Quali sono i modi migliori per smettere di mangiare troppo?
Molte persone mangiano troppo o hanno difficoltà a controllare l'appetito, soprattutto con le porzioni in continuo aumento di oggi e lo stile di vita frenetico. Tuttavia, ci sono alcune semplici tecniche per aiutare a regolare l'appetito e ridurre il rischio di mangiare troppo.
Il pasto o uno spuntino occasionale di grandi dimensioni non causerà troppi danni, ma, nel tempo, l'eccesso di cibo può portare a gravi condizioni di salute. Questi includono diabete di tipo 2, malattie del cuore e dei vasi sanguigni e obesità, che possono portare alla sindrome metabolica.
Tra il 2015 e il 2016, circa il 39,8% degli adulti negli Stati Uniti aveva l'obesità, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
In questo articolo, discutiamo alcune delle migliori strategie per aiutare le persone a smettere di mangiare troppo.
Suggerimenti per prevenire l'eccesso di cibo
Le persone mangiano troppo per molti motivi diversi. Alcune persone mangiano troppo quando si sentono stressate, mentre altre mangiano troppo per mancanza di pianificazione o perché usano il cibo come stimolante.
Sebbene l'eccesso di cibo abbia molte cause diverse, ci sono tanti modi per evitarlo o prevenirlo. I suggerimenti supportati dalla scienza per prevenire l'eccesso di cibo includono:
Limitare le distrazioni
Le persone spesso fanno altre cose mentre mangiano. Tuttavia, non prestando sufficiente attenzione a ciò che stanno mangiando, molte persone mangiano troppo.
Una revisione del 2013 di 24 studi ha concluso che il mangiare distratto potrebbe causare un moderato aumento dell'assunzione immediata di cibo e un aumento più significativo della quantità che le persone mangiano nel corso della giornata.
Limitare il più possibile le distrazioni durante i pasti consentirà al corpo di concentrarsi sul compito da svolgere, ovvero mangiare. Per fare ciò, le persone dovrebbero spegnere computer, tablet, telefoni e televisori quando mangiano.
Mangiare lentamente
I ricercatori non sono del tutto sicuri del perché, ma sembra che le persone che mangiano lentamente abbiano un indice di massa corporea (BMI) inferiore e mangino pasti più piccoli.
Mangiare lentamente potrebbe dare al cervello più tempo per rendersi conto che lo stomaco è pieno e inviare il segnale per smettere di mangiare. Dedicare più tempo a mangiare può favorire un maggiore senso di pienezza e far sentire le persone come se mangiassero più di quanto mangiassero.
In uno studio del 2015, gli adulti che hanno mangiato lentamente 400 millilitri di zuppa di pomodoro hanno riferito di sentirsi più sazi dopo il pasto rispetto alle persone che hanno mangiato la stessa porzione velocemente. Dopo un intervallo di 3 ore, coloro che hanno mangiato lentamente hanno anche ricordato la porzione come più sostanziosa rispetto a quelli del secondo gruppo.
Per esercitarti a mangiare lentamente, prova ad appoggiare gli utensili o a fare alcuni respiri profondi tra un morso e l'altro. Alcune persone trovano utile anche impostare un timer in modo che siano più consapevoli della velocità con cui stanno mangiando.
Mangiare porzioni salutari
È utile sapere quali dimensioni dei pasti sono salutari e come distribuire il cibo. Secondo il CDC, le persone che hanno grandi porzioni nel piatto spesso mangiano involontariamente più calorie del necessario.
Per praticare un buon controllo delle porzioni, prova:
- dividere gli antipasti oi pasti principali con qualcun altro quando si cena fuori
- chiedendo una scatola da asporto e inscatolando immediatamente metà del pasto
- disporre il cibo sui singoli piatti invece di lasciare il piatto da portata sul tavolo
- evitando di mangiare direttamente dal pacchetto
- mettere piccole porzioni di snack in ciotole o altri contenitori, soprattutto quando si fanno altre attività mentre si mangia
- conservare gli acquisti all'ingrosso in un luogo difficile da raggiungere
- utilizzando piatti, ciotole o contenitori più piccoli
Rimuovere la tentazione
È difficile attenersi a un programma alimentare quando gli armadietti, il frigorifero o il congelatore contengono cibi malsani. Secondo il CDC, aprire un armadietto e vedere uno spuntino preferito è un fattore scatenante comune dell'eccesso di cibo.
