Quali sono i migliori pesci da mangiare per la salute?
Il pesce contiene alti livelli di nutrienti e proteine, in particolare il pesce azzurro, come il salmone e il tonno. Il pesce ha spesso meno colesterolo e grassi saturi della carne ed è un alimento base della sana dieta mediterranea. Il pesce fornisce anche vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, zinco e ferro.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che la maggior parte delle persone mangi pesce due volte a settimana come parte di una dieta equilibrata.
Il pesce azzurro contiene acidi grassi omega-3, che sono grassi benefici che gli esseri umani devono ottenere dalla loro dieta. Gli acidi grassi omega-3 hanno potenziali benefici per la salute, come aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
Poiché il pesce è una fonte di proteine a basso contenuto di grassi, incorporarlo nella dieta può potenzialmente portare alla perdita di peso.
In questo articolo, esaminiamo otto dei migliori tipi di pesce da mangiare, inclusi i loro profili nutrizionali e come cucinarli.
1. Salmone selvatico
Tutti i tipi di salmone contengono acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore.
Questo pesce è anche una buona fonte di vitamina D e calcio. Tuttavia, per livelli più elevati di nutrienti, è meglio scegliere il salmone pescato in natura piuttosto che il salmone d'allevamento.
Il salmone selvatico tende a contenere più omega-3 e vitamine e ha meno grassi saturi.
Come cucinarlo
Un modo semplice per preparare il salmone è cuocerlo a vapore su carta da forno.
Per farlo:
- Trita e rosola alcune verdure, come carote o zucchine.
- Fare un letto di verdure sopra la carta forno.
- Mettere il filetto di salmone sopra le verdure e cospargere di erbe fresche.
- Piega la carta per sigillare il pacco.
- Cuocere il pacco in forno ad alta temperatura per 10 minuti o fino a quando non si sfalda con una forchetta.
2. Tonno
Il tonno è generalmente sicuro da mangiare con moderazione. Alcuni tipi di tonno contengono più mercurio di altri e le persone dovrebbero assicurarsi di limitare il consumo di queste varietà.
Il tonno bianco in scatola, o alalunga, ha un contenuto di mercurio più elevato rispetto al tonno leggero in scatola, o tonnetto striato.
Il tonno è povero di calorie e ricco di vitamine e proteine. Una porzione da 100 grammi (g) di tonnetto striato contiene 22 g di proteine.
Le persone dovrebbero essere consapevoli che alcune varietà di tonno, compreso il tonno rosso, sono minacciate dalla pesca eccessiva. Ove possibile, dovrebbero scegliere un tipo che non sia a rischio, come lo skipjack.
Come cucinarlo
Il tonno è facile da preparare. Spennellate una bistecca di tonno con olio d'oliva e cospargetela di sale e pepe. Rosolare a fuoco medio-alto per circa 5 minuti fino a quando il pesce si sfalda facilmente.
3. Trota iridea
La maggior parte delle trote disponibili nei negozi di alimentari è il prodotto dell'agricoltura in stagni d'acqua dolce e canalette di cemento, che imitano un fiume che scorre.
Esistono normative severe che disciplinano l'allevamento di trote negli Stati Uniti, che limitano il numero di sostanze chimiche che gli agricoltori possono utilizzare. Questo regolamento si traduce in livelli di mercurio inferiori, rendendo questa varietà di pesce d'allevamento una scelta più sicura e salutare.
La trota iridea d'allevamento contiene 19,94 g di proteine per 100 ge 4,30 microgrammi (mcg) di vitamina B-12.
Come cucinarlo
Cuocere o grigliare le trote con un po 'di olio d'oliva, succo di limone ed erbe aromatiche è un metodo semplice di preparazione.
4. Ippoglosso nero
L'halibut è un pesce bianco compatto dal sapore delicato. Può essere una buona scelta per le persone che di solito non amano il pesce ma vorrebbero aggiungerlo alla loro dieta.
L'halibut contiene 18,56 g di proteine per 100 g ed è anche una buona fonte di potassio e vitamina D.
Come cucinarlo
È possibile preparare e mangiare l'halibut in diversi modi.
