Quali sono i tipi di pane più salutari?
Nonostante ciò che molte persone credono, alcuni tipi di pane sono eccellenti per la salute di una persona. Il pane integrale, il pane Ezekiel e il pane di segale sono tra le opzioni più salutari.
Il pane a base di cereali integrali o germogliati contiene nutrienti essenziali, tra cui proteine, vitamine, minerali e fibre. Altri, come il pane bianco trasformato, contengono pochissime sostanze nutritive.
Cambiare il pane bianco con una versione più salutare è un modo semplice e veloce per migliorare la dieta.
In questo articolo, esploriamo i tipi di pane più nutrienti, i loro benefici per la salute e dove trovarli.
Alcuni tipi di pane ti fanno bene?
Non tutti i tipi di pane sono uguali.
Il pane bianco contiene farina di frumento raffinata, una forma lavorata di chicco di grano. Durante la lavorazione, la farina perde le parti più nutrienti del chicco di grano.
Ciò include la crusca, che è lo strato esterno di un grano che contiene vitamine del gruppo B, minerali e germe. Il germe è il nucleo di un cereale che contiene vitamine B, E, sostanze fitochimiche e grassi salutari.
Il pane integrale contiene la crusca, il germe e l'endosperma. Ciò significa che fornisce molta più nutrizione rispetto al pane bianco trasformato.
Inoltre, il pane bianco contiene alti livelli di carboidrati semplici. Ciò significa che il corpo lo scompone rapidamente, fornendo un picco di energia. Le versioni integrali, tuttavia, contengono carboidrati complessi. Il corpo impiega più tempo per elaborarli, facendo sentire una persona più piena più a lungo.
Il pane bianco ha anche un punteggio elevato nella scala dell'indice glicemico (GI). La scala GI è una misura della velocità con cui gli alimenti che contengono carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico alto causano rapidi picchi dei livelli di glucosio nel sangue, che nel tempo possono danneggiare il corpo.
1. Pane integrale
Il pane integrale si riferisce a qualsiasi pane fatto con farina integrale. Questo tipo di farina subisce meno lavorazioni rispetto alla farina raffinata e contiene più nutrienti.
I produttori utilizzano farina bianca raffinata altamente lavorata per produrre pane bianco confezionato e pre-affettato. Il metodo di lavorazione rimuove alcune o tutte le sostanze nutritive dal grano. Poiché i prodotti integrali non subiscono la stessa lavorazione, rimane il chicco intero, che preserva le sue qualità salutari.
Secondo l'American Heart Association (AHA), insieme alle fibre, i prodotti integrali forniscono sostanze nutritive, come:
- tiamina o vitamina B-1
- riboflavina o vitamina B-2
- niacina o vitamina B-3
- folato o vitamina B-9
- ferro
- magnesio
- selenio
La fibra è un carboidrato complesso essenziale per la salute dell'apparato digerente. Aiuta a rallentare la digestione del cibo, favorisce l'ammorbidimento e la massa delle feci e regola i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato.
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta contenente cibi integrali potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e vari tipi di cancro.
La maggior parte dei supermercati vende versioni integrali della maggior parte dei tipi di prodotti a base di pane di uso quotidiano, tra cui:
- bagel integrali
- pane pita integrale
- muffin integrali
- tortillas integrali
Quando scegli il pane al supermercato, cerca le opzioni che elencano "intero" come prima parola nell'elenco degli ingredienti. La maggior parte degli imballaggi classifica i prodotti in base al peso, con l'ingrediente più abbondante all'inizio.
I prodotti che contengono le parole multiseed, multicereali, 100% frumento o farina di frumento non sbiancata non sono necessariamente integrali. Alcuni marchi potrebbero indicare integrali sull'etichetta, ma contengono ancora farina raffinata.
Le persone con allergia al grano o celiachia dovrebbero evitare prodotti che contengono grano, anche integrali.
2. Pane di Ezechiele
Il pane Ezekiel è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane perché i produttori utilizzano cereali integrali germogliati. Questi pani hanno gli stessi benefici del pane integrale e possono anche fornire nutrienti extra.
I produttori immergono i cereali integrali quando stanno germogliando, quindi il grano inizia a germogliare. Questo processo può aumentare il contenuto nutrizionale dei cereali.
Il pane Ezekiel di solito contiene diversi tipi di cereali e legumi che forniscono una serie di nutrienti aggiuntivi, come l'orzo, le lenticchie e il farro.
I valori nutrizionali varieranno tra i prodotti. Una fetta o 45 grammi (g) di pane Ezekiel può contenere i seguenti nutrienti:
- 140 calorie
- 5 g di proteine
- 3,5 g di grasso
- 22 g di carboidrati
- 4 g di fibra
Il pane Ezekiel può anche contenere i seguenti nutrienti:
- calcio
- ferro
- riboflavina
- niacina
Tuttavia, i produttori spesso trovano difficile preparare il pane con i cereali germogliati perché è più difficile mantenere una buona struttura. La ricerca afferma che molti produttori possono mescolare i cereali germogliati con altri tipi di farina meno salutare o utilizzare tempi di germinazione brevi di sole 20-36 ore.
Questi processi possono contrastare eventuali benefici per la salute aggiuntivi offerti dai cereali germogliati.
3. Pane di segale
Il pane di segale contiene la farina di chicchi di segale, che è un chicco simile al grano.
Il pane di segale ha un profilo nutrizionale simile al pane integrale a base di grano. È un'ottima fonte di vitamine e minerali.
Il pane di segale può essere di colore chiaro o scuro, a seconda del processo di produzione.
Come con altri tipi di pane, è meglio scegliere il pane di segale integrale. Tuttavia, alcuni tipi di cervello di segale integrale contengono ancora farina bianca raffinata, quindi è importante leggere l'elenco degli ingredienti prima di acquistare.
I valori nutrizionali varieranno tra i prodotti. Una fetta o 36 g di pane di segale può contenere i seguenti nutrienti:
- 90 calorie
- 3 g di proteine
- 1,5 g di grasso
- 17 g di carboidrati
- 2,02 g di fibra
Il pane di segale contiene anche una serie di altri nutrienti, tra cui calcio e ferro.
Può anche offrire altri benefici per la salute. Una ricerca su piccola scala ha scoperto che il pane di segale può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Il pane di segale può anche contribuire a un intestino sano e ridurre il rischio di diabete.
Sommario
Il pane che contiene farine raffinate ha un valore nutritivo inferiore rispetto alle varietà integrali. I pani integrali hanno anche potenziali benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete.
Il pane Ezechiele è un'altra opzione salutare. Tuttavia, alcuni metodi utilizzati dai produttori per preparare il pane Ezekiel possono contrastare alcuni dei potenziali benefici per la salute dei cereali germogliati che contiene.
Il pane di segale può essere utile per la salute dell'intestino e ridurre il rischio di diabete, sebbene gli scienziati debbano svolgere ulteriori ricerche in questo settore per supportare queste affermazioni.