Separarsi dagli snack o dalle leccornie preferiti è un passo fondamentale verso l'adozione di una dieta più salutare. Prova a ripulire gli armadietti da snack allettanti e, se possibile, dona oggetti non aperti in beneficenza.
Mangiare cibi ricchi di fibre
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), mangiare fibre sia solubili che insolubili può aiutare le persone a sentirsi sazi più a lungo, il che generalmente aiuta a prevenire l'eccesso di cibo.
Un piccolo studio del 2015 ha rilevato che i partecipanti che mangiavano farina d'avena a colazione si sentivano più sazi più a lungo e mangiavano meno all'ora di pranzo rispetto a quelli che avevano mangiato cornflakes o avevano solo acqua.
La fibra è un tipo di carboidrato vegetale presente in molti alimenti, tra cui:
- cereali integrali
- fagioli, piselli e lenticchie
- molte verdure, comprese le verdure a foglia verde e le patate dolci
- la maggior parte delle noci e dei semi
- avena e crusca d'avena
- molti frutti interi, soprattutto bacche e frutti con buccia
La maggior parte delle persone che assumono 2.000 calorie al giorno dovrebbero mirare a ottenere 25 grammi (g) di fibre ogni giorno. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non mangia così tanta fibra.
Scopri di più sulla fibra alimentare qui.
Mangiare cibi ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine tendono a creare un senso di pienezza e soddisfazione più duraturo rispetto ad altri alimenti. Anche mangiare cibi ricchi di proteine, soprattutto a colazione, sembra ridurre i livelli dell'ormone che regola la fame, grelina.
Uno studio del 2012 ha esaminato 193 uomini e donne sedentari che soffrivano di obesità ma non di diabete. Gli autori hanno scoperto che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di carboidrati riduce i livelli di grelina più di una colazione a basso contenuto di carboidrati.
La colazione ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di carboidrati sembrava anche migliorare la pienezza e ridurre la fame e le voglie più della colazione a basso contenuto di carboidrati.
Nel 2014, uno studio su piccola scala che ha coinvolto 20 giovani donne ha scoperto che mangiare snack ad alto contenuto proteico che erano meno densi di energia, come lo yogurt ad alto contenuto proteico, migliorava la sazietà e il controllo dell'appetito rispetto agli snack ricchi di grassi. Gli alimenti ad alto contenuto proteico hanno anche contribuito a ridurre l'assunzione di cibo nel corso della giornata.
Ci sono molti snack e pasti ricchi di proteine salutari. Alcuni esempi includono:
- yogurt ad alto contenuto proteico e bevande allo yogurt, come il kefir
- la maggior parte delle noci e dei semi
- la maggior parte dei tipi di latte
- la maggior parte dei fagioli, dei piselli e delle lenticchie
- pesce, pollame o manzo magro
- proteine in polvere, che le persone possono aggiungere a frullati, frullati o prodotti da forno salutari
Scopri di più sugli snack salutari ad alto contenuto proteico qui.
Mangiare regolarmente
Molte persone saltano i pasti nella convinzione che li aiuterà a perdere peso.
Tuttavia, secondo il CDC, saltare i pasti può causare l'eccesso di cibo in altri momenti, portando ad un aumento di peso. La ricerca suggerisce anche che fare colazione può aiutare a controllare l'appetito e ridurre l'eccesso di cibo nel corso della giornata.
Molti esperti consigliano di consumare pasti più piccoli e più frequenti. Tuttavia, l'American Society for Nutrition osserva che la maggior parte delle ricerche ora supporta l'idea di mangiare tre pasti strutturati e nutrienti a orari regolari ogni giorno.
Ridurre lo stress
Secondo una revisione del 2014, lo stress sembra contribuire all'eccesso di cibo e allo sviluppo dell'obesità.
