Quali sono i migliori esercizi per la parte inferiore del torace?
Le persone che vogliono sviluppare i muscoli della parte inferiore del torace possono provare a fare una serie di esercizi che rafforzano i muscoli pettorali.
I muscoli pettorali, che le persone spesso chiamano pettorali, definiscono la forma e l'aspetto del torace. Controllano anche diversi movimenti del braccio, tra cui flettere e ruotare il braccio e portarlo verso la linea mediana del corpo (adduzione).
Due muscoli formano i pettorali. Il grande pettorale si estende dalla spalla al centro del torace e il piccolo pettorale si trova sul bordo esterno del torace, appena dietro il grande pettorale.
Per costruire i pettorali, le persone possono fare esercizi che lavorano l'intera area del torace. È possibile indirizzare aree specifiche del torace utilizzando sollevamenti modificati.
Secondo le linee guida sull'attività fisica per gli americani, le persone dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana. Una serie da 8 a 12 ripetizioni (ripetizioni) è efficace nell'allenamento di resistenza, ma 2 o 3 serie possono essere più efficaci.
Questo articolo descrive cinque esercizi che aiutano le persone ad acquisire forza e definizione nella parte inferiore del torace.
1. flessione inclinata
Le flessioni sono un ottimo esercizio multifunzionale perché lavorano su tutta la parte superiore del corpo e sulla schiena. L'esecuzione di flessioni in pendenza concentrerà maggiormente l'attenzione sulla parte inferiore del torace.
Equipaggiamento:
- una panca da allenamento piatta, un jump box o una piattaforma a gradini
Passaggi:
- Mettiti davanti alla panchina. Metti le mani alla larghezza delle spalle sul bordo della panca.
- Adotta una posizione della plancia estendendo le gambe all'indietro finché le gambe e la schiena non formano una linea retta. Mantieni il peso sulle punte dei piedi.
- Piega lentamente le braccia per abbassare il torace verso la panca. Ricorda di tenere i gomiti e le braccia aderenti al corpo.
- Allontanare lentamente il corpo dalla panca, estendendo le braccia ma mantenendo una leggera flessione del gomito.
- Esegui 8-12 ripetizioni per una serie.
2. Rifiuta la pressione con i manubri
Le istruzioni per questo esercizio richiedono manubri, ma le persone possono invece usare un bilanciere.
L'uso di un bilanciere consentirà alle persone di sollevare pesi più pesanti per un numero inferiore di ripetizioni, ma i manubri consentono una maggiore libertà di movimento, che potrebbe essere un'opzione migliore per le persone che vogliono mirare alla parte inferiore del torace.
Equipaggiamento:
- due manubri o un bilanciere
- una panchina di declino
Passaggi:
- Posiziona la panca inclinata a un angolo di 45 gradi e sdraiati su di essa con un manubrio in ciascuna mano. Appoggia i manubri sulle cosce con i palmi rivolti verso l'interno. Ricorda di tenere la schiena piatta.
- Solleva i manubri sul petto, estendendo le braccia verso il soffitto. Le mani dovrebbero rimanere rivolte verso l'interno.
- Tieni i manubri alla larghezza delle spalle e ruota i polsi finché i palmi non sono rivolti verso l'esterno.
- Per iniziare, piega le braccia per formare un angolo di 90 gradi al gomito. I manubri dovrebbero essere sui bordi esterni del torace.
- Inalare.
- Durante l'espirazione, usa i muscoli del torace per spingere i manubri verso l'alto. Schiaccia la parte superiore del sollevatore e mantieni la posizione per 1-2 secondi.
- Abbassa lentamente i manubri per tornare alla posizione di partenza.
- Fai 8-12 ripetizioni per una serie. Riposa tra le serie.
3. Distensione su panca con manubri con rotazione esterna
Questa mossa è una variazione dell'ultimo esercizio. È leggermente più complesso di una tradizionale pressa con manubri, quindi le persone che provano questa mossa per la prima volta potrebbero voler usare pesi più leggeri finché non si sentono a proprio agio con il movimento.
Equipaggiamento:
- due manubri o un bilanciere
- una panchina di declino
Passaggi:
- Sdraiati sulla panca declinata con un manubrio in ogni mano. Appoggia i manubri sulle cosce con i palmi rivolti verso l'interno.