Un'opzione semplice è marinare i filetti di halibut in una miscela di olio d'oliva, aglio, succo di limone, basilico e prezzemolo. Grigliare o rosolare i filetti finché non si sfaldano facilmente.
Le persone possono aggiungere riso integrale e verdure per creare un pasto abbondante.
5. Sgombro
Lo sgombro è un pesce bianco, compatto e dal sapore deciso.
Tende ad avere più omega-3 e vitamina B-12 rispetto ad altri tipi di pesce. La scelta di sgombri in salamoia o affumicati può aumentare il contenuto di sodio del pesce, quindi le persone dovrebbero verificarlo sulle etichette degli alimenti.
Le varietà più piccole, come lo sgombro atlantico e spagnolo, sono scelte migliori perché i pesci più grandi tendono a contenere livelli più elevati di mercurio.
Come cucinarlo
Le persone possono cuocere i filetti di sgombro con un po 'di vino, acqua, cipolla affettata e un po' di pepe.
6. Cod
Il merluzzo è un pesce bianco a fiocchi facile da preparare.
Il merluzzo è una buona fonte di fosforo, niacina e vitamina B-12. È ricco di proteine ma povero di grassi e calorie, rendendolo una scelta ideale per le persone che stanno cercando di controllare il proprio peso corporeo.
Come cucinarlo
Condire il baccalà e arrostirlo in forno lo rende molto saporito. Servilo con verdure arrosto, come zucchine, asparagi, cipolle e peperoni.
7. Sardine
Le sardine sono un altro pesce azzurro e offrono molti benefici nutrizionali. Le sardine sono ricche di calcio, ferro, selenio, proteine, vitamina B-12 e acidi grassi omega-3.
Le persone possono gustare le sarde fresche, ma sono più comunemente disponibili in scatola o congelate. Le persone che mangiano sardine in scatola dovrebbero controllare l'etichetta per il contenuto di olio e sodio.
Come cucinarli
Le sarde in scatola possono aggiungere sapore e consistenza a un'insalata.
8. Aringa
L'aringa è un altro pesce che appartiene alla famiglia delle sardine. L'aringa è una fonte benefica di acidi grassi omega-3 e fornisce anche 17,96 g di proteine e 13,67 mcg di vitamina B-12 in ogni 100 g.
L'aringa in salamoia o affumicata ha un contenuto di sodio più elevato, di cui le persone dovrebbero essere consapevoli quando pianificano i pasti.
Come cucinarlo
È possibile acquistare aringhe disossate e sfilettate, semplici da cuocere, rosolare o grigliare.
Ci sono pesci che dovresti evitare?
Alcune persone hanno preoccupazioni riguardo al consumo di pesce perché si preoccupano dei suoi livelli di mercurio. Il mercurio, un potenziale contaminante nel pesce, è un metallo tossico che può causare anomalie genetiche o danni al cervello o ai reni.
In generale, i pesci più grandi contengono più mercurio poiché questo metallo ha avuto più tempo per accumularsi nel corpo del pesce. Mangiare una varietà di pesce aiuta a garantire che l'assunzione complessiva di mercurio di una persona sia bassa. Le persone dovrebbero evitare il pesce tegola del Golfo del Messico, lo squalo, il pesce spada e lo sgombro reale perché questi pesci contengono alti livelli di mercurio.
Ci sono anche preoccupazioni etiche sulla pesca eccessiva, quindi le persone dovrebbero scegliere il loro pesce da una fonte sostenibile ed evitare varietà minacciate.
Sono disponibili risorse per aiutare una persona a scegliere tipi di pesce sani che possono mangiare senza avere un impatto significativo sull'ambiente. Ad esempio, il Monterey Bay Aquarium gestisce un programma chiamato Seafood Watch che utilizza le informazioni di organizzazioni sanitarie e gruppi ambientalisti per consigliare frutti di mare provenienti da tutto il mondo.
Porta via
Mangiare pesce un paio di volte alla settimana è un ottimo modo per ottenere proteine magre insieme a nutrienti importanti.
Alcuni tipi di pesce sono scelte migliori di altri a causa di una minore probabilità di contaminanti, come il mercurio.
Un medico può formulare raccomandazioni individuali sul consumo di pesce contenente mercurio per bambini, persone in gravidanza o in allattamento o persone con condizioni di salute.
