Quali sono i modi migliori per perdere il grasso delle gambe?
Molte persone desiderano perdere grasso intorno alle gambe. Raggiungere questo obiettivo può comportare una combinazione di esercizi che tonificano i muscoli delle gambe e cambiamenti generali per sostenere la perdita di peso.
Tutti hanno un po 'di grasso sulle gambe, ma la quantità varia da persona a persona.
Non è possibile perdere peso in una sola zona del corpo, ma alcuni esercizi possono tonificare e rafforzare le gambe. Nel frattempo, questi esercizi e altre strategie possono ridurre il grasso corporeo in generale.
In questo articolo, esaminiamo i modi per tonificare i muscoli delle gambe e ridurre il grasso corporeo. L'uso di una combinazione delle seguenti tecniche sarà più efficace.
Le migliori strategie per ridurre il grasso delle gambe
L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per ridurre il grasso corporeo, compreso il grasso delle gambe.
In un piccolo studio, ad esempio, i ricercatori hanno chiesto ai volontari di eseguire 960-1.200 ripetizioni di leg press tre volte a settimana per 12 settimane, utilizzando una sola gamba. I risultati hanno indicato che l'allenamento è stato efficace nel ridurre la massa grassa su tutto il corpo, non solo nella gamba utilizzata.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda che una persona faccia una combinazione di allenamento per la forza e esercizio aerobico per ricevere i maggiori benefici.
Allenamento della forza
L'allenamento della forza prevede l'esecuzione di esercizi contro la resistenza per costruire forza e resistenza muscolare.
Una persona può, ad esempio, usare manubri o fasce di resistenza. L'allenamento di forza aumenta la massa corporea magra e può aiutare a ridurre il grasso corporeo.
L'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire 8-10 esercizi multi-articolari due o tre volte a settimana. Gli esercizi multi-articolari fanno lavorare diversi muscoli contemporaneamente, bruciando più calorie e incoraggiando la perdita di peso.
Gli esercizi di allenamento della forza multi-articolare che possono aiutare a tonificare e definire i muscoli delle gambe includono:
- squat
- stacchi
- affondi
- presse per le gambe
- riccioli del tendine del ginocchio
Esercizi di aerobica
L'esercizio aerobico è un allenamento cardiovascolare che aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Comprende attività come:
- in esecuzione
- andare in bicicletta
- nuoto
- ballare
- a piedi
Potrebbe comportare l'esercizio a un ritmo costante o ad intervalli di alta e bassa intensità.
L'esercizio aerobico brucia calorie, il che può favorire la perdita di grasso complessiva e può rafforzare cuore e polmoni.
Un piccolo studio ha valutato l'efficacia dell'intervallo di sprint sulla riduzione della massa grassa. Hanno scoperto che questo era particolarmente efficace nelle giovani partecipanti di sesso femminile, che riducevano il loro grasso corporeo in media dell'8%, dopo aver eseguito sprint tre volte a settimana per 6 settimane.
Cambiamenti dietetici
Nessuna dieta specifica è la migliore per ridurre il grasso delle gambe. In generale, una persona perde peso se brucia più calorie di quelle che assume e gli alimenti salutari, come frutta e verdura, di solito hanno meno calorie.
Il National Institutes of Health (NIH) consiglia di mangiare:
- una varietà di frutta e verdura
- cereali integrali, come riso integrale e pane integrale
- proteine ​​da una serie di fonti, che possono includere fagioli, noci, semi, carni magre e uova
- oli salutari, come l'olio d'oliva e gli oli di noci
Inoltre, mangiare molti cibi ricchi di fibre può aiutare con la perdita di peso. Il corpo impiega più tempo a digerire questi alimenti, quindi fanno sentire una persona più piena più a lungo.
Molte persone che cercano di perdere peso si rivolgono a diete a basso contenuto di carboidrati, che enfatizzano gli alimenti che hanno pochi carboidrati e sono ricchi di proteine ​​e grassi salutari.
Le indagini sul fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati siano più efficaci di altre nel promuovere la perdita di peso hanno restituito risultati contrastanti, ma alcune ricerche supportano la loro efficacia.
