. Questo può essere problematico per le persone che cercano di perdere peso.
I migliori cereali per le persone con diabete
Le persone con diabete che vogliono godersi i cereali dovrebbero considerare le seguenti opzioni:
- Cereali a basso contenuto di zucchero. Evita i cereali che i produttori vendono ai bambini, che tendono a contenere molto zucchero. I cereali glassati offrono poco valore nutritivo. Prova invece un cereale integrale sminuzzato.
- Fiocchi d'avena. La farina d'avena è un'ottima alternativa ricca di fibre ai cereali freddi. Prova a spolverare la cannella o ad aggiungere un po 'di miele o sciroppo d'acero per più sapore. Evita la farina d'avena istantanea altamente lavorata con molto zucchero aggiunto o scegli una varietà a basso contenuto di zucchero.
- Cereali contenenti frutta e noci. È possibile aumentare il valore nutritivo dei cereali cospargendo sopra bacche o frutta secca.
- Cereali ricchi di crusca o cereali integrali. Queste opzioni hanno meno carboidrati, più fibre e meno zucchero rispetto a molte altre marche.
Ingredienti da cercare o evitare
Sebbene molti cereali contengano molto zucchero, che le persone con diabete dovrebbero trattare come un piacere occasionale, alcuni sono ricchi di fibre e altri nutrienti. La scelta di questi alimenti può aiutare a controllare l'appetito.
Gli ingredienti benefici da cercare includono:
- frutta
- proteine come noci e semi
- cereali integrali
- vitamine fortificate come la B-12
Gli autori di una meta-analisi del 2012 hanno scoperto che l'adozione di una dieta ricca di fibre può abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e di HbA1c. I livelli di HbA1c sono i livelli medi di zucchero nel sangue di una persona nell'arco di diversi mesi.
Alcuni ingredienti da evitare nei cereali includono:
- zucchero aggiunto
- oli idrogenati
- farina raffinata al posto dei cereali integrali
- sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri dolcificanti artificiali
I cereali, soprattutto quelli per bambini, possono essere molto ricchi di zuccheri. Un'analisi dell'Environmental Working Group ha rilevato che la porzione media di cereali contiene 9 grammi di zucchero.
Quando si sceglie un cereale per la colazione, ricordarsi di controllare il contenuto di carboidrati sull'etichetta, poiché alcuni cereali apparentemente salutari sono ancora molto ricchi di carboidrati.
Avere un alto contenuto di carboidrati non è necessariamente un male, ma per le persone con diabete che cercano di monitorare l'assunzione di carboidrati, consumare una singola ciotola di cereali può portarli molto vicino ai limiti di carboidrati complessivi giornalieri.
Porzioni
Mangiare porzioni più piccole può aiutare le persone con diabete a controllare meglio i livelli di glucosio nel sangue, soprattutto quando mangiano cibi ricchi di carboidrati come i cereali.
Le persone con diabete non dovrebbero prendere decisioni sulle porzioni in base alle dimensioni della ciotola, poiché ciò potrebbe significare mangiare porzioni molto grandi. Invece, guarda le dimensioni della porzione elencate sull'etichetta del cibo e misura questa quantità o meno.
Di seguito sono riportate alcune altre strategie per creare porzioni salutari:
- Dividi una porzione di cereali a metà e mangia metà al mattino e metà alla sera. Dividere la porzione significa che il corpo deve elaborare meno zucchero contemporaneamente, riducendo potenzialmente il rischio di picchi di zucchero nel sangue.
- Mangia cibi a basso contenuto di zuccheri e carboidrati insieme ai cereali. Ad esempio, non scegliere pane tostato e cereali ricoperti di marmellata per colazione.
- Mangia i cereali come spuntino, piuttosto che come pasto principale come la colazione.
Sommario
Una dieta equilibrata è una delle strategie più importanti per la gestione del diabete, ma ciò non significa che le persone debbano rinunciare a tutti i cibi che amano.
Per aiuto nella scelta della dieta giusta e nella ricerca dei migliori cereali per la propria salute, una persona può parlare con un medico o un dietologo.
I tipi di cereali in questo articolo sono disponibili nei negozi di alimentari e online.
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