Dopo un evento stressante, i livelli ormonali aumentati promuovono la fame per incoraggiare il corpo a ripristinare l'energia persa. Di conseguenza, lo stress cronico potrebbe portare a fame persistente, eccesso di cibo e aumento di peso eccessivo.
Ci sono molte cose che le persone possono fare per limitare o ridurre lo stress, come ad esempio:
- esercitarsi regolarmente
- provare attività rilassanti, come lo yoga o la meditazione
- rimanere in contatto e chiedere aiuto ad amici e familiari
- concentrandosi su ciò che deve essere fatto subito piuttosto che su lavori che possono aspettare
- annotando i risultati alla fine della giornata
Scopri di più sullo stress cronico e su come gestirlo qui.
Monitoraggio della dieta
I diari alimentari, le riviste e le app di monitoraggio della dieta possono spesso aiutare a ridurre al minimo l'eccesso di cibo e consentire alle persone di identificare abitudini o schemi alimentari sbagliati.
Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, il monitoraggio degli alimenti aiuta a rendere le persone più consapevoli di ciò che mangiano. Questa consapevolezza può aiutare le persone ad attenersi ai loro piani dietetici e a perdere peso oa mantenere un peso sano.
Le persone possono iniziare a utilizzare gli strumenti di tracciamento del cibo registrando ciò che mangiano e quando lo mangiano. Una volta che questa è diventata routine, possono anche tenere traccia di altri fattori, come quanto mangiano e il contenuto calorico di pasti e spuntini.
Esistono molte risorse gratuite per aiutare le persone a tenere traccia di cosa e quando mangiano. Il National Institutes of Health (NIH) offre un diario giornaliero di cibo e attività che le persone possono utilizzare.
Mangiare consapevolmente
Le persone che praticano la consapevolezza mirano a concentrarsi sulle loro esperienze, emozioni e pensieri momento per momento in modo non giudicante.
Sono necessarie prove più conclusive, ma sembra che mangiare consapevolmente possa aiutare a prevenire l'eccesso di cibo. Una revisione del 2014 di 21 studi ha rilevato che 18 hanno riferito che le abitudini alimentari consapevoli hanno portato a un miglioramento dei comportamenti alimentari mirati, come il binge eating e il mangiare emotivo.
Per praticare un'alimentazione consapevole, concentrati sulle sensazioni che il cibo produce sulla lingua, sul suo odore, sulla sua consistenza e su qualunque altra qualità possa possedere. Mentre lo fai, osserva i pensieri e le emozioni che il mangiare provoca.
Limitare l'assunzione di alcol
Le persone hanno usato l'alcol per aumentare l'appetito per secoli e molti studi dimostrano che l'assunzione di alcol è spesso correlata all'obesità.
I ricercatori non sanno esattamente perché l'alcol provoca fame e cibo. Tuttavia, uno studio del 2017 che utilizzava materia cerebrale conservata ha scoperto che l'esposizione all'etanolo, il principio attivo dell'alcol, può causare iperattività nelle cellule cerebrali che la fame normalmente attiva.
Per evitare un'eccessiva alimentazione accidentale, prova a ridurre o limitare l'assunzione di alcol. L'alcol è anche pieno di calorie vuote, il che significa che può causare aumento di peso senza fornire alcun nutrimento.
Evitare scelte alimentari dell'ultimo minuto
Fare scelte dell'ultimo minuto per pasti e spuntini è un fattore scatenante comune per l'eccesso di cibo. Quando le persone prendono decisioni alimentari impulsive, può essere facile scegliere cibi poveri dal punto di vista nutritivo e ricchi di calorie.
Per evitare di mangiare troppo, prepara o pianifica i pasti per la settimana oi giorni a venire. Allo stesso tempo, prepara snack salutari, come le verdure tritate in contenitori.
Rimanere idratati con l'acqua
Rimanere idratati è un modo importante per prevenire l'eccesso di cibo. Uno studio del 2016 ha rilevato che esisteva una relazione significativa tra l'essere disidratati e avere un BMI o obesità elevato.