- Sollevare i manubri sul petto con le braccia estese verso il soffitto, mantenendo le mani nella stessa posizione.
- Abbassa i manubri nella posizione di partenza, ma questa volta tieni i palmi rivolti verso l'interno. Non ruotare i palmi. I manubri dovrebbero essere paralleli al corpo.
- Inspira lentamente.
- Durante l'espirazione, usa i muscoli del torace per premere i manubri verso l'alto mentre ruoti i palmi verso l'esterno per far guardare i pollici ciascuno. Stringere e tenere premuto per 1-2 secondi.
- Torna alla posizione di partenza abbassando lentamente i manubri ruotando i palmi verso l'interno.
- Ogni serie dovrebbe consistere di 8-12 ripetizioni. Riposa tra le serie.
4. Cavo incrociato
Le macchine per cavi offrono una vasta gamma di opzioni di esercizio a seconda della posizione delle pulegge. Impostando le pulegge più in alto si darà maggiore enfasi alla parte inferiore del torace mentre impostandole più in basso enfatizzerà la parte superiore del torace.
Il cavo incrociato fa lavorare i muscoli sia nella parte inferiore che in quella esterna del torace.
Equipaggiamento:
- una macchina via cavo
Passaggi:
- Posizionare le pulegge sopra la testa. Attaccare una maniglia a ciascuna puleggia e quindi selezionare il peso desiderato.
- Prendi una maniglia in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il basso. Mettiti al centro della macchina per cavi e fai qualche passo in avanti per mettere un po 'di tensione sui cavi.
- Fai un passo avanti.
- Piegati in avanti.
- Estendi le braccia di lato ma mantieni una leggera piega sui gomiti. Non lasciare che i gomiti si muovano dietro le spalle.
- Durante l'espirazione, unisci le mani davanti al corpo.
- Ritorna alla posizione di partenza allungando lentamente le braccia e inspirando.
- Fai 8-12 ripetizioni per serie e riposa tra le serie.
5. Immersioni parallele (torace)
I tuffi sulle barre parallele attivano più gruppi muscolari nel petto, nelle braccia, nelle spalle e nella schiena. Durante questo esercizio, ricordati di piegarti leggermente in avanti sulla flessione per coinvolgere i muscoli della parte inferiore del torace.
Equipaggiamento:
- una serie di barre parallele
Passaggi:
- Afferra le barre, usando le braccia per spingere il corpo sopra di loro.
- Inspira lentamente piegando le braccia e inclinando il busto in avanti. Continua ad abbassare il corpo fino a quando non si avverte una leggera sensazione di stiramento nel petto.
- Durante l'espirazione, solleva il corpo sopra le sbarre.
- Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibile senza sovraccaricare i muscoli.
I tuffi sulle barre parallele richiedono una quantità significativa di forza nella parte superiore del corpo. Le persone che non si sentono a proprio agio nell'eseguire un tuffo toracico completo possono invece provare la variazione di seguito.
Variazione dip a barra parallela:
- Afferra le sbarre e salta in alto, così le braccia sono dritte e il corpo è sopra le sbarre.
- Abbassati lentamente piegando le braccia e sporgendoti in avanti. Continua fino a quando non si avverte una leggera sensazione di stiramento nel petto.
- Invece di sollevare il corpo, posiziona con attenzione i piedi sul pavimento e lascia andare le sbarre.
- Ripeti il maggior numero di ripetizioni possibile senza sovraccaricare i muscoli. Concentrati sulla costruzione della forza e sull'espansione della gamma di movimento nella parte superiore del corpo prima di provare a eseguire un tuffo completo del torace.
Sommario
Gli esercizi sopra funzioneranno nella parte inferiore del torace quando una persona li esegue correttamente. È meglio aggiungere questi esercizi a una routine di allenamento della forza per tutto il corpo per ottenere un fisico ben bilanciato.
Le persone che provano questi esercizi dovrebbero ricordarsi di concentrarsi sull'esecuzione di ogni movimento con la forma e la tecnica appropriate. Le persone possono evitare gli infortuni non correndo attraverso le serie ed evitando di usare pesi troppo pesanti. È importante evitare di allenare gli stessi gruppi muscolari più giorni consecutivi perché i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi dopo un duro allenamento.