Uno studio di controllo randomizzato, ad esempio, ha rilevato che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno visto una riduzione di peso più significativa rispetto a quelle che seguono una dieta a basso contenuto di grassi.
Vale la pena notare che una dieta salutare aumenta il benessere in molti modi. Maggiori informazioni sui benefici di un'alimentazione salutare qui.
Assunzione di alcol
L'assunzione di alcol può contribuire all'aumento di peso perché le bevande alcoliche spesso contengono un numero elevato di calorie e non forniscono alcun valore nutritivo.
Inoltre, bere grandi quantità di alcol può portare a scelte dietetiche malsane, come l'eccesso di cibo. Evitare il consumo eccessivo può aiutare a prevenire l'aumento di peso e ridurre il grasso indesiderato delle gambe.
Fatica
Livelli elevati di stress possono danneggiare la salute in vari modi, anche portando a cambiamenti nell'appetito, eccesso di cibo e aumento di peso in eccesso.
Uno studio del 2017 ha rilevato che i partecipanti con livelli di stress di base più elevati hanno guadagnato più peso in 6 mesi rispetto a quelli con livelli di stress inferiori.
Trovare modi per rilassarsi, come la meditazione, la respirazione profonda, la respirazione artificiale e gli esercizi di rilassamento, può aiutare a combattere questo problema.
Dormire
Non dormire a sufficienza può aumentare la probabilità di aumentare di peso.
Il sonno regola vari ormoni, compresi quelli che influenzano la fame. Gli ormoni leptina e grelina, ad esempio, che aiutano a regolare l'appetito, sono entrambi influenzati dalla mancanza di sonno.
La privazione del sonno provoca un aumento della grelina, che stimola l'appetito, e diminuisce la produzione di leptina, un ormone che solitamente riduce la fame.
Dormire a sufficienza può aiutare a regolare la produzione di ormoni. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano 7-9 ore a notte.
Liposuzione
La liposuzione è un'opzione chirurgica per rimuovere il grasso corporeo indesiderato.
Se una persona non è in grado di perdere una quantità di peso desiderata attraverso l'esercizio, le strategie dietetiche e altri fattori dello stile di vita, potrebbe voler parlare con un medico di questa opzione.
La procedura prevede:
- somministrare un anestetico
- iniettare una soluzione per ridurre la perdita di sangue localizzata e il gonfiore
- utilizzando la vibrazione ad alta frequenza per rompere le cellule di grasso
- utilizzando un tubo e l'aspirapolvere per rompere e rimuovere il grasso attraverso una o più piccole incisioni
- drenaggio di sangue e liquidi in eccesso
- chiusura delle incisioni e applicazione di una medicazione
La procedura richiede 1-3 ore e la persona potrebbe dover passare la notte in ospedale.
Vale la pena notare che la liposuzione funziona meglio per le persone che intendono mantenere un peso sano.
Scopri di più sulla liposuzione qui.
Costi e dove farlo
Secondo l'American Society of Plastic Surgeons (ASPS), il costo medio della liposuzione nel 2019 è stato di $ 3.548, esclusi i costi di anestesia, sala operatoria e altre spese.
Il totale dipende anche dall'esperienza del chirurgo, dove si svolge l'operazione e dal tipo di procedura.
L'assicurazione sanitaria di solito non copre la liposuzione, ma alcuni chirurghi offrono piani di finanziamento.
Uno strumento sul sito web dell'ASPS può aiutare una persona a trovare un chirurgo nella sua zona.
Sommario
Non è possibile ridurre il grasso in una sola area del corpo, ma abbassare il peso corporeo, in generale, può ridurre il grasso nelle gambe.
Nel complesso, la strategia migliore è combinare allenamento per la forza, esercizio aerobico, cambiamenti nella dieta e altri aggiustamenti per supportare uno stile di vita più salutare.
Trova altri suggerimenti per perdere peso con successo.
Esistono vari modi per modificare la dieta in modo che contenga meno calorie e più sostanze nutritive. Chiunque sia interessato a perdere peso dovrebbe parlare con un operatore sanitario dell'opzione più adatta.