I ricercatori stanno ancora cercando di capire il legame tra disidratazione e eccesso di cibo. Una possibilità è che le persone a volte mangino quando hanno effettivamente sete.
È probabile che anche la scelta dell'acqua rispetto ad altre bevande aiuti a prevenire l'eccesso di cibo perché l'acqua è priva di calorie. Le persone potrebbero non essere consapevoli delle calorie, dei carboidrati e dei grassi presenti in altre bevande, come bibite, succhi, frullati e caffè.
Capire cosa causa l'eccesso di cibo e affrontarlo
Molte persone mangiano per motivi diversi dalla fame, come stress, stanchezza o tristezza. Molte persone mangiano troppo anche a causa di certe abitudini, come mangiare distratti o mangiare troppo velocemente.
Prova a fare un elenco di cose che provocano l'eccesso di cibo e poi trova modi per evitarle o affrontarle. Ad esempio, questo potrebbe significare chiamare un amico per parlare quando si sente sopraffatto o non tiene gli snack vicino alla TV.
Molte persone trovano più facile concentrarsi sul cambiamento di un'abitudine alla volta invece di cercare di rompere diversi schemi contemporaneamente. Di solito è anche meglio provare ad affrontare problemi minori prima di affrontare quelli più significativi.
Le abitudini alimentari possono richiedere un po 'di tempo per interrompersi. Le persone dovrebbero essere gentili con se stesse mentre apportano cambiamenti dietetici e concentrarsi sul prendere le cose un giorno alla volta.
Mangiare con persone che hanno obiettivi alimentari simili
Sembra che la quantità che le persone mangiano e le scelte alimentari che fanno tendono ad essere simili a quelle delle persone che mangiano insieme. Di conseguenza, è probabile che il contesto sociale del mangiare influenzi il rischio di mangiare troppo.
Per evitare di mangiare troppo, prova a cenare con persone che hanno obiettivi alimentari simili.Mangiare intorno a persone che tengono anche traccia delle dimensioni delle loro porzioni può aiutare a ridurre parte della tentazione di indulgere in eccesso.
Quando vedere un medico o un dietologo
Le persone con dubbi sulla propria dieta, abitudini alimentari o capacità di controllare l'appetito dovrebbero parlare con un medico o un dietologo. Per alcune persone, l'eccesso di cibo potrebbe essere parte di una condizione di salute.
Il disturbo da alimentazione incontrollata (BED) è il tipo più comune di disturbo alimentare negli Stati Uniti.Le persone con BED si impegnano in comportamenti alimentari che possono portare a gravi conseguenze per la salute, come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Le persone con LETTO in genere si sentono fuori controllo e mangiano troppo almeno una volta alla settimana per un minimo di 3 mesi. Le abbuffate dovute al LETTO tendono anche a indurre le persone a:
- mangiare più velocemente del solito
- mangiare quando non sono fisicamente affamati
- mangiare finché non si sentono a disagio
- sentirsi disgustato, imbarazzato o depresso dopo aver mangiato
- essere in sovrappeso o avere l'obesità
Un medico suggerisce spesso che le persone con LETTO cerchino una consulenza nutrizionale personalizzata da un dietista registrato. Le persone con BED possono anche beneficiare della psicoterapia.
In alcuni casi, un medico può prescrivere farmaci, come antidepressivi o soppressori dell'appetito, per aiutare a controllare il LETTO.
Sommario
L'eccesso di cibo è un problema comune che può comportare rischi per la salute a lungo termine.
Ci sono molti suggerimenti e trucchi per aiutare a limitare l'eccesso di cibo e frenare l'appetito. Questi includono essere più consapevoli delle scelte alimentari, controllare le dimensioni delle porzioni e identificare i modelli alimentari.
Parla sempre con un medico di eventuali dubbi sulla dieta, l'appetito e le abitudini alimentari. Alcune persone hanno bisogno di aiuto per gestire le loro abitudini alimentari malsane o l'appetito.
Le persone che spesso mangiano troppo possono avere il LETTO, una condizione che richiede cure mediche per prevenire potenziali rischi per la salute. I dietisti o gli psicoterapeuti possono fornire consigli o cure a una persona con dubbi o domande.
